Да стоиш цяла нощ може да навреди на здравето. Може би трябва да останете до късно по някаква причина, например, за да излезете с приятели или да изпълните задача. Тази статия предоставя съвети, които да ви държат будни, когато спите до късно.
Стъпка
Част 1 от 3: Подготовка за сън до късно
Стъпка 1. Знайте как тялото ви реагира на недоспиване
След като се събудите сутрин по редовен график, 24 часа по -късно тялото ще се изтощи и ще бъде много уморено.
- Експертите смятат, че това е причинено от циркадния ритъм, който е биологичният часовник, който регулира функциите на тялото, за да поддържа правилното му функциониране. Циркадният ритъм ни кара да се чувстваме по -уморени след 24 часа будност, отколкото ако не спим 30 часа.
- Биологичният часовник периодично ще дава втори цикъл. Тялото ще изпрати сигнал до мозъка, така че да не ни се спи и да останем заредени с енергия, дори и да не спим достатъчно. Има няколко неща, които можете да направите, за да не останете будни.
Стъпка 2. Поставете безопасността на първо място, когато сте уморени
Ако абсолютно трябва да останете до късно, направете го по безопасен начин. Каквато и да е причината, липсата на сън кара тялото да произвежда кортизол, хормон на стреса, който е вреден за здравето.
- Не шофирайте превозно средство, ако сте сънливи или спите до късно, защото това е много опасно за вас и другите шофьори. Ученето през цялата нощ има нещо общо с ниските средни оценки. Затова направете други начини, така че да не се налага да оставате отново до късно, защото трябва да учите.
- Осъзнайте, че оставането до късно е спусък за някои други лоши резултати. Хората, които са лишени от сън, са склонни да забравят по -често, реагират по -бавно и са по -малко способни да изпълняват няколко задачи едновременно поради намалени умения за памет.
- Дългосрочното недоспиване има отрицателни последици за здравето, например: наддаване на тегло, емоционална лабилност и мускулна умора. Ако сте принудени да стоите до късно, опитайте се да отделите време за достатъчно сън и избягвайте да стоите до късно.
Част 2 от 3: Предотвратяване на сънливостта
Стъпка 1. Подремнете, докато стоите до късно или малко преди да останете до късно
Дори и да не останете будни цяла нощ, можете да подобрите представянето си и да намалите сънливостта, ако имате кратка почивка за няколко минути. Ще останете будни цяла нощ, след като затворите очи за известно време.
- Изследванията показват, че респондентите, които спят в продължение на 26 минути, показват повишаване на производителността. Така че, като затворите очи за момент, ще бъдете по -добре подготвени да останете до късно и да останете будни на следващия ден. Трябва да отделите време за сън за известно време, за да не заспите, така че е много трудно да се събудите.
- В деня преди да спите до късно, спете по -дълго през нощта като спестяване, за да не заспите, когато спите до късно.
Стъпка 2. Уверете се, че лампата остава включена с достатъчно ярка светлина
Биологичният часовник е в състояние да открие промени в светлината от светло към тъмно и ние сме склонни да бъдем по -будни при ярки условия. Биологичният часовник е физически свързан с оптичния нерв.
- Ако на следващия ден се почувствате много уморени, излезте навън, за да си изгреете, за да сте по -енергични. Ако е на тъмно, тялото ще произвежда мелатонин, хормонът, който ни кара да заспим.
- Много хора предпочитат да изключват осветлението преди лягане през нощта, но това ще предизвика сън, защото тялото ще интерпретира сигнала като нощ. Можете да заобиколите това, като включите светлините по -ярки от обикновено.
Стъпка 3. Заемете се и продължете да се движите
Мозъкът ще бъде по -буден, ако правим физически движения. Ако нямате време за упражнения, поканете приятели да разговарят, да подредят учебното оборудване или да извършват други различни движения, за да поддържат тялото си в активно състояние.
- Тялото ще бъде по -будно, ако правим различни дейности, защото трябва да правим корекции в новите дейности. Натовареността може да предотврати умората, защото ще се съсредоточите върху дейността, която вършите, а не върху сънливостта.
- Психичната дейност ни държи будни, защото умът е фокусиран върху нещо друго, а не върху умората. Например: играене на игра или слушане на семинар по радиото. Някои умствени дейности, като например четене на книга, са склонни да предизвикват сънливост, особено когато се правят в легнало положение.
Стъпка 4. Регулирайте стайната температура, за да я поддържате хладна
Телесната температура естествено ще спадне, когато спим. Хладният въздух прави съня по -здрав. Горещата стая предизвиква сънливост.
- Друг начин да останете будни е да вземете душ с вода със стайна температура и да се облечете така, както бихте направили ежедневието си.
- В допълнение към регулирането на стайната температура, отворете прозореца. Ако температурата навън е по -ниска, хладният бриз, който духа, кара въздуха да се чувства по -хладен и ви държи будни.
Част 3 от 3: Ядене на храни и напитки
Стъпка 1. Пийте напитки с кофеин през нощта
Кафето или енергийните напитки могат да бъдат източник на енергия, за да останете до късно, но не пийте всичко наведнъж. Пийте малко по малко, за да останете будни цяла нощ. Няколко проучвания показват, че кофеинът може да подобри способността за фокусиране.
- Като цяло хората трябва да консумират около 150 мл кафе или напитка с кофеин, която е еквивалентна на 100 мг кофеин, за да задоволят енергийните си нужди. Ефектите на кофеина ще отшумят след няколко часа и ще започнат да действат едва 30 минути след консумацията.
- Можете да приемате кофеинови хапчета с доза 100-200 mg, които можете да закупите в аптеките. Имайте предвид, че кофеинът може да предизвика тревожност и други странични ефекти, ако се консумира твърде много. Когато спрете да пиете кофеинови напитки, може да се почувствате сънливи и много уморени.
- Яжте ябълки вместо кафе. Ябълките могат да бъдат източник на прием на захар, така че да не ви се спи.
Стъпка 2. Яжте висококалорични храни, за да поддържате тялото си заредено с енергия
Изберете храни, които осигуряват по -висок прием на енергия, защото тялото ви се нуждае от повече калории, ако искате да останете до късно. Така че, не пропускайте храненията.
- Яжте храни, които съдържат протеини, фибри и сложни въглехидрати, например: пълнозърнест хляб и чаша мляко или гранола и плодове. Пийте вода според нуждите, защото хидратираното тяло е естествен източник на енергия.
- Пълнозърнестите храни, рибата тон, гъбите, ядките, яйцата, пилешкото, говеждото са висококалорични храни. Избягвайте храни, които не съдържат хранителни вещества и захар, защото те ще предизвикат скок в нивата на кръвната захар, така че увеличаването на енергията е само временно.
Стъпка 3. Не оставайте до късно по начин, който предизвиква умора или е опасен
Ако искате да останете до късно, направете го по добър начин и не оказвайте отрицателно въздействие. Помислете добре какво искате да консумирате.
- На тийнейджърите е забранено да пият алкохол (освен ако местните закони не позволяват на тийнейджърите да консумират алкохол след достигане на определена възраст). Освен това алкохолните напитки предизвикват сънливост.
- Не приемайте лекарства, които обикновено се предписват като стимуланти, за да предотвратите сънливост. Този метод е лош за организма, рисков и незаконен.
Стъпка 4. Формирайте добри навици, за да не се налага да стоите до късно
При определени условия може да бъдете принудени да останете до късно. Подредете дневен график за дейности, така че да не се налага да стоите до късно отново.
- Подобрете навиците за учене. Много тийнейджъри се чувстват обременени, когато мислят за трупане на задачи. Това може да бъде преодоляно чрез съставяне на контролен списък. Създайте ежедневие, като си направите график на обучение и придобийте навика да учите по едно и също време всеки ден.
- Изследователите са показали, че моделите на сън на тийнейджърите се различават от тези на възрастните. Физическото състояние на тийнейджърите естествено е по -добре подготвено да остане будно до късно през нощта. Успокойте ума си, като изключите компютри, устройства и видео игри.
Съвети
- Не стойте изправени, докато лежите твърде дълго, защото можете да заспите.
- За да избегнете сънливост, когато спите до късно, пийте газирани напитки, които съдържат кофеин, но не позволявайте на родителите ви да ви виждат.
- Не правете дейности, които будят другите хора, за да не знае никой и да предотврати възникването на проблеми.
- Ако тази вечер искате да останете до късно, уверете се, че утре е почивен ден.
- Ако искате да слушате музика, не избирайте релаксираща музика. Спокойната музика ще успокои ума, така че по -лесно да заспите.
- Пийте много зелен чай и английски чай. Освен че вкусът е добър, добавете малко захар към чая, за да получите прием на енергия, за да останете до късно.
- Ако оставате до късно, защото трябва да свършите домашна работа, завършете домашното за утре сутринта, след това се пригответе за училище.
- Пийте силно кафе, преди да останете до късно, за да останете будни.
- Не стойте твърде дълго в определени отпускащи пози. Преместете се, за да промените позите на всеки 30 минути.
- Гледайте вълнуващ филм, за да вдигнете адреналина си.
- Не пийте много сода, кафе или чай, за да не заспите.
Внимание
- Не оставайте често до късно, защото добрият сън играе важна роля за поддържането на здраво тяло.
- Уверете се, че не е нужно да ходите на училище на следващия ден.
