Болките в кръста обикновено са толкова мъчителни, че трябва да бъдат отстранени незабавно. Едно незабавно решение е да намалите кръста в кръста, но първо се консултирайте с Вашия лекар или физиотерапевт, за да се уверите, че е безопасен за Вас. Можете да напукате гърба си, докато седите на стол. Ако това не работи, легнете на пода и направете усукване на бедрото, за да направите разтягането по -интензивно. Също така използвайте стиропорен валяк, за да масажирате гърба си, за да стане хрупкав.
Стъпка
Метод 1 от 3: Използване на стол
Стъпка 1. Седнете на стол с облегалка
Изберете стол без подлакътници, за да можете да се движите свободно, докато завъртате кръста си, за да изпънете гърба си. Седнете удобно, докато изправите тялото си и поставите двата крака на пода.
Използвайте стол за хранене, за да можете да седите изправени
Стъпка 2. Преплетете пръстите си по гърба и притиснете гърба с ръце
Върнете ръцете си и преплетете пръстите си. Поставете кокалчето на пръста върху болезнената долна част на гърба. Внимателно притиснете пръстите си към гърба си, за да масажирате болезнената зона, докато се почувства удобно или хрупкаво.
- Дори и да не е хрупкав, обикновено гърбът ви се чувства по -удобно след масаж.
- Този метод е достатъчно безопасен, за да напука гърба ви, но не е задължително ефективен. Използвайте друг метод, ако гърбът ви все още боли.
Стъпка 3. Извийте кръста си, така че гърбът ви да се хрущи, ако горното не работи
Седнете изправени на стол, отпуснете ръцете си отстрани. Бавно завъртете горната част на тялото наляво и след това върнете лявата си ръка назад, за да хванете десния ръб на стола. Използвайте лявата си ръка, за да завъртите кръста си по -наляво малко наведнъж за максимално разтягане. Когато изпука, освободете ръцете си, за да се върнете в изходна позиция. Направете същото движение, като завъртите кръста надясно.
- Можете да направите това разтягане 2-3 пъти, докато гърбът ви се чувства удобно.
- Ако този метод не е ефективен, направете въртене на тялото, докато лежите или използвайте ролки от стиропор, като прочетете следните стъпки.
Метод 2 от 3: Обръщане на тялото, докато лежите
Стъпка 1. Легнете по гръб на пода, докато изправяте левия крак и огъвате дясното коляно
След като легнете удобно на постелката за йога, изправете левия си крак и огънете дясното коляно на 90 °, като същевременно поставите подметката на десния крак върху постелката. Изпънете ръцете си отстрани, за да поддържате равновесие, докато въртите бедрата си настрани.
Свийте коляното на десния крак, ако искате да разтегнете дясната страна на кръста. Свийте лявото коляно, за да разтегнете лявата страна
Стъпка 2. Спуснете дясното коляно до пода, пресичайки левия крак
Вдишайте дълбоко и след това завъртете кръста си наляво, докато издишвате и кръстосвате десния крак над левия. След това задръжте дясното си бедро с лявата ръка и бавно го дръпнете, така че да се завърти по -наляво. Когато гърбът ви хруска, спуснете бедрата към пода, за да се върнете в изходна позиция.
- Уверете се, че горната част на тялото и главата ви все още докосват постелката, докато правите това движение. Само талията надолу се движи, когато обърнете бедрата си настрани.
- Спрете незабавно, ако мускулът почувства болка. Не се разтягайте, докато не се почувствате неудобно.
Като вариант:
Поставете лявата си ръка на дясното коляно, за да притиснете десния крак към пода за максимално разтягане. Когато усуквате надясно, използвайте дясната си ръка, за да натиснете лявото коляно в пода.
Стъпка 3. Изпълнете същото движение, за да разтегнете лявата страна на кръста
Изправете десния крак и огънете лявото коляно. Спуснете лявото коляно към пода бавно през десния крак. Хванете лявото си бедро с дясната ръка и го издърпайте малко надясно. Спрете, ако гърбът ви се свива или се чувства неудобно.
Правете това движение 2-3 пъти, докато гърбът се чувства удобно. Ако болката не е отшумяла, консултирайте се с лекар, за да установите причината
Метод 3 от 3: Използване на валяци от стиропор
Стъпка 1. Седнете на пода със свити колене
Можете да използвате подложка за йога като основа, но направете това упражнение на твърда, равна земя, като например плочки или дървен под. За да се подготвите, седнете със свити колене и стъпала на пода. Уверете се, че и двете колена остават свити по време на упражнението, така че долната част на гърба да не се извива.
Стиропорените ролки няма да се търкалят, ако тренирате на матрак или настилка с килим
Стъпка 2. Поставете ролките на пода зад вас
Уверете се, че ролката е в долната част на гърба на нивото на раменете, ако вече лежите и натискате болезнената зона. Може да се наложи да поставите ролката така, че да е точно там, където трябва да масажирате. Регулирайте позицията на ролката, ако е необходимо.
Ролката ще масажира болезнената област на гърба, за да я направи отново удобна
Стъпка 3. Поставете дланите си на тила и бавно спуснете тялото си на пода, докато легнете на ролката
Подкрепете врата си с ръце, тъй като напрегнатите мускули на врата могат да влошат болките в гърба. След това бавно се спуснете на пода, така че да лежите върху ролката. Обикновено ще чуете скърцащ звук, когато ролката се притисне към гърба.
Понякога гърбът ви ще се напука просто като лежите върху ролките, но можете да се движите напред -назад, за да позволите на ролките да се търкалят по гърба ви, така че да се чувствате по -удобно
Стъпка 4. Завъртете ролката по гърба си, като бавно се движите напред -назад
Ако е необходимо, използвайте валяк, за да масажирате гърба си по -интензивно или докато гърбът ви изпука. Докато лежите на ролката, използвайте стъпалата на краката си, за да се движите напред -назад, докато усещате, че ролките се търкалят по гърба ви, докато не се почувствате по -удобно или хрускат.
- Не движете стъпалата, когато се движите напред -назад, за да поддържате тялото стабилно.
- Отпуснете мускулите си, докато тренирате с ролки. Ако отпуснете мускулите си, е по -вероятно да напукате гърба си.
Като вариант:
леко наклонете ролката под гърба си, за да отпуснете мускулите около гръбнака си. След като ролката е в диагонално положение, движете тялото си напред -назад, докато гърбът ви стане удобен. След това наклонете ролката на другата страна и направете същото движение.
Съвети
Консултирайте се с лекар или физиотерапевт, ако почувствате болки в гърба. Те са в състояние да установят причината и да предложат най -доброто решение
Внимание
- Не карайте гърба да хруска, ако не знаете причината за болките в гърба, тъй като това само ще влоши болката.
- Не се разтягайте извън обхвата на движение, за да избегнете нараняване на мускулите.
- Не упражнявайте веднага след звънене на гърба, защото има риск да причини херния в лагерите на гръбначния стълб.
