Депресията е често срещано психично разстройство, което засяга 121 милиона души по целия свят. Депресията е сред водещите причини за парализа в световен мащаб, но добрата новина за хората, страдащи от депресия, е, че 80% до 90% ще се възстановят. Въпреки че няма гаранция, че ще можете напълно да предотвратите депресията, има начини да намалите шансовете си да изпитате депресия или рецидив.
Стъпка
Част 1 от 3: Гледане на тялото си
Стъпка 1. Упражнявайте се редовно
Вярвате или не, упражненията са основно естествен антидепресант. Всъщност скорошно проучване показва, че упражненията, CBT и някои лекарства показват подобни ефекти. За да извлечете максимума от упражненията, правете тренировки с тежести и кардио, които се оказаха по -полезни от другите спортове (а също и за талията ви).
50% от хората, които са имали един голям депресивен епизод, ще имат рецидив, а шансовете се увеличават, ако сте имали повече от един епизод. Но упражненията, правилното хранене и обръщането на внимание на вашето здраве могат да ограничат шансовете за рецидив
Стъпка 2. Спете достатъчно
Освен че помага на тялото да изпълнява най -добрите си функции, сънят е и регулатор на настроението, облекчаващ ума. Хората, особено младите хора, са склонни към депресия и други психични заболявания, ако продължават да спят недостатъчно. За да поддържате ума и тялото си във форма на върха, поставете си за цел да заспите цели 7 часа на нощ, ако не и повече.
- Изследователите предлагат 8 часа сън всяка вечер за оптимално представяне, но това не винаги е възможно в днешния зает свят. Само вие знаете колко часа сън наистина са ви необходими, за да функционирате на най -доброто ниво, да разберете нуждите си от сън и да направите всичко възможно, за да постигнете тази цел всяка вечер.
- Оказва се, че милионите стимули, които мозъкът трябва да подреди всяка секунда, са изтощителни. През целия ден мозъкът натрупва толкова много информация, че в крайна сметка се забавя. Последните изследвания показват, че достатъчното сън може да се отърве от нещата, които блокират мозъка да работи правилно.
Стъпка 3. Хранете се здравословно
Диета с ниско съдържание на мазнини, богата на витамини, хранителни вещества, омега-3 (намираща се в рибата) и фолиева киселина може да помогне за регулиране и балансиране на настроението. В крайна сметка вие сте това, което ядете. Когато се храните здравословно, се чувствате здрави - отвътре навън.
Някои култури консумират много ниски нива на захар. Неслучайно процентът им на депресия е много по-нисък от този на хората в култури с високо съдържание на захар. Елиминирайте сладките преработени храни и напитки от диетата си и вероятно ще се почувствате много по -добре
Стъпка 4. Избягвайте алкохола и незаконните наркотици
Алкохолът е спусък за депресия, която може да промени настроението, без да го осъзнава. Нещо повече, тези, които са изложени на риск от депресия, също са изложени на по -голям риск от злоупотреба с алкохол и развитие на алкохолизъм. За краткосрочна и дългосрочна безопасност трябва да го избягвате
Една чаша червено вино на ден се оказа полезна в няколко проучвания. Само една чаша. Няма повече
Стъпка 5. Следете цялостното си здраве
Депресията е свързана с по -голям риск от сърдечни заболявания и диабет. Хората с депресия и психични заболявания са склонни да имат по -висок процент на „физически“заболявания, отколкото хората без психическа нестабилност. Обратното е вярно - колкото повече физически заболявания имате, толкова по -вероятно е да изпаднете в депресия. Затова се грижете за здравето си, така че то да е винаги в отлично състояние!
Посещавайте редовно лекаря за редовни физически прегледи. Това, съчетано с правилно хранене и упражнения, ще гарантира, че тялото регулира ума за успех
Част 2 от 3: Гледане на ума си
Стъпка 1. Съсредоточете се върху позитивно отношение
Повечето ситуации в живота са самоизпълняващи се пророчества. Ако чувствате, че ще се провалите, има шанс да го направите. За да избегнете плъзгане надолу, опитайте се да мислите позитивно. Това ще направи ежедневието много по -лесно.
Ако откриете, че мислите негативни мисли, спрете. Кажете си „Ще мисля за това утре“. И тогава знаете какво се е случило? Утре забравяш какво си мислиш
Стъпка 2. Не се бийте
Поемането на цялата тежест върху собствените ви рамене, като разглеждате всичко, което се е объркало, по ваша вина е сигурен билет да се почувствате унили. Вместо това трябва да осъзнаете, че светът е огромен, има милиони фактори в игра и вие сте само един от тях. Научете се да приемате това, което не можете да промените, и се съсредоточете върху това, което можете.
Депресията няма нищо общо с задръстванията на мозъка. Нямате абсолютно никакъв контрол над това. Единственото нещо, което можете да контролирате, е кой сте и как се чувствате. Вие не сте виновни за нищо друго
Стъпка 3. Доброволец
Излизането от собствения ви ум и влизането в зоната да помагате на другите ще ви държи заети, позитивни мисли и ще ви помогне да се чувствате по -добре за себе си и света около вас. Доброволчеството насърчава положителното отношение "и" помага да направим света по -добро място. Той е от полза както за вас, така и за всички.
Не сте сигурни откъде да започнете? Говорете с местната болница, църква, училище или детска градина. Можете също така да работите в народни кухни, приюти за бездомни, приюти за животни и сиропиталища
Стъпка 4. Работете върху интересите си, за да намерите освобождаване "и" култивирайте самочувствие
Запълването на времето с неща, които ви харесват и които правите добре, всъщност е единственият начин да прекарате времето. Това не само ще ви помогне да намерите освобождаване и да облекчите стреса, но и ще се почувствате по -добре за себе си, за да овладеете умение.
Не можете да се сетите за едно нещо? Добре! Това е идеалното извинение да се заемете с хоби, което винаги сте искали да правите, но „никога не сте имали време“. Така че, независимо дали става дума за пиано, рисуване, стрелба с лък или заваряване на метал, продължете. Единственото препятствие сте вие самите
Стъпка 5. Управлявайте стреса с дейности като йога, акупунктура, медитация - или дори видео игри
В днешния свят е лесно да се стресирате. Навикът за облекчаване на стреса е важен за всички, не само за тези, изложени на риск от депресия. За да намалите нивата на стрес, помислете за йога, пилатес, медитация, акупунктура, хипноза, терапия за разговори или дори просто да излизате редовно с приятели.
- Не се интересувате от йога и акупунктура? Няма значение. Възможни са и дейности като четене, плетене, готвене и видео игри. Стига да ви е релаксиращо и без стрес!
- Опитайте се да отделяте поне 15 минути „за себе си“всеки ден, дори ако това означава просто да седнете на офис стол с ума си. Релаксацията не отслабва - целта е да сте сигурни, че винаги сте в топ форма.
Стъпка 6. Помислете за какво сте благодарни всеки ден
„Да мислиш положително“е много по -лесно да се каже, отколкото да се направи. Ако не го правите редовно, е малко трудно да започнете. За да улесните процеса, помислете за 3 неща, за които сте благодарни всеки ден. Поставете си цел да се събудите сутрин и да го направите автоматично. Това ще поддържа ума ви позитивен и мотивиран през целия ден.
Запишете и нещата, за които сте благодарни. По този начин можете да се върнете в дневника си и да прегледате всички невероятни неща, които имате. Когато се събудите един ден и ви е трудно да мислите за нещо, обърнете се към книгата, за да започнете
Стъпка 7. Присъединете се към група за поддръжка
Ако и преди сте се борили с депресията, знаете колко мрачно се чувства всяка минута, която минава. Присъединяването към група за поддръжка не само ще държи мрачните минути далеч, но и ще ви помогне да намерите хора, които знаят през какво преминавате и, още по -добре, ще можете да им помогнете.
За да намерите група за подкрепа във вашия район, говорете с Вашия лекар, психолог, църква или дори приятели. Депресията е толкова често срещан проблем, че вероятно всеки познава един човек, който се занимава с него - ако не и тези, които сами се справят с депресията
Стъпка 8. Поддържайте близост с хора, които ви обичат
Без приятели и семейство всички вероятно ще полудеем, независимо дали сме склонни към депресия или не. Наличието на социална мрежа, на която можем да разчитаме, е много важна част от чувството за сигурност и щастие. Останете близо до тях, когато имате нужда от тях и когато те се нуждаят от вас.
Когато почувствате, че не искате да виждате никого, опитайте се да общувате на всяка цена. Това са времената, когато социализацията става много важна. Когато се чувстваме потиснати, е невъзможно да видим, че други хора могат да ни извадят от завесата на депресията и да ни помогнат да се чувстваме по -добре
Част 3 от 3: Наличие на балансирана рутина
Стъпка 1. Винаги отделяйте време за забавление
Сега животът все повече прилича на безкрайна надпревара. Учениците трябва да учат по -усилено, за да успеят, работниците да работят по -усилено, за да се изкачат по стълбата на успеха, а залозите стават все по -високи. Лесно е да се хванете на работа и в училище, мислейки за „трябва“или „трябва“, но това е много далеч от истината. Всички имаме нужда от време, за да се забавляваме или животът ще ни доведе до скръб, преди да сме наясно.
Поставете си за цел да си вземете една или две нощи забавление. Съберете се с приятели и семейство. Това ще укрепи отношенията ви с хората около вас и ще ви накара да се чувствате щастливи и сигурни
Стъпка 2. Не поемайте твърде много тегло
Изглежда, че днес всички се опитват да правят няколко неща едновременно и в своя вреда. Вместо да се разделяте, докато отслабнете и замаяте и да си дърпате косата, ограничете това, което поемате като тежест. Кажете не, когато трябва. Отделянето на време само за няколко неща ще се окаже по -ефективно, ще ви направи по -продуктивни и ще дишате по -лесно.
От време на време може да казвате „не“, дори ако приятел поиска помощ. Не можете да сте на три места едновременно и да се справите с проблемите на трима души. Ако чувствате, че сте твърде разделени, приемете сигналите на тялото си и се отпуснете. Това наистина се нуждае тялото ви
Стъпка 3. Влезте в терапия за разговори
Доказано е, че когнитивно -поведенческата терапия (или разговорната терапия) помага на всички - всички имаме проблеми и притеснения, за които да говорим, и се нуждаем от мъдро ухо, което може да слуша. Разговорът с терапевт вече не е срам - това означава, че сте проактивни за вашето психично здраве. Това не означава, че имате проблем, това просто означава, че сте осъзнати, осъзнавате собственото си психическо състояние и искате да бъдете най-добрият човек, който можете да бъдете.
- Говоренето на терапия означава говорене - вие говорите за това, за което искате да говорите и терапевт ще ви преведе през наличните решения. За повечето хора фокусът е върху позитивното мислене и преквалифицирането на мозъка, за да се формират нови мисловни модели.
- Ако не се интересувате от терапия (може би поради финанси, график и т.н.), уверете се, че имате приятел или двама, на които да се опрете в лоши времена. Да имаш рамо, на което да се облегнеш, когато е необходимо, е безценно. Също така се уверете, че винаги ще бъдете до тях!
Стъпка 4. Знайте какво ви прави уязвими
Всеки ще премине през чести промени в настроението. Ако знаете кога ще бъдете в лошо настроение или се чувствате уязвими, можете да го предотвратите. За някои това е хормонално. За други това означава ден на старо тържество, рожден ден или смърт. Приемете, че ще се почувствате уязвими през това време и ще се обградите с други хора, правете планове и откъснете ума си, докато не мине времето.
Осъзнаването на ситуацията е най -доброто нещо, което можете да направите за себе си. Знаейки какво чувствате, когато чувствате, това ще направи всяка емоция по -лесна за справяне и справяне с начина, по който искате. Ще бъде по -лесно да говорите с други хора, ще бъде по -лесно да се примирите с това и тогава ще бъде по -лесно да го пуснете
Стъпка 5. Ако сте загрижени за рецидив, не спирайте приема на лекарства
Ако Ви е предписано лекарство за предишен депресивен епизод, не го спирайте, когато се почувствате по -добре. Всъщност се препоръчва да продължите да приемате лекарството през следващите 6 месеца, за да поддържате тялото си в същия режим.
Говорете с Вашия лекар. Много хора са нетърпеливи да спрат приема на лекарства и всеки реагира различно. Говорете с Вашия лекар за неговото мнение и следвайте неговите съвети
Стъпка 6. Преминете лечението, когато се появят първите признаци на рецидив
Ако започнете да изпитвате гняв и тъга за повече от седмица, незабавно се консултирайте с Вашия лекар или терапевт. Това състояние ще бъде най -лесно да се лекува, ако се лекува навреме.
Запомнете: няма значение колко често падате. Най -важното е да се върнете. Не измервайте успеха върху емоционалната стабилност; всичко, което трябва да направите, е да бъдете силни и да продължите напред
Съвети
- Подкрепете хората около вас, които може да се справят с някаква форма на депресия. Споделяйки тези съвети, вие не само помагате на другите, но можете да създадете по -силна връзка с този човек.
- Направете списък с всичките си положителни характеристики.
- Формирайте група за медитация или релаксация на работното си място. Изследванията показват, че най -големият стрес идва от работните проблеми. Формирането на групи ви позволява да помогнете на персонала да се съсредоточи, така че всеки да е по -позитивен и по -малко стресиращ в работната среда.
- Оптимистично.
Внимание
- Не се обезсърчавайте, ако имате трудности да се справите със стреса, това само ще ви направи още по -стресирани. Ако имате проблеми, говорете с Вашия лекар или съветник, който може да Ви окаже допълнителна помощ.
- Не се претоварвайте, опитвайки всички тези стъпки едновременно. Ако не сте запознати с някои дейности, направете това постепенно. Шансовете за успех са по -големи, ако се движите с удобно за вас темпо.
