Чувствате ли се стресирани напоследък? Нервни ли сте от полагането на изпити, изнасянето на сцената или говоренето на публични места? Понякога стресът е неизбежен, но има начини да се почувствате спокойни и отпуснати в случаи на генерализирана тревожност или когато се занимавате със събитие, за което се притеснявате.
Стъпка
Част 1 от 3: Бързо охлаждане при стресови събития
Стъпка 1. Поемете дълбоко въздух
Вдишайте и издишайте бавно. Дълбокото дишане може да успокои мускулите и нервите, така че тялото да се чувства отпуснато. Тази техника също може да понижи кръвното налягане.
Стъпка 2. Отвлечете вниманието
Умът може да се върти неконтролируемо за най -лошото, което може да се случи. Променете мисленето си чрез:
- Напишете числото 8 на дланта на ръката си.
- Отброяване от 100.
- Мислейки за нещо смешно. Например, представяйки си всичките си зрители да носят клоунски тоалети, да си спомнят шега, която току -що сте чули, или комикс, който току -що прочетохте, или забавна телевизионна реклама.
Стъпка 3. Представете си, че сте на тихо място
Мястото, което всеки си представя, е различно, но някои примери са:
- Представете си, че сте далеч на безлюден остров, релаксирате на слънце на плажа и слушате шума на вълните.
- Представете си, че сте на поляната, усещате бриза, топлината на слънцето, наблюдавате как облаците се носят, усещайки сладкия аромат на цветя и трева.
Стъпка 4. Фокусирайте се
Насочването на ума ви към текущата задача и към това, което научавате или практикувате, а не за какво се притеснявате, ще накара стресовите събития да се почувстват по -бързо и по -приятно.
- Ако работите на изпит, не бързайте. Разберете всеки въпрос задълбочено. Съсредоточете се върху наученото и запомненото.
- Ако спортувате, концентрирайте се върху това, което трябва да направите, за да спечелите. Съсредоточете се върху стратегиите, които сте научили.
- Ако играете скеч, фокусирайте се върху запомнен диалог. Гледайте и слушайте внимателно за улики. Потопете се в ролята си и се преструвайте, че вие сте образа на героя.
Стъпка 5. Подгответе се
Може да изглежда очевидно, но колкото по -подготвени сте за стресови дейности, толкова по -вероятно е да успеете, защото ще бъдете по -уверени. Затова отделете достатъчно време за изучаване, упражняване на диалог, свирене на песен или упражняване на умения за мач.
Част 2 от 3: Поддържане на здравословен начин на живот
Стъпка 1. Спете достатъчно
Спете 7-8 часа всяка нощ или колкото ви е необходимо за почивка. Липсата на сън е порочен кръг: ако сте стресирани, не можете да спите добре, ако не спите добре, ще бъдете по -стресирани. Ако имате проблеми със съня поради стрес, можете да опитате:
- Пийте чай от лайка. Чаят от лайка е приятна съставка, предизвикваща релаксация.
- Избягвайте ярка светлина или силни шумове поне час преди лягане. Включително телевизия. Възползвайте се максимално от последния час преди лягане, като направите нещо релаксиращо, като четене или медитация при слаба светлина.
- Не мислете за сън. Притеснението, че трябва да спите, всъщност ще ви държи будни. Оставете ума си да се скита. Ако все още не можете да заспите, станете и направете нещо нестимулиращо (четене) известно време, докато не почувствате умора.
Стъпка 2. Хранете се здравословно и балансирано
Яжте три пъти на ден, особено закуска. Уверете се, че ядете много пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и постни протеини на ден.
- Яжте всеки ден 6 порции пълнозърнести храни (пшеничен хляб, пълнозърнести тестени изделия, зърнени закуски, кафяв ориз). 1 порция означава 1 хляб, 50 грама паста, зърнени закуски или ориз. Избягвайте преработените зърнени храни с високо съдържание на захар.
- Яжте най -малко 4 порции зеленчуци и 4 порции плодове всеки ден. Изберете разнообразие от видове и цветове. Картофите не се считат за основен зеленчук. 1 порция варени зеленчуци е 75 грама (повече за сурови зеленчуци), парче плод с размерите на бейзбол или чаша плодов или зеленчуков сок.
- Яжте 2-3 порции постни протеини (боб, тофу, риба, яйца, домашни птици) дневно и 1-2 порции нискомаслени млечни продукти или калциеви добавки) дневно. Избягвайте преработените солени меса като хамбургери и бекон. Яжте от време на време червено месо.
- Избягвайте да ядете поради „стрес“. Не яжте само когато сте под голям стрес, освен ако не ядете моркови. Опитайте стъпките в раздела „Бързо охлаждане при стресови събития“или изпийте чаша вода.
Стъпка 3. Адекватна хидратация на тялото
Дехидратацията може да причини главоболие и чувство на дискомфорт, което в крайна сметка може да доведе до стрес. Пийте 8 чаши вода всеки ден.
Водата е най -добрият вариант, но можете да пиете и обикновени билкови чайове и чисти плодови или зеленчукови сокове
Стъпка 4. Ограничете приема на кофеин и алкохол
Тези видове напитки могат да причинят дехидратация и също да допринесат за стреса.
- Понякога хората пият алкохол като начин за справяне със стреса, но този навик е не само нездравословен, но и опасен и може да причини още по -голям стрес в дългосрочен план.
- Кофеинът може да ви накара да се почувствате бдителни и освежени в началото, но проучванията показват, че прекомерната консумация на кофеин всъщност може да причини стрес, защото физически увеличава сърдечната честота.
Стъпка 5. Упражнявайте се редовно
Упражненията са един от начините за намаляване на стреса и ви позволяват да спите достатъчно. Правете кардио упражнения (ходене, плуване, колоездене) поне 20 минути 3-4 пъти седмично.
Не забравяйте разтягането. Разтягането не е кардио тренировка, но е важно, ако спортувате редовно, тъй като разтягането може да намали мускулното нараняване. Разтягането кара тялото и ума да се чувстват комфортно и е чудесно за освобождаване от стреса
Стъпка 6. Опитайте йога
Много проучвания показват, че йога носи ползи за здравето и може да намали стреса. Въпреки че има много видове йога, повечето включват дихателни упражнения, медитация и разтягане на различни мускулни групи.
Йога може да увеличи енергията, да помогне за отслабване, да намали хроничната болка, да намали безсънието, да подобри спортните постижения и да ви помогне да гледате на живота по -позитивно. Няма причина да не опитате
Част 3 от 3: Ограничаване на стреса и редовно отпускане
Стъпка 1. Общувайте с други хора
Последните проучвания показват, че прекарването на време с добри приятели може да помогне за намаляване на стреса и също така да блокира ефектите от негативните преживявания. Затова вземете телефона и започнете да правите планове за излизане.
- Уверете се, че хората, които избирате, ви карат да се чувствате комфортно и да могат да се смеят и да се забавляват.
- Има много предложения от тази статия за това какво да правите с приятели. Можете да ги заведете заедно на фитнес или колело, да хапнете навън, да се присъедините към час по йога и т.н. Можете също да гледате филми или концерти. Правете всичко, което ви кара да излизате и да се смеете с приятели.
Стъпка 2. От време на време почивайте
Това може да изглежда контраинтуитивно за предишната стъпка, но всъщност не е така. Прекарването на качествено време с приятели е важно, но поддържането на връзка (готов за работа, текстове, имейли, социални медии) е нездравословно.
- Предприемете активни стъпки, за да прекарате известно време сами, без разсейване. Има някои работни места, които не позволяват това, но си струва да опитате, защото изплащането на по -ниските нива на стрес ще си заслужава.
- След като успеете да се освободите, можете да прекарате качествено време с любимите си хора, да се насладите на открито или да направите някои наистина релаксиращи дейности.
Стъпка 3. Опитайте масаж
Ако можете да си позволите професионална масажистка, направете го. Ако вашият партньор може да масажира, опитайте. Масажът ще ви направи много отпуснати и ще ви помогне да се справите със стреса. В допълнение, масажът може да помогне за облекчаване на болките в долната част на гърба и няколко други здравословни проблеми.
Уверете се, че сте пили много вода след масажа, защото токсините в мускулите се отделят по време на масажния процес и трябва да бъдат изхвърлени
Стъпка 4. Вземете вана в гореща вода
Този метод е лесен и безплатен, стига да имате вана. Поставете ароматерапевтично масло или сол във ваната (ароматерапията е специфичен аромат, който засяга емоционалната част на мозъка, повечето от които са релаксиращи).
Стъпка 5. Слушайте музика
Проучванията показват, че музиката може да ви накара да се почувствате по -щастливи, дори ако самата музика е тъжна. Музиката засяга и същите части на мозъка, които са свързани с тревожност и депресия. Така че, уверете се, че винаги има музика в живота ви, във вашия дом, кола и т.н.
Стъпка 6. Оценявайте това, което имате
Един от най -големите допринасящи за стреса като цяло е притеснението от това, от което се нуждаем, какво искаме или какво трябва да правим.
- Хората, които развиват „отношение на благодарност“, като отделят време да помислят за какво са благодарни, като цяло изпитват подобрено настроение и повишена енергия.
- Опитайте да напишете благодарствена бележка в дневник. Този дневник за благодарност е просто бележка, в която пишете това, за което сте благодарни. Можете да го прочетете отново, когато се почувствате унили.
Стъпка 7. Мислете положително за себе си
Ако сте започнали да мислите за себе си с думи като „никога“и „лошо“, време е да се промените. Ще се съгласят ли други хора или хора, които познавате, ако го кажете пред тях? Може би не (Ако е така, може би е време да оцените приятелите си).
