Често мускулите на тялото изпитват болка след упражнения или други натоварващи дейности. Тази болка наистина може да бъде много досадна и да ви попречи да се върнете към упражненията; Но добрата новина е, че колкото повече тренирате, толкова по -малко болки ще имат мускулите ви през следващите седмици. Възползвайте се от някои от простите съвети по -долу, за да облекчите обикновените възпалени мускули!
Стъпка
Част 1 от 3: Поддържане на мускулите при упражнения
Стъпка 1. Загрейте преди да започнете да тренирате
За да избегнете наранявания и да направите мускулите си по -гъвкави по време на тежки упражнения, трябва да свикнете мускулите си с тези дейности, като дадете на тялото си време да се затопли и да бъде гъвкаво. Не правете веднага интензивни или натоварващи упражнения.
Можете да започнете с леки упражнения, след което постепенно да увеличите интензивността. Например, ако се занимавате с вдигане на тежести, не започвайте да вдигате тежки тежести веднага: започнете с повдигане на леки и леки тежести отново и отново, едва след това можете да правите интензивни упражнения с лежанка
Стъпка 2. Изпълнявайте правилно упражнения за разтягане на мускулите
Разтягането на мускулите ви в началото и в края на тренировката може да помогне за изхвърляне на млечна киселина. Чакането на няколко часа за разтягане на мускулите след напрегната тренировка не е добро нещо. Разтегнете мускулите си веднага след извършване на дейности, които имат потенциал да причинят мускулна болка. Това е важно, за да не се втвърдят мускулите.
След разгряването трябва да разтегнете мускулите си, за да ги направите по-гъвкави и по-малко податливи на наранявания. Прочетете тази статия в wikiHow за това как правилно да се разтягате, за да увеличите гъвкавостта и да намалите риска от нараняване
Стъпка 3. Задоволете нуждите на организма от течности
Липсата на телесни течности в началото на тренировката или по време на тренировка може да бъде опасна. Освен че може да ви накара да се чувствате замаяни и припаднали, дехидратацията може да причини и мускулна болка и болезненост след тренировка. Адекватните нужди от течности по време на интензивни физически упражнения могат да увеличат кислорода за навлизане в мускулите, така че мускулите имат повече издръжливост и се възстановяват по -бързо при упражнения.
- Не пийте много вода непосредствено преди тренировка, тъй като стомахът ви ще се почувства подут и може да предизвика спазми. Въпреки това, пийте много вода през цялото време, особено през 24-48 часа преди интензивни упражнения.
- Повечето хора смятат, че трябва да пиете половината от телесното си тегло в килограми вода. Така че, ако тежите 72,6 килограма, трябва да консумирате 36,3 кг вода на ден (2,3 литра). Консумацията на вода тук също включва вода, съдържаща се както в храни, така и в други видове напитки, като сок или мляко.
- Уверете се, че поддържате достатъчно вода в тялото си по време на тренировка: за интензивни упражнения пийте 237 милилитра вода на всеки 15 минути.
Част 2 от 3: Освобождаване на мускулите след тренировка
Стъпка 1. Нанесете лед върху мускулите на тялото
Доказано е, че използването на ледена вода веднага след интензивно натоварване на мускулите намалява болката и болките по-ефективно от другите лечения. Ледът облекчава възпалението в мускулите и облекчава болката. Ако сте професионален спортист, колежанин или тренирате в качествена фитнес зала, това място може да осигури ледена баня, която можете да използвате за намаляване на мускулната болка. Ако не, опитайте тези стъпки като алтернатива:
- Вземете студен душ. Колкото по -студена е водата, толкова по -добре: професионалните спортисти използват вода, пълна с лед, но ако тялото ви не издържа, просто използвайте студена вода от чешмата без смес с гореща вода. Резултатите няма да са толкова добри, колкото ледената вода, но все пак по -добри от използването на топла или хладка вода.
- Ако сте спортист, помислете за закупуване на кофа, която може да побере до 19 литра вода. Когато ръката ви боли (например от тренировка по бейзбол), можете да накиснете цялата си ръка в кофа, пълна с ледена вода едновременно. Можете също да използвате този метод, за да накиснете болния си крак.
- Когато прилагате лед върху мускул или група мускули (не по цялото тяло), не забравяйте да увиете пакета с лед в нещо, което намалява температурата, преди да го приложите върху кожата. Така екстремният студ на леда няма да нарани кожата. Поставете натрошения лед в найлонов плик и покрийте торбата със салфетка или кърпа, преди да я приложите върху възпалени или възпалени мускули.
- Използвайте пластмасова обвивка, за да прикрепите пакета с лед към краката, ръцете или други части на тялото. Ако трябва да се движите и да извършвате други дейности (почистване, готвене и т.н.), докато използвате лед, можете да прикрепите пакета с лед към мускулите си с помощта на пластмасова обвивка, така че торбата с лед да не се отлепи, докато вие ' премествате се.
- Нанесете лед върху възпаления мускул за около 10-20 минути.
Стъпка 2. Използвайте източник на топлина
Всъщност първата стъпка, която винаги трябва да се предприеме за облекчаване на болката и мускулните болки, е използването на лед. Въпреки това, след няколко часа, можете да приложите топлина към възпаления мускул, за да стимулирате притока на кръв към мускула и да го поддържате гъвкав, вместо скован. Използвайте източника на топлина за около 20 минути.
- Вземете горещ душ. Мускулите ще се отпуснат, когато накиснете / намокрите тялото с гореща вода.
- Смесването на соли на Epsom във вода за баня е чудесно домашно средство за облекчаване на болки в мускулите. Epsom солта е направена от магнезий, който абсорбира в кожата и действа естествено за отпускане на мускулите. Изсипете 2-4 супени лъжици пълна сол във вана, пълна с вода, след което разбъркайте водата малко, така че солта да се разтвори. Насладете се на времето за къпане. Трябва да се почувствате по -добре веднага след душ.
- Ако шията е твърда, напълнете дългите чорапи с ориз и завържете краищата. Поставете тези чорапи във фурната за около 1,5 минути и след това ги увийте около врата. Тези чорапи, пълни с ориз, са за многократна употреба.
- Ако почувствате болка или болезненост в определени мускулни области, можете да приложите подвижна загряваща подложка директно върху кожата. Носете подложките под дрехите за няколко часа. Тези подгряващи подложки могат да бъдат закупени в повечето аптеки.
Стъпка 3. Продължете да се движите
Въпреки че може да е изкушаващо да се даде на болните мускули пълна почивка по време на възстановяването, някои изследвания показват, че извършването на леки дейности, които използват възпалени мускули, може да облекчи болката по -бързо. Все пак трябва да позволите на мускулите да се възстановят. Така че внимавайте да не прекалявате с физическата активност.
- Правенето на спортни упражнения може да помогне за облекчаване на мускулната болка чрез увеличаване на скоростта на кръвообращението към възпалените мускули, така че мускулите да се подпомагат да отделят по -бързо и да не се втвърдят.
- Помислете за нивото на интензивност на упражнението, от което мускулите ви са болезнени. След това направете по-лека версия на упражнението на следващия ден (със същата интензивност като упражнението за загряване). Например, ако мускулите ви болят от бягане на 8 километра, тогава можете да преминете бързо от 800 метра до 1,6 километра.
Стъпка 4. Направете масажа
Когато тренирате до изтощение, има малка разкъсване в мускулната тъкан. Естественият отговор на организма към тази разкъсана тъкан е възпалението. Тялото произвежда цитокини, които оказват влияние върху възпалението, но количеството цитокини може да бъде намалено чрез масаж върху тялото. Правенето на масаж също изглежда увеличава броя на митохондриите в мускулите, което увеличава способността на мускулите да абсорбират кислород.
- Правенето на масаж може също така да премахне лимфата, млечната киселина и други токсини, които са в застой в мускулите. Масажната терапия също може да бъде лечебна, релаксираща и успокояваща.
- Намерете масажист и го оставете да се справи с възпалените ви мускули. Масажната терапия е успокояваща, медитативна и лечебна.
- Масажирайте собствените си мускули. В зависимост от местоположението на възпалените и възпалени мускули, можете да опитате самомасаж. Използвайте комбинация от палци, кокалчета и длани, за да масажирате в мускулната тъкан. Можете също да използвате топка за лакрос или топка за тенис, за да масажирате стегнатите мускули и да намалите силата, която ръцете ви трябва да упражняват.
- Ако масажирате възпален, възпален мускул, не се фокусирайте върху центъра на мускула. Съсредоточете се върху мускулните връзки във всеки край. Така мускулите могат да се отпуснат по -бързо. Така че, ако китката ви боли, масажирайте предмишницата си.
Стъпка 5. Купете специален валяк от пяна, наречен валяк от пяна
Можете да използвате този полезен инструмент самостоятелно, за да масажирате дълбоката мускулна тъкан преди и след тренировка, така че мускулите да се отпуснат и да намалят сковаността. Този артикул е особено полезен за възпалени бедра и мускули на краката, но може да се използва и за гърдите, гърба и задните части. Натиснете ролката върху болния мускул и го разтривайте нагоре и надолу. Това действие може да отпусне напрегнатите и напрегнати мускули.
- Известен също като „самомиофасциално освобождаване“, този метод на масаж се използваше само от професионални спортисти и терапевти, но сега стана популярен и се практикува от всеки, който участва в спортни или фитнес дейности. Можете да закупите валяци от пяна във всеки магазин за спортни стоки или онлайн.
- Вижте статиите на нашия сайт за съвети как правилно да използвате валяк от пяна за облекчаване на мускулни болки.
- Ако не възнамерявате да похарчите 250 000 Rp, 00-Rp 700,000, 00 за закупуване на валяк от пяна, можете да използвате топка за лакрос или топка за тенис, за да се търкаляте под тялото си.
Стъпка 6. Вземете болкоуспокояващи
Ако имате нужда от незабавно облекчаване на болката, опитайте да вземете ацетаминофен или нестероидно противовъзпалително лекарство (известно също като НСПВС) като напроксен, аспирин или ибупрофен.
- Ако вие или лицето, за което се грижите, все още не е навършило 18 години, не приемайте аспирин. Консумацията на аспирин при деца под 18 години е свързана с опасно заболяване, наречено синдром на Reye, което може да доведе до остро увреждане на мозъка.
- Доколкото е възможно, избягвайте приема на НСПВС твърде често, защото НСПВС могат да намалят способността на мускулите да възстановяват собствената си тъкан по естествен път. Ако е възможно, трябва да потърсите по -естествен начин за лечение на болки и болки в мускулите.
Стъпка 7. Трябва да знаете границата между болката, която все още се счита за нормална, и болката, която започва да показва признаци на опасност
Болката в мускулите след интензивно упражнение или когато тренирате мускули, които преди това са били рядко използвани, е нормална болка. Има обаче някои признаци, на които трябва да внимавате, които могат да показват по -сериозно състояние.
- Обикновено мускулите започват да изпитват болка или болка в деня след като започнете да тренирате, особено ако промените графика си, увеличите интензивността на упражненията или използвате мускули, които не се движат много често. Тази болка обикновено започва да достига своя връх на втория ден, след което постепенно изчезва.
- Обърнете специално внимание, ако има внезапна пронизваща болка, когато тренирате, тъй като това може да показва разкъсан мускул. Обърнете внимание и на болки в ставите, които могат да показват увреждане на менискуса или връзките или симптом на остеоартрит.
- Консултирайте се с Вашия лекар, ако мускулите Ви внезапно почувстват болка, болката не отшумява, след като вземете обезболяващи без рецепта, или ако не изчезне след няколко дни.
Част 3 от 3: Предотвратяване на мускулни болки и болки
Стъпка 1. Яжте добре и редовно, включително за задоволяване нуждите на телесните течности
Ако мускулите ви болят, след като сте извършили интензивна дейност като вдигане на тежести, те се опитват да възстановят тъканите си и се нуждаят от много вода и протеини. Задоволете нуждите от протеини за един ден, което е 1 грам протеин за всеки килограм телесна маса, която не е мазнина.
- Например, на мъж с тегло 72 кг с 20% телесна мазнина се препоръчва да консумира приблизително 130 грама протеин на ден. Така периодът на възстановяване става много по -бърз. В допълнение, достатъчно протеин също предотвратява загубата на мускулна форма поради хранителни дефицити. За най-добри резултати консумирайте протеин в рамките на 15-45 минути след тренировка.
- Пийте много вода през целия ден и когато спортувате. Мускулите се нуждаят от вода, за да функционират оптимално. Тялото също се нуждае от него, за да възстанови мускулната тъкан. Не забравяйте да пиете вода.
- Яденето на храни, които съдържат въглехидрати преди и след тренировка, ще спомогне за възстановяването на мускулите и ще осигури на организма необходимата енергия за извършване на ежедневните дейности.
Стъпка 2. Можете да помислите за приемане на антиоксиданти, витамини и други добавки
Мускулите се нуждаят от определени витамини и минерали, за да се възстановят, когато тренирате, така че приемането на подходящите добавки ще ви помогне да подготвите тялото си за напрегната тренировка.
- Антиоксидантите и витамин С са особено ефективни за предотвратяване на болки и болки в мускулите. Артишокът, боровинките и зеленият чай са с високо съдържание на антиоксиданти, докато гуавите, чилито и цитрусовите плодове са с високо съдържание на витамин С.
- Вземете добавки, съдържащи BCAA (аминокиселини с разклонена верига: L-левцин, L-изолевцин, L-валин) и други преди тренировка-като l-аргинин, l-глутамин, таурин и бетаин-които могат да помогнат за изчистване на секретите от мускулите. Тази добавка може също да ускори възстановяването и подновяването или заместването на протеини, така че да може да възстанови мускулите.
- Помислете за допълнително приемане на протеинова добавка. Протеинът помага за възстановяването на мускулите. Можете да опитате да ядете повече естествени източници на протеини (като кисело мляко, пиле или яйца) или да добавите лъжица протеин на прах към смутито си и да го пиете след тренировка.
- Помислете за добавяне на креатин към вашата диета. Креатинът е аминокиселина, която се среща естествено в тялото, но консумацията на повече креатин може да помогне на мускулите да възстановят тъканите по -бързо след интензивни упражнения. Креатиновите добавки се предлагат в магазините за здравословни храни.
Стъпка 3. Опитайте да пиете сок от вишна
Този сок бързо набира популярност като суперхрана, тъй като съдържа антиоксиданти, както и други ползи. В едно проучване изследователите установяват, че сокът от вишна облекчава мускулната болка, варираща от лека до умерена.
- Можете да намерите 100% сок от вишна в повечето магазини за хранителни стоки или здравословни храни. Потърсете марки, които не смесват сок от вишна с други сокове (например сок от ябълка и череша), тъй като те обикновено включват по-малко черешов микс. Също така се уверете, че сокът не съдържа добавена захар и други съставки.
- Опитайте да използвате сок от вишна като основа за смути, което пиете след тренировка. Можете също да пиете черешовия сок директно. Сокът от вишна имаше вкус на пресен, след като беше охладен. Изсипете черешовия сок в пластмасова чаша и поставете в хладилник за 45 минути, за да направите вкусна черешова каша.
Внимание
- Бъдете внимателни, ако планирате да използвате метода, като потопите цялата ръка в кофа, която може да побере 19 литра вода, което беше споменато по -горе. Този метод може да доведе до бърза загуба на телесна топлина и да повлияе на кръвообращението. НЕ използвайте този метод, ако имате кръвно налягане или сърдечни проблеми. Дори ако състоянието ви е напълно здраво, правете този метод бавно, като потапяте ръката си малко по малко. Започнете на една ръка разстояние, особено когато е горещо. Може дори да е по -добре, ако направите нещо, наподобяващо ледена люспа от обикновена вода, след което избършете ръката си с леда (отново, като започнете с пръстите). След това веднага изсушете и направете масаж (започвайки от ръцете до тялото). Правете го внимателно, за да не предизвикате болка или да влошите мускулната болка.
- Прилагането на лед върху възпалени и възпалени мускули твърде дълго е много неефективно. По принцип се препоръчва да нанасяте леда за 15-20 минути, да го освобождавате за още 15-20 минути и след това да повтаряте процеса колкото пъти искате. Причината е, че залепването на лед за повече от 15-20 минути няма да направи мускулите по-студени. Това може също да доведе до измръзване, увреждане на меките тъкани или увреждане на кожата.
- Болката в ставите е сериозен проблем и може да доведе до сериозни, хронични наранявания. Опитайте се да правите разлика между мускулни болки и болки в ставите. Ако болката не изчезне след почивка в продължение на няколко дни и извършване на някои от процедурите, предложени в тази статия, е добре да посетите Вашия лекар.
