Гимнастиката може да бъде много скъп спорт. Разходите за наемане на професионален треньор по гимнастика също са много високи. За разлика от отборните спортове, като футбола, които са сравнително безопасни (например в задния двор), гимнастиката е доста опасна, ако се прави сама у дома. Има обаче някои относително безопасни упражнения за подобряване на уменията, които могат да се правят у дома.
Стъпка
Метод 1 от 6: Подгответе се
Стъпка 1. Кажете на възрастен, че искате да практикувате у дома
Преди да започнете да практикувате гимнастика у дома, помолете родителите или настойника си за разрешение. Родителите трябва да са вкъщи и да са готови да действат, ако сте ранени. В идеалния случай възрастен трябва да бъде в същата стая с вас, за да действа като надзорник.
Стъпка 2. Носете подходящо облекло
Трябва да се уверите, че дрехите ви за фитнес не са прекалено разхлабени, така че да пречат на движението, но и да не са толкова стегнати, че да причинят мехури по кожата ви.
- За момичетата идеалният избор на дрехи за фитнес е трико.
- Единичните панталони могат да бъдат друг вариант за спортно облекло и могат да се носят от мъже или жени гимнастички. Подобно на трико, вие също трябва да носите тесни шорти, за да завършите синглета.
- Или можете да носите тениска или потник с тесни шорти. Уверете се, че дрехите за фитнес нямат копчета, ципове или вратовръзки.
- Не носете чорапи. Практикуването на бос ще ви предпази от подхлъзване и падане.
- Ако имате дълга коса, завържете я добре.
- Носете очила само ако са специално предназначени за спорт и няма да паднат. Ако не, поставете очилата на безопасно място, за да не се повредят.
Стъпка 3. Създайте безопасна тренировъчна зона
Нуждаете се от просторно и свободно място. Подготовката на стая за гимнастика ще помогне за предотвратяване на сериозни наранявания.
- Уверете се, че тренирате върху мека повърхност. Не практикувайте върху подове от твърда дървесина, керамика или ламинат. Можете също така да помолите родителите си да ви купят постелка за упражнения.
- Помолете възрастен да премести всички мебели близо до стената. Уверете се, че мебелите нямат остри ъгли. Ако е необходимо, можете да покриете острите ъгли с възглавница или одеяло.
Стъпка 4. Помислете за закупуване на комплект за домашна тренировка
Издърпващите се щанги са сравнително евтини и лесни за инсталиране. Можете също така да помолите родителите си да ви купят спортна щанга и греда, за да практикувате у дома. И двете оборудване обаче изискват голямо пространство и са по -подходящи за специална стая за тренировки.
Стъпка 5. Загрейте
За да постигнете максимални резултати от тренировка, трябва да се затоплите правилно. Загряването ще подобри производителността и ще предотврати мускулни болки.
- Започнете с разтягане на цялото тяло. Наклонете главата си бавно наляво и надясно, след което внимателно завъртете главата си назад. Протегнете ръцете си, като ги кръстосате пред гърдите си и задръжте за няколко секунди, след това ги повдигнете и ги задръжте зад главата си. Направете няколко крака, за да разтегнете краката и кръста. Повдигнете краката си на няколко сантиметра от пода и завъртете всеки глезен. Огънете всеки пръст на крака. Завъртете китката си и свийте пръстите си.
- Когато приключите с разтягането, увеличете пулса си с бърза аеробна тренировка. Можете да правите упражнения с висока интензивност, които можете да правите сами и да не заемат много място. Въпросните упражнения включват скачане на въже, бягане на място или скачане на крикове. Правете едно от тези упражнения за няколко минути, докато почувствате, че пулсът ви се увеличава, но не за твърде дълго, за да не останете без дъх.
Стъпка 6. Проверете цялото оборудване
Уверете се, че подът, постелката или килимът, използван за упражнението, е плосък и че няма бучки. Ако използвате блок за баланс, опитайте първо да свикнете. Уверете се, че не се клати, преди да застанете на блока. Ако използвате лента, опитайте се да я разклатите и се уверете, че е стабилна, преди да я използвате.
Метод 2 от 6: Лазете по стените като Спайдърмен
Стъпка 1. Влезте в пълзящо положение
Поставете ръцете си на пода на ширината на раменете. Вашата позиция трябва да бъде с гръб към стената. Когато правите това упражнение, уверете се, че има възрастен, който гледа и ви предпазва от падане.
Стъпка 2. Вървете назад по стената
Повдигнете краката си към стената и започнете да "ходите" назад. Уверете се, че ръцете ви стоят на пода. По време на упражнението лактите и коленете трябва да са прави.
Стъпка 3. Използвайте ръцете си, за да избутате тялото си по -близо до стената
След като изправите краката и пръстите си към стената, е време да ходите с ръце. Започнете с леко придвижване на дясната ръка назад. Повдигнете лявата си ръка и я подравнете с дясната. Повторете това движение, докато стомахът ви е много близо до стената или притиснат към нея. Току -що сте направили проста стойка за ръце.
Стъпка 4. Върнете се внимателно в първоначалното положение
В гимнастиката, когато треньорът или наставникът казва „върнете се в изходна позиция“, трябва да се върнете в изходна позиция, когато започнете упражнението. В този случай ще трябва да се върнете в позицията за пълзене в Стъпка 1. За да направите това, ще трябва да пристъпите напред с ръце и да оставите крака си към стената да се плъзга бавно надолу.
Метод 3 от 6: Скачане
Стъпка 1. Заемете изправено изправено положение
Уверете се, че краката ви са близо една до друга, а пръстите ви сочат напред. Повдигнете ръцете си право над главата си.
- Скачането нагоре е доста просто упражнение, което може да се прави безопасно у дома. Това упражнение може да помогне за укрепване на мускулите на краката, повишаване на сърдечно -съдовата издръжливост и да ви научи да поддържате баланс.
- Макар че е малко вероятно да се нараните при този скок, можете да изкълчите глезена си или да паднете.
Стъпка 2. Започнете скока, като огънете коленете си
Докато клякате, завъртете ръцете си зад гърба. Уверете се, че размахвате ръцете си, доколкото можете, докато достигнете най -ниската позиция на клек. Не клякайте твърде ниско, тъй като можете да загубите равновесие. Ако е необходимо, можете да протегнете ръцете си отстрани.
Стъпка 3. Скочете във въздуха
Направете тласък с краката си и изпънете краката си. Ще се върнете в изходна позиция с изправени крака и горна част на тялото, но сега се носите във въздуха. Докато скачате като пружина, завъртете ръцете си над главата си за допълнително насърчение.
Стъпка 4. Кацайте перфектно (залепете кацането)
Гимнастичките измислиха този израз, за да опишат метод за кацане на стъпалото, който абсорбира удара и предотвратява наранявания. За да направите това, кацнете с крака на ширината на раменете и коленете леко свити. Изпънете ръцете, за да поддържате баланс. При перфектно кацане краката изобщо няма да се движат.
Метод 4 от 6: Разделяне
Стъпка 1. Застанете с възможно най -широки крака
Тази позиция се нарича още „позиция на разпръскване“. Краката трябва да са по -широки от раменете. Опитайте се да държите краката си възможно най -широки и удобни, без да огъвате коленете си.
Стъпка 2. Плъзнете краката си по -далеч един от друг
Оставете крака да се измести още повече настрани. Правете това упражнение бавно, докато не го усвоите добре. Опитайте се да държите краката си изправени. Спрете, ако ви е гадно. Принуждаването на това упражнение може да причини нараняване.
Стъпка 3. Задръжте тази разделена позиция
След като сте успели да спуснете тялото си възможно най -ниско, задръжте това положение възможно най -дълго. Поддържането на това разтягане ще помогне за увеличаване на гъвкавостта и силата на мускулите на краката. Ако започнете да се клатите, използвайте ръцете си за подкрепа.
Стъпка 4. Правете това разделено упражнение, докато стигнете напълно до пода
Ако тялото ви не е достатъчно атлетично, може да не успеете да направите разделянията при първия опит. След като мускулната сила и гъвкавост започнат да се изграждат, ще можете да удължите краката си допълнително и да спуснете тялото по -близо до пода. Този процес може да отнеме известно време. Така че бъдете търпеливи.
Метод 5 от 6: Научете се да правите Koprol
Стъпка 1. Заемете положение на полуклек с ръце на пода
Коленете трябва да са близо една до друга и ръцете да са протегнати. Пръстите трябва да сочат напред. Дръжте брадичката си притисната към гърдите, за да не се нараните.
Изпълнявайте това движение само върху постелка или друга мека повърхност
Стъпка 2. Започнете да се въртите напред
Изправете краката си, за да насърчите тялото си да се търкаля напред. Уверете се, че главата ви остава притисната до гърдите ви. При това упражнение главата никога не трябва да докосва пода.
Уверете се, че гръбначният ви стълб е огънат и краката ви са близо едно до друго. Използвайте ръцете си за подкрепа и осигурете допълнителна подкрепа.
Стъпка 3. Седнете
Когато сте по гръб, свийте коленете си едно до друго и задръжте пищялите си. Завъртете тялото си напред с тласъка, произвеждан от краката ви. Ще завършите с краката си на пода в изправено положение. Изпълнете това упражнение заедно със Стъпка 2 с едно плавно движение, за да завършите успешно ролката.
Стъпка 4. Изправете се
Опитните гимнастички трябва да могат да правят ролките, без да използват ръцете си за задвижване на тялото. Въпреки това, преди да се справите, добре е да използвате помощта на ръка. Ако започнете да губите равновесие, не се колебайте да използвате ръцете си за подкрепа.
Метод 6 от 6: Практикувайте баланс
Стъпка 1. Застанете на единия крак
Дръжте краката си на пода изправени, както и горната част на тялото.
Целта на това упражнение е да се научите как да поддържате баланс. За да станете добър гимнастик, трябва да можете да контролирате мускулите си през цялото време. Това упражнение ви позволява да практикувате тези умения в безопасна среда
Стъпка 2. Бавно повдигнете единия крак пред себе си
Изпънете ръцете си отстрани за баланс. Уверете се, че пръстите ви са насочени напред и че краката и торсът са прави. След като краката ви са в правилното положение, задръжте ги за няколко секунди.
Стъпка 3. Направете същото упражнение с другия крак
Трябва да укрепите и да се научите как да балансирате еднакво двете страни на тялото.
Повдигнете крака си по -високо и повторете упражнението, след като го направите с двата крака. С редовна практика с течение на времето ще можете да поддържате равновесие с крака, насочени напред под прав ъгъл спрямо тялото си
Стъпка 4. Изпълнете упражнението с издърпани крака по същия метод
Завъртете единия крак назад, като държите двата крака изправени. Наклонете тялото си напред, за да образувате права линия между торса и повдигнатия крак.
С редовна практика можете да правите това упражнение, като издърпате краката си много далеч, така че тялото и краката ви да са успоредни на пода
Съвети
- Попитайте треньора за безопасни начини да тренирате у дома. Треньорите по гимнастика имат достатъчен опит и знания, за да предоставят най -добрия индивидуален план за вас.
- Не забравяйте винаги да се загрявате, преди да правите интензивни тренировки. Загряването помага за подготовката на тялото за упражнения, като увеличава сърдечната честота и отпуска мускулите и ставите. Загряващите упражнения позволяват на тялото да тренира по-дълго, защото не се уморява лесно. Много треньори препоръчват загряване, за да се предотврати нараняване, но това мнение не се подкрепя от достатъчно данни.
- Уверете се, че пиете много вода. Децата на възраст 5-8 години трябва да пият 5 чаши вода на ден. Децата на възраст 9-12 години трябва да пият 7 чаши вода, а тийнейджърите на 13 или повече години трябва да пият 8-10 чаши вода на ден. Ако обаче правите дейности, които ви карат да се потите, трябва да консумирате повече вода. Пийте, когато почувствате жажда.
- Повечето хора мислят за „разделяне“(и това, което е описано тук) като „средно разделяне“. Това упражнение всъщност е трудно за повечето възрастни, защото гъвкавостта ни намалява с напредването на възрастта. Помолете треньор да ви научи как да правите други видове разделяне.
- Не забравяйте да се разтягате всеки ден и един ден ще можете да направите разделянията.
- Разтягайте се всеки ден и работете усилено, за да изпробвате уменията си на батут, преди да работите на пода.
