Пазарът на продукти за отслабване е пълен с диетични продукти, които твърдят, че ви помагат да отслабнете бързо. Напитки, леки закуски и хапчета, продавани като средства за потискане на апетита и програми за отслабване, сега са повсеместни. За съжаление, желанието да отслабнете често кара хората да забравят, че това е най -полезно за тялото, когато се прави по безопасен и здравословен начин. Отслабването също ще продължи по -дълго, ако се получи от промени в начина на живот за дълъг период от време.
Стъпка
Метод 1 от 5: Оценка на хранителните навици и начина на живот
Стъпка 1. Запишете храната, която ядете, в дневник за храни
Когато започвате нова диета или модел на хранене, е полезно да следите хранителните си навици и начин на живот, защото ще знаете какви промени да направите. Запишете храната и напитките, които ядете и кога ги консумирате.
- Купете списание или изтеглете приложението за дневник на телефона си. Запишете колкото се може повече дни. В идеалния случай записаните дни са делнични и почивни дни. В сравнение с делничните дни, много хора се хранят малко по -различно през уикендите.
- Не записвайте само храната, която ядете. Забележете също колко често ядете навън и всички модели, които се появяват. Например, докато работите до късно, ядете ли в ресторант за бързо хранене или приготвяте собствена вечеря у дома?
- Обърнете внимание и на аспектите, които биха могли да бъдат подобрени или променени. Избирате ли например най -здравословните съставки за вашите ястия или закуски? Ядете ли много замразени и преработени храни или домашно приготвени храни?
Стъпка 2. Измерете размера на порциите си
Преяждането и на големи порции (дори ако храната е здравословна) може да доведе до прекомерен прием на калории и наддаване на тегло. Следете размера на порциите консумирани ястия и закуски, за да знаете дали да намалите или поддържате тези размери.
- Намаляването на размера на порциите храна може да бъде лесен начин да намалите малко приема на калории и да ви помогне да отслабнете.
- Сравнете размера на порциите на храненията си през целия ден с препоръчаните стандарти. Например, една порция плод е един малък цял плод, порция зеленчуци е 150 грама, порция пълнозърнести храни е 30 грама, една порция нискомаслени протеини е 85 грама, порция мляко и кисело мляко е 240 мл, и една порция кисело мляко. Порция сирене е 55 грама.
- Много супермаркети продават специални размери tupperware, за да ви помогнат да контролирате порциите си, без да губите много усилия.
- Помислете за закупуване на мерителна чаша или везна за храна, за да ви помогне да запишете точно размера на порциите.
- Размерът на порциите храна може да бъде друг показател, който може да бъде отбелязан във вашия дневник за храни.
Стъпка 3. Обърнете внимание на броя калории на храната, която консумирате
Наблюдението на дневния прием на калории също ще ви даде друга гледна точка за вашата диета. Знаейки броя на калориите, които обикновено ядете, можете да знаете какви храни да намалите, за да отслабнете.
- Безопасното отслабване, около 0,5-1 кг на седмица, изисква да намалите около 500 калории всеки ден.
- Нарязването на повече от 500 калории на ден или консумирането на по -малко от 1200 калории на ден не е безопасно за здравето и може да направи ефекта на отслабване нетраен.
- Въпреки че може да изглежда, че ще отслабнете по-бързо, намаляването и изгарянето на калории може да има отрицателни дългосрочни ефекти върху вашето здраве и да доведе до наддаване на тегло в дългосрочен план.
- Въпреки че отслабването и здравословното хранене не са само калории, все пак трябва да знаете дали количеството приети калории е достатъчно за вашето тяло и начин на живот или не.
- Изгарянето на допълнителни калории чрез упражнения е важно. Също така се уверете, че не сте недохранени, докато тренирате.
- Разпознайте границите на броене на калории. Не всички калории са създадени еднакви и оценките на калориите върху етикетите на храните също могат да бъдат погрешни. Внимателното преброяване на калориите също увеличава хормона на стреса кортизол, което може да доведе до глад и наддаване на тегло.
Стъпка 4. Запишете желанието или емоцията, която ви кара да ядете
Причината около 75% от хората да преяждат е емоцията. Трябва да сте наясно какви емоции ви карат да ядете и как те конкретно влияят върху хранителните ви навици и начин на живот.
- Обърнете внимание на връзката между храната и настроението ви. Например, може да забележите, че когато сте стресирани, е по-вероятно да ядете солени закуски с високо съдържание на мазнини. Опитвайте се да оценявате настроението си по скала 1-10 всеки път, когато започнете да пишете дневник.
- Помислете и за най -трудните времена да стоите далеч от закуски или нездравословна храна. Посред нощ ли е, когато седите и гледате телевизия? Чувствате ли се гладни по време на шофиране? Познавайки тези слаби места, ще можете да планирате начини да промените хранителните си навици.
Стъпка 5. Изберете балансиран хранителен план
Могат да бъдат закупени и диетични продукти, подходящи за безопасно и здравословно отслабване. Тези продукти могат да бъдат полезни, тъй като много програми предлагат много подробни планове, рецепти и поддръжка.
- Изберете диетична програма, която не се фокусира върху премахването на много видове храни или храната изцяло.
- Потърсете диетична програма, която се фокусира върху проследяването на размера на порциите, храненето на балансирана диета и включването на редовна физическа активност в нея.
- Примери за програми, които предлагат безопасно отслабване, са: диета, базирана на средиземноморския стил на хранене; диетата DASH (чудесна за хора, страдащи от високо кръвно налягане); диета с високо съдържание на протеини и достатъчно въглехидрати; или диета, която се фокусира върху балансираното хранене и размера на порциите.
Стъпка 6. Посетете лекар или диетолог
Преди да започнете диета, опитайте се да се консултирате с лекар или диетолог. Вашият лекар или диетолог може да Ви даде допълнителни указания или алтернативни препоръки, които са по -подходящи за Вашето здраве.
- Говорете с личен лекар. За допълнителна помощ лекарят може да ви насочи към местен диетолог.
- Регистриран диетолог е диетолог, който може да ви осигури по -ефективна диета за отслабване. Диетолог може да предостави индивидуален план за хранене, който да отговаря на вашия начин на живот и който ще ви помогне да отслабнете. Посещенията също трябва да се извършват редовно, за да може да се отчете процесът на отслабване.
- В Съединените щати местните диетолози могат да бъдат намерени чрез натискане на оранжевия бутон с надпис „Намерете експерт“в горната част на уебсайта на EatRight.
Метод 2 от 5: Проектиране на меню за отслабване
Стъпка 1. Запишете меню
Менютата с балансирано хранене и контролирани порции и калории са важни за отслабването. Направете менюто с помощта на лекар или диетолог. Или потърсете книги или диетични менюта в интернет, които можете да следвате.
- Отделете малко време и запишете идеите си за всички ястия и закуски. Това е така, че не трябва да се бъркате каква храна да ядете и да ядете по -здравословно.
- Когато съставяте менюто си, не забравяйте да включвате всяка група храни всеки ден и спазвайте правилните размери на порциите.
- Помислете за количеството храна, което може да се направи бързо през седмицата. Също така планирайте начини да включите лесни за приготвяне и питателни ястия в този период. Като направите план, можете да предотвратите желанието да купувате нездравословни храни.
- Винаги носете със себе си допълнителни здравословни закуски, за да не се налага да ядете нездравословни храни. Подготовката е много важна, защото никога не знаем кога да сме далеч от дома.
- Включете в плана си и храни, които могат да бъдат замразени. Направете храна с двойна порция от това, което е необходимо. Замразете половината храна, за да ядете по -късно или за обяд.
Стъпка 2. Подгответе здравословни хранителни запаси
Здравословната храна и готвенето ще бъдат по -лесни за ядене, ако кухнята ви е пълна с храни, които поддържат вашата диета. Отделяйте време за пазаруване всяка седмица и се запасете с разнообразие от любимите си здравословни храни.
- Добре зареден тиган може да улесни здравословния начин на живот. Повечето от тези храни могат да се съхраняват дълго време на рафта. Опитайте се да се снабдите със следните бързи и здравословни храни: боб от консерва, консервирани зеленчуци без добавена сол, консервирана риба тон или пиле, пълнозърнести храни (като киноа, 100% пълнозърнеста паста или кафяв ориз), боб конфитюр и супи, които са с ниско съдържание на калории и с ниско съдържание на натрий.
- Друга област, която трябва да попълните, е хладилникът. Храната, съхранявана в хладилника, също ще продължи по -дълго. Опитайте да се запасите с храни като: замразени зеленчуци (без сосове или подправки), замразени плодове, замразени зърнени храни (като кафяв ориз или киноа), нискокалорични замразени храни (за ядене, когато сте заети) и замразени протеини (риба или риба). пиле).
- Също така напълнете хладилника си всяка седмица с пресни храни като плодове, зеленчуци, млечни продукти (като нискомаслено мляко, кисело мляко и сирене), нискомаслени протеини (пиле, риба, свинско или нискомаслено говеждо).).
- Ако сте заети и нямате време или не обичате да готвите, помислете за закупуване на предварително приготвени или предварително приготвени хранителни стоки. Купете следните съставки: измити/нарязани зеленчуци (като специално пакетирана маруля или нахут), нарязани ябълки, пилешки гърди на скара или твърдо сварени яйца.
Стъпка 3. Подгответе нови рецепти
Ако здравословното готвене е ново за вас или вашите често използвани рецепти се нуждаят от актуализиране, добра идея е да потърсите нови, здравословни. Това е така, че консумираната храна е разнообразна и не се отегчавате от диетата.
- Опитайте да приготвите нова рецепта или две всяка седмица. Не е нужно да променяте напълно рутината си; Опитвайки няколко нови неща всяка седмица, може да ви помогне да измислите нови идеи за рецепти.
- Купете готварски книги, пригодени за здравословни, отслабващи или нискокалорични ястия.
- Потърсете рецепти, които са лесни за промяна и ще ви помогнат в диетата ви в интернет. Няколко сайта предоставят информация за рецепти за здравословни храни и нискокалорични заместители на храни.
Стъпка 4. Яжте здравословни закуски
Яденето на здравословни закуски е ефективен начин да получите допълнително хранене и да ви помогне да отслабнете. Трябва да ядете, когато сте гладни. Вместо бисквити или чипс, яжте здравословни закуски като ядки или портокали.
- Закуските също могат да имат отрицателно въздействие върху отслабването. Преди да го изядете, помислете първо дали закуската е наистина важна или не. Нискокалоричните закуски могат да бъдат чудесен вариант преди или след тренировка, ако се чувствате наистина гладни и все още имате повече от два часа до следващото си хранене. За да поддържате метаболизма си и да се чувствате сити, трябва да ядете на всеки 3-4 часа; няколко малки хранения или три нормални хранения и междинни закуски между тях.
- Като цяло закуските трябва да имат 100-200 калории (в зависимост от нивото на активност). В допълнение към високото хранене, хранителните съставки като плодове, зеленчуци и протеини с ниско съдържание на мазнини също ще помогнат за контролиране на калориите.
- Здравословните закуски са: моркови и хумус, целина и фъстъчено масло, ябълки или плодове и гръцко кисело мляко.
- Ако ще ядете пред телевизора или друго разсейване, пригответе порция предварително приготвени закуски (в зависимост от това колко сте гладни). По този начин няма да случайно преядете, докато гледате предаването.
Стъпка 5. Не преяждайте с храни/закуски, които харесвате
Яденето на любимата ви храна или лека закуска от време на време също е наред, дори когато отслабвате. Просто се уверете, че това не се прави твърде често.
- Намалете бавно консумацията на тези храни / закуски. Ако сте свикнали да го консумирате редовно, опитайте се да намалите консумацията му до веднъж седмично, веднъж на всеки две седмици или веднъж месечно.
- Ако планирате да ги ядете, уверете се, че контролирате броя на порциите. Това ще ограничи броя на калориите.
- Неутрализирайте висококалоричните храни с по-дълги упражнения. Всички калории няма да бъдат изгорени, но това ще помогне да се предотврати възстановяването на теглото.
Метод 3 от 5: Правете физическа активност, за да отслабнете
Стъпка 1. Правете редовно аеробни упражнения
Стремете се да го правите за 150 минути или 2,5 часа умерено интензивна дейност всяка седмица. Аеробните упражнения, които се правят редовно всеки ден, ще ви помогнат да отслабнете.
- Някои спортове, които включват аеробни дейности, са ходене, джогинг, плуване, колоездене или планинско катерене.
- Упражнението е дейност, която подпомага отслабването. Само упражненията обаче не са достатъчни и не винаги водят до отслабване. Упражненията ще направят дълъг път в поддържането на загубата на тегло в дългосрочен план.
- Ако използвате кардио машина (като бягаща пътека или елипсовидна), имайте предвид функцията за изгаряне на калории, тъй като тези машини често са неточни. Мислете за упражненията като застъпник за отслабване, а не за причината.
Стъпка 2. Правете тренировки за издръжливост всяка седмица
Вдигането на тежести или тренировките за издръжливост са друга важна част от рутинните ви упражнения. Вместо това тренирайте издръжливост 2 пъти всяка седмица.
Обучението за издръжливост включва дейности като: вдигане на тежести, пилатес или изометрични упражнения като лицеви опори или коремни преси
Стъпка 3. Намерете партньор, с когото да спортувате
Започването на план за упражнения може да бъде трудно да се направи, особено ако го правите сами. Работата с приятели или колеги може да бъде чудесен мотиватор, за да работите всяка седмица.
- Поканете приятел, член на семейството или колега да тренира с вас.
- Поведете няколко колеги на кратка разходка по време на обедната си почивка.
- Вземете приятел на „среща“и разговаряйте всяка седмица. Планирайте тренировка във фитнеса или отидете на разходка, за да можете да тренирате, докато разговаряте с приятеля.
Стъпка 4. Опитайте различни видове упражнения
Направете рутинните си упражнения забавни и интересни, като правите различни спортове. Той също така може да помогне за предотвратяване на прекомерно натоварване или прекомерно натоварване на определени мускули.
- Ако не обичате да тренирате във фитнеса, опитайте клас по танци или отборен спорт. Ще бъдете по -активни в спортуването, ако ви харесва.
- Опитайте да правите дейности на открито, като туризъм, каяк или колоездене.
- Не забравяйте, че упражненията не трябва да бъдат интензивни, за да бъдат ефективни. Разходката или колоезденето също са спорт. Всяко движение е полезно за подпомагане на контрола на теглото и е важно за поддържането на мускулите.
Метод 4 от 5: Записване на напредъка
Стъпка 1. Претегляйте се всяка седмица
При всяка диета или план за отслабване е важно да следите теглото си. Редовното претегляне ще покаже напредъка ви с течение на времето и може да ви помогне да се мотивирате. Той също така може да покаже колко ефективни са промените в начина ви на живот.
- В идеалния случай претеглянето се извършва веднъж или два пъти седмично. Претеглянето, извършвано всеки ден, няма да покаже значителни промени. Дневните колебания в теглото (нагоре или надолу) са нормални и може да не са толкова точни, колкото седмичното претегляне.
- Купете везна за вашия дом, за да можете да измервате промените в теглото си у дома.
- Доказано е също, че редовното претегляне предотвратява наддаването на тегло.
- Правете претеглянето по едно и също време всяка седмица и носете едни и същи дрехи (или голи).
- Не забравяйте, че теглото, показано от везната, няма да покаже общата промяна. Това е така, защото теглото не прави разлика между мазнини и мускули и не може да ви каже за здравето на сърцето или издръжливостта ви. Ако изгаряте мазнини, докато изграждате мускули, теглото ви вероятно няма да се промени. Вместо обаче да се отказвате, помислете за цел, която не е свързана с теглото, като броя на обиколките, които можете да направите, докато плувате наведнъж.
Стъпка 2. Запишете целта си
Писането на цели може да бъде полезно при всякакъв вид промени, особено при загуба на тегло. Познавайки дългосрочните цели, можете да бъдете мотивирани и любопитни за постигнатия напредък.
- Поставете конкретни цели. Уверете се, че целта е ограничена във времето, конкретна и реалистична. Не забравяйте, че драстичната загуба на тегло е нереална и най -вероятно не е безопасна или здравословна.
- Поставете малки цели преди дългосрочните. Например, ако искате да отслабнете с 10 кг за 5 месеца, задайте цел, която трябва да отслабнете с 2 кг през първия месец от програмата.
- Поставете си цели извън отслабването. Запишете цели за нещата, които трябва да направите или спрете, когато отслабнете. Например, може да успеете да вървите 5 км без да спирате.
Стъпка 3. Проверете отново напредъка си
Докато отивате на програма за отслабване, винаги е добра идея да проверите напредъка си. Проверките на всеки месец или два могат да ви помогнат да коригирате диетата, упражненията или поведението си, за да продължите този напредък.
Ако загубата на тегло се забави или спре, направете почивка и преразгледайте начина си на живот. Прегледайте дневника си за хранене и запишете колко често сте тренирали през последните няколко дни. Ако забележите области, които са били забравени или намалени по честота, опитайте да ги увеличите отново
Метод 5 от 5: Избягване на опасни и нездравословни диети
Етап 1. Консултирайте се със съответните страни
Когато проучвате диетичен план или продукт, консултирайте се с Вашия лекар и задайте колкото се може повече въпроси. Знаейки много свързана информация, можете да изберете най -добрата и безопасна диета. Водещите диетични програми и служителите в агенциите ще могат да отговорят на въпроси относно тяхната безопасност, ползи и разходи. Задавайте въпроси като:
- Трябва ли да купувам специални храни или добавки?
- Какъв тип сертификат или опит за отслабване има служителят или основателят на диетата?
- Колко килограма тегло трябва да отслабнете?
- Може ли програмата също да ми помогне да поддържам загуба на тегло?
- Можете ли да ми покажете някакви проучвания за дългосрочната му ефективност?
Стъпка 2. Избягвайте употребата на напитки, хапчета или други диетични средства
Тези продукти могат да ви помогнат да отслабнете временно. Вашата цел обаче трябва да бъде да инициирате промени в начина на живот, които да включват консумацията на здравословни храни в тях.
- Много хапчета и други хапчета за отслабване без рецепта не са регистрирани под BPOM контрол. Винаги се консултирайте с лекар, преди да приемате лекарства или добавки без рецепта.
- Не забравяйте, че диетата може да ви помогне само да отслабнете, стига да се придържате към плана. Ако диетата спре, теглото бавно ще се върне, ако не продължите да правите правилните навици. Затова фокусирайте целите си върху дългосрочни промени в здравословния начин на живот.
Стъпка 3. Избягвайте програми за почистване или детоксикация
Не е необходимо тялото да се "почиства" или "детоксикира", защото това е работата на бъбреците и черния дроб.
- Избягвайте диети, които изискват от вас пост за дълги периоди или пийте „почистващи течности“. Тялото се нуждае от определено количество енергия, за да функционира правилно. Тази енергия може да се получи от здравословни храни.
- Никога не се гладувайте, за да се опитате да отслабнете. Гладът е начинът на тялото ви да ви каже, че има нужда от нещо.
Съвети
- Не се предавай. За да успеете, трябва да имате силна воля и действително да изпълните плана.
- Не пазарувайте, когато сте гладни. Яжте здравословна закуска и изпийте чаша вода преди да пазарувате. Намерете и се запасете със здравословни закуски, които харесвате, като пресни плодове, сурови зеленчуци, нискомаслено кисело мляко или извара. Избягвайте преработените храни. Опакованите храни обикновено са пълни с мазнини, захар и сол. Преди да ядете, първо разберете съдържанието на храната.
- Също така измервайте тялото си веднъж месечно, за да оцените ефекта от загубата на тегло върху тялото.
- Добавете тренировка за издръжливост към вашия тренировъчен план за изграждане на мускули. Ако аеробните упражнения (като ходене) помагат за изгаряне на калории, анаеробните упражнения (или увеличават издръжливостта) могат да помогнат за увеличаване на метаболизма ви.
- Опитайте се да ходите всеки ден. Ходенето е чудесно упражнение за отслабване. Фазите също могат да бъдат контролирани според вашите желания. Ако го правите с приятели, можете да се мотивирате и подкрепяте един друг.
- Пийте много вода: около 2 литра вода на ден. Изпийте чаша вода около 20 минути преди вечеря, за да се почувствате сити.
- Добавете допълнителен зеленчук или два, които обикновено не ядете на вечеря. За да направите диетата си интересна и вълнуваща, опитайте нови рецепти с необичайни съставки.
- Използвайте остатъците, за да не се налага да добавяте повече. Дъвчете храната също бавно. По този начин няма да преяждате, защото тялото и мозъкът ви ще се чувстват сити едновременно.
- Кажете на семейството и приятелите, че се опитвате да отслабнете. Те ще ви подкрепят и насърчават.
Внимание
- Няма никакви безопасен начин за бързо отслабване (напр. 0,5-1 кг на седмица). Трябва да се стремите към промени в начина на живот, които да ви позволят да се храните по -здравословно и да правите упражненията, които харесвате, според препоръките на Вашия лекар.
- Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете програма за отслабване, за да сте сигурни, че планът е безопасен и подходящ за Вас. Уверете се също, че този план за диета няма да повлияе на състоянието или болестта на вашето тяло.
