Гимнастиката е спорт, който е забавен, предизвикателен и полезен за подобряване на силата, гъвкавостта, баланса и координацията на тялото. Въпреки че много професионални гимнастички практикуват гимнастика от най -ранна възраст, никога не е късно да започнете! Ако се интересувате от практикуване на гимнастика, запишете се за час по гимнастика в най -близкото училище или фитнес. След това се опитайте да овладеете основните движения на гимнастиката в подготовка за практикуване на по -предизвикателни движения. Уверете се, че тренирате по безопасен начин, за да избегнете наранявания и умора.
Стъпка
Метод 1 от 3: Подгответе се
Стъпка 1. Посетете лекар за физически преглед
Преди да започнете нова програма за упражнения, отделете време, за да се консултирате с Вашия лекар, за да разберете кое упражнение е безопасно за текущото Ви физическо състояние. Гимнастиката е полезна за поддържане на здравето, но тази дейност е доста обременяваща за организма, особено ако имате здравословни проблеми. Посетете лекар и му кажете, че искате да практикувате гимнастика.
- Обикновено лекарят ще ви попита за вашата медицинска история, например за всички заболявания, наранявания или операции, които сте претърпели. Освен това той може да попита за здравословното състояние на родителите и другите членове на семейството.
- Лекарят ще прегледа тялото ви, за да определи вашето ниво на годност и здраве. Той също така ще провери вашата сила, гъвкавост и стойка.
- Уведомете Вашия лекар, ако приемате някакви лекарства или добавки.
Стъпка 2. Регистрирайте се в най -близкия фитнес или фитнес, ако искате да тренирате в час
Гимнастиката е предизвикателен и високорисков спорт. Затова трябва да научите правилната техника под ръководството на опитен треньор, за да избегнете наранявания. Потърсете сайт за тренировки, който предлага часове по гимнастика за начинаещи.
Някои спортни зали предлагат различни класове според възрастта и способностите на участниците. За да определите най -подходящия клас, поискайте информация от професионален треньор или инструктор, който преподава там
Стъпка 3. Вземете гимнастически упражнения в училище, ако все още сте в училище
Някои основни и средни училища включват обучение по гимнастика в спортната си учебна програма. Вижте учител по фитнес, за да обсъдите желанието си да практикувате гимнастика. Ако в момента посещавате колеж, прочетете каталога на курса, за да разберете дали има гимнастически дейности в кампуса.
Дори и да не сте записани в училище или колеж, някои университети или колежи отварят възможности за хора, които искат да продължат обучението си по гимнастика
Стъпка 4. Знайте, че гимнастиката се състои от няколко стила
След като усвоите основните движения на гимнастиката, можете да изберете стила на гимнастика, който искате да овладеете. Разберете разликите и след това решете коя ви интересува най -много.
- Художествената гимнастика се извършва на пода с помощта на оборудване и се фокусира върху упражняване на няколко движения последователно, например изпълнение на свод (салто), последвано от няколко движения с помощта на обръчи и щанги.
- Художествената гимнастика се фокусира повече върху съвършенството на движението. Това упражнение обикновено е придружено от музика и използване на оборудване, като пръчки, ленти или хула-хоп.
- Акробатичната гимнастика включва групи или двойки, изпълняващи енергични и зашеметяващи движения, докато салта, танци и баланс.
Стъпка 5. Наемете треньор, който ви помага да увеличите мускулната си сила, като използвате телесното си тегло
Трябва да имате силни мускули, за да практикувате гимнастика. Затова не забравяйте да укрепите мускулите си по време на редовни упражнения. Практикувайте под ръководството на опитен учител по гимнастика, тъй като ще трябва да подобрите общата си мускулна сила и да развиете своите гимнастически умения. Като цяло треньорите във фитнеса преподават техники за укрепване на мускулите, които използват телесно тегло вместо съпротива (например вдигане на тежести).
Когато укрепвате мускулите, изпълнявайте дърпащи и бутащи движения, които карат мускулите да се свиват и да се разширяват отново и отново. Изтласкването възниква, когато правите лицеви опори, гръдни преси, странични повдигания и разгъвания на трицепс. Издърпващото движение се случва, когато правите редове на ръцете, къдрици за бицепс и мускулни екстензии
Знаеш ли?
Когато практикувате гимнастика, укрепващите упражнения имат за цел да укрепят максимално мускулите, като същевременно запазят размера на мускулите, така че да не се увеличават.
Стъпка 6. Увеличете гъвкавостта на тялото
Гъвкавите мускули играят важна роля, когато практикувате гимнастика. За да увеличите гъвкавостта, трябва да разтегнете мускулите си, да се подложите на масажна терапия и да практикувате дишане.
- За да разширите обхвата си на движение, правете статично разтягане (задържане на определена поза за около 30 секунди), например чрез леко завъртане на раменете, разтягане на бицепсите, разширяване на лумбалния гръбначен стълб и огъване на бедрата.
- Освен това трябва да изпълнявате динамични разтягания, като се движите, вместо да държите определени пози. Тази стъпка е полезна за притока на кръв, така че мускулите да са по -гъвкави. Белите дробове, ритниците и усукванията на торса са някои от движенията за динамично разтягане.
- Друг начин да увеличите гъвкавостта и силата на тялото е да практикувате йога.
Метод 2 от 3: Изучаване на основните движения на гимнастиката
Стъпка 1. Овладейте стойката на ръката
Тази поза е едно от уменията, които са необходими при практикуването на гимнастика, защото става основа за овладяване на други гимнастически техники, като например преход и ръкохватка. Започнете да практикувате стойки за ръце, като използвате стената като помощно средство. Застанете с гръб към стената и поставете дланите си на пода. Поставете краката си на стената и след това стъпвайте стъпка по стъпка. Придвижете дланите си по -близо до стената, докато коремът ви докосне стената. Останете в тази позиция, доколкото можете.
- Облегнете задната част на крака си към стената с пръсти, насочени към тавана.
- Ако вече можете да правите стойката на ръцете по горния начин, практикувайте от поза на лег. Завъртете единия крак нагоре, последван от другия и се облегнете на стената. След като можете да поддържате баланса си, практикувайте без помощта на стена.
Стъпка 2. Научете как да направите хвърлен ход
Това движение е основно умение за практикуване на гимнастика с помощта на щангата. След като овладеете актьорския състав, можете да правите по -трудни движения, като например гласове на стойката на ръцете. Започнете гипса, като повдигнете тялото си над щангата, като същевременно изправите ръцете и краката си. Дръжте краката си заедно, докато насочвате пръстите си към пода и активирате основните си мускули. Поставете бедрата на нивото на бара и завъртете тялото си напред и двата крака няколко пъти назад. Използвайте силата на ръцете и сърцевината си, за да се люлеете, така че цялото ви тяло да е почти успоредно на пода.
- Ще трябва да завъртите крака си напред -назад няколко пъти, за да получите перфектния актьорски състав. Размахвайте двата крака, като се движите, започвайки от бедрата, докато изправяте краката, ръцете и гърба. Уверете се, че бедрата ви почиват върху лентата.
- Завършете гипса, плъзнете бедрата си малко надолу и след това завъртете краката си напред.
Стъпка 3. Практикувайте извършването на хоризонтални разделяния и вертикални цепки.
Ще трябва да сте добри в разделянията, за да направите някои предизвикателни гимнастически движения, като салто и салто назад. Вертикалното разделяне се извършва чрез изпъване на единия крак напред, а другия крак назад, докато седите на пода. Хоризонталните разцепвания се извършват чрез разтваряне на двата крака настрани, докато седите на пода.
- Можете да направите перфектното разделяне, ако дадете приоритет на упражненията, които увеличават гъвкавостта на бедрата, задните части и бедрата.
- След като овладеете разделената поза, докато седите на пода, практикувайте разделени скокове, за да можете да правите разделянията, докато скачате възможно най -високо.
Бакшиш:
преди да направите разделянията, направете няколко пози за йога, за да разтегнете мускулите като загряващо упражнение, например стойката на огъване напред, докато разтягате двата крака, преди да направите хоризонтално разделяне. Позата на удар е полезна като загряващо упражнение, преди да направите вертикални разделяния.
Стъпка 4. Направете кръгъл ход
Това движение е подобно на движението на колелото, извършено от салто. Трябва да сте добри в кръговете, за да можете да правите други гимнастически движения. Започнете упражнението, като пристъпите с един крак напред, за да извършите удар. Изпънете ръцете нагоре и изведете дланите напред. Наведете се напред и завъртете задния си крак, така че да кацнете на дланите си насочени навътре (пръстите са обърнати един към друг). Дръжте краката си заедно, когато тялото ви е перпендикулярно на пода. Натиснете здраво дланите си в пода, за да избутате тялото си нагоре и след това да кацнете, докато се обръщате.
Добра идея е да се запознаете с основните движения на колелото, преди да практикувате кръговете
Стъпка 5. Практикувайте завъртане на 1 крак
Този ход прилича повече на танц, отколкото на гимнастика, но се изпълнява върху гимнастически блок и на пода. За да направите 1 пълно завъртане (360 °), върхът на пръста (застанете с помощта на топката на стъпалото и задната част на стъпалото успоредно на пищяла), който се използва като оста на въртене. Повдигнете другия крак до нивото на глезена или коляното. Уверете се, че двете страни на бедрата и раменете са с еднаква височина и са обърнати напред. Докато активирате ядрото си, завъртете петите си така, че тялото ви да се завърти на 360 °.
- Ако искате да спрете да се въртите, дръпнете леко рамото си в посока, обратна на въртенето.
- За да направите завой на 360 °, започнете да практикувате с завъртане на 90 °, докато не можете да го направите гладко и след това се завъртете малко по малко.
- Практикувайте да стоите на един крак на пръсти, докато не можете да задържите поне 10 секунди.
Метод 3 от 3: Поддържане на здраве и безопасна практика
Стъпка 1. Загрейте преди да практикувате гимнастика, за да не нараните мускулите си
Загряващите упражнения са полезни за сгъване на мускулите и подобряване на кръвообращението. Освен че намалява риска от нараняване, това състояние е полезно за намаляване на мускулното и сърдечното напрежение. Преди да практикувате гимнастика или да спортувате редовно, отделете поне 5 минути за загряване, като направите някои леки движения и разтягане.
Например, преди да практикувате гимнастика, отделете няколко минути за скачане на въже, джогинг и динамични разтягания (като скачане на звезди, усукване на ръка и усукване на тазобедрената става)
Стъпка 2. Уверете се, че винаги тренирате върху под, облицован с пяна
Рискът от нараняване е по -голям, ако тренирате на твърд под, особено ако паднете. Когато практикувате гимнастика в студио или у дома, уверете се, че подът е покрит с гумена пяна.
Преди да тренирате с оборудването, уверете се, че отдолу има предпазна постелка
Стъпка 3. Наемете опитен инструктор във фитнес залата, за да практикувате с правилната техника
Рискът от нараняване се увеличава, ако практикувате с грешна техника. Това може да доведе до фрактури, мускулни натоварвания, навяхвания и болки в гърба. Уверете се, че сте в безопасност, когато тренирате или изпълнявате изложби, като тренирате под ръководството на учител или инструктор по фитнес. Той е в състояние да ви научи на правилната техника и да се увери, че изпълнявате всяко движение с правилната стойка.
Не се опитвайте да извършвате трудни или опасни движения без треньор
Стъпка 4. Приложете правилата, които се прилагат във фитнес залата или гимназията
Като цяло местата за гимнастика налагат правила за безопасност на участниците. Преди да практикувате гимнастика, разберете правилата, за да осигурите безопасна практика. Някои общи правила за безопасност включват:
- Редувайте се с помощта на фитнес уреди.
- Не носете бижута или други предмети, които биха могли да се хванат за оборудването, с което тренирате.
- Практикувайте правилна техника на скачане, когато използвате ямата с пяна, така че да кацнете на стъпалата, гърба или задните части. Никога не кацайте на главата или коленете си.
- Уверете се, че някой е там, за да ви придружава, когато тренирате, като приятел или треньор.
Стъпка 5. Използвайте оборудване, което гарантира безопасна практика
В зависимост от движението, което искате да практикувате, трябва да използвате протектори за ръце, крака и стави, за да избегнете наранявания. Попитайте треньора или инструктора за оборудването, което трябва да носите.
- Например, ако искате да използвате обръч или щанга, може да искате да носите ръкавици или да увиете превръзка около дланите си, за да практикувате гимнастика.
- Преди да извършвате високорискови движения, като салта, носете обувки с подплатени крака, за да не нараните пръстите на краката си при кацане.
- Ако искате да практикувате нов, предизвикателен ход и съществува риск от падане, уверете се, че използвате сбруя (въже с кука, прикрепена към кабел през тавана), за да избегнете нараняване.
Стъпка 6. Яжте питателна храна и се уверете, че сте хидратирани.
Като гимнастичка трябва да увеличите и поддържате силата си, като ядете хранителни храни. Консултирайте се с лицензиран треньор или диетолог, за да разберете от каква диета се нуждаете. Яжте хранителни храни с балансирано меню, състоящо се от:
- Протеин без мазнини за изграждане и възстановяване на мускулната тъкан
- Сложните въглехидрати като източник на енергия
- Плодовете и зеленчуците като източник на фибри, витамини и основни минерали
- Здравословни мазнини, открити в риба, ядки и растителни масла
- Вода и високоелектролитни напитки по време на дълги тренировки
Внимание:
хората, които практикуват сериозно гимнастика, са изложени на риск от хранителни разстройства, тъй като този спорт изисква много добро физическо състояние. Говорете с Вашия лекар или диетолог, за да разберете от каква диета се нуждаете.
Стъпка 7. Вземете навика да спите добре през нощта всеки ден
Трябва да спите добре през нощта, за да поддържате тялото си енергично, здраво и да се възстановява. Гимнастичките трябва да спят достатъчно през нощта, за да избегнат наранявания и умора. Определете графика на съня в ежедневието си, за да задоволите нуждите от сън според възрастовата ви група.
- Деца на възраст 6-12 години: 9-12 часа на ден.
- Тийнейджъри на възраст 13-18 години: 8-10 часа на ден.
- Възрастни: 7-9 часа на ден.
Стъпка 8. Спрете да спортувате и незабавно посетете лекар, ако имате нараняване
Принуждаването да тренирате с наранени мускули влошава проблема и възпрепятства напредъка на тренировките. Ако получите нараняване или болки в тялото по време на тренировка, спрете незабавно и посетете лекар. Уведомете треньора, че сте на терапия, за да накарате нараняването ви да заздравее по -бързо.
За лечение на нараняване, помолете Вашия лекар да Ви насочи към физиотерапевт с опит в лечението на гимнастички
Съвети
- Ако искате да станете професионален гимнастик или да участвате в състезания, говорете с вашия инструктор или треньор по този въпрос. Той е в състояние да ви даде насока и да ви помогне да общувате с организаторите на мача.
- Не се обезсърчавайте, ако напредъкът на практиката ви не отговаря на очакванията ви. Практикувайте усърдно и последователно, за да станете завършена гимнастичка.
- Като цяло професионалните гимнастички започват да тренират от ранна възраст, но никога не е късно да започнете да тренирате. Може да не сте олимпийски спортист, ако започнете да тренирате като възрастен, но все пак можете да научите полезни умения с течение на времето!
