Много хора искат да отслабнат, но ако сте с наднормено тегло или постоянно отслабвате, опитайте се да отстраните причината, например чрез увеличаване на приема на калории, коригиране на рутинните упражнения и прием на правилните храни. Отделете време да се консултирате с лекар, за да се уверите, че има здравословни проблеми, които причиняват драстично намаляване на теглото ви или продължават да намаляват.
Стъпка
Метод 1 от 3: Промяна на начина ви на живот
Стъпка 1. Увеличете приема на калории
Можете да спрете отслабването, като увеличите дневния си прием на калории. Уверете се, че ядете поне 1200 калории на ден и увеличавайте приема на калории всеки ден малко по малко. Следете дневната консумация на калории с помощта на приложението за проследяване на калории.
Дори ако трябва да увеличите приема на калории, не яжте нездравословна храна. Вместо това яжте висококалорични храни, които са питателни, като ядки и фъстъчено масло, защото съдържат калории и здравословни мазнини. Добавете малко кокосово масло или зехтин към храната. Освен това яжте полезни източници на въглехидрати, като киноа и овесени ядки
Стъпка 2. Яжте повече от 3 хранения на ден
За да увеличите приема на калории, трябва да ядете храна повече от 3 пъти на ден, но порциите се намаляват. Калоричните нужди не се задоволяват, ако ядете пълна чиния, а само 1-2 пъти на ден. Тази диета ви кара да се чувствате сити, а стомахът ви е пълен.
- Вземете навика да се храните 3 пъти на ден и да закусвате 2 пъти на ден 2-3 часа след закуска и обяд. Освен това, имайте време да ядете източници на протеини, пресни плодове и зеленчуци 1-1½ часа преди обяд и вечеря.
- Например, хапнете закуска, състояща се от яйца, авокадо и банани. За закуска преди обяд яжте пълнозърнест хляб, намазан с фъстъчено масло. Хапнете филе от пилешки гърди на пара, сирене и ябълка за следобедна закуска. След вечеря се насладете на гръцко кисело мляко, поръсено с боровинки и орехи.
Стъпка 3. Намалете кардиото
Отслабването може да бъде спряно, като коригирате графика си на кардио тренировки, но не спирайте да спортувате. За целта оценете графика на физическите упражнения, колко пъти седмично тренирате и колко дълго всеки път, когато тренирате. След това намалете продължителността или честотата на кардио упражненията.
- Вместо да тренирате всеки ден във фитнеса, отделете време за упражнения, докато общувате, като например да се разхождате в парка с членове на семейството или да играете волейбол с приятели.
- Правете леки упражнения, които помагат за облекчаване на стреса, като например практикуване на йога, тай чи или пилатес.
Стъпка 4. Отделете време за упражнения за вдигане на тежести
Увеличете мускулната сила и намалете кардио тренировките. Физическите упражнения с тежести са полезни за увеличаване на мускулната маса, така че е полезно да се спре загубата на тегло поради изгарянето на мазнини. Нарастването на теглото се дължи на увеличените мускулни влакна, ако редовно практикувате вдигане на тежести с помощта на тежки гири или щанги.
Сменете кардио тренировките с бягаща пътека или елипсовидна машина, като правите бицепсови къдрици, напади или клекове, докато държите гири или щанга. Ако никога преди не сте практикували вдигане на тежести, помолете професионален фитнес треньор или опитен приятел да ви помогне да тренирате с правилна техника и поза
Стъпка 5. Справете се със стреса
Понякога отслабвате поради стрес и тревожност, така че не обичате да ядете или калориите се губят поради тревожност. Ако отслабването ви е предизвикано от стрес, работете върху него, за да поддържате физическото и психическото си здраве.
- Правете дълбоки дихателни упражнения. Фокусирайте се върху дъха два пъти на ден. Отделете 1-2 минути, за да дишате дълбоко и спокойно и редовно, като същевременно обръщате внимание на въздуха, който навлиза и излиза от носната кухина. Вдишайте за 4-5 секунди, задръжте дъха си за 4 секунди, издишайте за 5 секунди.
- Една техника за релаксация, която е много ефективна при справяне със стреса, е медитацията след ръководство. Можете да използвате ръководства от приложения, аудио файлове и YouTube, докато медитирате, за да облекчите стреса.
- Йога и Тай Чи практиките са много ефективни за облекчаване на стреса.
Метод 2 от 3: Увеличете полезния прием на калории
Стъпка 1. Увеличете консумацията на източници на протеини
Протеиновите храни като източник на полезни калории играят важна роля за поддържане на теглото и увеличаване на мускулната маса. Избягвайте мазни меса и намалете консумацията на червено месо, тъй като и двете храни съдържат високо наситени мазнини.
- За да задоволите нуждите от калории, яжте яйца, обезмаслено пиле или пуйка, риба и растителни източници на протеини, като авокадо.
- Освен това задоволявайте нуждите от протеини, като ядете гръцко кисело мляко или извара. Ядките могат да бъдат лека закуска или протеинова храна.
Стъпка 2. Яжте здравословни източници на мазнини
Трябва да ядете здравословни мазнини, за да получите тези допълнителни хранителни калории. Съдържанието на мазнини в рибеното месо, фъстъченото масло и семената и ядките е полезно за здравето на сърцето. Уверете се, че ядете храни, които съдържат омега 3 мастни киселини, мононенаситени мазнини и полиненаситени мазнини.
- Задоволете нуждата от здравословни мазнини, като ядете авокадо, ядки, семена, зехтин, кокосово масло или мазни риби, като сьомга и риба тон.
- Намажете фъстъчено масло върху филийки ябълка или пълнозърнест хляб или хапнете сандвич и авокадо.
Стъпка 3. Яжте източник на сложни въглехидрати
Правилният начин да задоволите калорийните и хранителните си нужди е да ядете полезни източници на въглехидрати, като пълнозърнест хляб, пълнозърнеста паста, кафяв ориз, киноа, ечемик и ечемик. Не консумирайте източници на рафинирани въглехидрати, като хляб или тестени изделия от пшенично брашно, сладкиши, понички, сладкиши и бисквити.
Добавете 75-100 грама киноа или кафяв ориз на обяд и вечеря. За закуска хапнете купа овесена каша с плодове и ядки като закуска или намажете фъстъчено масло върху филия пълнозърнест хляб
Стъпка 4. Пийте смутита
Тази стъпка е чудесен начин да увеличите приема на калории, който има сладък вкус, но е здравословен. Като междинна закуска с високо съдържание на хранителни вещества се насладете на неовкусено кисело мляко или гръцко кисело мляко и плодове. Добавете мляко, ако е необходимо. За да направите смутита, сложете кисело мляко, плодове и мляко в блендер.
- Смесете 1 чаена лъжичка кокосово масло, за да направите смутита с вкус на кокос, които са пълни с хранителни мазнини и калории.
- Добавете фъстъчено масло, за да направите висококалорично смути.
Метод 3 от 3: Подлагане на медицинска терапия
Стъпка 1. Консултирайте се с лекар
Ако продължавате да отслабвате, незабавно посетете лекар. Драстичната загуба на тегло или трудната за контролиране може да бъде причинена от здравословни проблеми. Посетете лекар за преглед. Уведомете Вашия лекар, ако изпитате други симптоми освен драстична загуба на тегло.
- Отслабването може да бъде причинено от здравословни проблеми, като дисбаланс на хормоните на щитовидната жлеза, метаболитни нарушения, диабет тип 1, инфекции, язви, които предизвикват колит и рак.
- Обикновено лекарите препоръчват да се подложите на кръвен тест, за да установите дали има недостиг на витамини или минерали.
Стъпка 2. Консултирайте се с специалист по психично здраве
Трябва да се консултирате с специалист по психично здраве, ако продължавате да отслабвате поради психично разстройство, като анорексия, булимия или хранително разстройство.
Потърсете медицинска терапия, ако подозирате връзка между диета и отслабване, защото този проблем може да доведе до сериозни здравословни проблеми, дори до смърт
Стъпка 3. Посетете диетолог
Трябва да се консултирате с диетолог, ако сте опитали различни методи, но теглото продължава да намалява. Той е в състояние да анализира вашата диета, приема на калории и дневните хранителни нужди, за да предложи решения, така че да можете да постигнете и поддържате идеалното си тегло.
