Възможно е да сте пристрастени към цигарите и искате да се откажете. Възможно е също така наистина да не искате да се пристрастявате към цигарите, но винаги сте заобиколени от хора, които пушат. И двете показват, че избягването на тютюнопушенето е трудно нещо, особено ако има социални фактори. Трябва да измислите основателна причина да се откажете от тютюнопушенето и трябва да се придържате към принципите си - дори ако други хора не уважават вашите решения. Ще се почувствате по -добре, когато бавно се откажете от пушенето.
Стъпка
Метод 1 от 3: Как да се откажете от тютюнопушенето
Стъпка 1. Определете причините си да се откажете от тютюнопушенето
Направете списък на причините да откажете цигарите. Този списък може да ви даде увереност в решението ви да се откажете. Прочетете този списък, когато се изкушите да пушите.
- Не забравяйте, че пушенето може да повлияе на много аспекти от живота ви, като например: вашето здраве, начин на живот и близките ви. Запитайте се дали някой от тези аспекти би ви бил от полза, ако спрете да пушите.
- Например в списъка ви може да пише: искам да спра цигарите, за да мога да тичам и да поддържам издръжливостта на сина си, докато той тренира футбол, да има много енергия, да живее дълго, за да види как внукът ми се жени, и да спестя пари.
Стъпка 2. Откажете се от пушенето по метода на студена пуйка (спрете пушенето, като незабавно спрете консумацията на никотин)
Изхвърлете цигарите си. Измийте чаршафи и дрехи, за да се отървете от миризмата на цигара. Изхвърлете всички пепелници, цигари и запалки, които са около дома ви. Поемете ангажимент към себе си, че никога повече няма да пушите.
- Припомнете си плановете, които сте направили, и винаги носете бележка с тях или ги дръжте на телефона си. Също така трябва да прочетете отново списъка с причини, поради които трябва да се откажете от тютюнопушенето.
- Ако не сте готови да използвате метода на студена пуйка, помислете за бавно отказване от пушенето. Пушенето по -малко все пак е по -добре от многото пушене. Някои хора ще успеят да се откажат от тютюнопушенето, когато престанат да пушат напълно, но други успяват да се откажат бавно. Бъдете честни със себе си: кой метод ще работи?
Стъпка 3. Бъдете готови за симптомите на отнемане на никотина
Цигарите са много ефективни при разпространението на никотин в тялото ви. Когато се откажете от тютюнопушенето, ще се чувствате зависими, тревожни, депресирани и ще имате проблеми с концентрацията.
- Осъзнайте, че отказването от тютюнопушенето изисква много усилия. Около 45 милиона американци са пристрастени към никотина и само 5% от тях успяват да преодолеят зависимостта си от първия опит.
- Опитайте се да не се връщате към старите си навици колкото е възможно повече. Ако обаче вече сте се върнали към старите си навици, незабавно отново поемете ангажимент да се откажете от пушенето. Учете се от опита си и се опитайте да се справите по -добре със зависимостта си в бъдеще.
- Ако се върнете към навика си и пушите по цял ден, не забравяйте да си простите. Приемете, че сте имали тежък ден, напомнете си, че отказването от тютюнопушенето е дълго и неравномерно пътуване, след което се върнете към плановете си за следващия ден.
Стъпка 4. Поискайте подкрепа
Вашето семейство и приятели могат да ви помогнат да се придържате към поетите ангажименти. Кажете им целите си и ги помолете да не пушат около вас и да не ви предлагат цигари. Помолете за тяхната подкрепа и насърчение. Помолете ги да ви напомнят за целта ви, когато възникне изкушение.
Стъпка 5. Знайте какво предизвиква навика ви да пушите
Много хора вярват, че определени ситуации могат да предизвикат желание за пушене. Може да искате да пушите, докато пиете кафе, или ще искате да пушите, когато решавате проблеми на работното място. Разберете къде може да ви е трудно да не пушите и планирайте какво правите в тези ситуации. Ако е възможно, стойте далеч от тези места.
- Практикувайте автоматични отговори, когато някой ви предложи цигара: „Не, благодаря, но бих искал още една чаша чай“или „Не, благодаря - опитвам се да спра цигарите“.
- Контролирайте стреса. Стресът може да бъде „капан“, когато се опитвате да се откажете от тютюнопушенето. Използвайте техники като дълбоко дишане, физически упражнения и релаксация, за да намалите стреса. Постарайте се да спите достатъчно, защото достатъчното сън може да помогне за намаляване на стреса.
Стъпка 6. Изтеглете приложението, за да се откажете от тютюнопушенето
Има много приложения за iPhone и Android, които са специално проектирани да ви държат далеч от цигарите. Това приложение предоставя платформа, която да ви помогне да проследявате вашите желания и настроения, да идентифицирате причините за тютюнопушене, да проследявате напредъка си към постигане на целите си и да ви поддържа силен в трудни времена. Потърсете приложението с ключовата дума „приложения за отказване от тютюнопушенето“, прочетете описанието и рецензиите и изберете приложението, което отговаря на вашите нужди.
Стъпка 7. Помислете за използването на електронни цигари
Последните изследвания показват, че използването на електронни цигари, докато се опитвате да се откажете от тютюнопушенето, може да ви помогне да намалите зависимостта си от цигарите. Други изследвания предупреждават да бъдете внимателни при използването на електронни цигари, тъй като количеството никотин в тях варира, същите химикали все още се предават на цигарите, а електронните цигари могат да ви върнат към навика ви да пушите.
Стъпка 8. Помислете за търсене на професионална помощ
Поведенческата терапия, комбинирана с медикаментозна терапия, може да увеличи шансовете ви да се откажете от тютюнопушенето. Ако се опитвате да се откажете от тютюнопушенето и все още имате проблеми, опитайте да потърсите професионална помощ. Вашият лекар може да Ви посъветва за медикаментозна терапия.
Терапевтът може да ви помогне да се откажете от пушенето. Когнитивно поведенческата терапия (когнитивна поведенческа терапия) може да ви помогне да промените мисленето и отношението си към тютюнопушенето. Терапевтът може също да научи способността за преодоляване на зависимостта от тютюнопушенето и да научи нови начини за отказване от тютюнопушенето
Стъпка 9. Вземете Бупропион
Тези лекарства обикновено не съдържат никотин, но могат да помогнат за намаляване на симптомите на отнемане. Бупропион може да увеличи шансовете ви да се откажете от цигарите с 69%.
- Обикновено трябва да приемате бупропион в продължение на 1 до 2 седмици преди да откажете цигарите. Обикновено лекарството се предписва до 1 до 2 таблетки от 150 mg на ден.
- Страничните ефекти са: сухота в устата, затруднено заспиване, тревожност, раздразнителност, умора, запек и главоболие.
Стъпка 10. Пийте Chantix
Това лекарство ограничава никотиновите рецептори в мозъка ви, което прави пушенето по -малко приятно. Това лекарство също намалява симптомите на дрезгавост. Започнете да приемате Chantix за една седмица, преди да откажете цигарите. Не забравяйте да го приемате с храна. Вземете Chantix за 12 седмици и това може да увеличи шансовете ви да се откажете от тютюнопушенето.
- Вашият лекар ще Ви посъветва да увеличавате дозата на това лекарство от време на време. Например, ще вземете едно хапче от 0,5 mg за дни 1 до 3. След това ще приемате по едно хапче от 0,5 mg два пъти дневно в продължение на 4-7 дни. След това ще приемате едно хапче от 1 mg два пъти дневно.
- Страничните ефекти са: главоболие, гадене, повръщане, проблеми със съня, кошмари, пърдене и промени във вкуса при дегустация на нещо.
Стъпка 11. Опитайте никотинова заместителна терапия (NRT)
Тази терапия използва различни видове пластири, дъвки, таблетки за смучене, спрейове за нос, инхалатори и сублингвални таблетки, които доставят вещество с вкус на никотин в тялото. Не се нуждаете от рецепта за тази терапия и тя може да намали зависимостта и симптомите на отнемане. NRT също може да увеличи шансовете ви да се откажете от тютюнопушенето с 60%.
Страничните ефекти на NRT са: кошмари, безсъние и кожно дразнене при употреба на гипс; болка в устата, затруднено дишане, хълцане и болка в челюстта за дъвка; дразнене на устата и гърлото и кашлица за използване на никотинов инхалатор; дразнене на гърлото и хълцане при използване на никотинови таблетки за смучене; и дразнене на гърлото и носа, както и настинки за използване на назални спрейове
Метод 2 от 3: Как да спрете да пушите отново
Стъпка 1. Помислете за молба за помощ
Независимо дали се опитвате да се откажете от тютюнопушенето или да не изградите лош навик, трябва да помолите родителите, роднините, учителите или приятелите си непушачи да ви наблюдават. Помолете човека да се грижи за вас и да ви уведоми, ако сте участвали в вредно поведение. Попитайте дали можете да изпратите SMS или да се обадите на лицето, когато имате проблеми с устояването на натиска на връстниците или социалния натиск. Не се колебайте да имате предвид това: тютюнопушенето е силно пристрастяващо занимание и имате нужда от възможно най -много помощ и подкрепа.
Стъпка 2. Помислете за излизане с приятелите си, които не пушат
Ако наистина сериозно се отказвате от тютюнопушенето, трябва да избягвате хората, които имат навика. Наистина можете да откажете, но също така все още сте изложени на риск от излагане на пасивен дим, стига да се мотаете с пушачи. Ако не искате да стоите настрана от тези хора, опитайте се да стоите настрана, когато пушат - или ги помолете да пушат на друго място.
- Когато станете пасивен пушач, вдишвате всички токсини, причиняващи рак химикали, които се суспендират във въздуха при запалена цигара. Можете да станете пасивен пушач, като вдишате "обикновен дим" или дим, издишан от пушачи, и "страничен дим" дим от цигара, която се запалва.
- Ако сте свикнали да сте сред пушачи, вероятно ще промените преценката си за цигарите - и вероятно ще се върнете към старите си навици. Ако продължавате да слушате съветите на пушачите, че е добре да пушите, вашата гледна точка за пушенето ще се отклони.
- Не е лесно да оставите приятелите си, но може да бъде правилният избор, ако се грижите за здравето си. Бъдете честни с приятелите си. Кажете: „Не се чувствам комфортно около вас, защото ме принуждавате да пуша и се страхувам, че ако продължа да вися с вас, момчета, ще започна да пуша. Имам нужда от време, за да се съсредоточа върху приоритетите си."
Стъпка 3. Не дръжте цигари около себе си
Отървете се от всички запалени цигари, които имате, и не купувайте нови цигари. Докато държите цигари наоколо, ще има възможност отново да пушите. Когато се отървете от всички цигари, ще избегнете възможността и пушенето става по -лесно да се избегне.
- Може да се изкушите да си помислите: „Ще довърша само останалите си цигари, така че тези цигари си заслужават. След това няма да купувам цигари отново. Ще се откажа, след като свърша всички тези цигари. " Някои хора може да имат успех, следвайки този метод, но най -сигурният начин е да не се дразните. Мисълта за „само още една цигара“може да ви накара да пушите с години.
- Можете да изхвърлите всички кутии цигари за по -драматичен ефект или да дадете цигарите на някой друг, ако ви е жал да ги изхвърлите. Най -важното е да се отървете от цигарите възможно най -скоро.
Стъпка 4. Отклонете ума си от продуктивни дейности
Развийте навици и хобита, които засилват ангажимента ви да избягвате пушенето. Когато ви се пуши, заменете това чувство с друго занимание, като например: тренировка във фитнес залата, пускане на музика или разходка, за да изчистите ума си. Лесно е да направите тютюнопушенето ваш основен импулс - затова се опитайте да премахнете навика.
- Установете редовен режим на упражнения, независимо дали става въпрос за бягане, изкачване на планини, спортни игри или ходене на фитнес. Колкото повече внимание обръщате на здравето и благосъстоянието си, толкова по -малко сте готови да го провалите.
- Присъединете се към алпинистка група, спортен екип или групи хора, които са активни и страстни за околната среда. Много групи активно прилагат стигмата за отказ от тютюнопушене, особено по време на групови дейности. Можете да използвате тази стигма, за да предотвратите изкушението да пушите.
Метод 3 от 3: Начини да спрете да пушите
Стъпка 1. Кажете не
Ако се мотаете с пушачи, има голям шанс те да ви предложат цигари на моменти. Ако не искате, бъдете честни и повечето хора ще уважат придържането ви към принципите ви. Ако някой се опита да ви принуди да пушите, не го обмисляйте - просто продължавайте да отказвате и те ще спрат да ви притесняват.
- Ако хората не уважават решението ви да се откажете от тютюнопушенето, може да завиждат на дисциплината ви. Те ще ви принудят да опитате: „Цигарата няма да ви убие“. Ако наистина се интересувате да опитате, добре е да експериментирате и да сте наясно какво правите, но просто се уверете, че не ви харесва - не пушете само защото смятате, че другите хора ще мислят негативно за вас.
- Някои хора могат да пушат от време на време, без да превръщат навика в прекалено голяма зависимост, но е трудно да се определи какъв тип пушач сте, без да изпитвате зависимост от цигари. Ако имате лесно пристрастяваща личност - ако имате проблеми с контролирането на консумацията на храна или други неща като сода, кафе, алкохол или бонбони - има голям шанс тези тенденции да ви накарат да пушите.
Стъпка 2. Избягвайте пасивното пушене
„Странен дим“-цигарен дим от горящия връх на цигара-съдържа повече токсини, причиняващи рак вещества (канцерогени), отколкото „обикновен дим“или цигарен дим, издишан от пушачи. Опасностите от пасивното пушене за здравето са почти същите като активното пушене. Освен това, ако се опитвате да се откажете от тютюнопушенето, гледката на хората, които пушат, може да бъде изкушаваща. Ако имате приятели или семейство, които пушат и не искате да стоите далеч от тях, учтиво ги помолете да пушат на друго място или да стоят далеч от вас, когато пушат.
Стъпка 3. Прочетете за опасностите от тютюнопушенето
Постоянно си напомняйте, че тютюнопушенето е навик, който може да бъде вреден, и търсете изследвания, които засилват желанието ви да се откажете от тютюнопушенето. Отказването от тютюнопушенето може да удължи живота ви и да намали риска от заразяване с болести, причинени от тютюнопушенето. Помислете за предаване на информацията, която получавате на вашите приятели и близки, които пушат - но не им четете лекции, целта ви е просто да им кажете.
- Цигарите съдържат канцерогенни (причиняващи рак) вещества и когато пушите, вие директно вдишвате тези вредни вещества в тялото си. Повечето случаи на рак на белия дроб са причинени от тютюнопушене.
- Пушенето може да причини инсулт и коронарна болест на сърцето, която е убиец номер едно в Съединените щати. Всъщност ранните симптоми на сърдечно -съдови заболявания все още ще се наблюдават при хора, които пушат по -малко от пет цигари на ден.
- Пушенето е причина за хронична обструктивна белодробна болест или хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ), а именно емфизем и хроничен бронхит. Ако имате астма, тютюнът може да предизвика астматични пристъпи и да влоши симптомите на астмата.
