Много лек ли е вашият пейка? Или искате да се изравните, за да започнете да вдигате „тежки“тежести? Ето начини да увеличите натоварването си с лежанка!
Стъпка
Част 1 от 3: Използвайте правилната техника
Стъпка 1. Започнете, като поставите краката си на пейката, бедрата ви са повдигнати високо, а раменете ви се отпуснаха върху пейката
Тази позиция кара двете рамене да поемат по -голямата част от тежестта на щангата, така че техниката на повдигане е правилна. Така стойката ще бъде по -добра, когато товарът се повдигне.
Стъпка 2. Спуснете двата крака към пода, задните части на пейката и поддържайте раменния контакт с пейката
Гърбът ви сега трябва да бъде извит, което означава, че към упражнението се прилага по -голяма усукваща сила. Уверете се, че врата ви винаги лежи удобно на пейката.
Стъпка 3. Заключете тежестите със затворени дръжки и се уверете, че палците ви са включени
Заключете палеца под лентата и оставете върху показалеца.
Стъпка 4. Намерете добра позиция на ръката, за да понесе максималната товароносимост
В зависимост от височината и дължината на ръцете, позиционирайте ръцете си върху щангата така, че горната част на ръцете да е вертикална, докато привеждате щангата до гърдите си. Повечето хора хващат щангата малко по -широко от раменете.
- Колкото по -широк е хватът, толкова по -активни са мускулите на гърдите. Колкото по -здраво е хватката, трицепсите са по -активни.
- Заемете позицията, която намирате за най -удобна. Хората с дълги ръце може да се чувстват по -удобно да хващат решетките по -широко от нормалните хора.
Стъпка 5. Преместете раменете си отстрани, за да поддържате максимален контакт с пейката
Когато правите лежанка, щангата се повдига предимно с помощта на раменете. Ако раменете висят отстрани или не са центрирани, ще загубите опората си и щангата ще бъде по -трудна за повдигане.
Стъпка 6. Използвайте споттер
С помощта на споттер не е нужно да се страхувате да не успеете да вдигнете тежести. Ако имате проблеми, наблюдателят ще ви спаси. Това е психологически важно. За да увеличите теглото на мряната, трябва да се осмелите да се натиснете и наблюдателят ще ви даде чувство на сигурност.
Стъпка 7. Практикувайте правилни дихателни техники
Вдишайте, докато лежите на пейката. Издишайте, когато щангата е почти на върха. Вдишайте отново и повторете тази техника за максимална сила. Не забравяйте, че правилната дихателна техника ще изпраща богата на кислород кръв към мускулите.
Част 2 от 3: Други допълнителни стратегии за увеличаване на натоварването на пресата
Стъпка 1. Само за лежанка, намалете повторенията и увеличете теглото на щангата
За упражнения за повдигане на тежести като пейка, 5 повторения от 5 серии са много добри за увеличаване на способността ви да вдигате тежести. Професионалните щангисти дори правят комплекти от три, две и едно повторение, за да извлекат максимума от тренировката.
Стъпка 2. Първо извършете тежко повдигане, след това „след това“завършете с изолационно упражнение на средно разстояние
Започнете поредица от упражнения с лежанка. Не забравяйте, че лежанката е най -ефективна, когато броят на повторенията е малък и натоварването е много тежко. Ако е така, завършете с упражнения за гърди, трицепс и рамене, използвайки малки тежести и повече повторения (приблизително 10-15 повторения ще бъдат достатъчни).
Стъпка 3. Спуснете щангата, докато не е точно над диафрагмата, без изобщо да докосвате гърдите
Много хора подскачат щанги над гърдите си. Въпреки че това не уврежда гърдите, вашите трицепси няма да бъдат активни и ще работят възможно най -дълго цял повторения, така че силата ви да намалее.
Помислете по този начин, подскачането на щанга над гърдите ви е същото като носенето на предпазно колело, когато се научите да карате велосипед. Ако искате да карате бързо, трябва да свалите предпазното колело
Стъпка 4. Практикувайте лицеви опори и други упражнения за трицепс
Силните трицепси са открита тайна за увеличаване на теглото на пейката. Лицевите опори са по-естествено упражнение и раменете ще получат различно количество движение от лежанката. Комбинирайте лежанката си с упражнения за трицепс, като например черепна дробилка, разгъване на трицепс в легнало положение, натискане на трицепс и т.н.
Стъпка 5. Обърнете внимание на седалищните мускули
Тъй като гърбът ви е извит, раменете ви са активни, а краката ви са здраво стъпили на пода, глутеусните мускули са особено важни. Активирайте този мускул по време на упражнения за лежанка. Благодарение на здраво и стабилно седалище, тялото ви ще може да усили усукващата сила, която гърдите, трицепсите и мускулите на раменете ви упражняват върху щангата, като по този начин укрепват общите ви способности за повдигане на тежести.
По същия начин се грижете и за седалищните мускули останете на пейката по време на практика. Не вдигайте дупето си нагоре. Това е опасно, защото ще прехвърли част от теглото върху врата ви и ще отслаби способността ви да вдигате тежестта.
Стъпка 6. Първо спрете кардиото
Не трябва да изгаряте калории, защото това ще е необходимо за изграждане на мускули, които по -късно ще бъдат достатъчно големи и силни, за да вдигат големи тежести, които са идеални за вас. Ако трябва да правите кардио, яжте храна, за да замените загубените калории.
Част 3 от 3: Регулиране на диетата и начина на живот
Стъпка 1. Диета, диета, диета
Яжте 500 калории над BMR плюс всички изгорени калории за деня. Ако ядете твърде много, вместо мускули ще качите мазнини. Трябва да намалите телесните мазнини колкото е възможно повече. Яжте 1 грам протеин на чиста телесна маса всеки ден.
За да разберете телесната си маса, направете измерване на телесните мазнини. Например, процентът на телесните Ви мазнини е 10%, което означава, че чистата Ви телесна маса е 90%. Ако тежите 150 кг (68 кг), вашето постно тегло е 150 фунта х 90% = 135 кг (61 кг). Затова трябва да консумирате 135 грама протеин всеки ден
Стъпка 2. Разграничете добрите и лошите въглехидрати
Тези дни въглехидратите получават лоша репутация. Всъщност въглехидратите са източник на енергия за организма, а сложните въглехидрати са много полезни за организма, тъй като те могат да се усвояват по -бавно от обикновените въглехидрати. Яжте здравословни въглехидрати като ядки, зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни. Стойте далеч от нездравословни въглехидрати в преработени храни, бял хляб, захар и пържени храни.
Стъпка 3. Включете добрите мазнини в диетата си
Подобно на въглехидратите, мазнините също са придобили лоша репутация в последно време. Ключът е да разберете кои мазнини са добри за консумация и кои не. Наситените мазнини в чипс и бонбони и транс мазнини в замразени и бързи храни са мазнини, които не трябва да се консумират. Междувременно ненаситените мазнини и мастните киселини са здрави, ако се консумират умерено
- Примерите за ненаситени мазнини включват: ядки, растително масло, зехтин, авокадо.
- Примерите за мастни киселини включват: соево масло, риба (скумрия, сардини, сьомга и др.), Ленено семе, орехи.
Стъпка 4. Разпространете диетата си, вместо да ядете веднъж или два пъти на ден
Намерете необходимия брой калории и изчислете броя на изгорените калории за един ден. След това се опитайте да надхвърлите прага на калориите, за да изградите мускулите си. Вместо да ядете едно или две големи хранения, яжте пет или шест малки хранения на ден, включително закуски преди и след тренировка.
Стъпка 5. Сън
Сънят е не само важен, за да се чувствате отпочинали и освежени на следващия ден, но също така помага за развитието на мускулите. Изследванията са установили, че по време на висококачествен REM сън, тялото възстановява тъканите и циркулиращия хормон на растежа, или човешки растежен хормон (HGH). Така че, да спите добре в продължение на 7 до 8 часа всеки ден е много важно, за да може тялото да възстанови мускулите си.
Стъпка 6. Не претренирайте
Един от факторите, който е доста важен, но често се пренебрегва от хората, претренирането ще ви попречи да получите мускулите, които вече трябва да бъдат изградени. В зависимост от интензивността на вашата тренировка, дайте на гърдите и трицепса ден или два почивка между тренировките. През това време тренирайте другите мускули, така че всичките ви мускули да са изградени равномерно.
Съвети
Риба тон, кисело мляко, ядки, риба, говеждо месо са добри източници на протеини. Протеиновите добавки не са толкова добри, колкото тези естествени източници
Внимание
- Винаги обръщайте внимание на правилната техника, когато практикувате.
- Винаги имайте наблюдател до себе си, за да предотвратите инциденти и наранявания по време на тренировка.
