Позата кобра (бхуджангасана) е поза, извита назад, която се прави чрез разтягане на гърдите, ръцете и раменете. Тази поза е отлична за увеличаване на гъвкавостта на гръбначния стълб и намаляване на болките в гърба. Позата кобра обикновено се прави като част от поредица от загряващи движения на Сурянамаскара в практиката на йога.
Стъпка
Част 1 от 4: Правене на позата на кобрата
Стъпка 1. Легнете по корем в средата на постелката
Докоснете гърбовете на краката си към постелката и поставете дланите си отстрани.
Опитайте се да натиснете всички пръсти на ръцете и краката в пода в изправено положение. Не огъвайте пръстите на краката си в поза кобра
Стъпка 2. Натиснете пода с двете длани
Поставете дланите си на пода, леко под раменете, така че върховете на пръстите ви да са директно под мускулите на раменете. Разтворете пръстите си и притиснете дланите си към пода равномерно. В този момент тялото ви е само на няколко сантиметра от пода с все още изправен гръб.
Приближете лактите до тялото си, така че да сочат назад, а не настрани
Стъпка 3. Издърпайте раменете леко назад и надолу от ушите си
Стъпка 4. Активирайте коремните мускули, като издърпате пъпа си към гръбначния стълб
По време на позата кобра трябва да поддържате коремните си мускули активни, за да защитите долната част на гърба и да поддържате бедрата си в контакт с пода.
Ако бедрата ви започнат да се повдигат от пода, ангажирайте коремните си мускули, за да притиснете бедрата в пода
Стъпка 5. Започнете в ниска поза на кобра, като държите гърдите си от пода, като използвате гърба и коремните мускули, за да извиете гърба си
Докато се повдигате от пода, продължавайте да притискате дланите, бедрата и гърбовете на краката си в пода. Вдигнете брадичката и гърдите си от пода, сякаш искате да върнете гърба си към тавана. По това време гърдите ви ще са на 20-25 см от пода.
- Можете да използвате ръцете си, за да повдигнете и поддържате тялото си, но не разчитайте единствено на силата на ръката. Мускулите на гърба и корема трябва да свършат повече работа, за да повдигнат и поддържат тялото ви.
- Ако врата ви се чувства неудобно, когато погледнете нагоре, просто го изправете и погледнете пода, за да останете спокойни и удобни.
Стъпка 6. Задръжте дъха за 4-5 дълги вдишвания
Задръжте в позата кобра за 5 вдишвания, преди бавно да се върнете на пода или да направите следващото разтягане. Ако гърбът ви е болезнен или схванат, незабавно спрете упражнението.
Стъпка 7. Повдигнете отново гърдите си малко по -високо, докато издишвате
Притиснете ръцете и стомаха си обратно в пода, като бавно извивате гърба си, за да позволите по -нататъшно разтягане. Докато издишвате, опитайте се да извиете гърба си още няколко сантиметра, ако все още е удобно. Дишайте, за да позволите на мускулите да се разтягат за 1-2 кръга вдишване, преди да натиснете отново, за да извиете гърба си още повече, докато станете по-опитни в напредналата поза на кобрата.
Можете да огънете лактите или да изправите ръцете си, в зависимост от дължината на ръцете. Ако тазът ви се повдигне, когато изправите ръцете си, леко огънете лактите. Не забравяйте, че поддържането на долната част на тялото на пода е много по -важно от извиването на гърба по -дълбоко
Стъпка 8. Не забравяйте, че правилната стойка е много по -важна от дълбокото разтягане
Колкото по -добра е стойката ви, толкова по -здравословно и полезно ще бъде това упражнение. Гледайте видеоклипа по -горе, показващ как да направите позата на кобрата с отпуснати и подравнени мускули и стави, а не настрани. Някои неща, на които трябва да обърнете внимание, когато практикувате:
- Гърбовете на краката, бедрата, бедрата и дланите винаги трябва да притискат здраво пода.
- Отдръпнете леко раменете си и ги спуснете от ушите.
- Разтворете пръстите на ръцете и краката си, за да поддържате равновесие, но ги оставете да се отпуснат, за да можете да се движите.
- Движете се бавно, като вдишвате дълбоко спокойно и редовно.
- Активирайте коремните мускули, като издърпате центъра към гръбначния стълб, за да ви помогне да се движите.
Част 2 от 4: Преместване към и от позата на Кобрата
Стъпка 1. Започнете с планинска поза
Застанете изправени с крака заедно. Съберете дланите си на гърдите в молитвено положение. Изпънете двете ръце нагоре и надолу към пода, сякаш докосвате пръстите на краката си. Придвижете се напред от бедрата, докато изправяте гърба си. Ако не можете да докоснете пода в момента, това е добре.
Стъпка 2. Поставете двете длани на пода, сякаш искате да направите позата на кобрата
Можете да огънете коленете си, ако се чувствате по -удобно. Разтворете дланите си на ширината на раменете до ходилата на краката си. Позицията на дланите по -късно ще бъде малко под раменете, когато правите поза кобра.
Стъпка 3. Отстъпете назад, сякаш правите лицева опора и след това спуснете коленете си към пода
В този момент ще бъдете в положение на дъска с длани отстрани и крака изправени зад вас. Пръстите на краката ви ще са на пръсти, но можете да се изправите и да починете на стъпалото, ако глезена ви не е болен, и след това да докоснете коляното си до пода.
Стъпка 4. Спуснете гърдите си на пода, като същевременно задържите задните си части в най -високото им положение
Тялото ви ще бъде в зигзагообразна форма с коленете и брадичката на пода, докато задните части остават отгоре. Тази позиция е само бързо променяща се преходна поза.
Стъпка 5. Плъзнете тялото си напред и повдигнете гърдите си, докато повдигате главата или изправяте врата си и спускате таза към пода
Това е ход, за да влезете в позата на кобрата, като притиснете таза и краката си към пода, докато извивате гърба си назад и повдигате главата си. След като това движение приключи, вие сте в поза на кобра.
Ако в началото това движение ви се струва трудно, просто спуснете задните си части на пода. След това регулирайте позицията на ръцете и краката, за да можете да правите стойката на кобрата
Стъпка 6. Спуснете се обратно на пода, за да се върнете от позата на кобрата
Добра идея е първо да направите стойката на хълма като преходно движение или бавно да спуснете тялото си, за да се върнете в легнало лице надолу на пода.
Стъпка 7. Издърпайте пръстите на краката си така, че отново да сте на пръсти
Тази позиция на крака обикновено се използва по време на лицеви опори.
Стъпка 8. Повдигнете задните си части към тавана, докато притискате дланите си към пода за поза на хълм
Първо повдигнете задните си части от положение на колене и след това бавно изправете коленете си, като продължавате да се движите нагоре. Дланите и ходилата ви трябва да притискат здраво пода, докато повдигате задните части възможно най -високо, така че тялото ви да образува триъгълник с пода.
- Дръжте пръстите на ръцете и краката си отпуснати и удобни за лесно движение.
- Опитайте се да изправите лактите и коленете, но не ги заключвайте. Оставете коленете и лактите си леко да се огъват, ако това ви е по -удобно.
Част 3 от 4: Промяна на позата на Кобрата
Стъпка 1. Започнете да практикувате стойката с ниска кобра
Ако позата на кобрата се чувства предизвикателна, тренирайте бавно и извивайте гърба си много внимателно. Изберете първо ниска поза на кобра, не правете веднага поза с висока кобра. Никога не се насилвайте да огъвате гърба си, ако това е неудобно, защото може да причини сериозни наранявания.
- Ако гърбът ви се чувства неудобно, притискайки дланите си към пода, спуснете лактите си на пода точно под раменете, за да изпълните стойката на сфинкса.
- Можете да направите поза стояща кобра, като поставите дланите си на стената и ги натиснете, точно както бихте натиснали пода в позата на кобрата, описана по -горе. Избутайте гърдите си напред, като извивате гърба си, докато събирате лопатките си заедно и леко накланяте главата си. Това е много подходящ вариант на стойката на кобра за бременни жени.
Стъпка 2. Направете по -предизвикателна поза на кобра
Ако обичайната поза на кобрата изглежда твърде лесна, променете я, за да подобрите силата, гъвкавостта и баланса.
- За да подобрите равновесието при изпълнение на поза кобра, огънете дясното коляно и след това хванете десния глезен с дясната ръка, за да изпълните едностранната поза на жаба. Задръжте за пет вдишвания, вземете кратка почивка, след това повторете от другата страна. За да бъде по -предизвикателно, хванете десния си глезен с лявата ръка.
- Ако искате да извиете гърба си по -дълбоко, поставете йога блок под дланите си.
- Повдигнете дланите си на няколко сантиметра от пода, за да подобрите баланса и да укрепите мускулите на гърба.
Стъпка 3. Изберете по -дълбока поза на арката на гърба
Направете това упражнение, ако небрежната стойка на кобрата изглежда твърде лесна и искате по -предизвикателна тренировка. Започнете с обичайната си поза на кобра, но за да практикувате по -дълбока арка на гърба си, този път можете да повдигнете бедрата и коленете си от пода, за да натоварите повече дланите си.
- Много хора все още са объркани между обичайната поза на кобрата и вариациите. В обичайната си поза на кобра, бедрата ви трябва да се притискат към пода с възможно най -малкото тегло на дланите.
- Има много други пози за практикуване на извиване на гърба ви, като например стойката на колелото, стойката на моста и стойката на камилата. Изберете този, който ви подхожда най -добре и го правете, докато практикувате йога.
Стъпка 4. Направете поза кобра, докато практикувате виняса йога или загрявате
Вместо да правите позата кобра отделно, можете да практикувате тази поза като част от поредица от движения, както обикновено бихте правили в час по йога.
- Виняса йога класове с плавни движения обикновено правят стойката на кобрата или използват вариации чрез повдигане на бедрата, последвано от лицеви опори и завършване с поза на хълм. Тази поредица от движения може да се повтаря последователно или по всяко време по време на часа по йога.
- Има много начини да се затоплите в йога, но обикновено се състои от планинска поза и извита изправена поза напред, последвана от плавно движение (виняса). Позите на войник I, войник II и войник III също са често срещани по време на загрявката.
Част 4 от 4: Подготовка на себе си
Стъпка 1. Разберете дали стойката на кобрата е подходяща за вас
Не правете поза кобра, ако имате синдром на карпалния тунел, имате нараняване на китката, наскоро сте претърпели операция или имате проблеми с гърба, които се влошават, когато огънете гърба си.
- На бременните жени е забранено да лежат с лице надолу, ако искат да заемат позата кобра. Променете позата на кобрата, като застанете и поставите дланите си върху стената и извивате гърба си, сякаш правите позата на кобрата на пода.
- Ако никога преди не сте практикували йога, говорете с Вашия лекар, за да се уверите, че сте достатъчно здрави, за да започнете да практикувате йога, и за инструкции как да промените стойката си, докато практикувате.
Стъпка 2. Носете подходящите дрехи
Изберете удобни дрехи, така че да можете да се движите свободно и да не се разсейвате, докато практикувате йога.
Пригответе и малка кърпа, ако се потите много. Използвайте постелка за йога, която може да абсорбира потта и не е хлъзгава, така че ръцете и краката ви да не се разместват, за да избегнете нараняване
Стъпка 3. Намерете удобно място за упражнения
Ако искате да практикувате сами, намерете място за практикуване, което е тихо и без разсейване. Изберете място, което е достатъчно просторно, за да поставите постелката си за йога и да разперете ръцете си свободно във всички посоки.
Стъпка 4. Започнете бавно
Можете да започнете да практикувате някоя от позите на кобрата, в зависимост от гъвкавостта на гръбначния стълб. Дори и да сте доста гъвкави, започнете леко да извивате гърба си, за да подготвите тялото си.
- Практикувайте по силите си и не се сравнявайте с другите, така че практиката ви да е от полза и да избегне наранявания.
- Ако искате да практикувате йога в час, вашият треньор може първо да ви научи на най -ниската или най -лесната поза на кобра. След това можете да направите по -висока поза на кобра, ако се чувствате комфортно. Практикуването постепенно е загряващо упражнение за подготовка на гръбначния стълб.
Съвети
- Не се насилвайте да извивате гърба си, ако е неудобно. За да избегнете извиването твърде много, използвайте ръцете си само за да поддържате тялото си, а не да извивате гърба си по -дълбоко.
- Опитайте се да натиснете бедрата си в пода по време на позата кобра. Ако е повдигнат, това означава, че сте правили различни пози на кобра.
- Спуснете раменете си и далеч от ушите.
- Когато извивате гърба си, не чувствайте натиск върху долната част на гърба. Незабавно намалете арката в гърба, ако се появи болка.
