Да лежиш в леглото не винаги означава да спиш. Независимо дали е сутрин и просто лежите в леглото или през нощта и просто се отпускате преди лягане, релаксацията в леглото може да бъде една от най -добрите релаксации, които ще получите през целия ден. За да се възползвате максимално от времето, което прекарвате будни под завивките, ще трябва да създадете подходящата атмосфера и да се поглезите. Звучи добре, нали? Така че нека започнем.
Стъпка
Част 1 от 3: Успокояване на леглото ви
Стъпка 1. Изключете всички електронни устройства
Независимо дали сутрин или вечер, искате вашето релаксиращо време в леглото да се състои само от вас и вашето легло (и може би чаша чай или книга). Всичко останало трябва да бъде изключено и прибрано. Завъртете будилника така, че да е обърнат от вас, изключете мобилния си телефон и компютъра и заключете вратата.
- Активните електронни елементи са сигнал за тялото ни да бъде нащрек. В допълнение към светлината, излъчвана от тези елементи (които нарушават цикъла ни на сън-будност), те ни карат да мислим и за милионите неща, които трябва да направим. Отървете се от тези неща и мозъкът ви също може да си почине.
- Е, единственото изключение тук е телевизията, ако е направено правилно. Ще поговорим за това как да направите това по правилния начин в следващия раздел.
Стъпка 2. Регулирайте светлината по подходящ начин
Ако е неделя сутрин и искате да се отпуснете в удобно легло, отворете завесите и оставете стаята ви да се изпълни с естествена слънчева светлина. Абсорбирайте витамин D от слънцето и оставете слънчевите лъчи да затоплят стаята.
Ако през нощта регулирайте осветлението според вашите нужди. Ако четете книга, включете светлината до леглото си. За лампи, различни от нощните лампи, ги настройте на затъмняване. Ако не възнамерявате да спите, можете да регулирате осветлението да бъде малко по -ярко, но не толкова ярко, че да заслепи ретината ви
Стъпка 3. Задайте стайна температура
Ако в крайна сметка искате да спите, добра идея е да намалите стайната температура до около 19 ° C. Това не само програмира тялото ви да влезе в режим на заспиване, но също така може, според най -новата наука, да увеличи метаболизма ви и дори да регулира нивата на инсулина (помага в борбата с диабета). Ако това не е достатъчна причина, какво друго?
Ако не искате да заспите, направете стайната температура малко по -висока, но не прекалено висока. Искате удобна точка, където тялото ви иска да бъде под завивките, но да не заспива. Тази точка вероятно е около 20 ° C
Стъпка 4. Напълнете стаята с успокояващ аромат
Има някои доста добри проучвания за ефектите на ароматерапията и всички те са довели до повишена релаксация. Ако не искате да използвате етерични масла върху себе си, можете да ги поставите в дифузер и да напълните стаята с аромат, който казва на тялото ви, че е време да се отпуснете. Защо не оставите носа си да свърши работата?
Някои добри аромати включват лавандула, петитгрейн, лайка, здравец, сандалово дърво и роза. Въпреки това, всеки аромат, който харесвате, може да ви отведе в режим дзен-градина
Стъпка 5. Носете удобни дрехи
Дори ако стайната температура е перфектна, леглото ви е удобно, осветлението е слабо и стаята мирише приятно, няма да можете да се отпуснете в най -добрите си неделни дрехи. Събличайте се, за да общувате и облечете пижамата си. Или просто носете рождените си дрехи.
Трябва да регулирате стайната температура според дрехите, които носите. Ако носите дълъг джоб и пуловер, за да легнете в леглото, стайната температура може да се настрои малко по -хладно. Ако предпочитате да изглеждате така, както сте родени, може да искате да направите стайната температура малко по -топла
Част 2 от 3: Отпуснете се и намалете стреса
Стъпка 1. Запишете в дневника си
За мнозина воденето на дневници е нещо, което всички сме направили, обещахме да го продължим и спряхме да го правим в рамките на една седмица. Но това, което повечето от нас не знаят, е, че дневниците наистина могат да намалят тревожността и стреса - всъщност журналирането за нашата тревожност помага да се облекчи цялата тази тревожност и ни помага да се справим по -добре в ежедневието си. Ако преди това нямахте причина да пишете дневник, защо да не го направите за вашето психично здраве?
Ако имате тефтер и химикалка, готови за използване, но всъщност не знаете какво да напишете, погледнете през прозореца за вдъхновение. Какво чухте? Какви дървета са те? Тези птици, какъв вид са те? Какво знаете, за което не сте знаели преди?
Стъпка 2. Направете кръстословица или прочетете книга
Може би знаете, че правенето на мозъчни игри и четенето на книги са полезни за вас интелектуално, но знаете ли също, че те също са чудесни за облекчаване на стреса и премахване на ума ви от притесненията ви? Фокусирането върху нещо може да е всичко, от което се нуждаете.
Не само кръстословици, разбира се. Можете също така да облекчите стреса със судоку, намиране на думи или други математически и словесни пъзели
Стъпка 3. Поглезете се
Всички ние трябва понякога да си напомняме, че сме обгрижвани и в безопасност - дори и от самите нас. Отделете време сутрин, следобед или вечер и направете всичко, което ви кара да се чувствате добре. Можете да седнете в леглото с маска за лице от авокадо, докато рисувате ноктите си, да нанесете гореща маслена смес върху косата си или просто да легнете върху гореща масажна подложка и да се насладите на момента.
Понякога в съзнанието ни има твърде много неща, за които не можем да отделим време да се поглезим. Ако това се случи с вас, използвайте това време, за да организирате мислите си, да напишете списък със задачи, да планирате разходите или храненията си за седмицата и просто да придобиете твърд контрол над живота си. Когато имате това чувство, останалото ще мине гладко
Стъпка 4. Ако гледате телевизия, гледайте нещо леко и оптимистично
Добре, така че като цяло електрониката е нещо лошо. Но дори и така някои хора смятат, че гледането на телевизия, докато лежите в леглото, е чудесен начин да се отпуснете от стреса на ежедневието. Ако това ви звучи познато, не се опитвайте да се отпуснете, гледайки любимата си криминална драма или дори новините (тъй като повечето новини са много негативни). Просто гледайте нещо леко и оптимистично, за да поддържате мозъка си лек и весел.
Вашият любим класически ситком е чудесно шоу за това. Намерете програма, в която можете да си починете мозъка и да се насладите на шега. Избягвайте програми, които ви притесняват или предизвикват негативни емоционални реакции, като страх или гняв
Стъпка 5. Донесете чаша горещ чай в леглото
Докато усещането, че имате нещо топло в ръката си, може да бъде доста успокояващо, самият чай може да ви помогне да се отпуснете и да намалите стреса. Чайовете от пасифлора и лайка са чудесен избор, особено ако наистина искате да спите, а зелените чайове са чудесни за намаляване на стреса и облекчаване на гнева.
Добавете мед към чая си за допълнителен тласък в борбата със стреса. Това би трябвало да намали възпалението в мозъка, като по този начин намали депресията и тревожността
Стъпка 6. Ако искате, отпуснете се с лека закуска за борба със стреса
Но внимавайте да не изпуснете трохи за закуска на леглото. Ако търсите закуска, ето някои храни, които можете да добавите към менюто си за релакс в леглото:
- Тъмен шоколад. Доказано е, че само малко количество (около 42,5 g) понижава нивата на кортизол, който е хормон в тялото ви, който произвежда стрес. Черният шоколад също може да помогне за регулиране на метаболизма ви.
- Манго. Този плод съдържа големи количества линалоол, който също е доказано, че значително намалява стреса.
- Дъвка. И няма значение какъв е вкусът му. Само няколко минути дъвчене могат да помогнат за понижаване на нивата на стрес, както показа скорошната наука.
- Всичко хрупкаво. Стресираните хора са склонни да ядат нещо хрупкаво и изглежда, че дъвченето на нещо хрупкаво може да бъде средство за облекчаване на стреса. Така че вземете шепа ядки или целина и започнете да работите върху спокойствието си.
Стъпка 7. Прегърнете вашия домашен любимец или дете
Всички знаем какво е чувството да гушкаш коте, кученце или дори сладко бебе. Топля нашите сърца и отвежда ума ни на добри места. А сега си представете това чувство в леглото! Това чувство на безусловна любов ще проникне във вас и никога няма да искате да станете от леглото.
Оказва се, че да имаш домашен любимец има и ползи за здравето. Собствениците на космати и четириноги домашни любимци са склонни да имат по-ниски нива на кръвното налягане и по-нисък риск от депресия
Стъпка 8. Започнете да планирате ваканцията си
Понякога всичко, от което се нуждаем, за да се отпуснем, е да излезем от миналото или настоящето и да се потопим в потенциала на бъдещето. Вземете тетрадка и започнете да работите върху нещо, което сте чакали, като ваканция. Представете си детайлите в ума си. Какво искаш да правиш? Къде искате да отидете на почивка?
Това трябва да се представи като практическа визуализация. Не мислите само за това колко страхотна ще бъде вашата дестинация, но и за това колко ще бъдете щастливи. Той може да послужи и като мотивация да спестявате, да живеете здравословно и да се чувствате добре къде отива животът ви
Част 3 от 3: Намиране на обща релаксация на тялото
Стъпка 1. Гледайте дишането си
Чудесен начин да се съсредоточите върху тялото си и да въведете ума си в настоящето е да наблюдавате дишането си. В крайна сметка това е първата стъпка на медитацията. Успокойте се и се съсредоточете върху дълбокото вдишване и дълбокото издишване. Как се чувстват дробовете ви? Вашата диафрагма? Носът и гърлото ти? Фокусирането върху тези неща може да ви отведе на съвсем различно място психически-спокойно място, без стрес.
Опитайте се да започнете, като вдишате за четири и издишате за осем. Направете това няколко пъти и постепенно увеличете вдишването до осем, а издишването - до шестнадесет. Докато дишате по -бавно, сърдечната честота също ще се забави, сигнализирайки тялото ви да се отпусне
Стъпка 2. Правете упражнения за отпускане на тялото
Що се отнася до прогресивната релаксация, имате две основни възможности и двете са доста ефективни. Ето подробности:
- Прогресивна мускулна релаксация. Докато лежите, съсредоточете се върху дишането си, като започнете да премествате фокуса си върху пръстите на краката. Отпуснете се напълно. Придвижете се до глезените си. Отпуснете се също. Бавно, но сигурно се придвижете нагоре по дължината на тялото си, докато всички части на тялото ви съзнателно се отпуснат.
- Прогресивно освобождаване на напрежението. За този вид релаксация вдишайте дълбоко. Докато издишвате, отпуснете тялото малко. След това, докато вдишвате отново, оставете тялото си. Не се опитвайте да правите нищо. Но на издишване се отпуснете отново още малко. Продължете така, докато тялото ви се почувства напълно отпуснато.
Стъпка 3. Опитайте се да се молите или да медитирате
Ако сте религиозни, малко молитва в леглото може да е всичко, от което се нуждаете, за да се почувствате малко по -спокойни. Докато правите това, не забравяйте да отделите време за слушане - не е задължително само вие да говорите, да говорите, да говорите.
Ако това не ви харесва, опитайте медитация. Защо? Хиляди проучвания са доказали, че медитацията помага за намаляване на нивата на стрес, тревожност и депресия. И не е нужно да седите изправени и да казвате „оммм“. Просто се съсредоточете върху дишането си и оставете всичко, което знаете, да премине през вас, без да реагирате. Не става въпрос за изпразване на ума ви, а за това да не оставите нищо да изгние
Стъпка 4. Вземете умствена ваканция с визуализация
Понякога единственото нещо, което чувствате, че можете да направите, е просто да затворите очи и това е наистина добре за релаксация. Докато правите това, представете си вашата версия на небето. Не забравяйте да направите картината възможно най -реалистична, като използвате всичките си пет сетива. Колкото по -пълна е картината, която създавате, толкова по -ефективна ще бъде вашата визуализация.
Да речем, че сте на безлюден плаж. Стоите ли или седите? Как се чувства плажният пясък? Има ли порив на вятъра? Има ли и пръскане на вода при порива на вятъра? Как звучат океанските вълни? Има ли птици? Можете ли да помиришете рибата? Колко ярък е плажът?
Стъпка 5. Направете си масаж на ръцете
Знаете ли, че масажът на ръцете всъщност може да забави състезателното сърце? Това е вярно. Независимо дали масажирате себе си или някой друг е достатъчно любезен да ви го направи, това може да ви успокои и да ви фокусира върху дълбока релаксация.
Акупресурата също може да бъде доста ефективна. Това е подобно на масажа, но има по -малко движение. Опитайте да притиснете подложката от кожа между показалеца и палеца и да я задържите там за пет секунди, преди да я освободите. Тялото ви има няколко точки на натиск и натискането на тези точки може да помогне на мускулите ви да освободят напрежението
Стъпка 6. Не се опитвайте да се отпуснете
Познавате ли тези хора, които се опитаха да бъдат готини и напълно се провалиха? И как се случи този провал, защото те се опитваха да бъдат готини и това не беше начинът? Е, това също не е начинът да се отпуснете. Не се опитвайте да се отпуснете. Ако се опитате да направите това, ще се съсредоточите само върху това колко сте спокойни и разочаровани. Вместо това просто се отпуснете. Изберете каквато релаксираща дейност искате да правите и релаксацията ще последва. Вярвай ми.
