Да останеш във форма е чудесен подарък в живота и може да те накара да бъдеш по -щастлив, по -здрав човек. Като останете във форма и здрави, вие не само изглеждате и се чувствате по -добре, но и намалявате шансовете си за развитие на здравословни проблеми като диабет, инфаркт, висок холестерол и хипертония. Амбицията може да бъде постигната.
Стъпка
Част 1 от 3: Упражнения
Стъпка 1. Започнете спокойна разходка, джогинг или колоездене. Независимо от темпото ви, бързото ходене, джогинга и колоезденето са важни части от здравословния начин на живот, тъй като те са дейности, които поддържат мускулите ви активни и поддържат кръвта ви
Ако трябва да поддържате коленете си здрави или тялото ви боли, тогава колоезденето е идеалното решение.
- Започнете с ежедневна рутина на ходене, джогинг или колоездене според вашия график (например, ходене на джогинг всеки ден в 18:00). След известно време можете да увеличите разстоянието, скоростта и в крайна сметка времето.
- Отидете навсякъде с повече ходене. Например, ако отивате до магазина за хранителни стоки, опитайте да паркирате превозното средство най -далеч от входа, така че ще трябва да извървите допълнителната миля, за да стигнете до там.
- Пеша или колело до работа или училище. Ако живеете достатъчно близо до работа или училище, добро решение е да започнете да ходите или да карате колело.
- Ако тичате, трябва да бягате поне един километър, за да отслабнете, но е много важно, ако измерите способностите си.
Стъпка 2. Упражнение у дома
Не всеки има време и пари да ходи на фитнес и няма нужда да го правите. Упражненията у дома са много лесни и могат да бъдат много полезни. Някои упражнения, които могат да се правят у дома, са:
- Лицеви опори. Използвайте телесното си тегло, за да поддържате (почти докосвате) пода или стената, за да укрепите горната част на тялото си.
- Коремни преси. Седенето може да се извършва лесно, като лежите на пода или с по -сложната техника на стол или топка за упражнения.
- Практикувайте йога, например, насочени надолу пози за кучешка йога или пози за слънчеви поздрави, които са по -лесни за правене върху килим или постелка за йога.
Стъпка 3. Тренировка във фитнес залата
Ако харесвате атмосферата във фитнеса и можете да си позволите да плащате членски внос, тогава фитнесът е чудесно място да останете във форма.
- Използвайте машини за кардио и тренировки с тежести (щанги), но бъдете внимателни. Никога не използвайте прекалено тежка щанга. Използвайте по -малка щанга и ще откриете, че напредвате много бързо през тренировката с щанга.
- Научете силови тренировки и техники за тонизиране на мускулите чрез инструктор или професионалист.
Стъпка 4. Присъединете се към местен или местен спортен екип
Ако не сте фен на фитнеса или практикувате произволни тренировки, тогава присъединяването към спортен екип близо до дома ви може да бъде чудесно решение да излезете, да се движите и да се забавлявате! В много градове има спортни отбори за отдих, които се срещат и играят в определени дни.
Най -популярните градски спортове са: Dodgeball (хвърляне на гумена топка към противник), кикбол, софтбол, баскетбол и най -доброто фризби
Част 2 от 3: Поддържане на балансирана диета
Стъпка 1. Отървете се от всички бързи храни (нездравословна храна)
Да се отървем от всякаква нездравословна храна е най -важният компонент на начина на живот. Много хора го игнорират, но ако спортувате и ядете много нездравословна храна, никога няма да се почувствате подходящи. Това се случва, защото нездравословната храна се превръща в мазнини почти мигновено. Нежеланата храна съдържа малко или никакви хранителни вещества и е с високо съдържание на захар и натрий. Поради това нивата на кръвната захар в тялото ви спадат след консумацията и в крайна сметка се чувствате уморени и нямате енергия. Храни, които трябва да се избягват, са:
- Храни с високо съдържание на захар: понички, сладкиши, бисквити, пудинги, зърнени храни, консервирани и сушени плодове и сода.
- Храни с високо съдържание на мазнини: преработени меса, масло, хидрогенирани масла (кокосови и палмови ядки), скъсяване, сирене и животински мазнини. (Моля, обърнете внимание: въпреки че сиренето е с високо съдържание на мазнини, то е и с високо съдържание на протеини, което е добро хранително вещество за организма. Отлежалото сирене и преработените сирена, които използват по -малко добавки, са най -добрите решения).
- Храни с високо съдържание на холестерол: Жълтъци, пържени храни и майонеза.
- Избягвайте всички храни, които съдържат: Високо фруктозен царевичен сироп (HFCS), който е царевичен сироп, който съдържа високо съдържание на фруктоза и мононатриев глутамат (MSG) или ароматизатор.
Стъпка 2. Хранете се здравословно
Поддържането на балансирана диета може да бъде трудно, ако нямате време да си готвите всеки ден. Намирането на здравословни решения в ресторанти и ресторанти, които сервират менюта за хранене, е лесно. И ще откриете, че поддържането на здравословна, балансирана диета може да увеличи енергията и производителността, да засили метаболизма ви и да ви направи по -щастлив човек, защото консумирате хранителните вещества и витамините, от които тялото ви се нуждае. Здравословните храни за ядене са:
- Пресни плодове и зеленчуци: Пъпеши, банани, ябълки, портокали, моркови, лук, броколи и царевица и други. (Моля, обърнете внимание: Тези плодове и зеленчуци трябва да са пресни, а не консервирани. Можете да ги задушите в девствен зехтин или екстра върджин за по -вкусен вкус). Ако правите салата, колкото по -цветни са зеленчуците, толкова по -добре!
- Органично месо: Риба, птици и говеждо месо за протеини. Вместо да пържите месото, опитайте да го изпечете с чист зехтин или лимонов сок с билки.
- Зърнени храни: пълнозърнест хляб, овесени ядки и тестени изделия (правят нискомаслени тестени изделия).
- Храни с високо съдържание на протеини: тофу, соя, яйчен белтък, ядки, извара (меко сирене, направено от биволско мляко) и киноа или киноа.
- Храни с високо съдържание на фибри: варен боб, черен соя, зелен фасул, круши, малини и овесени трици.
Стъпка 3. Разберете разликата между сложни въглехидрати и прости въглехидрати
Простите въглехидрати се състоят от една или две захарни молекули, които имат много ниска хранителна стойност. Сложните въглехидрати са изградени от поредица захарни молекули, но са много богати на фибри, полезни минерали и витамини.
- Примери за прости въглехидрати: захар, сироп, конфитюр и бонбони.
- Примери за сложни въглехидрати са: Храни от пълнозърнести храни и зеленчуци.
Стъпка 4. Знайте кога да ядете
Избягването на пропускане на хранене е много важно. Много хора смятат, че ще отслабнете, като пропуснете храненията, но това просто не е вярно. Всъщност пропускането на хранения намалява метаболизма ви и може да доведе до пропускане на хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае. Ето някои примери за здравословни закуски и ястия и кога да ги ядете:
- Лека закуска (Лека закуска): Яйчен белтък (можете да смесите яйчен белтък с някои зеленчуци като лук или гъби и т.н.) с грейпфрут и една филия бял хляб.
- Средно сутрешна закуска: Кисело мляко с малко плодове.
- Обяд: Салата (внимавайте с дресинга или дресинга!) С протеин (пример: печено пиле или пуйка).
- Следобедна закуска: Ябълка, портокал или банан с малко бадеми и супена лъжица фъстъчено масло.
- Вечеря: Лимон сьомга на скара с кафяв ориз и аспержи.
Стъпка 5. Пийте много вода
Човешкото тяло се състои от 50-65% вода и трябва постоянно да го попълвате. Когато се потите, тялото ви отделя много от тази вода, така че трябва да я попълните.
- Количеството вода, което трябва да пиете, зависи от теглото ви. За да изчислите колко вода трябва да изпиете, изчислете теглото си и умножете по 67% (2/3). Така, например, ако тежите 130 кг (59 кг), трябва да пиете приблизително 87 унции вода всеки ден.
- Ако тренирате, трябва да увеличите приема на вода, за да замените водата, загубена чрез пот.
Част 3 от 3: Събиране на воля и мотивация
Стъпка 1. Придържайте се към плана си
Знаете, че определено можете. Вие сте единственият човек, който може да контролира вашите действия и силата на волята може да ви направи щастливи!
Придържайте се към дневния си план или към бида план. Ако имате редовен график, който следвате, да се придържате към него е по -лесно, отколкото просто да възнамерявате да спортувате или да се храните здравословно
Стъпка 2. Не позволявайте на други хора да ви обезкуражават
Ако сте във фитнеса, използвайки малка щанга, не позволявайте на човека до вас да използва голяма щанга да ви сплаши. Не забравяйте, че се опитвате по най -добрия начин и това вече е много добре за вас. Ако продължите с вашия режим (план), ще получите каквито и цели да сте си поставили.
Стъпка 3. Вижте дали някой иска да се присъедини към вас
Това може да бъде особено полезно, ако имате някой, който се опитва да остане здрав и във форма с вас. Техният допълнителен тласък на мотивация може да бъде много вдъхновяващ и е чудесен начин за свързване.
Добрите хора, които трябва да попитате, са членове на семейството, колеги, съученици, съседи (ако вече имате добри отношения с тях) или близки приятели
Стъпка 4. Наградете себе си
Поставете си целите и когато ги постигнете, заслужавате да бъдете възнаградени или възнаградени.
Например: Ако сте се придържали към редовния си график, хранете се здравословно и сте постигнали целта си за седмицата, като бягате 30 минути вместо 20, тогава в петък вечер трябва да се възнаградите с малко количество от любима закуска
Стъпка 5. Вярвайте в себе си
Не се интересувайте какво мислят другите хора. Ако вярвате и вярвате, че можете да постигнете целта да останете във форма, тогава наистина можете! Помнете това чувство, когато се чувствате страхотно и работите към постигането на тази цел всеки ден.
