Гъвкавостта е важен аспект на гимнастиката. Можете да развиете способността си да изпълнявате различни гимнастически движения, като увеличите гъвкавостта си. За целта научете как да правите загряващи и разтягащи упражнения, за да направите тялото си по-гъвкаво и по-лесно да се движите. Започнете, като практикувате основни гимнастически движения, за да не се нараните.
Стъпка
Метод 1 от 7: Правете упражнения за загряване
Стъпка 1. Загрейте със сърдечно -съдови упражнения
Като загряващо упражнение, за да подготвите мускулите по цялото си тяло, направете 15 минути сърдечно-съдови упражнения. Изберете движение, което ви харесва и това упражнение може да се прави многократно, като джогинг, бягане на бягаща пътека или качване нагоре и надолу по стълбите, за да разтегнете мускулите си. Започнете да тренирате бавно, след това увеличавайте постепенно, за да станете по -бързи.
Правете клекове, скокове или скочете звезди, за да увеличите притока на кръв и да увеличите интензивността на загряващото упражнение
Стъпка 2. Направете стойката на моста за разтягане на мускулите на гърба.
Позата на моста е едно такова упражнение за разтягане, което отговаря на името си. Легнете по гръб на пода със свити колене и стъпалата на пода. След това поставете дланите си на пода възможно най -близо до раменете си и насочете пръстите си към стъпалата. Точно сега сякаш искате да пълзите по гръб. Натиснете здраво дланите и краката си в пода, докато се опитвате да повдигнете бедрата си възможно най -високо до стойка на мост.
- Насочете лактите си към тавана, като същевременно разтягате гърба си колкото можете. Ако практикувате позата на моста често, вашата гъвкавост ще се увеличи с течение на времето, което ще ви позволи да извиете гърба си допълнително.
- Не се насилвайте да разтягате гърба си извън възможностите си. Трудно ще се движите, ако имате контузия в гърба.
Стъпка 3. Изпънете долната част на тялото в случай
Пристъпете с десния крак напред, за да извършите удар. Докоснете пода с върховете на пръстите си или колкото можете по -ниско. Докато вдишвате, повдигнете бедрата си, за да изправите бавно дясното коляно. Докато издишвате, опънете десния си крак и след това бавно спуснете дясното коляно към пода, за да се върнете в поза на наклон.
Направете същото движение, за да разтегнете левия крак. Повторете това движение 4 пъти за всяка страна
Стъпка 4. Изпълнете горната част на тялото, докато стоите и разгънете страните
Застанете с изпънати ръце право нагоре. Преплетете пръстите си, но дръжте показалеца си право нагоре. Вдишайте и протегнете ръцете си възможно най -дълго и възможно най -високо, като същевременно наклоните тялото си настрани. Дишайте дълбоко за 5 секунди и след това застанете изправени изправени, като държите ръцете си изправени.
Направете същото движение, за да разтегнете другата страна на тялото
Метод 2 от 7: Правене на вертикална разделена поза
Стъпка 1. Застанете с десния крак напред
Преди да направите разделена поза, застанете с десния крак напред. Наведете се напред. Предният крак ще продължи да се плъзга напред, за да извърши разделянето.
Разделянето се извършва най -добре върху мека повърхност, като килим или постелка за йога. Не практикувайте разделяне на подове от плочки или твърда дървесина
Стъпка 2. Удължете крака, който е отпред
След като изправите десния крак, плъзнете крака си по -напред. Поддържайте равновесие, така че тялото ви да не се навежда назад или напред или да пада поради подхлъзване.
Не носете чорапи, за да не се подхлъзнете. Можете да практикувате разделяне на мокет, докато носите чорапи
Стъпка 3. Преместете задния крак назад
Докато десният крак бавно се плъзга напред, изпълнете същото движение с левия крак назад. Плъзнете левия крак изправен назад, докато все още стоите изправен и поддържате равновесие. Ако бедрото се чувства стегнато, не продължавайте да се разтягате. Мускулът ще бъде ранен, ако продължи да се разтяга, когато се чувства неудобно.
Ако е възможно, използвайте малък стол или маса, за да поддържате равновесие, докато се спускате на пода
Стъпка 4. Задръжте за разтягане
След като краката ви са изпънати, доколкото можете да поберете, спрете и задръжте за известно време. Бройте от 1 до 15 или 30. Дръжте тялото си отпуснато по време на разделянията. За да поддържате краката си да се разтягат допълнително, поставете ръцете си на стол, на ръба на масата или на пода, ако е необходимо.
Не забравяйте, че разтягането ще причини дискомфорт, а не болка. Ако мускулите ви болят, когато правите разделянията, не ги разтягайте
Стъпка 5. Върнете се от разделената поза
След като задържите разделянията колкото можете, бавно се върнете в изправено положение. След кратка почивка можете да започнете да практикувате отново, когато сте готови да започнете, като преместите левия си крак напред. Не се натискайте и се фокусирайте върху правилната техника, докато практикувате.
Много хора, чието тяло е по -малко гъвкаво, трябва да упражняват няколко месеца, за да могат да направят разделянията. Бъдете търпеливи и не се отчайвайте, ако мускулите са все още сковани. В зависимост от възрастта ви, ще трябва да тренирате достатъчно дълго, за да увеличите гъвкавостта си
Метод 3 от 7: Арка на гърба, докато стоите
Стъпка 1. Изпънете двете ръце нагоре, докато стоите
Насочете дланите нагоре и пръстите си назад.
Помолете приятел да ви помогне, докато практикувате това движение
Стъпка 2. Извийте гърба си и след това се спуснете надолу към пода
Изпънете гърдите си и се облегнете назад. Спускайте се бавно към пода, докато дланите ви не докоснат пода. Движете се бавно и контролирайте. Ако вървите твърде бързо, може да паднете и да се нараните от загуба на равновесие.
- Ако все още не можете да слезете на пода, използвайте стол или маса като място за почивка. Използвайте опората, докато не сте готови да се спуснете на пода.
- Тялото ви трябва да е много гъвкаво, за да може да се огъне назад, за да докосне пода. Ако все още е трудно, направете стойката на моста от легнало положение. След като починете на дланите на ръцете и краката, завъртете тялото напред -назад. Този метод тренира гъвкавостта на гърба, така че да се извива правилно и ви помага да правите стойката на моста от изправено положение.
Стъпка 3. Изправете лактите си, за да се опрете на пода
Докато се спускате на пода, изправете лактите, така че главата ви да не удари пода. След като изправите лактите, опитайте се да извиете гърба си назад, докато дланите ви не докоснат пода. Докато се държите за пода, трябва също да извиете кръста си и да повдигнете бедрата си възможно най -високо.
По време на стойката на моста, поставете стъпалата на краката си здраво на пода. Опитайте се да разделите равномерно теглото на тялото на четирите крайника, за да поддържате баланс
Стъпка 4. Изпълнете стойката на моста
Обучен човек може да се изправи на крака веднага след като направи стойката на моста, но можете да използвате по -лесен метод, като огънете коленете и лактите. Приближете брадичката си към гърдите и се спуснете на пода, докато не се върнете безопасно на пода.
Метод 4 от 7: Изпълняване на стойка на ръка с помощта на стена
Стъпка 1. Поставете дланите си на пода
Разтворете дланите си на ширина на бедрата с пръсти, сочещи към стената. Оставете няколко сантиметра между върховете на пръстите си и стената. Подгответе се психически, като си представите това движение, докато се фокусирате върху дишането.
- Изправете лактите и укрепете китките. Главата ви ще удари пода, ако ръцете ви не са достатъчно силни, за да се преместят на стойка за ръце.
- Стойката на ръце е гимнастическа поза, която трябва да се изпълнява, докато се активират основните мускули. Това умение ще ви позволи да извършите флип напред, назад или друго салто. Способността да се изпълняват стойки на ръце е важна за преминаване от гимнастика към упражнения с бар и под.
- Практикувайте усърдно. Бъдете внимателни, когато правите стойка на ръка, защото това движение може да причини дезориентация. Работете за увеличаване на силата си, за да можете да направите добра и безопасна стойка за ръце.
Стъпка 2. Изправете краката си и ги изритайте нагоре
Облегнете гърба си на стената за стабилност. След това изправете краката си и ги вдигнете нагоре. За да избегнете падане настрани, уверете се, че тялото ви е перпендикулярно на пода, когато се облягате на стената. Не забравяйте да активирате основните си мускули, да укрепите ръцете си и да изправите гърба си.
Стъпка 3. Насочете пръстите си нагоре, докато държите колкото можете
Представете си пръстите на краката, сякаш искат да докоснат небето. Изправете глезените си до пръстите на краката. Ако е направено правилно, топката на крака ще докосне стената, поддържаща тялото ви. Оцелете по най -добрия начин. С течение на времето мускулите в тялото ви ще станат по -силни, така че можете да издържите по -дълго.
- Дръжте брадичката близо до гърдите си, така че лицето ви да сочи напред, за да предпази врата си, ако паднете.
- Активирайте мускулите си, за да направите тялото си по -силно и по -солидно. Уверете се, че сте изправили и стегнали гърба и ръцете си.
Стъпка 4. Слизайте бавно надолу
Отпуснете глезените си и завъртете краката назад към пода. Сгънете двете колена в подготовка, за да поставите краката си на пода. Оставете кръвта, която се събира в главата, да се върне към нормалния поток в тялото, преди да направите стойката на ръцете още веднъж.
Ако можете да правите стойки на ръце 8 пъти по 30 секунди всяка, практикувайте без помощта на стена
Метод 5 от 7: Използване на батут
Стъпка 1. Познайте различните видове батути
В допълнение към батутите, които обикновено се използват у дома, има батути за професионални спортисти. Преди да използвате батут за отдих или да практикувате професионално, първо проверете силата на пружината. Батутите за професионално практикуване произвеждат по -силно отскачане от обикновените батути. Затова се уверете, че има сертифициран треньор, който придружава вас или вашето дете, докато практикувате.
Стъпка 2. Направете скок (подскачайте, като привеждате коленете си към гърдите)
Скочете възможно най -високо в центъра на батута. Когато скачате, дръжте тялото си изправено и вдигнете ръце нагоре, за да увеличите максимално силата. Когато достигнете най -високата си точка, приведете коленете си към гърдите и задръжте. След като започнете да се спускате, изправете краката си надолу, преди да кацнете на батут.
Стъпка 3. Направете скок на щанд
Започнете това движение, като скачате нагоре и надолу по батута, докато изправяте краката си. Когато достигнете най -високата точка, ритайте краката си напред във форма V. Наведете се напред, докато се опитвате да докоснете пръстите на краката си. Когато започнете да се спускате, отново се изправете, като същевременно изпънете краката си и протегнете ръцете си отстрани.
Стъпка 4. Направете скок на щука (скочете, докато привеждате гърдите си към краката)
Започнете това движение, като скачате нагоре и надолу по батута, като същевременно изпънете краката си пред себе си и повдигнете ръцете си нагоре. Когато достигнете най -високата точка, изпънете ръцете и краката напред, докато се опитвате да докоснете пръстите на краката си и изправете коленете си. След като започнете да се спускате, изправете краката си надолу и разперете ръцете си отстрани, за да сте готови за кацане.
Стъпка 5. Комбинирайте различните скокове
За да увеличите силата, скачайте многократно, като правите различни движения, докато скокът става все по -висок. Практикуването, докато се фокусирате върху техниката, ще стане по -лесно, след като можете да скочите по -високо.
Метод 6 от 7: Извършване на основни движения на балансов блок
Стъпка 1. Застанете на балансираща греда, докато изправяте краката си
След като седнете на балансиращата греда, оставете краката си да висят право на пода. Изправете тялото и ръцете си пред вас, докато се държите за блока за подкрепа.
Стъпка 2. Заемете прибрана позиция (приведете коленете си към гърдите)
Като се държите за блока зад вас, огънете коленете си и съберете краката си. Насочете пръстите на краката си към пода и ги докоснете до блока. Останете в това положение за 5 секунди.
Стъпка 3. Направете стойката на лодката
Докато правите тази поза, ангажирайте ядрото си, като се държите за блока зад вас, така че силуетът ви да образува V форма. Изправете пръстите на краката и коленете си, така че краката ви да са под ъгъл 45 ° спрямо блока. Задръжте за 5 секунди.
В зависимост от вашата гъвкавост, може да се наложи да тренирате много, докато не можете да се облегнете назад и да повдигнете краката си, за да образувате V
Стъпка 4. Повторете магарешкия удар и след това се изправете изправен
След като седнете на блока, завъртете краката си назад, така че да ви се прииска да направите лицева опора върху блока. Задръжте за 5 секунди, след това вървете напред малко по малко. Фокусирайте се докато стъпвате, така че големият ви пръст да докосне петата на другия крак. Когато краката ви докоснат дланите на ръцете, преместете ръцете си леко напред и след това изпълнете магарешки ритник с единия крак. Запазете равновесие и след това се изправете отново, за да прекратите упражнението.
Метод 7 от 7: Правене на нов ход
Стъпка 1. Извърнете обратен ход или салто назад
Това движение е едно от най -впечатляващите гимнастически умения. Когато правите салто, тялото ви ще се завърти на 360 °, започвайки от изправено положение и кацайки отново в изправено положение.
Стъпка 2. Направете отпечатък на ръцете назад или обърнете с ръце назад
Това движение е едно от основните движения на гимнастиката или мажоретката. За да извършите обръщане на гърба, започнете с извиване на гърба назад, докато се опира на дланите ви на пода, за да изпълните каяка. След това направете стойка на ръка, като повдигнете двата крака право нагоре и кацнете върху топката на стъпалото. Преди да направите този ход, трябва да увеличите силата на горната част на тялото, особено ръцете и раменете. В допълнение, уверете се, че можете да правите каяк, стойки за ръце и разходки назад.
Съвети
- Вземете навика да дишате дълбоко, докато правите упражнения за разтягане, така че тялото ви да остане отпуснато и да може да се разтегне допълнително. По време на практиката вдишвайте през носа си и издишвайте през устата си спокойно и редовно.
- Когато правите стойка за ръце с помощта на стена, поставете дланите си на пода на няколко сантиметра от стената! Ако не го направите, можете да паднете назад, причинявайки болка или нараняване, дори ако практикувате на мокет или постелка.
- Не забравяйте да си починете и да пиете вода, ако е необходимо.
- Когато правите набези, уверете се, че пищялите ви са перпендикулярни на пода, така че коленете ви да са точно над глезените. Не позволявайте коленете ви да отиват по -далеч от петите, за да не се нараните.
- По време на упражнението отворете очи и докоснете с длани пода. Уверете се, че гърбът ви е достатъчно силен и остава изправен.
- Използвайте постелка като основа, когато правите упражнения за разтягане и кацнете на пода, за да избегнете нараняване.
- Уверете се, че някой ви наблюдава отблизо.
- Не забравяйте, че вашите умения ще се подобряват, докато продължавате да практикувате. Не се насилвайте обаче.
- Ако сте нов в гимнастиката, винаги бъдете внимателни. Много хора получават наранявания от пренапрежение. Винаги обръщайте внимание и на приема на телесни течности
- Винаги имайте бутилка, пълна с вода, за да не се дехидратирате по време на тренировка.
Внимание
- Пазете главата и шията си от удари или удари.
- Не очаквайте да овладеете гимнастиката за първи път, когато тренирате. Правете упражнения редовно редовно.
- Не правете упражнения с тежка интензивност, докато не сте добре подготвени.
- Не позволявайте на малки деца да изпълняват движенията в тази статия без надзор.
