Ако сте нападнати от чувство на безполезност, тъга и загуба на надежда, може да изпитвате депресия. Имайте предвид, че депресията е различна от състоянието на лошо настроение (или усещане, когато дните ви не вървят добре). Депресията е изтощително състояние, което ви пречи да се наслаждавате на живота. Въпреки че е трудно да си представите, че възстановявате щастието, което някога сте имали, можете да държите депресията под контрол и да накарате възстановяването да работи, като увеличите социалната подкрепа, промените мисленето си, подобрите физическото си здраве и се справите с него по здравословен начин.
Стъпка
Метод 1 от 4: Увеличаване на социалните контакти и подкрепа
Стъпка 1. Говорете с терапевт
Терапевтът може да ви помогне да разрешите проблемите, които изпитвате в момента. В допълнение, терапевтът може също да ви запознае с депресията, която изпитвате. Този вид знания са важен компонент и е доказано, че намаляват депресията.
- Ако не харесвате традиционните или традиционните форми на терапия, потърсете уникални варианти на терапията. Животинската, арт, драма/психодрама и музикална терапия съчетава консултантска терапия, базирана на разговори, с подход, базиран на дейност, за да ви помогне да се справите с депресията.
- Попитайте приятели или членове на семейството за препоръки за психолози във вашия град. Може да се изненадате да научите колко от вашите познати също посещават редовно консултант. Като попитате доверен човек, можете също да "дадете" малко увереност на терапевта преди началото на срещата, така че шансовете за по -бързо възстановяване да са по -големи.
Стъпка 2. Отделете време за позитивни хора
Социалната подкрепа е важен фактор за излизане от депресията и може да ви помогне да се справите със стресови моменти в живота си (напр. Смяна или загуба на работа и т.н.). Подкрепата от другите също може да намали негативните мисли, които водят до депресия. Потърсете в живота си човек (например приятел, член на семейството или колега), който може да окаже положително въздействие върху функционирането или ежедневието ви. Те ви насърчават или насърчават? Чувствате ли се щастливи/удобни от присъствието им? Можете ли да отидете и да се насладите на нещата с тях? Ако е така, заслужавате да прекарвате време с хора като тях.
- Правете редовни планове (например веднъж или два пъти седмично) да излизате и да прекарвате време с подкрепящи приятели. Можете да се насладите на кафе или обяд заедно, или да се насладите на еднодневна екскурзия до нов град или да прекарате следобедния боулинг. Можете да правите планове да правите всичко заедно. Просто излезте навън и се насладете на заниманията с тях!
- Пазете дистанция от хора, които могат да предизвикат безпокойство или не подкрепят вашето разстройство. Прекарването на време с тях само ще влоши състоянието ви и ще ви затрудни да се вълнувате от възстановяването.
- Правете големи планове за бъдещето. Планирайте къмпинг дейности или кратки ваканции през следващите няколко месеца. С голям план като този можете да имате забавни дейности, които ще бъдат още по -запомнящи се, след като се възстановите.
Стъпка 3. Дайте и получите физически контакт
Физическото докосване, включително прегръдки и секс, освобождава химикали от мозъка (окситоцин), които могат да увеличат щастието. Освен това се смята, че това вещество намалява депресията. Опитайте да прегърнете партньора си или да използвате физическо докосване, за да намалите депресията!
- Прегърнете приятеля си.
- Опитайте се да се държите за ръце с някого.
- Играйте с вашето домашно куче или котка.
Метод 2 от 4: Промяна на мисленето ви
Стъпка 1. Мислете позитивно и реалистично
Мисленето на горчиви и негативни мисли отново и отново е отличителен белег на депресията. Това означава, че сте заседнали и продължавате да мислите същите негативни мисли. Правенето на промени, за да се прекъснат моделите по този начин, отнема време, но ако сте готови да положите усилия, можете да направите големи промени.
- Запишете всички лоши мисли, които често се появяват автоматично. Може би в началото се чувствате така, сякаш нямате много негативни мисли. Изготвяйки списък или бележка, можете да проверите действителните условия, които съществуват. Погледнете броя и „съдържанието“на тези мисли, за да можете да идентифицирате непродуктивните мисловни модели, които предизвикват депресия.
- След това направете положителни и по -логични мисли, за да се преборите с всички отрицателни мисли, които са били записани преди това. Можете да напишете мисли като: „Вместо да чувствам, че не съм красив човек, ще мисля, че съм уникален и красив точно такъв, какъвто съм. Не е нужно да следвам стандартите на обществото за красота, за да се чувствам красива."
- Върнете негативни или ирационални мисли. Когато възникнат негативни мисли, предприемете съзнателни стъпки, за да ги спрете. За всяка негативна мисъл, която имате, заменете мисълта с по -положителна и реалистична мисъл. Въпреки че на пръв поглед може да изглежда глупаво или странно, тази стъпка може да направи огромна промяна във вашето настроение и ежедневно функциониране/изпълнение с течение на времето. Например, ако чувствате „мисля, че това ще свърши зле“, помислете за алтернативен мисловен модел за ситуацията, като например „Може би това няма да свърши зле. Кой знае какви хубави неща ще дойдат."
Стъпка 2. Хвалете себе си
Дори и да не вярвате веднага, позитивният разговор за себе си може да намали депресията и да увеличи чувството за собствена стойност.
- Направете списък с десет части на тялото и десет аспекта на вашата личност, които харесвате. Например, може наистина да ви хареса цвета на очите ви. Може би и вие се чувствате горди, че сте човек, изпълнен с грижи и състрадание. Публикувайте подобрения като тези на места, които посещавате или виждате всеки ден, и си ги казвайте, ако е необходимо.
- Когато започнете да се чувствате потиснати, дайте си съзнателен комплимент за нещо. Можете да разгледате списъка, за да си припомните най -добрите неща, които имате.
- Приемете похвалата от другите като истина. Вместо да поставяте под въпрос мотивите на други хора, опитайте се да се съгласите и да приемете, че комплиментите са верни. С тази стъпка можете да възстановите самочувствието си. Освен това за вас и другите ще бъде по -лесно да си правите повече комплименти в бъдеще.
Стъпка 3. Опитайте се да бъдете отворени за възможности
Отрицателните мисли и чувства, които предизвиква депресията, могат да ви затруднят да поемате рискове и да се натискате. Опитайте се да си напомните, че тези негативни възгледи са резултат от депресия и не отразяват точно цялостните ви способности. Правете малки стъпки, за да постигнете целта. След това тези цели ще изглеждат по -лесни за постигане.
- Разделете голяма работа или цел на по -малки парчета и си позволете да правите каквото можете (когато можете).
- Имайте предвид, че процесът на възстановяване не протича незабавно. Може да отнеме известно време, за да започнете да се чувствате по -добре, но все пак е постижимо. Вместо да мислите за „голямата задача“да се върнете към нормалното след няколко месеца, помислете за това да се почувствате малко по -добре днес и стъпките, които можете да предприемете, за да го осъществите.
- Бъдете реалисти и избягвайте перфекционизма. Ако искате да тренирате всеки ден в продължение на 30 минути, но пропуснете няколко сесии или не можете да тренирате за този период от време, това е добре. Все още можете да се опитате да постигнете целта си на следващия ден.
Стъпка 4. Разрешете съществуващия отрицателен филтър
Цинично мислене понякога възниква в резултат на процеса на филтриране на ума. Този филтър ще обхваща положителни преживявания, така че можете да видите само лошата страна на едно събитие. Например, всичко, което си спомняте от снощната среща, са глупавите коментари, които сте направили, а не страхотният чат и сладката целувка в края на срещата. Опитайте се да вземете положителната страна на ситуацията, а не лошата.
- Покажете по -специфичен възглед, а не прекалено генерализиране въз основа само на един негативен опит. Ако откриете, че се борите или се фиксирате върху едно отрицателно преживяване, има голям шанс да филтрирате всички успешни или положителни моменти, които са се случили. Не забравяйте, че едно преживяване не е окончателната и окончателна преценка на всички ваши мисли и поведение.
- Ако преживеете инцидент, който има повече лоши страни, отколкото добри, не забравяйте, че това е само момент от поредица от събития. Може да има повече добри събития, отколкото по -лоши събития.
Метод 3 от 4: Промяна на физическото здраве
Стъпка 1. Съсредоточете се върху здравето си
Лошите здравословни условия могат да увеличат депресията и да намалят цялостното щастие или чувство за благополучие. Обърнете внимание на цялостното си здравословно състояние и се преценете честно.
- Определете здравословни състояния, които могат да бъдат свързани с депресия. Например, депресията може да причини недостатъчен (безсъние) или излишък (хиперсомния) сън, значителни промени в теглото (както печалби, така и загуби) и умора.
- Направете списък на здравните цели, които можете да постигнете, като загуба на тегло, упражнения или по -здравословна диета.
- Посетете лекар, ако имате неразрешени здравословни проблеми. Понякога депресията може да бъде причинена от лекарства, употреба на химикали или медицинско състояние. Уверете се, че сте прегледани от лекар за други неща, които може да причиняват симптоми на депресия.
Стъпка 2. Упражнявайте се редовно
Феноменът на еуфорията на спортиста (или високата бегачка) не е мит. Упражненията помагат за освобождаването на ендорфини от мозъка, което може да осигури значителен тласък на настроението. В допълнение, упражненията също са ефективно лечение за намаляване на депресията с течение на времето. Опитайте се да увеличите сърдечната си честота до 120-160 удара в минута за около 30 минути на ден, за да увеличите ендорфините си.
- Редовните упражнения като бягане или вдигане на тежести не са единствената форма на упражнения за увеличаване на сърдечната честота. Опитайте различни други спортове, като плуване, туризъм, танци, спортни игри, конна езда и йога, за да увеличите нивото на ендорфини в тялото.
- Ако не можете да тренирате 30 минути поради натоварения си график, опитайте леко разтягане у дома или каране на колело на работа. И двете дейности могат да подобрят настроението ви.
Стъпка 3. Хранете се здравословно
Храните с ниско съдържание на хранителни вещества не само ви карат да се чувствате летаргични и уморени, но също така могат да предизвикат депресия. Възрастните с депресия са склонни да ядат по -малко плодове и зеленчуци. Преборете се с тези състояния, като ядете здравословни храни, за да направите положителни промени в настроението си.
- Доказано е, че омега 3 мастни киселини облекчават симптомите на депресия. Затова консумирайте тези богати на хранителни вещества храни два до три пъти седмично. Храните, богати на омега 3 мастни киселини, включват риба (например сьомга, сардини, езерна пъстърва и риба тон), орехи, ленено семе и зехтин.
- Избягвайте прекалено преработените храни. Този вид храна може да увеличи теглото и да намали енергията. Вместо това изберете пълнозърнести храни като пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове, за да увеличите енергията си.
- Защитете ума си с храни, които са полезни за мозъка. Има много видове храни и хранителни вещества, които ви помагат да се възстановите от психични разстройства и предпазват мозъка от други проблеми, които могат да възникнат.
Стъпка 4. Създайте по -добър модел на сън
Депресията често се свързва с прекалено много (хиперсомния) или липса на сън (безсъние). Дори ако сте свикнали или удобно да си лягате в 13 часа и да се събуждате в 11 часа сутринта, нередовен или твърде ранен график за лягане (или обратно) може да изостри симптомите на депресия. Най -доброто време за сън е, когато навън е наистина тъмно, защото по това време тялото започва да произвежда мелатонин (естествен хормон, който предизвиква сънливост).
- Опитайте се да си лягате по едно и също време всяка вечер, щом се стъмни. Въпреки това, не стойте твърде късно през нощта, защото в крайна сметка ще спите по -дълго, след като е светло, а не докато е още тъмно. Можете да спите в 22 часа.
- Ставайте по едно и също време всяка сутрин, за да свикнете тялото си с график за сън. Може да се наложи първо да настроите аларма, но докато продължавате да спите, тялото ви ще се събуди естествено в определеното време.
- Дръжте ярката светлина далеч от екрана на телефона, компютъра или таблета си преди лягане. Такава светлина може да намали производството на мелатонин и да ви затрудни да се чувствате уморени и да спите навреме.
- Ако имате нощни смени (напр. От нощ до зори), това нарушение на съня може да доведе до нередовен график за сън и събуждане. Вземете колкото е необходимо в почивния ден и не забравяйте да подремнете. Ако можете, променете работното си време на нормален/дневен график.
Стъпка 5. Избягвайте употребата на наркотици и алкохолни напитки
И двете вещества могат да имат лошо въздействие върху здравето и не трябва да се консумират в излишък. Консумацията на алкохолни напитки също може да увеличи риска от влошаване на депресивните състояния.
Ако в момента приемате наркотици и алкохолни напитки, обсъдете този въпрос с Вашия лекар или терапевт, за да намалите или премахнете употребата на двете вещества безопасно
Метод 4 от 4: Справяне с депресията по здравословен начин
Стъпка 1. Вземете старо хоби
Често срещан симптом на депресия е загубата на желание да правите неща, които сте обичали. Вместо винаги да избягвате тези дейности, поемете инициативата да им се насладите отново! Ако сте обичали да четете, да спортувате или да се разхождате, правите тези неща отново редовно.
- Ако смятате, че не можете да възобновите стари хоби дейности, изберете ново хоби. Потърсете уроци за умения, които се провеждат във вашия град/район или опитайте нещо, което винаги сте искали/интересували. Вземете час по изкуство или приключенска дейност като чудесен начин да се освободите от депресията.
- Започнете с това хоби, когато имате време. В началото тези дейности може да се чувстват скучни или маловажни, но с течение на времето те ще станат приятни. Също така искате незабавно да си върнете времето, за да имате възможност да се подложите на тези дейности.
Стъпка 2. Стъпете извън къщата
Доказано е, че витамин D, който получавате от слънчевата светлина, облекчава депресията. Прекарвайте 30 минути всеки ден на слънце (без да носите слънчеви очила) и се насладете на добротата на витамин D, който светлината съдържа. Можете също така да приемате витамин D под формата на хапчета като добавка.
- Почерпете малко слънце в градски парк или парк/природен резерват, за да съчетаете добротата на слънцето с красотата на природата. Пребиваването на открито и в непосредствена близост до други живи същества, които също се развиват, помага за укрепване на сетивата ви и ви дава повече енергия и концентрация.
- Излагането на слънчева светлина също помага на тялото да регулира циркадния ритъм, който контролира часовете на събуждане и сън. По -късно този вид излагане ви помага да се чувствате по -освежени през деня и уморени през нощта, така че да получите повече енергия в точното време/момент.
- Ако във вашия град/област има много дъжд или облачно време всеки ден, опитайте да закупите кутия за светлинна терапия. Тази кутия е специална лампа, която прилича на слънчева светлина и може да подобри настроението.
Стъпка 3. Практикувайте медитация за съзнание
Изследванията показват, че медитацията за внимателност може да осигури ползи за хората с депресия и тревожност. Това упражнение ви помага да тренирате мозъка си да разпознава негативни и непродуктивни мисли, след което да ги отхвърля като реалност/истина.
- В медитацията за съзнание трябва да седнете в удобна поза и да се съсредоточите върху дъха си. Докато седите и дишате, опитайте се да се съсредоточите върху случващото се в настоящия момент. Приемете наличието на тревожност и негативни мисли, но ги разпознайте като мисли, а не като истина.
- Медитацията отнема време и практика. Може да отнеме известно време, за да се съсредоточите върху настоящето, особено ако сте свикнали да се спирате на миналото или да се тревожите за бъдещето. Опитайте се да бъдете търпеливи и не забравяйте, че медитацията може да бъде много ефективно лечение, стига да се придържате към нея.
Стъпка 4. Погрижете се за съществуващите живи същества
Изследванията показват, че хората, които са отговорни за грижите за живи същества (например растения или домашни любимци), могат да се възстановят по -бързо от депресията, отколкото тези, които не се грижат за живите същества. Изградете малка градина, купете красиви саксийни растения или вземете златна рибка, за която е лесно да се грижите и да се грижите добре. Наличието на малък живот, за който трябва да се грижите, осигурява някаква цел за работа/завършване, така че да има повече „причини“да бъдете продуктивни през деня.
- Не се чувствайте така, сякаш трябва да се грижите за голямо живо същество и веднага да си купите хъски. Само растение или малко животно е достатъчно, за да изпитате ползите за здравето, които предоставя. Ако някога сте искали да си купите домашен любимец, преди да изпаднете в депресия, сега е подходящ момент да си го купите.
- Доброволете в местна ферма или заемете домашен любимец на приятел, за да общувате с животните, без да се налага да отглеждате сами. Прекарвайте няколко часа всяка седмица с домашния любимец, който искате да намалите тревожността и депресията.
Стъпка 5. Отделете време за доброволчество
Помагането на другите може да бъде силен предиктор за здрава и позитивна самоидентичност. Потърсете организации във вашия град, които се нуждаят от доброволческа помощ и отделете време да работите с тях. Доброволчеството в градски пункт за храна или група за почистване на градини ви дава известна инициатива да излезете навън, кара ви да се чувствате необходими и предоставя повече възможности за общуване.
- Опитайте се да получите множество предимства в една стъпка и да участвате в доброволчество в центрове, които предлагат терапевтични ползи. Например, можете да се включите доброволно в приют за животни, за да прекарате време за „терапия“с животните, или да отделите време за разчистване на пътеки в парк/светилище, за да получите заедно дневна доза упражнения и излагане на слънце.
- Започнете първо с малки дейности, за да не бъдете претоварени. Изпълнението на графика предварително само прави доброволческия опит по -малко приятен. Също така ще ви е трудно да продължите да го живеете в бъдеще. Например, започнете с доброволчество за час или два седмично. Постепенно увеличавайте продължителността на работата до няколко часа, ако откриете, че ви харесва.
Стъпка 6. Използвайте техники за релаксация
Основният фактор за депресията е тревожността. Затова предприемете стъпки за намаляване на тревожността в живота, като се успокоите. Можете да избегнете източници на стрес, за които е известно, че са свързани с депресия, особено хора и проблеми, свързани с работата.
- Опитайте да се къпете, да отидете на спа център, да четете книга или да правите други дейности, които ви помагат да се чувствате по -спокойни и по -удобни.
- Можете също така да научите прогресивна мускулна релаксация, техника, която изисква от вас да напрегнете и отпуснете всеки мускул поотделно, от пръстите на краката до лицето. Постепенно освобождаване на напрежението може да облекчи стреса и да осигури релаксация.
Съвети
- Обърнете внимание и запишете промените, които правите, за да разберете кои техники/методи са ефективни и кои не. С тази стъпка можете да поддържате положителни промени и да оставите методи/стъпки, които не осигуряват ползи.
- Уверете се, че винаги сте заети.
- Откриването на причината за депресията може да помогне на вас или на вашия терапевт да разберете как да я лекувате.
