Прозяването понякога се случва, когато сте в час и слушате лекция. Или може би сте заспали на бюрото си, когато шефът ви не обръща внимание. Прозяването и сънливостта през деня са често срещани проблеми и желанието за сън е почти твърде трудно да се устои. Но лягането в неподходящ момент може да има сериозни последици, като например лош резултат на тест или жесток укор от шефа ви и просто не си струва удоволствието от неподходяща дрямка.
Стъпка
Метод 1 от 4: Промяна на навиците на сън
Стъпка 1. Имайте редовен график за сън
Създайте график за сън, който изисква да ставате и да си лягате по едно и също време всеки ден, дори през уикендите или празниците. Нуждите на всеки от съня са различни, но средно трябва да спите между седем и девет часа, за да функционирате оптимално, докато сте будни.
- Има хора, които смятат, че един час недоспиване няма да повлияе на ежедневното им функциониране или че могат да компенсират липсата му през уикендите или празниците. Въпреки това, всички промени или премествания в обичайния ви график за сън ще имат само отрицателно въздействие върху навиците ви на сън и ще ви накарат да се прозявате много по време на събуждане.
- Идеята, че тялото може бързо да се приспособи към различни графици на сън, е просто мит. Докато повечето хора могат да нулират биологичния си часовник, това може да стане само с предварително зададени сигнали, а дори и така, само за един до два часа най -много. Вътрешният часовник на тялото отнема повече от седмица, за да се регулира, ако пътувате до място с много различна часова зона или сменяте нощните смени.
- Допълнителният сън през нощта не може да облекчи умората ви през деня. Количеството сън, което получавате всяка вечер, е важно, но качеството на съня е по -важно. Можете да спите осем или девет часа през нощта и да не се чувствате освежени, ако не спите качествено.
Стъпка 2. Изключете цялата електроника и други разсейващи фактори няколко часа преди лягане
Изключете телевизора, мобилния телефон, iPad и компютъра или премахнете цялата електроника от спалнята напълно. Видът светлина, излъчвана от електронните екрани, може да стимулира мозъка, да потисне производството на мелатонин (който подпомага съня) и да наруши вътрешния часовник на тялото.
Друг вариант е да планирате компютъра да се изключва. Това автоматично ще изключи компютъра ви и ще ви попречи да работите късно през нощта или твърде близо до лягане. На компютрите и Mac има функция за заспиване, която можете да активирате. По същия начин, ако искате компютърът ви да е готов за употреба на следващата сутрин, можете също да планирате време за стартиране на компютъра
Стъпка 3. Задайте аларма, която да ви напомня за лягане
Ако сте склонни да се губите в нощни дейности или разговори и забравите да се придържате към график за лягане, можете да настроите аларма на телефона или компютъра си, за да ви напомня, че имате още 1 час или 30 минути до края.
Ако предпочитате да изключите цялата електроника няколко часа преди лягане, можете да използвате аларма на часовника си или някой вкъщи да ви напомни да си лягате час преди часа
Стъпка 4. Направете релаксираща дейност преди лягане
Можете да си вземете топла вана, да прочетете добра книга или да поговорите леко с партньора си. Успокояващите дейности ще помогнат на мозъка да започне да се отпуска и да спре да работи.
Ако не можете да заспите, не просто лягайте и се взирайте в тавана. Вместо това се включете в успокояващи дейности, за да се отпуснете и да откъснете ума от факта, че имате проблеми със съня. Успокояващите дейности всъщност могат да помогнат
Стъпка 5. Уверете се, че стаята ви е тъмна, хладна и тиха
Използвайте завеси или тежки завеси, за да блокирате светлината от прозорците. Покрийте всички електронни екрани, като телевизори или компютри, за да предотвратите светлината в стаята. Можете също така да използвате маска за сън, за да покриете очите си и да създадете тъмнина, която ще ви помогне да заспите.
Ако имате проблеми със съня поради шума извън прозореца или хъркането на партньора си, помислете за закупуване на добри тапи за уши или машина за бял шум
Стъпка 6. Опитайте се да се събудите със слънцето
Можете също така да настроите аларма, така че ярката светлина да влиза в стаята сутрин по едно и също време всеки ден. Слънчевата светлина помага за нулиране на вътрешния часовник на тялото.
Специалистите по сън препоръчват един час излагане на слънце за хора, които имат проблеми със съня
Стъпка 7. Избягвайте да си лягате след 15:00
Най -доброто време за дрямка обикновено е в средата на деня, преди 3 ч. По това време може да се почувствате сънливи след обяд или намаляване на нивото на бдителност. Дременето преди 15:00 няма да попречи на нощния ви сън.
Дремето е доста кратко, между 10 и 30 минути. Това е за предотвратяване на инерцията, което е състояние, когато се чувствате слаби и объркани след дрямка, която е по -дълга от 30 минути
Стъпка 8. Водете дневник за сън
Дневникът или дневникът за сън може да бъде много полезен за идентифициране на навици, които може да затруднят съня. Можете също така да разберете дали има симптоми на нарушения на съня. Попълнете дневника си с бележки за:
- В колко часа спите и се събуждате.
- Общо часове и качество на съня.
- Колко време прекарвате будни и какво правите. Например „лежане със затворени очи“, „броене на овце“, „четене на книга“.
- Видът и количеството храна и напитки, които консумирате преди лягане.
- Вашите чувства и настроения преди лягане, като „щастливи“, „стресирани“, „тревожни“.
- Лекарства, които приемате, като хапчета за сън, включително дозата и времето, в което ги приемате.
- Следете за всякакви задействания, които започват да се повтарят във вашия дневник за сън, и вижте дали има начини да ги предотвратите или ограничите. Например, може би често не спите добре в петък, след като сте изпили две мартини. Опитайте се да не пиете изобщо следващия петък и вижте дали спите по -добре.
Стъпка 9. Вземете хапчета за сън само когато е необходимо
Хапчета за сън, взети за кратък период от време и според указанията на Вашия лекар, ще Ви помогнат да заспите. Хапчетата за сън са само временно решение. Всъщност, хапчетата за сън често влошават безсънието и други проблеми със съня в дългосрочен план.
- Използвайте хапчета за сън само когато е необходимо за краткотрайни ситуации, например когато пътувате до много различни часови зони или докато се възстановявате от медицинска процедура.
- Използването на хапчета за сън само при необходимост, а не всеки ден, също ще предотврати зависимостта от лекарства, които ще ви помогнат да заспите всяка вечер.
Стъпка 10. Бъдете наясно с лекарствата без рецепта, които могат да причинят безсъние и проблеми със съня
Има някои лекарства със странични ефекти, които могат да имат отрицателно въздействие върху моделите на съня и свежестта ви през деня. Лекарствата, които могат да попречат на съня, включват:
- Назални деконгестанти.
- Аспирин и други лекарства за главоболие.
- Болкоуспокояващи, съдържащи кофеин.
- Студено и алергично лекарство, съдържащо антихистамини.
- Ако приемате едно от тези лекарства, опитайте да намалите дозата. Или намерете алтернативен метод за справяне с проблема, за да можете да спрете приема на лекарството.
Метод 2 от 4: Промяна на диетата и упражненията
Стъпка 1. Избягвайте храни, които съдържат триптофан през деня
Триптофанът е естествено срещаща се аминокиселина, която мозъкът се превръща в серотонин. Серотонинът е химикал, който помага за съня. Така че избягването на храни, които съдържат триптофан, може да ви помогне да останете свежи през деня. Сред храните, които съдържат триптофан, са:
- Млечни продукти
- Банан
- Турция
- Кисело мляко
- Пшеничен крекер
- Фъстъчено масло
Стъпка 2. Не консумирайте кофеин четири до шест часа преди лягане
Около половината от кофеина, който консумирате в 19:00, все още е в тялото ви до 23:00. Кофеинът е стимулант, който се намира в кафето, шоколада, газираните напитки, небилковите чайове, хапчетата за отслабване и някои болкоуспокояващи. Ограничете количеството кафе, което пиете няколко часа преди лягане, или се опитайте да спрете да пиете кафето напълно.
Алкохолът също предотвратява дълбок сън и REM сън. Ще бъдете само в плитък етап на сън, така че ще бъде лесно да се събудите и да имате затруднения да заспите отново. Избягвайте да пиете алкохол 1-2 часа преди лягане, за да осигурите добър сън
Стъпка 3. Хапнете лека закуска няколко часа преди нормалното лягане
Яденето на голямо хранене преди лягане може да причини лошо храносмилане, което ще наруши графика. Изберете лека закуска, например плодове, за да предотвратите тъненето на стомаха през нощта.
Стъпка 4. Не пийте 90 минути преди лягане
Прекомерното пиене преди лягане може да ви накара да се събудите, за да пикаете. Вашето тяло се нуждае от 90 минути, за да преработи течностите, които пиете, така че не пийте голяма чаша вода точно преди лягане, за да не се събудите с пълен пикочен мехур.
Стъпка 5. Поемете ангажимент за упражнения, поне 20 до 30 минути на ден
Доказано е, че ежедневните упражнения помагат за съня. Въпреки това упражненията твърде близо до лягане всъщност могат да попречат на графика ви на сън. Опитайте се да тренирате около пет до шест часа преди лягане.
Метод 3 от 4: Решаване на специфични проблеми със съня
Стъпка 1. Помислете за екологичните проблеми, които могат да ви държат будни
Промените в живота ви или дори в сънната среда могат да причинят проблеми със съня. Наскоро ли сте се преместили в къщата? Спите ли в нова стая или с нов партньор? Спите ли на нов матрак или възглавница? Промени като тези, дори малки, могат да повлияят на нивото на тревожност или стрес. Тогава това ще се отрази на способността ви да спите добре.
Ако смятате, че проблемът е околната среда, помислете дали да не използвате подматрак, за да направите матрака по -удобен. Или поставете елемент от старата си стая в нова стая. Създайте усещане за спокойствие и сигурност в спалнята, за да помогнете
Стъпка 2. Коригирайте графика си на сън, ако имате нощна смяна
Работата на нечетни часове или смени може да наруши графика ви на сън, особено ако смяната ви е редовна.
- Неутрализирайте смените на смени, като добавите 30-минутна дрямка към графика си на сън и удължите времето за сън. Също така трябва да използвате кофеин само в началото на смяна, за да увеличите бдителността през нощта и почивка през деня. Опитайте се да сведете до минимум броя смени, така че вътрешният часовник на тялото ви да има повече време да се адаптира към новия ви работен график.
- Може да се наложи да говорите с Вашия лекар за хапчета за сън с кратко действие с рецепта, които да Ви помогнат да заспите през деня.
Стъпка 3. Следвайте изгрева и залеза на слънцето, ако усетите струйно изоставане
Регулирането на новата часова зона може да отнеме няколко дни или дори седмица. Пътуването на изток причинява по -голямо закъснение от струите, отколкото пътуването на запад, защото пътуването на изток означава съкращаване на деня, докато вътрешният часовник може по -добре да се приспособи към по -дълги дни от по -кратките дни.
- След като пристигнете на местоназначението си, намалете излагането си на светлина преди лягане и увеличете експозицията си на светлина, когато се събудите. Прекарвайте много време навън, за да свикнете със светлината в новата часова зона.
- Регулирайте вътрешния часовник, като спите достатъчно 2-3 дни преди пътуването. Ако пътувате на запад, направете малки промени в графика си на сън, като постепенно отлагате нормалния сън и часовете на събуждане на интервали от 20-30 минути. Ако пътувате на изток, увеличете нормалното си време за събуждане с 10-15 минути на ден 2-3 дни преди пътуването си и се опитайте да увеличите времето за сън с 10-15 минути.
- Говорете с Вашия лекар относно добавките на мелатонин за неутрализиране на джет лаг. Счита се, че добавките с мелатонин са безопасни за приемане в продължение на дни или седмици, но тяхната ефективност при реактивно забавяне е спорна. Според някои проучвания приемането на добавка с мелатонин няколко дни преди пристигането в нова часова зона може да ви помогне да заспите в точното време. Още едно проучване установи, че мелатонинът не помага за облекчаване на изоставането на струите.
Метод 4 от 4: Получаване на медицинска оценка
Стъпка 1. Проверете сегашните си лекарства с Вашия лекар
Има много лекарства със странични ефекти, които ви държат будни през нощта или причиняват проблеми със съня.
- Консултирайте се с Вашия лекар, ако приемате лекарства за астма, хроничен бронхит и емфизем. Много от лекарствата, използвани за лечение на този проблем, съдържат стероиди и съединение, наречено теофилин, стимулант, който ви държи буден през нощта.
- Ако приемате сърдечни лекарства или лекарства за артрит, може да изпитате безсъние и кошмари от тези лекарства.
- Може също да имате проблеми със съня, ако приемате антидепресанти. Ако страдате от депресия или тревожност, може да имате и безсъние или проблеми със съня.
Стъпка 2. Тествайте се за нарушения на съня
Говорете с Вашия лекар за специфични симптоми или модели на проблеми със съня. Ако сте раздразнителни или сънливи през деня, имате проблеми да останете будни, когато седите неподвижни, заспите по време на шофиране и се нуждаете от кофеин всеки ден, за да сте нащрек, може да имате нарушение на съня. Има четири основни типа нарушения на съня, а именно:
- Безсъние: Най -често срещаното оплакване от сън. Безсънието обикновено е симптом на други проблеми, като стрес, тревожност, депресия или други здравословни проблеми. Безсънието може да бъде причинено и от избора на начин на живот, като използвани лекарства, липса на упражнения, реактивен лаг или прием на кофеин.
- Сънна апнея: Възниква, когато дишането временно спира по време на сън, тъй като горните дихателни пътища са блокирани. Това спиране на дишането пречи на съня и ви кара да се събуждате често през нощта. Сънната апнея е сериозно и потенциално животозастрашаващо разстройство на съня. Ако имате това разстройство, трябва да говорите с Вашия лекар и да имате машина за непрекъснато положително налягане в дихателните пътища (CPAP). Тези устройства доставят въздушен поток във вашите дихателни пътища, докато спите и могат да лекуват това разстройство.
- Синдром на неспокойните крака (RLS): RLS, или синдром на неспокойните крака, е нарушение на съня, причинено от непреодолимо желание да се движат ръцете и краката. Това желание обикновено се появява, когато легнете и е причинено от неприятно усещане за изтръпване в ръцете и краката.
- Нарколепсия: Това нарушение на съня включва прекомерна и неконтролирана сънливост през деня. Това разстройство се причинява от дисфункция на механизмите в мозъка, които контролират съня и будността. Ако имате нарколепсия, може да получите „пристъпи на сънливост“, които да ви накарат да заспите по време на разговор, докато сте на работа или дори докато шофирате.
Стъпка 3. Попитайте Вашия лекар за център за помощ при сън
Ако Вашият лекар Ви насочи към център за помощ при сън, специалистът ще следи моделите Ви на сън, мозъчните вълни, сърдечната честота и бързите движения на очите, като следи Вашето устройство. Специалист по сън ще анализира резултатите от вашето проучване на съня и ще разработи подходяща програма за лечение.
