Какво ви идва на ум, когато мислите за кости? Ако веднага се сетите за Хелоуин, не сте сами. Важно е обаче да запомните, че костите в тялото ви не са мъртви или „сухи“. Костта е направена от жива тъкан, която постоянно се разрушава и възстановява. С напредването на възрастта скоростта на спад в здравето на костите започва да изпреварва темповете му на растеж, което води до намаляване на плътността. Вземете мерки за увеличаване на костната маса и плътност, за да намалите риска от остеопороза, фрактури и фрактури с напредване на възрастта.
Стъпка
Метод 1 от 2: Избор на здравословни за костите храни
Стъпка 1. Консумирайте адекватни количества калций
Калцият е единственият минерал в изобилие в организма и около 99% от калция се намира в костите и зъбите. Получаването на адекватен прием на калций може да помогне за растежа на здрави кости и поддържане на костната плътност. В Съединените щати много хора, особено жените, не получават достатъчно калций всеки ден. Препоръчителното количество калций всеки ден зависи от вашия пол и възраст.
- Възрастните мъже под 70 години и жените под 50 години трябва да получават поне 1000 mg калций на ден. Мъжете над 70 години и жените над 50 години трябва да консумират поне 1200 mg калций дневно. Бременни или кърмещи жени трябва да консумират най -малко 1300 mg калций дневно.
- Американците получават по-голямата част от приема на калций от млечни продукти като мляко, сирене и кисело мляко, които са богати на калций храни. Ако консумирате соеви, бадемови или други заместители на млякото, потърсете продукти с добавен калций.
- Зеленчуците, богати на калций, включват ряпа, бок чой, зеле и броколи. Макар и полезен за организма, спанакът не е добър източник на калций, тъй като съдържащата се в него оксалова киселина намалява калция в организма.
- Консервираните сардини и сьомгата са добри източници на калций (консервираните рибни кости са предназначени за консумация). Сардините и сьомгата също са добри източници на омега 3 мастни киселини и тези мастни киселини са важни за здравето на мозъка. В допълнение, тези видове храни съдържат витамин D, който помага на тялото да абсорбира калций.
- Изберете пълнозърнести зърнени храни, които са добавили калций и други хранителни вещества и са с ниско съдържание на захар. Много хора редовно ядат тази зърнена култура с мляко, което я прави добър и постоянен източник на калций.
- Можете също да получите калций от добавки. Двете основни форми на калциеви добавки са калциев карбонат и калциев цитрат. Калциевият карбонат трябва да се приема с храна. Калциевият цитрат е по -скъп, но не трябва да се приема с храна, така че е удобен за хора с възпалителни заболявания на червата или такива с проблеми с усвояването. Ако получавате достатъчно калций от диетата си, не приемайте калциеви добавки, освен ако не е препоръчан от Вашия лекар. Ако приемате твърде много калций, може да получите неприятни странични ефекти, включително камъни в бъбреците.
Стъпка 2. Уверете се, че тялото ви получава достатъчно витамин D
Витамин D помага за подобряване на способността на организма да абсорбира калций. В допълнение, този витамин е важен компонент за възстановяване на костите. Хората под 70 години трябва да получават 600IU витамин D. Хората над 70 години трябва да получат 800 IU витамин D. Ако сте изложени на риск от недостиг на витамин D, Вашият лекар може да измери кръвното Ви налягане, за да определи нуждите Ви.
- Витамин D не се намира в повечето храни. Мастните риби като риба меч, сьомга, риба тон и скумрия са най -добрите естествени източници на витамин D (а тези риби също имат омега 3 мастни киселини). Телешкият черен дроб, сиренето, някои видове гъби и жълтъците имат малко количество витамин D.
- Млякото обикновено има добавени витамини А и D. Много напитки и зърнени храни също имат добавен витамин D.
- Можете да проверите съдържанието на много храни, като разгледате Националната база данни за хранителни вещества на USDA тук.
- Можете също така да получите витамин D, като прекарвате време на слънце. Ултравиолетовата светлина насърчава синтеза на витамин D в тялото ви, въпреки че хората с по -високи нива на меланин (по -тъмна кожа) произвеждат по -малко витамин D с този метод. Използвайте слънцезащитен крем с SPF най -малко 15, когато прекарвате време на слънце.
- Много експерти обаче смятат, че излагането на слънце за 5-10 минути без слънцезащитни продукти е безопасно и може да помогне на тялото да произвежда повече витамин D.
- Витамин D се предлага и под формата на добавка. Витамините се предлагат в две форми, D2 и D3. И двете са еднакво ефективни в обичайната доза, въпреки че нивото на ефикасност на витамин D2 не е толкова високо при по -високи дози. Дефицитът на витамин D е рядък случай.
Стъпка 3. Яжте храни, които съдържат магнезий Магнезият е основен минерал за всички части на тялото, включително костите
50-60% от магнезия в тялото е в костите. Много хора имат диета с недостиг на магнезий. Възрастните мъже трябва да получават 400-420 mg магнезий на ден, а възрастните жени трябва да получават 310-320 mg магнезий на ден. Има много хранителни източници, богати на магнезий, включително:
- Бадеми, кашу, фъстъци и фъстъчено масло
- Зелени зеленчуци като спанак
- Пълнозърнести и грахови продукти, особено черен боб и соя
- Авокадо, картофи с кожа и банан
- По отношение на усвояването магнезият се конкурира с калция. Ако имате ниски нива на калций, магнезият може да ви направи калциев дефицит. Ако обаче вашата диета осигурява достатъчно количество калций, вероятно не бива да се притеснявате за това.
Стъпка 4. Яжте храни, богати на витамини от група В
Дефицитът на витамин В12 може да намали броя на остеобластите, които са клетки, които функционират за образуване на нова кост. Хората с недостиг на витамин В12 имат по -висок риск от фрактури и по -бърза загуба на костна маса. Възрастните трябва да получават поне 2,4 мкг витамин В12. Добрите източници на витамин В12 включват:
- Говежди органи, като черен дроб и бъбреци
- Говеждо и други червени меса, като дивеч
- Миди, особено миди и стриди
- Риба, обогатени зърнени храни и млечни продукти
- Пшеницата и зеленчуците съдържат малки количества витамин В12/. Хранителната мая може да съдържа витамин В12.
- Вегетарианците и веганите може да имат по -трудно време да получат достатъчно витамин В12. В12 може да се приема и като капсула или течна добавка.
Стъпка 5. Вземете адекватен прием на витамин С
Костите са изградени предимно от колаген, протеин, който доставя калций на костите и ги укрепва. Витамин С стимулира проколагена и увеличава синтеза на колаген. Получавайки адекватен прием на витамин С от диетата си, можете да увеличите костната минерална плътност, особено ако сте жена, преминала през менопауза. Възрастните мъже трябва да получават поне 90 mg витамин С на ден, а възрастните жени трябва да получават поне 75 mg дневно. Някои добри източници на витамин С включват:
- Кисели плодове и техните сокове, червени и зелени чушки, домати, киви, ягоди, пъпеши и брюкселско зеле.
- Зеле, карфиол, картофи, спанак и грах
- Зърнени храни и други продукти с добавени витамини
- Повечето хора имат диета, която осигурява адекватен прием на витамин С. Ако обаче се нуждаете от повече витамин С, можете да го получите под формата на добавка, като Ester-C®.
- Пушачите трябва да консумират 35 мг повече витамин С от препоръчителната дневна доза, тъй като пушенето намалява нивото на витамин С в организма.
Стъпка 6. Вземете достатъчно витамин К
Витамин К увеличава костната плътност и може да намали риска от фрактури. Възрастните мъже трябва да получават най -малко 120mcg витамин К на ден, а възрастните жени трябва да получават 90mcg от този витамин дневно. Повечето хора получават достатъчно витамин К от храната си. Чревните бактерии също произвеждат витамин К. Витамин К се намира в много храни, но някои добри източници включват:
- Зелени зеленчуци като спанак, зеле, броколи и т.н.
- Растително масло, особено соево масло, и ядки
- Плодове като плодове, грозде и така нататък
- Ферментирали храни, особено ферментирали соеви зърна (Natto) и сирене
Стъпка 7. Следете консумацията на витамин Е
Витамин Е е антиоксидант, който има противовъзпалителни свойства. Този витамин е важен за здравословното и балансирано хранене. Възрастните трябва да приемат този витамин до 15 mg/22,4 IU на ден. Трябва обаче да бъдете внимателни с добавките на витамин Е, тъй като те обикновено съдържат повече от 100 IU на доза, което е много повече от препоръчителната доза. Някои проучвания показват, че приемането на добавки с витамин Е може да намали костната маса и да намали образуването на нова кост.
Получаването на достатъчно витамин Е от вашата диета вероятно няма да затегне костите ви и може да осигури много ползи за здравето. Някои добри източници на витамин Е включват пълнозърнести храни, ядки, растителни масла, спанак, броколи, киви, манго, домати и спанак
Стъпка 8. Следете консумацията на кофеин и алкохол
Връзката между кофеина и костната плътност не е ясна. Изглежда обаче, че някои напитки с кофеин, като кафе и сода, могат да бъдат свързани с намалено качество на костите. Някои напитки с кофеин, като чай, не влияят върху костната плътност. Прекомерното пиене на алкохол не е полезно за организма, включително костите. Содата може да бъде по -вредна за костите поради съдържащия се в нея фосфор.
Националният институт по злоупотреба с алкохол и алкохолизъм в Съединените щати заявява, че пиенето на алкохол умерено е най -добрият начин да се избегне вредата от алкохола на тялото ви. Можете да пиете не повече от три напитки на ден и не повече от седем напитки седмично за жени. За мъжете не повече от четири напитки на ден и не повече от 14 напитки на седмица
Метод 2 от 2: Избор на интелигентен начин на живот
Стъпка 1. Правете тренировки с тежести за 30 минути всеки ден
Когато мускулът е трениран, той дърпа костта, която е прикрепена към него. Това издърпващо действие изгражда костна тъкан, така че дори тренировките с тежести ви дават по -силни и плътни кости.
- Изграждането на костна маса преди да навършите 30 години осигурява предимство в момент, когато костите започват да се разграждат. Тренировките с тежести, извършвани през целия живот, помагат за поддържане на костната плътност.
- За разлика от аеробните упражнения, тренировките с тежести не трябва да се правят наведнъж, за да имат благоприятен ефект. Правенето на 10 минути тренировка с тежести три пъти на ден е толкова полезно, колкото правите направо за 30 минути.
- Американската академия по ортопедични хирурзи препоръчва да правите дейности като ходене, катерене по хълмове, аеробика, тенис, танци и тренировки с тежести за изграждане и поддържане на костната маса.
Стъпка 2. Прескочете
Скачането възможно най -високо не е само за деца! Това действие също е добро за увеличаване на костната плътност. Скорошно проучване на жени в постменопауза показа, че скачането десет пъти на ден, два пъти дневно, може да помогне за увеличаване на костната минерална плътност и намаляване на изтъняването на костите.
- Застанете на твърд под без обувки. Скочете възможно най -високо. Пауза (30 секунди) между скоковете.
- Можете също да опитате да скачате крикове или батути.
- Правете го последователно. Трябва да скачате всеки ден, през значителен период от време, за да видите ползите.
- Това скачащо упражнение не се препоръчва за хора, които вече имат остеопороза, тъй като може да ги накара да паднат или да счупят костите си. Това упражнение не се препоръчва за хора с проблеми с тазобедрената става или краката или други медицински състояния. Опитайте се да говорите с Вашия лекар, ако не сте сигурни дали трябва да правите това упражнение или не.
Стъпка 3. Укрепване на мускулите
Мускулите помагат за поддържане на костите на място, а укрепването на мускулите може да ви помогне да изградите кост и да поддържате нейната плътност.
- Тренировките с тежести, като упражнения с еластична лента, както и упражнения, които използват собственото телесно тегло, като лицеви опори, са добри за укрепване на костите.
- Йога и пилатес също могат да подобрят силата и гъвкавостта. Въпреки това, хората, които вече имат остеопороза, трябва да избягват да правят някои от позите, тъй като те могат да увеличат риска от фрактури или фрактури.
- Ако се притеснявате от вредните фактори, опитайте се да се консултирате с лекар или физиотерапевт, за да разберете кои упражнения са най -подходящи за вас.
Стъпка 4. Откажете се от пушенето
Вероятно вече знаете, че пушенето е много нездравословно. Но знаете ли, че пушенето е свързано с по -голям шанс за остеопороза? Пушенето може да попречи на способността на организма да използва минерали и хранителни вещества. Всъщност пушенето е пряко свързано с по -ниска костна плътност.
- Ако пушите, отказването възможно най -скоро намалява риска от различни видове тютюнопушене. Колкото по -дълго пушите, толкова по -голям е рискът от развитие на ниска костна плътност и фрактури.
- Опитът от пасивното пушене като дете и в ранна зряла възраст може да увеличи риска от намаляване на костната маса по -късно в живота.
- Пушенето също намалява производството на естроген при жените, което може да направи костите по -слаби.
Стъпка 5. Посетете лекар, ако диетата и упражненията не са достатъчни
Дори ако е настъпило намаляване на костната плътност, Вашият лекар може да Ви предпише лекарства, които да забавят този процес. Вашият лекар може да поиска да проучи приема на витамини и минерали и кръвното налягане, за да определи вашите нужди.
- Естрогенът и прогестеронът помагат за поддържане на костната плътност както при мъжете, така и при жените. Процесът на стареене намалява количеството на този хормон, който тялото ви произвежда. Хормоналните добавки, включително естрогенните продукти, могат да намалят риска от развитие на остеопороза.
- Лекарствата, които могат да помогнат за лечение или предотвратяване на остеопороза, включват ибандронат (Boniva), алендронат (Fosamax), натриев ризедронат (Actonel) и золедронова киселина (Reclast).
Съвети
- Хората, които като цяло са изложени на висок риск от остеопороза, включват жени, възрастни хора, бели и азиатски раси и хора с нисък ръст. Някои лекарства, като стероиди, също могат да увеличат риска от развитие на остеопороза.
- Нервната анорексия също може да увеличи риска от остеопороза.
- Ако сте изложени на риск от остеопороза или сте на възраст над 50 години, трябва да направите тест за костна плътност в болница или клиника.
