Почти всички тийнейджъри имат самосъзнание за телата си, особено ако могат да отслабнат с няколко килограма. Тайната за бързо и безопасно отслабване всъщност не е тайна: това е да ядете по -малко калории, отколкото изгаряте всеки ден, и да спортувате редовно, дори ако това е само бърза разходка. Всъщност това не е трудно да се направи, но трудно е да се прави последователно. Винаги, когато настроението ви спадне, помнете, че има милиони хора, които имат същия проблем като вашия. Останете мотивирани в дългосрочен план и в крайна сметка ще можете да отслабнете желаното от вас тегло.
Стъпка
Част 1 от 4: Промяна на диетата
Стъпка 1. Започнете с диета
Ако искате да получите бързи резултати, може би трябва да промените хранителните си навици като отражение на здравословното хранене. Това обаче не означава, че трябва да гладувате. Ако винаги гладувате, вашият метаболизъм (процесът, при който тялото ви изгаря мазнините) ще се забави драстично, така че тялото ви ще съхранява енергия. В крайна сметка теглото ви не намалява и дори се връща нагоре.
- Не забравяйте, че тялото ви ще се промени поради хормонални колебания. Нормално е теглото ви да се покачва или намалява. Най -добре е да се придържате към здравословна диета всеки ден последователно, за да може тялото ви да е в крак с възходите и спадовете на хормоните.
- Не позволявайте на хранително разстройство. Булимията и анорексията са сериозни състояния, които трябва да се лекуват. Ако мислите, че имате хранително разстройство, кажете на някого, на когото можете да се доверите, и незабавно потърсете медицинска помощ. Отслабването е безсмислено, ако вреди на вашето здраве.
Стъпка 2. Разберете за хранителната пирамида
Важна част от здравословното отслабване е разбирането на броя на порциите различни видове храни, които трябва да се консумират за един ден. Опитайте да ядете следните храни и напитки:
- Чаша вода по време на хранене. Това е по -здравословен вариант от сладките безалкохолни напитки и произведените сокове. Опитайте да добавите няколко резенчета лимон към водата, която пиете. Той може да премахне токсините, присъстващи в тялото ви. Пийте колкото е възможно повече вода и възможно най -често.
- Плодове, поне 3 порции дневно.
- Зеленчуци, поне 4 порции дневно.
- Протеин, 3 до 7 порции: (риба, месо и др.) И млечни продукти (сирене, мляко, кисело мляко и др.) На ден.
- Здравословни мазнини, 3 до 5 порции: (ядки, фъстъчено масло, авокадо и др.) Дневно.
- Не яжте твърде много прости въглехидрати (като преработени и преработени продукти като торти, мъфини, зърнени храни, бял хляб и бели тестени изделия). Яденето на въглехидрати, които идват от изкуствени захари и рафинирани въглехидрати, може да ви накара да се подуете. Вместо това изберете сложни въглехидрати като пълнозърнести храни (пълнозърнести храни), сладки картофи, ямс (китайски ямс), цял ориз (цял ориз), киноа и кускус.
Стъпка 3. Създайте свое собствено меню
Разберете какви храни не трябва да ядете и направете здравословни менюта за себе си. Някои предложения относно храната, които можете да обмислите, включват:
-
Закуска:
Препечете с любимия си акомпанимент. Бананите съдържат много калий. Опитайте зърнени храни, смесени с плодове и обезмаслено мляко.
-
Обядвам:
Препоръчваме ви да носите собствен обяд от вкъщи. Училищното хранене може да бъде нездравословно и вероятно няма да имате голям избор. Опитайте да си направите сандвич с пълнозърнест хляб, гарниран с постно пилешко месо, шунка или яйца, пържени в масло (не в олио). Не използвайте бял хляб, защото този хляб е направен от избелено брашно и не съдържа много хранителни вещества. Добавете салата от различни зеленчуци (краставица, домат, маруля и др.); една чаша мляко; и закуски от зеленчуци като целина и моркови.
-
Закуска:
плодове и зеленчуци; натурално кисело мляко и горски плодове; шепа ядки; зеленчуци (например нахут, моркови, грах) в дресинг с ниско съдържание на мазнини. Не купувайте стафиди или ядки, покрити с кисело мляко или шоколад. Повечето от тези храни съдържат много добавена захар.
-
Вечеря:
1/4 част протеин, 1/2 част зеленчуци, 1/4 част въглехидрати. Ако родителите ви приготвят мазна храна за вечеря, хапнете малко и след това направете своя собствена салата. Ако готвите сами: гответе кафяв ориз (за да намалите теглото, яжте постно месо вместо въглехидрати); бъркани яйца; направи си сам сандвич; или яжте малко риба (много омега-3, които са чудесни за мозъка).
Стъпка 4. Следвайте основните правила за здравословно хранене
Яжте три хранения на ден с две закуски между храненията. За всяко хранене направете зеленчуците най -големи, след това протеини и въглехидрати най -малки. Можете да добавяте мляко при всяко хранене.
- Закуска: Плодове, въглехидрати, протеини
- Обядвам: Протеини, зеленчуци
- Вечеря: Зеленчуци, протеини, въглехидрати
- Закуска: Зеленчуци, плодове, протеини
Стъпка 5. Пийте големи количества вода
Опитайте се да избягвате други напитки и да пиете само вода и чай без захар. Водата е най -добрата течност, така че да не се дехидратирате, защото тя помага на тялото ви да изгаря мазнините и поддържа кожата ви чиста без акне!
- Като допълнителен бонус: пиенето само на вода означава, че не пиете вода със захар или енергийни напитки, които могат да съдържат до 800 калории за всяка напитка. Само помислете, една напитка вече съдържа почти половината от дневните ви калории! Водата е здравословна напитка, има страхотен вкус и е важна част от поддържането на стройност.
- Ако винаги се чувствате гладни след хранене, опитайте да изпиете голяма чаша вода или зелен чай (без захар) преди хранене. Това ви поддържа сити и не консумирате допълнителни калории.
- За да можете да изгорите повече калории, пийте студена вода. Тялото ще изразходва повече енергия за загряване на студената вода. Чаша студена вода също ще се почувства свежа след тренировка.
Стъпка 6. Яжте храна умерено
Намалете консумацията на храна, но изобщо не яжте нищо. Например, яжте червено месо веднъж седмично или веднъж месечно. По този начин ще се насладите още повече!
- Изключения: опитайте се да избягвате бързо хранене, сладки храни (бонбони, шоколад, чипс, газирани напитки и т.н.) и други нездравословни храни (бургери, безалкохолни напитки, сладолед и т.н.) Не си позволявайте да „изневерявате един ден "" след седмица, защото това може да ви доведе до по -голяма измама. Опитайте да отделите един ден всяка седмица, за да се насладите на любимата си закуска след вечеря. Ако все още имате проблеми с това, започнете с малко хранене след вечеря всеки ден и постепенно намалете честотата. Въпреки че можете да им се насладите по всяко време на деня, опитайте се да им се насладите след вечеря. По този начин ще го очаквате през целия ден.
- Бързите храни и сладките храни са преработени, мазни и нездравословни храни. Много от тях са направени от свинска мас, пържени в свинска мас и съдържат неестествени съставки! Тези храни също съдържат много консерванти и добавки. Знайте кои храни са добри за вас и кои не.
Част 2 от 4: Поддържане на баланс
Стъпка 1. Не яжте въглехидрати напълно
Всъщност трябва да ограничите приема на въглехидрати, които консумирате, но не елиминирайте напълно въглехидратите от диетата си. Опитайте се да ядете храни с високо съдържание на въглехидрати около 50% от храната, която консумирате. Тялото се нуждае от глюкоза (въглехидрати), за да функционира. Въглехидратите ще се превърнат в енергия. Не елиминирайте въглехидратите напълно, защото те могат да ви направят бавни и уморени, което в крайна сметка ще ви накара да наддадете на тегло.
- Функцията на мозъка и производството на хормони ще се забавят, ако не ядете въглехидрати, особено по време на етапа на растеж.
- Не се забивайте на нисковъглехидратната диета на Аткинс. Тази диета препоръчва да ядете месо с високо съдържание на протеини и риба с високо съдържание на наситени мазнини и холестерол. Яденето на твърде много животински протеини (яйца, масло, риба, пиле, кисело мляко, мляко, говеждо, овнешко, свинско, пуешко и т.н.) може да увеличи риска от сърдечни заболявания и рак.
Стъпка 2. Яжте голямо количество растителна храна
Това могат да бъдат зеленчуци, плодове, ядки, бобови растения и пълнозърнести храни. Опитайте се да ядете бял ориз, овесени ядки, кускус, киноа, жълти картофи и сладки картофи. Белият ориз и картофите не ви дебели. Погледнете традиционните китайци, които са свикнали да ядат тази храна, те винаги изглеждат стройни. Яжте, докато не сте доволни, но не се подувайте. Не ограничавайте храната и не си позволявайте да гладувате.
Стъпка 3. Не се подлагайте на нискокалорична диета
Този тип диета (прищявка) може да ви накара да имате хранително разстройство и да ви накара да наддадете на тегло. Като тийнейджър вие все още растете. Нуждаете се от правилния прием на калории за вашата възраст/ръст/тегло. Например, една активна млада жена трябва да консумира минимум 2000 калории на ден.
- Нискокалоричните диетични планове, които консумират само 1000 до 1400 калории, често могат да бъдат спазвани само за три дни, седем дни, 10 дни или две седмици, тъй като тези диети не могат да се прилагат в дългосрочен план. Със сигурност искате загуба на тегло, която може да се поддържа, а не само бързо.
- С внимателно наблюдение и препоръки на Вашия лекар попитайте за броя на калориите, които трябва да консумирате, за да отслабнете стабилно и здравословно въз основа на вашия ръст, тегло, възраст, пол и ниво на активност.
Стъпка 4. Яжте балансирано количество протеини, мазнини и въглехидрати
Ако ядете твърде много протеини, тялото ви ще превърне излишния протеин в глюкоза, която е основната съставка, която трябва да избягвате. От друга страна, мазнините нямат ефект върху нивата на кръвната захар и инсулина.
- Ограничете количеството мазнини, които консумирате между 35 и 60 грама на ден. Това означава, че съдържанието на мазнини, което можете да консумирате, е между 20% и 35% от общия дневен прием на калории.
- Всеки ден се стремете да ядете около 200 до 350 грама сложни въглехидрати: пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. Това означава около 60% до 70% от общия прием на калории за един ден.
- Стремете се да ядете около 55 до 95 грама нискомаслени протеини, включително боб, бобови растения, ядки и семена. Това означава около 15% до 25% от общия прием на калории за един ден. Знаете ли, че 1 чаша овесени ядки съдържа 12 грама протеин? Не мислете традиционно и не приемайте, че източниците на протеини могат да бъдат получени само от месо, яйца и риба.
Част 3 от 4: Спортуване
Стъпка 1. Направете упражненията начин на живот
Не го превръщайте в тежест! Малките промени могат да имат голямо значение и могат да попречат на теглото да се върне. Спазването на здравословен план за упражнения оттук нататък ще продължи и в зряла възраст. Препоръчваме ходене, джогинг или колоездене, за да стигнете до училище, вместо да шофирате. Заведете кучето си на бягане. Правете хрускане по време на рекламни паузи по телевизията. Поканете приятели и семейство за разходка с колело.
- Планирайте дейностите си за седмицата. Отделете три дни интензивни упражнения, като бягане или посещение на курс по въртене във фитнес залата. Използвайте останалите три дни, за да правите упражнения с ниска интензивност, като ходене. Остава един ден за почивка.
- Не губете време да седите и да гледате телевизия. Опитайте да спортувате! Можете да отслабнете бързо само с диета и упражнения.
Стъпка 2. Завършете упражнението
Една тренировка трябва да продължи минимум от 30 минути до час. Ще изгорите около 400 калории, като правите упражнения с висока интензивност. Ако не се изпотявате, когато правите упражнения с висока интензивност, не тренирате достатъчно усилено. Признаците, че сте тренирали достатъчно усилено, са, когато се изпотявате, задъхвате се и усещате жажда.
- Направете малко разтягане! Винаги се разтягайте преди и след тренировка. Разтягането също така предпазва мускулите ви от сгъване като вдигачи на тежести. Разтегнете се правилно, за да можете да влезете във форма като балерина.
- Трудно ще отслабнете, когато сте ранени. Въпреки това може да бъде полезно да се занимавате с разтягане и йога.
- Правете тренировки с тежести. Мускулите сами ще изгорят калории. Колкото повече мускули имате, толкова по -бързо ще отслабнете.
Стъпка 3. Направете хоби или спорт, който може да изгори калории
Упражнението е чудесно занимание, защото може да насочи енергията към конкуренцията и да ви направи по -силни от обикновено. Не се интересувайте какво казват хората, които се питат дали сте достатъчно "достойни", за да се присъедините към екип. Просто намерете група тийнейджърки, които извършват дейности, които ви интересуват, и попитайте дали можете да се присъедините. Някои дейности, които могат да изгорят големи количества калории, включват:
-
Упражнение за въртене / елипсовидна машина:
Правенето на въртящи упражнения или използването на елипсовидна машина може да изгори много калории при средната жена, която тежи около 73 кг. Средната жена може да изгори 841 калории на час, като прави въртящи упражнения или използва елипсовидна машина.
- Колоездене по планината (надолу): Колоезденето по спускане е друг чудесен начин да изгорите много калории. Някои хора намират тази дейност за по -забавна от въртенето.
-
Играя баскетбол:
Баскетболът изисква добра координация око-ръка и способност да продължи да тича по игрището. Средната жена, която играе баскетбол, може да изгори приблизително 812 калории за един час.
-
Играя футбол:
Известно е, че футболистите са сред най -силните спортисти в света. Не е странно: трябва да продължаваш да тичаш по обширното поле! Футболистките с голям ентусиазъм и решителност могат да изгорят 742 калории за един час тренировка.
Стъпка 4. Опитайте йога или пилатес
Ако не искате да правите енергични упражнения, все пак можете да изберете нещо друго. Много тийнейджърки и жени предпочитат да правят упражнения с ниска интензивност като йога или пилатес. И двете упражнения са чудесни за изгаряне на калории и за поддържане на свежест и енергия.
-
Йога е поредица упражнения за разтягане, възникнали в древна Индия. Има различни видове йога и всеки тип ще изгори различен брой калории:
- Хатха йога, което е поредица от нежни упражнения, фокусирани върху стойката и дишането, може да изгори приблизително 175 калории на час за обикновената жена.
- Виняса йога, чиито пози на тялото са по -трудни и са свързани по -бързо, могат да изгорят приблизително 445 калории на час за обикновената жена.
- Бикрам йога, чиято тренировъчна зала се нагрява до 40,5 градуса по Целзий, може да изгори приблизително 635 калории за обикновената жена.
- Пилатес е упражнение за разтягане и бодибилдинг за работа в средната част. Упражнението е проектирано от германец в началото на 20 -ти век и днес се посещава от повече от 10 милиона души. Пилатес (за начинаещи) може да изгори около 200 калории на час и може да изгори повече калории, ако можете да правите по -трудни движения.
Част 4 от 4: Спи спокойно
Стъпка 1. Уверете се, че спите достатъчно
Стремете се да спите осем до десет часа всяка вечер. Ако все още се чувствате уморени, завършете с пет до 45 минути дрямка. Това може да бъде много полезно за отслабване.
Това е важен въпрос, особено за тийнейджъри, които са ограничени от училищните графици. Спете достатъчно всяка вечер, за да може тялото ви да си почине, да се възстанови и да произвежда хормоните, от които се нуждае, за да поддържа теглото си в здравословен диапазон
Стъпка 2. Не използвайте алармата
Ако е възможно, опитайте се да си легнете по -рано, за да не се нуждаете от аларма, за да се събудите. Алармите могат да нарушат съня, докато сте още в средата на REM цикъла, което може да ви накара да се събудите нервно. Най -добре е да се събудите бавно, тихо и да се събудите сами. Ако вече знаете количеството сън, което обикновено спите, лягайте си по -рано, за да спазите времето за сън.
Събуждането внезапно ще наруши целия цикъл на изгаряне на мазнини и вместо това ще задейства тялото да произвежда мазнини. Системата на тялото ще започне да действа обратно
Стъпка 3. Изпийте чаша вода до леглото си
Обикновено хората се събуждат жадни. Тялото се нуждае от водна енергия, за да изгори повече мазнини!
Стъпка 4. Спете по гръб с изправено тяло и вдишайте дълбоко
Спането настрани може да направи кръвообращението не гладко, въпреки че гладкото кръвообращение ще ви помогне да отслабнете. Докато лягате в изправено положение преди лягане, поемете дълбоки и дълги вдишвания и задръжте дъха си възможно най -дълго. Дишайте бавно и леко. Това действие ще инструктира тялото да заспи и да започне да изгаря мазнините.
Съвети
- Подготвеното тяло се отплаща в дългосрочен план и всъщност може да ви накара да се почувствате много по -удовлетворени, отколкото да ядете нездравословни мазни/сладки храни.
- Публикувайте вдъхновяващи думи из къщата, например в кухнята или стаята за тренировки, за да ви мотивират и напомнят за целите, които искате да постигнете!
- Направете списък на нещата, които можете да правите, когато имате желание да ядете, но не трябва, защото не сте гладни. Опитайте да спортувате, да решавате пъзели или да практикувате умения.
- Не спортувайте прекомерно. Може да се контузите и да не можете да продължите да тренирате няколко поредни дни.
- За да промените рутинните си тренировки, опитайте да посетите час по танци (или самостоятелно обучение онлайн) за поне час три дни всяка седмица.
- Яжте три малки хранения на ден и две леки закуски, за да поддържате метаболизма си в режим на изгаряне на мазнини. Още по -добре, ако ядете пет пъти на ден с по -малки порции. Не яжте храни, които могат да ви направят дебели!
- Кажете „не“, ако някой ви предложи храна, която може да наруши диетата ви. Имайте предвид, че да кажете „Не“е здравословен начин на живот, който ще ви вдъхнови винаги да се грижите за тялото си. Можете да ядете, когато имате нужда.
- Слушайте тялото си. Тялото ви може да ви каже от какво има нужда, когато сте сити и когато иска да спре да яде нездравословни храни. Пийте вода, когато сте жадни. Хапнете лека закуска, когато сте гладни. Не яжте по навик или когато ви е скучно, за да не наддавате на тегло.
- Избягвайте захарта. Не яжте бонбони, шоколад или торта.
- Яжте бавно и дъвчете бавно храната. На мозъка са необходими около 20 минути, за да регистрира, че сте яли или сте сити.
- Не можете да отслабнете в определени части на тялото си. Стомахът ви няма да бъде плосък само като правите коремни преси многократно. Това упражнение ще изгради само мускули в коремната област. Теглото, което ще отслабне, е в частта, която е генетично предназначена да отслабне първо.
- Претегляйте се веднъж седмично, за да следите напредъка си, но не претегляйте всеки ден, тъй като теглото ви ще се колебае значително от ден на ден. Не се изненадвайте, ако наддадете на тегло (под формата на мускули), но размерът на тялото ви е още по -тънък.
Внимание
- Не винаги телесното тегло е мазнина, но и мускулна маса. Самото гладуване прави мускулите ви слаби и метаболизмът ви се забавя, което от своя страна прави тялото ви нездравословно. Ако гладувате, лесно ще наддадете драстично, когато започнете да се храните нормално за поддръжка. Когато метаболизмът ви спадне, тялото ви преминава в „режим на паника“и се защитава, като наддава на всяка крачка.
- Консултирайте се с лекар, преди да отидете на диета. Вашият лекар може да ви помогне да изберете правилната диета за вашата ситуация.
- Ако наднорменото ви тегло е в тежко ниво, трябва да отидете на лекар. Този „план за начин на живот“се препоръчва само за тийнейджърки, които искат да отслабнат с 4,5 до 7 кг.
- Пубертетът може да накара тийнейджърките да наддават на тегло. Това е много нормално. Не очаквайте все още да изглеждате като 12-годишно, ако вече сте на 15. Растящото тяло е красиво нещо.
