Много хора искат да останат във форма и да подобрят здравето си, но се борят да поддържат начин на живот, който работи за тях. Тези лесни стъпки ще ви помогнат да започнете с тренировъчна програма, която работи за вас и ще ви позволи да продължите, дори когато мислите да не ходите на фитнес.
Стъпка
Част 1 от 3: Практикувайте умно
Стъпка 1. Бъдете активни
Ако искате да сте във форма, но сте твърде заети, за да посетите фитнес залата, трябва поне да станете и да бъдете активни. Има много начини да направите това и те изобщо не отнемат време.
- Помислете да използвате стълбите вместо асансьора, когато се прибирате или отивате на работа (отделете стълбите и асансьора, ако трябва да се изкачвате на много високи места).
- Имайте изправено бюро или бягаща пътека или използвайте топка за упражнения вместо обикновен работен стол.
- Правете клекове, докато чакате храната ви да се сготви.
Стъпка 2. Правете аеробни упражнения
Аеробното упражнение е упражнението, което увеличава сърдечната честота най -много. Това упражнение ще подобри способността на тялото ви да понася натоварванията и ще ви направи по -здрави. Аеробните упражнения ще ви помогнат да отслабнете, ако това е вашата цел, но такива тренировки ще са необходими, ако искате да поддържате форма.
- Можете да опитате колоездене, което е добър начин и да практикувате и да излезете.
- Можете да опитате джогинг, което е лесно упражнение и е безплатно!
- Можете да опитате плуване, което е чудесен начин да тренирате цялото си тяло.
Стъпка 3. Бъдете последователни
Ако искате да бъдете отлични, ще трябва да правите някои дейности всеки ден. Не можете да очаквате резултати, ако тренирате непоследователно и нередовно. Направете план и изпълнете плана.
Намерете партньор за тренировка! Изследванията показват, че ако имате някой, който да ви насърчава и да прави упражненията с вас, е по -лесно да останете на път
Част 2 от 3: Хранете се здравословно
Стъпка 1. Създайте калориен дефицит
Ако трябва да отслабнете, за да останете във форма, ще трябва да създадете калориен дефицит. Това означава, че ще ядете по -малко калории, отколкото е необходимо, за да поддържате теглото си, което кара тялото ви да започне да изгаря мазнините. Изчислете колко калории са ви необходими, за да поддържате диетата си и след това планирайте колко калории можете да ядете за един ден (обикновено 2000 калории на ден).
Стъпка 2. Изрежете захарта, солта и нездравословните мазнини от диетата си
Захарта, солта и нездравословните мазнини ще допринесат за поддържането на отлична форма. Минимизирайте количеството на тези съставки във вашата диета. Избягвайте напитки с високо съдържание на захар, като сода и всичко, което съдържа много наситени мазнини или транс -мазнини. Яжте обаче плодове за десерт и храни със здравословни мазнини като омега-3 (лесно се намират в риба и ядки).
Стъпка 3. Яжте балансирана диета
Ще трябва да ядете правилния баланс на протеини, въглехидрати (зърнени храни), плодове и зеленчуци и млечни продукти. Пълнозърнестите храни трябва да съдържат около 33% от храната, която ядете, плодовете и зеленчуците още 33% (претоварени със зеленчуци), 15% млечни продукти, 15% протеини и не повече от 4% нездравословни мазнини и захари.
- Има различни видове мазнини и някои са добри за вас, докато други не са. Трябва да избягвате транс -мазнини (намиращи се в много търговски изпечени и закуски) и наситени мазнини (месо, свинско месо, масло). Въпреки това, мононенаситените мазнини (зехтин, авокадо) и полиненаситените мазнини (риба, орехи) са добри за вас.
- Добрите пълнозърнести храни включват пълнозърнести храни, овес, киноа и кафяв ориз.
- Добрите плодове и зеленчуци включват зеле, броколи, спанак, боровинки, лимони и круши.
Стъпка 4. Яжте правилното количество храна
Храната, която консумирате, трябва да бъде в разумни порции, за да ви предпази от приема на повече калории, отколкото ви е необходимо. Внимавайте да не препълвате чинията си, използвайте по -малки чинии, ако не сте сигурни, и пийте много вода и яжте бавно, за да помогнете на тялото си да се чувства пълно.
Стъпка 5. Фокусирайте се върху протеините
Храненето с протеини ще ви помогне да се почувствате сити и заредени с енергия. Въпреки това, храни с високо съдържание на протеини често съдържат много нездравословни мазнини. Яжте нискомаслени протеини, за да намалите количеството на нездравословните мазнини в диетата си.
Примери за нискомаслени протеини са пилешко и пуешко, риба, яйца и леща
Част 3 от 3: Примерна диета и план за упражнения
Стъпка 1. Яжте закуска
Балансирайте протеините, млечните продукти и въглехидратите сутрин за естествен тласък на енергия. Редувайте тези три примерни опции за закуска:
- Чаша ванилово кисело мляко, 2 чаши пъпеш и чаша варени овесени ядки.
- Чаша нискомаслено меко сирене, резен банан и пълнозърнест геврек.
- Две унции канадски бекон, чаша боровинки и 2 филии препечен пълнозърнест хляб.
Стъпка 2. Яжте обяд
Обядът е подходящ момент да включите протеини (за повишаване на енергията) и зеленчуци, за да не се чувствате бавни, когато приключите деня си. Редувайте тези три примерни варианта за обяд:
- Салата от рукола със сьомга, лук и домати. Използвайте италиански дресинг за салата.
- Питата е пълнена с пиле, домати, моркови, краставици и фета.
- Сандвич от ръжен хляб със спанак, моцарела, чесън и домати.
Стъпка 3. Яжте вечеря
Яжте малки вечерни ястия и се опитайте да се храните добре преди лягане (тялото ви няма да може да изгори достатъчно калории, ако ядете точно преди лягане). Примерите за здравословни вечери включват:
- Пиле на скара с лимон, броколи на пара, картофено пюре с чесън.
- Киноа с бекон и задушено зеле.
- Салата от сьомга и спанак на скара с дресинг от винегрет.
Стъпка 4. Яжте закуски
Яжте една закуска между закуска и обяд, както и между обяд и вечеря. Това ще ви предпази от чувство на слабост или глад и също така ще ви помогне да не преяждате, когато е време за ядене. Примерите за здравословни закуски включват:
- Пръчки от моркови и целина.
- 1/4 чаша хумус и 3 парчета броколи.
- 1 бар гранола.
Стъпка 5. Пийте вода
Пийте 16 унции чаши вода с всяко хранене и поне още една всеки ден.
Стъпка 6. Бъдете активни
Използвайте стълбите, изправете се, когато работите на компютъра си, и обикаляйте сградата си, когато обядвате.
Стъпка 7. Практикувайте
Поставете си за цел да тренирате поне един час на ден. Не е необходимо тези упражнения да бъдат едно по едно. Когато тренирате, не забравяйте да увеличавате пулса си поне на всеки десет минути. Ето няколко прости упражнения (опитайте се да правите и трите всеки ден):
- Правете дъски за 2 минути, 4 минути скачащи крикове и 4 минути клекове, когато се събудите.
- Ако имате време, преди да се приготвите за работа, направете половин час джогинг.
- Използвайте велосипед или обикновен велосипед за половин час, когато се приберете.
Съвети
Съвети
- По време на тренировка не забравяйте да рехидратирате тялото си. Не ходете твърде често без питейна вода.
- Всяка минута практика, която правите, ще промени нещата! Може да не го видите сега, но ще започне да се показва!
- Ако не ви предизвиква, няма да ви промени. Натискайте се, когато ви се иска да се откажете. Ще харесате резултатите в дългосрочен план.
- Знайте, че „подготовката“не означава отслабване, освен ако това не е вашата лична цел. Целта, която работи за вас, може да бъде цялостната фитнес и за да я постигнете, ще трябва да тренирате и да подобрите храненето си.
- Когато тренирате, не забравяйте първо да разтегнете мускулите си.
- Ако нямате никой (или не искате!) Никой друг, с когото да тренирате, опитайте да използвате iPod и да слушате подкасти, докато тренирате. Това кара времето за тренировки да се чувства по -малко като „загубено време“и повече като „продуктивно време“, защото сега се учите или забавлявате, докато тренирате.
- Не се опитвайте да тренирате всеки ден от седмицата. Трябва да почивате поне 2-3 дни. Дайте на тялото си време за почивка! Времето за почивка е от съществено значение.
- Ако ще го правите дълго време, не се влагайте твърде усилено. Спестете енергия за последните няколко обиколки.
- Поставете цели. Например: свиване на талията с инч, пасва на рокля с размер 8 и т.н. Ако постигнете целта си, празнувайте, като излезете на вечеря с група (без децата!), Ден в спа центъра или планирайте заедно пазаруване. Това ви дава нещо, което да очаквате с нетърпение.
- Намерете други съмишленици от вашето работно място или общност. Наличието на група за подкрепа е форма на „социален натиск“. Ще бъдете по -мотивирани да се присъедините към програмата, когато накарате приятелите си да разчитат на вас да се появят. Решете къде и кога ще се срещнете, за да тренирате (това може да е фитнес залата, нечия къща и т.н.).
- Гордейте се със себе си и с постигнатото, колкото и да се стараете!
- Разберете какво е мазнина. Когато ядете нещо, то се състои от много различни съставки (протеини, въглехидрати, мазнини, витамини и т.н.). Храната се измерва в калории. Калориите са енергийни единици, които се съхраняват като мазнини в тялото ви за спешни случаи. В зависимост от вашата генетика, мазнините ще се съхраняват в определени области (най -вероятно бедрата, задните части, стомаха, ръцете и т.н.).
- Започнете фитнес блог - Публикуването на актуализации и очертаването на вашето пътуване може да бъде чудесен мотивационен инструмент. Споделянето на вашата история и привличането на последователи може да ви бъде от голяма полза за поддържане на целите ви.
- Ако тренирате с приятел, може да искате да направите нещо като да смените обувките си. Правейки тези малки стъпки, ще се принудите да посетите фитнес залата-или приятелите ви ще са боси!
- Ако в близост до къщата ви има фитнес, ходете там всеки ден, за да отслабнете или просто да се храните здравословно.
Внимание
- Винаги се загрявайте преди да правите каквито и да било упражнения.
- С всеки стил на упражнение започнете бавно и изграждайте колкото можете. Започването с твърде напрегнат план за упражнения може да доведе до мускулна болка и умора.
- Не заспивайте веднага след хранене.
