Сънят е много важен за здравето ни, както за тялото, така и за нас самите като цяло. За съжаление много хора имат проблеми със съня. Ако имате проблеми със съня, може да се притеснявате, че не си почивате достатъчно и че на следващия ден няма да можете да функционирате ефективно. Започвате да обсебвате колко дълго ще спите или започвате да гледате часовника си. По ирония на съдбата този стрес всъщност ви затруднява да спите! За да излезете от този порочен кръг, трябва да се справите със стреса и безпокойството в живота, да научите как да успокоите ума си преди лягане и да се уверите, че леглото ви е удобно за оптимален сън.
Стъпка
Метод 1 от 3: Справяне с тревожността
Стъпка 1. Водете си дневник
Опитайте се да мислите за всички неща, които ви притесняват и да ги записвате всеки ден в дневник. Разделете притесненията си на неща, върху които сте работили и с които планирате да се справите в бъдеще. Докато пишете, представете си, че физически премахвате всички притеснения от ума си и ги прехвърляте на хартия в дневника си. Това ще ви помогне да се отървете от притесненията в края на всеки ден.
- Опитайте се да не оставяте притесненията си без решение. Ако не можете да се справите преди лягане, направете прост план за това кога и как ще се справите, така че не е нужно да мислите за това преди лягане.
- Ако се притеснявате за неща, които не можете да завършите, или ако не можете да направите нищо, като например глобалното затопляне или безопасността на децата ви на училищна екскурзия, запишете ги и в дневник и се инструктирайте да игнорирате всички притеснения тогава си го записал.
- Не пишете дневник точно преди лягане. Трябва да си дадете почивка и да забравите всички притеснения, които са били записани.
- Можете също да запишете другите си ежедневни навици, включително храната, която ядете и спортните дейности, които правите през този ден. Това ще ви помогне да видите модели на добри или лоши навици за качеството на съня ви.
Стъпка 2. Успокойте ума си с упражнения
Упражненията са полезни за вашето тяло и ум! Ако страдате от тревожност, опитайте се да спортувате редовно поне 30 минути наведнъж. Тези прости промени в начина на живот могат да помогнат на тялото ви да се справи със стреса.
Избягвайте упражненията преди лягане. Най -добре е да дадете на тялото си време да се охлади след тренировка, много преди да сте готови да заспите
Стъпка 3. Изправете се пред притесненията си
Ако мислите ви се надпреварват с безпокойство или обсесивни мисли, понякога най -добрият начин да ги победите е да признаете, че се случват, и да се опитате да ги игнорирате. Следващия път, когато се почувствате притеснени без причина, овладейте тази тревога, като си дадете да разберете, че това е обсебваща мисъл и се принудете да победите притесненията под ръка. След това премахнете ума си от тези притеснения, като потърсите други дейности или мисли, които са по -релаксиращи.
- Повтарянето на определени мантри за себе си също може да помогне. Опитайте се да кажете неща като: „Имам натрапчиви мисли за _. Не трябва да се притеснявам за _, така че ще мисля само за _.
- Отделете време и да анализирате притесненията си и да помислите защо те не са продуктивни неща, за които да се притеснявате. Можете да опитате да повторите определени мантри в ума си, като например: „Притеснението за _ е загуба на време поради _.“
- Ако откриете загриженост, за която си струва да помислите и изисква действия, съсредоточете енергията си върху мислене за решение на проблема, а не върху всички лоши неща, които може да се случат. След като сте го разбрали, кажете си: „Вече не трябва да се тревожа за _, защото вече имам план за справяне с него“.
Стъпка 4. Намалете чувствителността си в неизвестното
Ако лесно се притеснявате за несигурно бъдеще, опитайте да говорите за тези притеснения отново и отново в себе си. Когато го направите, кажете си, че наистина не знаете какво ни очаква бъдещето и че можете да приемете несигурността. Постепенно умът ви ще стане по -удобен с несигурността, която ви е преследвала и ще преминете към следващата мисъл.
Стъпка 5. Позволете си да бъдете емоционални
Тревогата ви може да се прояви на лицето ви, дори ако се опитате да я потиснете, като израз на гняв или тъга. Не се страхувайте да изразявате чувствата си или да плачете, когато сте принудени. Освобождаването от тези емоции ще ви помогне да се почувствате по -добре!
Макар че е важно да признаете емоциите си, също толкова важно е да не си позволявате да се спирате на негативни чувства, тъй като това само ще ви направи по -тревожни. Когато признаете чувствата си, опитайте се да направите нещо, за да се отървете от тях. Ако лежите в леглото, опитайте се да помислите за нещо, което ви прави щастливи, за да подобрите настроението си
Стъпка 6. Потърсете професионална помощ, ако имате депресия и тревожни разстройства
Много хора, които страдат от хронично безсъние, също страдат от клинична депресия или тревожни разстройства. Лекарите не знаят със сигурност дали едното състояние причинява другото, но изглежда има връзка между двете. Ако полагате специални грижи за симптомите на депресия или тревожност, независимо дали е с лекарства или терапия, ще ви бъде по -лесно да заспите.
Стъпка 7. Потърсете терапия за хронично безсъние
Може да се възползвате от когнитивно -поведенческата терапия, ако имате проблеми с редовното заспиване, въпреки че може да нямате депресия или тревожни разстройства. Тази терапия ще ви помогне да идентифицирате причината за безсънието си и да промените мисленето си, за да улесните съня.
Метод 2 от 3: Успокояване на ума преди сън
Стъпка 1. Редовно свиквайте с релаксацията
Важно е да привикнете тялото си да спи редовно, особено ако имате проблеми с заспиването. Опитайте се да си лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден. Спазването на редовна рутина поне 30 минути преди лягане ще помогне на ума и тялото ви да се подготвят за лягане.
- Вашата рутина трябва да ви отпусне. Опитайте се да изберете дейност, която ще помогне на ума ви да се отпусне, но това не ви вълнува прекалено. Четенето, играта на релаксираща игра, разтягане на мускули или релаксиращ занаят са отличен избор. Изберете такъв, който ви харесва.
- Ако имате нужда от допълнителна помощ, за да се отървете от притесненията си, отделете известно време преди лягане, за да направите конкретна дейност, която ви харесва и която ви отпуска. Можете да опитате да медитирате, да вземете гореща вана, да правите прогресивни техники за отпускане на мускулите или техники за дълбоко дишане. Всеки е различен, затова опитайте различни дейности, за да намерите този, който наистина помага за намаляване на тревожността ви.
Стъпка 2. Изключете светлината
Яркото осветление през нощта нарушава естествения циркаден ритъм на тялото. Опитайте се да избягвате да гледате телевизия или да използвате компютъра поне 30 минути, преди да си легнете. По същия начин е по -добре да намалите светлината в спалнята няколко часа преди лягане, така че тялото ви да осъзнае, че е нощ.
- Ако е възможно, премахнете светлината от електронни устройства, които пречат на съня ви, като например светлини от часовници и телевизори.
- Ако се събудите посред нощ, не включвайте всички светлини, тъй като това ще насърчи тялото ви да бъде активно.
- За да подобрите естествения циркаден ритъм на тялото си, излагайте се на възможно най -много светлина през деня.
Стъпка 3. Не се вманиачавайте да спите твърде много
Макар че е важно да спите достатъчно, важно е също да разберете, че недоспиването за една нощ няма да ви навреди. Ако не можете да заспите, опитайте се да си припомните, че на следващия ден ще се оправите, вместо да се спирате на последиците от липсата на сън.
- Постоянното гледане на часовника също ще влоши безпокойството ви, така че не го правете.
- Понякога липсата на сън няма да навреди на вашето здраве, но хроничните нарушения на съня причиняват. Затова потърсете лекарска помощ, ако имате хронично безсъние.
Стъпка 4. Отклонете вниманието си
Понякога мозъкът ви просто трябва да се съсредоточи върху нещо отпускащо, за да можете да спите. Ако умът ви непрекъснато се фокусира върху притесненията, разсейвайте се, като практикувате един от следните начини:
- Помислете за щастлив спомен или за любимата си история и тихо си представете как преминавате през историята възможно най -подробно. Можете също така да се съсредоточите върху всекидневен обект и да се опитате да го опишете възможно най -подробно за себе си.
- Съсредоточете цялото си внимание върху естествения ритъм на тялото си и се опитайте да си представите дъха, който влиза и излиза от тялото ви.
- Дръжте ума си зает, като мислите за възможно най -много обекти, които принадлежат към същата категория. Например, можете да дадете име на животно, което започва с буквата А.
Стъпка 5. Станете, ако не можете да заспите
Ако сте лежали с часове и все още не можете да заспите, по -добре е да станете, отколкото да се насилвате да лежите притеснено. Опитайте се да се преместите в друга стая и да правите дейности, които ви отпускат, като бродерия или четене, докато не се почувствате уморени.
Не забравяйте да приглушите светлините и да не мислите за негативните последици от липсата на сън
Метод 3 от 3: Създаване на уютна атмосфера в спалнята
Стъпка 1. Подгответе тялото си за сън
Някои хора обичат да си вземат топла вана или да се насладят на сауна преди лягане. Всички те предизвикват естествената реакция на тялото ви към охлаждане, което ви помага да спите по -добре.
- Опитайте баня с ароматно масло, например лавандула.
- Важно е да носите удобни дрехи за сън, изработени от материал, който абсорбира потта, например памук. Този тип облекло ви помага да се чувствате комфортно по време на сън.
Стъпка 2. Подредете спалнята си на удобно място
За да получите най -добрите условия за сън, стаята ви трябва да е хладна, тъмна и тиха. Можете да използвате вентилатор или климатик, за да заглушите външния шум, ако желаете.
Трябва също така да се уверите, че вашият матрак, чаршафи и възглавници са удобни. Някои хора получават добри резултати, като поддържат подредена зоната около леглото си. Направете леглото си със свежи, чисти чаршафи в подходящи цветове. Изберете чаршафи, които са меки и обикновени без мотиви и които са изработени от материали, които са удобни за кожата ви. Чистото, подредено и удобно легло ще ви позволи да спите или поне да не пречите на движенията на тялото ви върху матрака
Стъпка 3. Използвайте леглото си само за сън
Ако никога не правите никаква дейност в леглото, мозъкът ви ще го асоциира само като място за спане, така че ще заспите по -лесно, когато лежите върху него. Избягвайте други дейности, като гледане на телевизия, работа и използване на телефона в леглото си.
- Най -добре е да не правите нищо друго в спалнята си, но ако сте принудени да правите дейности в спалнята, седнете на пейка или на дивана и не се движете в леглото.
- Премахнете всички неспали предмети от зоната на леглото си. Предмети като чинии, списания, компютри и т.н., трябва да се държат далеч. Също така намалете купчината неща на нощното шкафче, направете се достатъчно с аларма, лампа за четене, книга и само чаша вода.
Съвети
- Внимавайте с алкохола и кофеина, защото те ще попречат на моделите ви на сън.
- Лекарствата с рецепта също могат да попречат на съня ви, така че говорете с Вашия лекар за лекарства, които можете да приемате преди лягане или да преминете към друго лекарство. Никога обаче не спирайте приема на Вашето лекарство, без първо да го обсъдите с Вашия лекар.
- Опитайте се да не подремвате.
- Изпийте чаша успокояващ чай преди лягане, като балдариан или чай от валериана. Няколко проучвания показват, че болдрианският чай ви кара да заспите бързо и подобрява качеството на съня ви. Всъщност има и други проучвания, които не са съгласни с тези констатации, но можете да опитате. Покрийте чашата и оставете чая да кисне за 10-15 минути на нощното шкафче, преди да го изпиете.
Внимание
- Ако имате хронично безсъние, посетете лекар. Ще трябва да се консултирате, за да определите причината и може да се нуждаете от лекарства, отпускани с рецепта, за да подобрите модела на съня си.
- Никога не приемайте хапчета за сън без рецепта.
