Болката в гърба често е резултат от използването на твърде много или твърде малко от мускулите на гърба, корема, таза, бедрата и шията. Хората, които ежедневно работят зад бюро, са предразположени към мускулно напрежение, което води до болки в гърба. За да облекчите болките в гърба, създайте рутина за разтягане на тялото. Това разтягане ще облекчи болките в гърба с течение на времето.
Стъпка
Метод 1 от 9: Разтягане на подколенното сухожилие
Стъпка 1. Легнете на пода със свити колене
И двата крака могат да бъдат на височината на бедрата и на пода. Поемете няколко дълбоки вдишвания, за да облекчите напрежението и да отпуснете тялото си. Изпънете ръцете си пред себе си и стигнете до дясното коляно, като същевременно държите главата и раменете си на пода.
- Препоръчваме ви да използвате постелка за йога като място за лягане
- Трябва да повдигнете дясното коляно, така че да се срещне с ръцете ви.
- Оставете мускулите си да почиват, преди да преминете към следващата стъпка.
Стъпка 2. Издърпайте десния крак нагоре
Използвайте ръцете си, за да издърпате дясното коляно към гърдите си възможно най -близо. Поемете 10 дълбоки вдишвания или задръжте позицията си за 30 секунди. Върнете краката си на пода.
Стъпка 3. Преминете към лявото коляно
Докоснете лявото коляно и отпуснете четирите мускула. Бавно издърпайте коленете си към гърдите. след това го задръжте на гърдите си като дясното коляно за 30 секунди. Върнете краката си на пода.
Стъпка 4. Издърпайте двата крака заедно
След като приключите с опъването на двата крака последователно, опитайте се да разтегнете двата крака едновременно. Издърпайте краката си до гърдите. Задръжте позицията си за 30 секунди или колкото можете. След това се върнете в изходна позиция.
Стъпка 5. Повторете 3 пъти
Трябва да повторите всяко движение 3 пъти. Ако нямате време обаче 2 пъти е достатъчно.
Разтягате мускулите на тазобедрената става, които минават по бедрото до задните части и се свързват с долната част на гърба. Натоварването на мускулите на тазобедрената става от прекомерно седене или без упражнения често причинява болки в кръста
Стъпка 6. Опитайте алтернативни ходове
Ако не обичате да дърпате коленете си до гърдите, има алтернативи, които можете да опитате. Опитайте тези три движения и изберете кой от вас се чувства най -добре за вас.
- Първият начин е да държите двата крака изправени, докато лежите. Повдигнете десния крак и подкрепете гърба с дясната ръка. Когато краката ви образуват ъгъл от 90 градуса, задръжте позицията си. Уверете се, че коленете са прави и разтегнете мускулите на тазобедрената става.
- Вторият начин е да използвате кърпа. Изпълнете разтягането с двата крака изправени, но докато повдигате краката си, навийте кърпа под стъпалата. Дръжте краката си под ъгъл от 90 градуса спрямо тялото си. Внимателно издърпайте кърпата, за да свиете леко краката си към вас и да опънете подколенните си мускули. Задръжте за 30 секунди.
- Превключете на другия крак и повторете.
Метод 2 от 9: Разтягане на кръста
Стъпка 1. Пресечете десния крак над лявото бедро
Легнете по гръб и огънете коленете и стъпалата на ширината на бедрата. И двата ти крака са на пода. Повдигнете десния крак и завъртете подметката на крака към коляното на левия крак. Облегнете десния си глезен върху лявото бедро. Почини си за малко.
Стъпка 2. Повдигнете левия си крак
Протегнете ръцете си, докато стигнете до лявата четворка. Трябва да пъхнете дясната си ръка между дясното и лявото бедро. Повдигнете левия си крак и бавно го издърпайте към гърдите.
- Хванете задната част на стъпалото, за да поддържате крака и разтегнете мускула допълнително.
- Ако краката ви не се държат лесно, използвайте въже или кърпа, за да ви помогнем. Просто навийте връв или кърпа около краката си и хванете краищата.
Стъпка 3. Задръжте за 30 секунди
След като задържите позицията за няколко секунди, опитайте да издърпате крака си още малко. Когато изминат 30 секунди, спуснете краката си обратно на пода.
Стъпка 4. Повторете движението 3 пъти на всеки крак
Трябва да усетите разтягане в дясното бедро, а след това в лявото. Разтегнатият мускул е пириформисният мускул, който минава по задните части и често причинява болки в кръста.
Можете да опитате разширената версия на разтягането, докато стоите. Потърсете маса с височина на бедрата. Завъртете десния крак и го поставете на масата. Уверете се, че сте точно до масата. Дръжте гърба изправен и се наведете напред и поемете 10 дълбоки вдишвания. Повторете с другия крак
Метод 3 от 9: Разтягане на въртене назад
Стъпка 1. Легнете по гръб
Поставете ръцете си зад главата или направо отстрани. Свийте коленете си и поставете краката си на пода, на ширината на бедрата.
Стъпка 2. Обърнете двете колене на една страна
Завъртете коленете си така, че едното коляно почти или точно да докосва пода. Дръжте цикъла колкото можете. Гърбът ви все още докосва пода.
Стъпка 3. Преместете се на обратната страна
Например, преди да завъртите коляното си надясно, преместете двете колена наляво. Повторете 10-15 пъти от всяка страна. В този участък не задържате позицията.
Стъпка 4. Опитайте алтернативни ходове
Можете да опитате да направите това pergenagan, докато седите.
- Намерете стол с подлакътници. Дръжте краката си изправени на пода и бавно завъртете тялото си на една страна, така че ръцете ви да се хванат за облегалката на стола.
- Сега използвайте двете си ръце, за да издърпате тялото си на една страна.
- Правете това разтягане бавно. Избягвайте резки движения и подскачания. Намерете позиция, която е най -удобна за вас и задръжте за 30 секунди.
- Повторете от другата страна. Можете да повторите това разтягане 3 пъти.
Метод 4 от 9: Разтягане на стомаха
Стъпка 1. Качете се по корем
И двата крака трябва да са изправени зад вас.
Стъпка 2. Поставете двете си ръце на раменете
И двете длани се опират на пода до или точно под раменете. И двата ви лакътя сочат нагоре.
Стъпка 3. Избутайте тялото си нагоре
Избутайте горната си половина от пода. Движението е подобно на лицеви опори, но вдигате тялото само от кръста нагоре.
Стъпка 4. Задръжте за 30 секунди, след това се спуснете обратно на пода
Повторете това движение 3-5 пъти или повече. Разтягането може да се прави няколко пъти на ден.
Метод 5 от 9: Котката и кравата се простират
Стъпка 1. Застанете на четири крака
Това разтягане е най -добре да се направи върху постелка за йога, така че коленете ви да не докосват директно пода. Уверете се, че ръцете ви са на ширината на раменете, а краката-на ширината на бедрата.
- Ако коляното ви боли, поставете възглавница под коляното си, особено ако не използвате постелка.
- Намерете удобна неутрална позиция. Може да искате да огънете или изправите леко гърба си.
Стъпка 2. Огънете гърба си
Поеми си дълбоко въздух. Докато издишвате, вдигнете пъпа възможно най -високо. Мислете за себе си като за уплашена котка, накланяща главата си надолу и таза нагоре.
- Задръжте позицията за няколко секунди.
- Вдишайте дълбоко, докато се върнете в неутрална позиция.
Стъпка 3. Извийте гърба си
Издишайте и спуснете пъпа към пода. Тазът ви ще се наведе надолу, а главата ви нагоре. Да предположим, че правите арка надолу с гръб, като крава. Задръжте тази позиция за няколко секунди.
Стъпка 4. Върнете се в неутрално положение
Вдишайте дълбоко, докато се върнете в неутрална позиция. Повторете арките нагоре и надолу 10 пъти, за да облекчите напрежението по гръбнака.
- Можете също да опитате да направите разтягане на опашката в това положение.
- В неутрално положение бавно издърпайте таза настрани. Задръжте тази позиция за 15 секунди. Превключете на другата страна.
- Повторете 10 от всяка страна.
Метод 6 от 9: Разтягане на тазовия флексор
Стъпка 1. Легнете на легло или пейка
Изберете място, където да легнете достатъчно високо, така че краката ви да могат да висят над ръба. Бедрата ви се поддържат от масата, а краката са сгънати в коленете.
Стъпка 2. Повдигнете десния крак
Стиснете краката си с двете си ръце. Можете да го държите около крака, под коляното. Освен това можете да го държите и под бедрото.
Стъпка 3. Издърпайте коленете си към гърдите
Коленете не трябва да се издърпват нагоре, за да докоснат гърдите. Задръжте позицията си за 30 секунди.
Стъпка 4. Повторете 2 пъти от двете страни
Трябва да усетите разтягане в предната част на таза на висящия крак. Това са мускулите на тазовия флексор, които, ако се използват твърде дълго, ще причинят болки в гърба.
Метод 7 от 9: Седящ пириформен стреч
Стъпка 1. Седнете на стол
Седнете и изправете гърба си. И двата крака на пода и на ширината на бедрата. Поставете ръце на кръста си, след това вдишайте.
Стъпка 2. Пресечете десния крак над левия
Опирате десния си глезен на лявото коляно. Алтернативно, времената могат да бъдат пресечени по -дълбоко, така че основата на дясното коляно почти да докосне горната част на лявото коляно.
Стъпка 3. Завъртете торса си надясно
Спрете, когато левият ви лакът опира в дясното бедро. Можете също така бавно да приведете дясното коляно към дясното рамо. Задръжте тази позиция за 10 секунди и не забравяйте да поемете дълбоко въздух.
Стъпка 4. Бавно освободете торса си и кръстосайте левия крак над десния
Завъртете торса наляво и задръжте за 10 секунди. Направете това разтягане 2-3 пъти от всяка страна.
- Това разтягане е чудесно за облекчаване на напрегнатия гръб по време на работа. Това разтягане може да се прави до 5 пъти на ден.
- Това разтягане може да помогне за лечение на ишиас или болка в долната част на гърба.
Метод 8 от 9: Разтягане на квадрицепс (бедро)
Стъпка 1. Застанете до стол или маса
Дръжте стол или маса с дясната си ръка. Свийте левия крак, така че стъпалото да се движи към седалището.
Стъпка 2. Хванете долния ляв крак с лявата си ръка и издърпайте крака, докато докосне задните части
Трябва да усетите леко разтягане в лявото бедро.
Стъпка 3. Задръжте тази позиция за 30 секунди
Внимавайте да не подскачате. Разтягайте се бавно и стабилно. Дръжте гърба изправен и гледайте напред. Повторете 2-3 пъти от всяка страна.
Стъпка 4. Опитайте алтернативния метод
Можете също да направите подобно разтягане в легнало положение. Легнете на дясната си страна. Свийте лявото коляно, така че кракът ви да опира в задните части. Можете да използвате дясната си ръка, за да държите подметката на десния крак, така че да можете да стигнете до задните си части. Задръжте това положение за 30 секунди и повторете още 2-3 пъти, преди да смените страните. Уверете се, че не подскачате и позицията на разтягане е твърда.
Метод 9 от 9: Подготовка за обучение
Стъпка 1. Носете свободно и гъвкаво облекло
Най -добре е да се разтягате сутрин или вечер, за да можете да облечете пижамата или анцуга си. Разхлабените дрехи ще направят тялото ви по -лесно да се движи.
Стъпка 2. Загрейте преди разтягане
Наистина разтягането обикновено се прави едновременно с загрявка преди тренировка. Този път обаче загрявката ще се разтяга.
- Загряването се прави, за да се отпуснат мускулите, така че тялото ви да е по -гъвкаво.
- Всяка лека дейност, като ходене, ще ви затопли.
Стъпка 3. Разтегнете се, когато е необходимо
Трябва да се разтягате поне 2-3 пъти седмично. Ако обаче имате болки в гърба, разтягайте се няколко пъти на ден, за да облекчите болката.
