Отслабването може да бъде трудно да се направи. По-бавното отслабване (т.е. около 0,5-1 кг на седмица) е безопасно, идеално отслабване и дори теглото може да се поддържа за дълго време. Ще трябва да ограничите приема на калории, да ядете правилните видове храна, да водите активен живот и може да се наложи да промените други навици/начин на живот. Като се има предвид това, отслабването може да бъде и едно от най -възнаграждаващите неща, които някога ще правите. Отслабването си струва да се направи, защото ще получите безценни ползи; от по-здраво тяло и по-дълъг живот, до повишено самочувствие. Променете диетата си, включете физическата активност в ежедневието си и променете начина си на живот, за да отслабнете до 1 кг седмично.
Стъпка
Част 1 от 3: Добра диета
Стъпка 1. Напълнете тялото си с протеини, плодове и зеленчуци
Тези три групи храни са с относително ниско съдържание на калории, но богати на хранителни вещества и много засищащи и задоволяващи апетита. Включването на тези храни в повечето диети може да ви помогне да отслабнете.
- Когато се опитвате да отслабнете и да ограничите приема на калории, трябва да изберете храни, които са богати на хранителни вещества. Храната, която избирате, трябва да е с ниско съдържание на калории, но и богата на хранителни вещества.
- Селскостопанските продукти (плодове и зеленчуци) са богати на различни хранителни вещества, включително фибри. По -големият прием на фибри ще ви помогне да се чувствате сити и да останете сити по -дълго. Това може да ви помогне да ядете по -малко и да закусвате по -рядко през целия ден.
- Включете 1-2 порции плодове или зеленчуци в диетата при всяко хранене. Не забравяйте да измерите 1/2 чаша плодове, 1 чаша зеленчук и 2 чаши листни зеленчуци.
- Протеинът е вид храна, която може да ви помогне да се чувствате сити по -дълго през целия ден и да намалите апетита си. Протеинът също така подпомага метаболизма ви през целия ден.
- Включете в диетата си постни източници на протеини (като пиле, риба, тофу, боб, миди или нискомаслени млечни продукти) при всяко хранене. Регулирайте частта от приема на постни протеини, за да я поддържате на 85-113 грама.
Стъпка 2. Яжте пълнозърнести храни в достатъчно количество
Включването на малки порции пълнозърнести храни във вашата диета ще ви помогне да балансирате диетата си. Тези храни съдържат и достатъчно количество фибри и могат да ви помогнат да се чувствате сити по -дълго.
- Въпреки че пълнозърнестите храни са по -хранителни от рафинираните зърна (като бял хляб или бял ориз), те не осигуряват толкова хранителни вещества, колкото протеините, плодовете или зеленчуците.
- Избирайте храни, приготвени от пълнозърнести храни възможно най -често. Опитайте: кафяв ориз, киноа, овесени ядки, фаро и пълнозърнест хляб или паста.
- Включете пълнозърнести храни в диетата си, за да отслабнете. Измерете порция от 28 грама или около 1/2 чаша пълнозърнести храни.
Стъпка 3. Ограничете консумацията на преработени храни
Този тип храна включва хляб, сладкиши, сладкиши, бързо хранене и готови за готвене замразени храни. Опитайте се да избягвате тези храни често, защото те обикновено съдържат повече калории, отколкото по -малко преработени храни.
- Яденето на големи количества преработени храни през целия ден може да попречи на загубата на тегло. Много преработени храни съдържат по -големи количества калории, мазнини, захар и други добавки.
- Ако в момента ядете много преработени храни, бавно преминете към по -малко преработени храни. Започнете, като го приготвите като меню за едно хранене или като лека закуска у дома или го направете като обяд.
- Също така, планирането и приготвянето на ястия може да ви помогне да планирате храненията си повече, а приготвянето на ястия и закуски за сервиране може да ви улесни да избегнете преработените храни.
Стъпка 4. Пийте вода
Пиенето на достатъчно вода е много добро за вашето здраве. Освен това пиенето на достатъчно количество вода също е полезно за отслабване.
- Една от причините, поради които пиенето на достатъчно вода може да помогне за отслабване, е, че може да ви накара да се почувствате физически сити. Както при храната, водата ще запълни пространството в стомаха ви. Пиенето на голяма чаша вода преди хранене може да ви помогне да се почувствате сити, преди да започнете да ядете. Също така, пиенето на чаша вода, когато се чувствате гладни между храненията, може да ви помогне да се почувствате сити, без да закусвате.
- Пиенето на достатъчно количество течности през деня също може да помогне за поддържане на теглото чрез поддържане на адекватна хидратация. Когато се чувствате малко дехидратирани, е по -вероятно да почувствате сигнали за глад, когато всъщност сте просто жадни.
- Опитайте се да пиете поне 1,9 литра вода всеки ден. Поддържайте приема на течности без калории и кофеин, като вода, вода с аромат или неподсладени чайове без кофеин.
Стъпка 5. Яжте по -бавно
По -бавното хранене може да помогне за намаляване на размера на порциите, така че приемате по -малко калории и отслабвате. Бавното хранене ще даде на тялото ви време да ви каже, че сте сити.
- Здравните експерти обикновено препоръчват да се яде за около 20-30 минути. Така храносмилателната ви система ще изпраща сигнали за ситост или задоволен апетит до мозъка.
- Ако ядете набързо, ще сте склонни да преяждате или да ядете твърде много по време на хранене.
- Опитайте да използвате таймер, докато ядете, оставяйки вилица, докато дъвчете храна, пиете вода, докато ядете и докато разговаряте с приятели или семейство. Този трик може да ви помогне да забавите процеса на хранене.
Стъпка 6. Вземете мултивитамини
Ако се опитвате да отслабнете, ежедневният прием на мултивитамини може да ви помогне. Мултивитамините няма да ускорят загубата на тегло, но могат да помогнат за задоволяване на хранителните ви нужди, когато трябва да ограничите калориите.
- Мултивитамините и всички витамини не помагат при отслабване. Само намаляването на приема на калории и упражненията могат да отслабнат.
- Ако обаче намалите приема на калории с голямо количество (до 500-1000 калории, за да отслабнете с 1 кг на седмица), има вероятност да не можете да ядете достатъчно, за да задоволите дневните си хранителни нужди.
- Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете да приемате добавки. Вашият лекар ще Ви каже дали добавката е безопасна и подходяща за Вас.
Част 2 от 3: Яжте правилното количество
Стъпка 1. Изчислете базалната си метаболитна скорост (BMR)
Базовата метаболитна скорост или LMB е броят калории, които тялото изгаря ежедневно, за да изпълнява основни метаболитни функции, като дишане, смилане на храна или мигане. Познавайки вашия LMB, можете да определите колко калории се нуждаете.
- За жените изчислете LMB, като използвате следната формула: 655 + (4,3 х тегло в килограми) + (4,7 х височина в инчове) - (4,7 х възраст в години)
- Пример: 30 -годишна жена, която е висока 170 см (67 инча) и тежи 61 кг (135 паунда), ще има LMB: 655 + (4,3 х 135 паунда) + (4,7 х 67) - (4, 7 х 30) = 1408, 5.
- За мъжете изчислете LMB, като използвате следната формула: 66 + (6,3 x тегло в паунда) + (12,9 x височина в инчове) - (6,8 x възраст в години)
- Пример: 30 -годишен мъж, който е висок 183 см (72 инча), 82 кг (180 паунда), ще има LMB: 66 + (6,3 x 180 паунда) + (12,9 x 72 инча) - (6, 8 x 30 години) = 1924, 8.
Стъпка 2. Добавете коефициента на ниво активност към вашите изчисления
След като определите своя LMB, трябва да вземете предвид нивото на активност през седмицата. Умножавайки LMB по нивото на активност, ще можете да прецените броя на калориите, които изгаряте за един ден.
- Ако начинът ви на живот е по -малко активен, умножете резултата си от LMB по 1, 2.
- Ако начинът ви на живот е умерено активен, умножете резултата си от LMB с 1, 3 или 1, 4.
- Ако вашият начин на живот е много активен, умножете резултата си от LMB с 1, 4 или 1,5.
- Пример: Ако вие, подобно на мъжкия пример по -горе, имате LMB от 1924, 8 и водите активен начин на живот, тогава трябва да умножите резултата си от LMB с 1,4. Това ще ви каже, че сте изгорили приблизително 2694,72 калории за един ден..
Стъпка 3. Изчислете целевия дневен прием на калории
Можете да използвате броя на калориите, които изгаряте всеки ден, за да изчислите лимита си на прием на калории, за да ви помогне да отслабнете с 0,5-1 кг на седмица.
- В 0,5 кг телесни мазнини има около 3500 калории. Така че, за да загубите 0,5 кг мазнини, трябва да намалите приема на калории с 3500 по -малко калории, отколкото изгаряте. За да загубите 1 килограм мазнини за една седмица, трябва да намалите приема на калории със 7000 по -малко калории, отколкото изгаряте за една седмица. С други думи, трябва да намалите приема на калории с 1000 калории на ден, за да загубите 1 кг мазнини за една седмица.
- За да изчислите броя на калориите, които трябва да консумирате, за да отслабнете 1 кг за една седмица (според текущото ви ниво на активност), извадете 1000 калории от калориите, които изгаряте за един ден (резултат от LMB), както е изчислено в стъпка „Изчислете нивото на активност Вие".
- Пример: Ако обикновено изгаряте около 2694 калории на ден, тогава трябва да консумирате само 1694 калории на ден, за да отслабнете с 1 кг тегло на седмица.
- Моля, обърнете внимание, че малките жени обикновено трудно ще спазват тази диета (намаляване на 1000 калории на ден). Ако вашият препоръчителен прием на калории (резултат от намаляване на LMB с 1000) е по -малък от 1200 калории/ден, тогава трябва да помислите за по -бавна диета. Приемането на по -малко от 1200 калории на ден може да доведе до недохранване и да ви попречи да постигнете желаната от вас цел.
- Пример: Ако сте умерено активна жена (х 1,3) с LMB от 1408, така че изгаряте около 1831 калории на ден, намаляването с 1000 калории на ден ще ви накара да консумирате само 850 калории на ден. Това количество е твърде ниско, ако се използва за продължителна диета и ще ви лиши от хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае.
Стъпка 4. Яжте, докато не се почувствате доволни
Освен да броите калории, можете да обърнете внимание и на това как се чувства тялото ви, когато ядете. Тялото има естествен начин да покаже, че ядете правилното количество (без да броите калории).
- Телата ни имат много механизми, които да ни помогнат да разберем кога сме изяли достатъчно количество храна. В стомаха и червата има клетки, които помагат да се каже на мозъка, че сме яли достатъчно храна и са сити.
- Като слушате и обръщате внимание на тези сигнали, по -вероятно е да спрете да ядете, когато вече сте доволни - не сити или прекалено пълни. Това е естественият "брояч на калории" на тялото ви.
- Опитайте се да спрете, когато сте доволни. Ще се чувствате по -малко гладни, ще имате задоволен апетит и ще знаете, че няма да гладувате през следващите няколко часа.
- Ако се чувствате сити, може би сте изяли малко повече от необходимото, изяли сте цялата порция или сте изяли втора порция. Всичко е твърде много и сте преяли.
Част 3 от 3: Упражнения
Стъпка 1. Правете тренировки с тежести
За да поддържате мускулната маса, докато сте на програма за намаляване на калориите, се препоръчва да правите тренировки с тежести.
- Когато сте на програма за намаляване на калориите, тялото ви ще изгори хранителните си запаси (както мазнини, така и мускули), за да се използва като енергия при извършване на дейности. В идеалния случай трябва да изгаряте мазнини, а не мускули. Включването на редовни тренировки с тежести в рутината ви може да помогне за предотвратяване на загуба на мускули.
- Здравните експерти препоръчват да се правят тренировки с тежести поне 1-2 дни в седмицата. Уверете се, че работите всяка основна мускулна група, когато тренирате.
- Опитайте да вдигнете тежести или да използвате машина за вдигане на тежести, йога/пилатес или да правите изометрични упражнения, за да поддържате или изграждате мускулна маса.
Стъпка 2. Направете някои сърдечно -съдови упражнения
Сърдечно -съдовите упражнения са много полезни за здравето. Това упражнение също помага на тялото да изгаря калории и ускорява загубата на тегло.
- В допълнение към отслабването, редовните сърдечно -съдови упражнения или аеробиката също осигуряват различни ползи за здравето. Доказано е, че това упражнение подобрява настроението, намалява риска от сърдечни заболявания, инсулт, диабет и високо кръвно налягане и спомага за увеличаване на енергията и кръвообращението.
- Кардио тренировките също са основната форма на упражнения, която изгаря калории и помага за отслабване. Комбинацията от диета и физическа активност е много добра за отслабване.
- Правете кардио поне 30 минути на сесия, 5 дни в седмицата. По този начин можете да постигнете минималната препоръчителна порция упражнения за възрастни в Съединените щати.
- Правете спортове като: джогинг, бързо ходене, танци, използване на елипсовидна тренажор или плуване.
Стъпка 3. Водете по -активен начин на живот
В допълнение към тренировките с тежести и кардиото, трябва също да се опитате да се движите повече или да бъдете по -активни през целия ден. Изследванията показват, че ежедневните дейности също могат да помогнат за отслабване.
- Ежедневните дейности са нещата, които обикновено правите през целия ден. Те включват ходене някъде пеша, изкачване и слизане по стълби, почистване на пода с прахосмукачка или косене на трева.
- Ежедневните ви дейности ще изгарят малък брой калории. Ако обаче правите повече активност през деня, това ще окаже значително влияние върху теглото ви.
- Опитайте се да се движите или ходите повече през целия ден. Разходете се на обяд, използвайте стълбите вместо асансьора, ходете по -далеч от необходимото, когато вървите, паркирайте по -далеч или дори правите скокове, докато чакате рекламна почивка по телевизията.
Съвети
- Винаги се консултирайте с лекар преди да отслабнете. Лекарят ще ви каже какво е точно за вас.
- Количеството тегло, което губите за една седмица, зависи от текущото ви тегло. Колкото сте по -дебели, толкова по -бързо ще отслабнете. Но когато наближите идеалното си тегло, загубата на тегло обикновено ще се забави.
- Отслабването с 0,5-1 кг на седмица се счита за безопасна и подходяща загуба на тегло. Отслабването на повече от това не е безопасно или идеално.
Свързана статия
- Вземете разредител за 2 седмици
- Отслабнете с 5 кг за седмица
- Отслабнете с 9 кг телесно тегло за един месец
