Удобствата, които предлага съвременният живот и натоварените графици, карат хората да свикнат да се навеждат. С течение на времето този навик да се навежда, може да доведе до сериозни здравословни проблеми, включително главоболие, тендинит и болки в кръста. Продължителното извиване също може да причини мускулно -скелетен стрес на гръбначния стълб и пръстените между прешлените. За да избегнете този вид проблеми, следвайте няколко прости стъпки, за да премахнете навика да се навеждате.
Стъпка
Метод 1 от 3: Разпознаване на добра стойка
Стъпка 1. Опитайте се да седнете с добра стойка
Тялото има естествени извивки и добрата стойка ще поддържа тези извивки. За да получите добра стойка, докато седите, издърпайте раменете си назад, гърдите навън, след това изправете и изправете гърба си. За да дръпнете раменете си назад, преместете раменете назад и изтласкайте гърдите си навън, за да стане по -подпухнало. Ще почувствате как главата ви се движи назад. Това движение ще отвори гърдите и ще издърпа коремните мускули.
- Гърбът ви трябва да е естествено изправен, докато дърпате раменете си назад и издувате гърдите си.
- Уверете се, че раменете ви са прави и отпуснати. Раменете не трябва да се повдигат, огъват или издърпват твърде назад.
Стъпка 2. Изправете се изправени
След като подравните раменете и гърдите, е време да се научите да стоите и да ходите с по -добра стойка. Започнете с отпуснати рамене и отпуснати, докато стомахът ви е издърпан. Разстоянието между краката трябва да е на ширината на бедрата и да балансира равномерно теглото ви на двата крака. Опитайте се да държите коленете и ръцете си отпуснати, докато ръцете висят отстрани.
Трябва да се чувствате така, сякаш въже се издърпва изпод краката ви до върха на главата, за да поддържате тялото си равно и балансирано
Стъпка 3. Проверете стойката си
За да проверите стойката си, застанете до стената. Главата, лопатките и задните части трябва да докосват стената, а петите трябва да са на 5-10 см от стената. Повдигнете ръцете си и ги плъзнете по стената, в пространството, образувано зад кръста. Ако стоите с правилна стойка, ръцете ви ще прилепнат плътно в зоната.
- Ако има свободно място след вмъкване на ръцете, това означава, че избутвате прекалено много корема и бедрата навън. Трябва да свиете стомаха си и да придърпате гърба си към стената по -здраво.
- Ако ръцете ви не пасват, това означава, че се навеждате твърде далеч напред и трябва да избутате раменете си назад.
Метод 2 от 3: Промяна на ежедневните навици
Стъпка 1. Имайте по -добра стойка по време на работа
Много хора имат работа, която изисква от тях да седнат на бюро. Именно на това работно място навикът да се навеждам достига най -лошото си ниво. Когато работите по цял ден, се навеждате към компютъра или прегърбвате бюрото, докато работите с документи. Ако седналото положение е твърде напред, вие оказвате натиск върху срамната кост. Ако седнете твърде далеч назад, оказвате натиск върху опашната кост. За да спрете тази тенденция, трябва да се облегнете на стола, гърбът ви винаги трябва да е изравнен с облегалката на стола.
- Ако смятате, че сте твърде далеч от бюрото или компютъра, дръпнете стола по -близо или преместете монитора, така че да е на масата по -близо до вас.
- Ако установите, че все още сте свикнали да се навеждате, опитайте да настроите аларма на мобилния си телефон, за да ви напомня да седите изправени на всеки час. С течение на времето ще свикнете и в крайна сметка вече няма нужда да ви се напомня
Стъпка 2. Седнете в по -добра позиция
Във всеки аспект от живота трябва да седнете правилно, за да предотвратите проблеми с мускулите и гърба. Трябва да намерите среден клас, който ще ви позволи естествено да подравните нещата. Седнете с крака на пода и центрирайте тежестта между задните части и срамната кост.
Това важи където и да седнете. Например, уверете се, че се чувствате комфортно и седнете изправени в колата, особено ако имате дълго пътуване до работа. Използвайте възглавници или регулирайте седалката така, че гърбът и гръбначният стълб да са подравнени и центрирани, докато шофирате
Стъпка 3. Проверете стойката си в огледалото
За да оцените каква е нормалната ви стойка, оценете начина, по който стоите. Обърнете се към огледалото и застанете както обикновено. Ако дланите ви са обърнати към бедрата с палци насочени напред, имате добра стойка. Ако ръцете ви са пред бедрата или зад бедрата ви, или ако дланите ви са насочени назад, това означава, че имате неправилна стойка.
- Ако установите, че стойката ви не е правилна, дръпнете главата си назад и издърпайте раменете надолу и назад. Това ще пренастрои гръбнака ви и ще изведе стойката ви под правилен ъгъл.
- Ако чувствате, че гърдите ви ще експлодират, стоите вдясно.
Стъпка 4. Разтегнете се, докато стоите
Винаги, когато стоите в едно положение твърде дълго, трябва да се разтегнете. Можете да направите това на бюрото си, в колата или на дивана, докато гледате филм. Мускулите се уморяват, дори ако просто седите неподвижно. За да разтегнете гърба и гръбначния стълб, поставете ръцете си в долната част на гърба, докато стоите, с пръсти надолу. Облегнете се максимално назад и задръжте за няколко секунди. Повторете няколко пъти, за да освободите гърба си от стегнати мускули.
- Ако сте у дома, можете да лежите на пода с тежестта, поддържана от лактите. Избутайте гърдите си нагоре, разтягайки долната част на гърба и гръбначния стълб.
- Изпълнявайте това упражнение с мускулен комфорт. Не претоварвайте мускулите, тъй като това може да причини нараняване.
Стъпка 5. Обърнете внимание на позата си за сън
По време на сън стойката ви може да бъде много лоша и това се пренася в ежедневната ви поза при ходене. Ако спите на една страна, опитайте да пъхнете възглавница между коленете си, за да намалите съпротивлението на долната част на гърба. Ако спите по гръб, опитайте да поставите възглавница под коленете си, за да освободите напрежението, което се натрупва в долната част на гърба ви, докато спите.
Не спи в легнало положение. Тази позиция натоварва прекалено много врата ви, докато спите
Стъпка 6. Балансирайте товара, който носите
Има моменти, когато трябва да носите обемисти предмети, като голяма чанта, раница или куфар. Когато трябва да се справите с този вид тегло, трябва да се опитате да балансирате теглото възможно най -равномерно, за да не натоварвате мускулите и ставите си. Ако тежестите са балансирани, можете също да поддържате нормална, изправена стойка при ходене.
За да балансирате теглото на вашите предмети, трябва да използвате чанта, която разпределя товара равномерно, например раница или куфар на колела
Стъпка 7. Направете възглавница за долната част на гърба
Докато сте на работа или в колата, можете да седите твърде дълго и да започнете да усещате болка в кръста. Можете да предотвратите това, като направите подложки да се поставят по долната част на гърба, което помага да се поддържа по -изправена стойка. Вземете кърпа и я сгънете наполовина, след което отново я сгънете наполовина. От дългата страна навийте кърпата в цилиндър, като я направите мека възглавница, която да легне на стола ви.
Ако кърпите за баня са твърде големи, можете да опитате да използвате кърпа за ръце. Просто го сгънете наполовина, след което го навийте в малка възглавница за гърба си
Метод 3 от 3: Правете разтягане и упражнения
Стъпка 1. Разтегнете основните си мускули
Ядрото се простира от областта около гръдния кош до около средата на бедрото. Тези мускули работят заедно, за да ви помогнат да стоите изправени и да коригирате стойката си. Трябва да правите упражнения, които укрепват тези мускули, за да подобрите стойката и цялостното си здраве.
Опитайте упражнения, насочени към всички мускули в тази група. Едно упражнение например лежи право на пода с двата крака свити нагоре, докато ходилата на краката са плоски до стената. Свийте коремните си мускули и изпънете единия крак надолу, докато почти докосне пода, като го изправите. Задръжте за секунда, само на сантиметри над пода, преди да я повдигнете обратно. Повторете с другия крак. Направете това упражнение 20 пъти
Стъпка 2. Увеличете гъвкавостта на врата
Липсата на гъвкавост води до мускулен дисбаланс и лошо изравняване на тялото. Трябва да увеличите разтяганията си, което може да помогне за гъвкавостта на гърба, ръцете и мускулите на сърцевината. Трябва също да включите това упражнение в ежедневието си на работното място, където трябва да се разтягате периодично през целия ден, за да увеличите гъвкавостта на мускулите, дори когато седите неподвижни.
- Опитайте леки разтягания за гъвкавост на врата и гърба. Застанете или седнете изправени. Издърпайте главата си назад и я поставете в средата на гръбнака. Издърпайте раменете си назад и надолу и огънете ръцете си, като ги движите назад, сякаш се опитвате да поставите лактите си в задния джоб. Избутайте дланите си навън и задръжте поне 6 секунди.
- Повторете няколко пъти през деня, за да увеличите гъвкавостта.
Стъпка 3. Опитайте разтягането на Супермен
За да поддържате добра стойка, трябва да работите с мускулите на гърба. За да разтегнете Супермен, легнете по корем на пода и протегнете ръцете си над главата си. Обърнете палеца си към тавана. Стегнете седалищните мускули, свийте сърцевината си и повдигнете ръцете, главата и краката си на около 10 см от пода. Задръжте това положение за 2 секунди, след това спуснете ръцете и краката обратно на пода.
Трябва да повторите това движение 15 пъти, за да укрепите раменете си и да активирате мускулите, които укрепват гръбначния стълб
Стъпка 4. Опитайте T и W упражненията
Един от начините за подобряване на стойката е да се увеличи силата на гърба. За да направите упражнението Т, легнете по корем на пода и разперете ръцете си отстрани, образувайки голямо Т с тялото си. Завъртете палци към тавана, докато свивате корема и задните части. Придърпайте лопатките по -близо една до друга и вдигнете ръцете си към тавана, доколкото е възможно, без да причинявате дискомфорт. Задръжте това положение за 2 секунди, след това спуснете ръцете си. Повторете 15 пъти.
- За да направите упражнението W, легнете по корем и изпънете горната част на ръцете изправени с раменете. Свийте ръцете си така, че предмишниците ви да са успоредни на шията ви, като завъртите палците си към тавана и образувате W. Свийте коремните и седалищните мускули, издърпайте раменете близо една до друга и повдигнете ръцете си към тавана. Задръжте тази позиция за 2 секунди. Повторете 15 пъти.
- Това упражнение работи с мускулите, които свързват лопатките с гръбначния стълб, като същевременно укрепват подреждането на гръбначния стълб и подобряват стойката.
Стъпка 5. Изпълнете разтягане на гърдите
Мускулите на гърдите могат да помогнат с стойката. За да разтегнете гръдните си мускули, намерете ъгъл и застанете с лице към него. Повдигнете ръцете си в огънато състояние, като същевременно поставите предмишниците си върху стената с длани малко под нивото на раменете. Бавно свийте лопатките по -близо една до друга, като се наведете към ъгъла.
Задръжте този участък за 3 секунди. Повторете 12 пъти
Стъпка 6. Изпълнете праговото разтягане
Отпуснатостта и силата на гръдните мускули играят роля при определяне на това докъде се навеждате. За да изградите гъвкавост и здравина на гърдите, застанете на вратата и дръжте ръцете си отстрани под ъгъл от 90 градуса. Дръжте лактите си в една линия с раменете и опирайте ръцете си върху рамката на вратата. Бавно се наведете напред, изтласквайки се от прага и издърпайте ръцете си обратно в рамката. Задръжте за 30 секунди и отпуснете.
- Повторете с другата ръка. Можете също така да повтаряте това упражнение много пъти на ден.
- За да разтегнете горните и долните мускули на гърдите, повторете това упражнение с ръцете си по -ниско върху рамката на вратата и по -високо.
Стъпка 7. Опитайте луксация на рамото
Въпреки че звучи опасно, това упражнение не причинява изкълчване на рамото. Това упражнение помага да направите раменете си по -гъвкави, което ще ви помогне да държите гърдите си навън и гърба си изправен. За да изпълните това упражнение, ще ви е необходима дръжка за метла или 1,5 м PVC тръба. Дръжте пръчката пред себе си с две ръце, опирайки се на бедрата. Бавно повдигнете пръчката от бедрата си, като повдигнете ръцете си над главата. След като пръчката премине през главата, спуснете я около тялото, докато пръчката свърши зад краката. След това бавно повдигнете ръцете назад около тялото си. Разгледайте следния видеоклип като ръководство.
- Направете 3 серии от 10 повторения и едно повторение означава пълно завъртане на ръката.
- Трябва да започнете с широко завъртане и да сближите ръцете си, ако се чувствате способни. Колкото по -близо са ръцете една до друга на пръчката, толкова по -дълбоко е разтягането.
- Уверете се, че правите това упражнение бавно. Със сигурност не искате да се нараните, ако вървите твърде бързо.
Стъпка 8. Опитайте гръдно разширение
Гръдният гръбнак е средната част на гръбначния стълб. Трябва да го отпуснете, така че да избягва склонността да се навежда и да стои неподвижен. За да направите това упражнение, ще ви е необходим валяк от пяна. Поставете ролка от пяна под горната част на гърба, докато краката и задните части са плоски на пода. Поставете ръцете си зад главата и лактите възможно най -близо до ушите. Оставете главата си да се наклони назад, извивайки гърба си около ролката от пяна. Задръжте за 15 секунди и се върнете в изходна позиция.
