Независимо дали става въпрос за вашето здраве или за да можете да носите любимите си тесни дънки, свалянето на 9 килограма е голяма цел. Ще отнеме много упорита работа и ангажираност от ваша страна, но можете да го направите. Прочетете по -долу, за да научите как да отслабнете 9 кг безопасно и ефективно.
Стъпка
Метод 1 от 6: Разберете текущия си начин на живот
Стъпка 1. Запишете текущата си диета
Отделете първата седмица, за да анализирате настоящите си хранителни навици. За да направите това, водете дневник на храните. Запишете всичко, което ядете и пиете през седмицата, като не забравяте да включите и закуски и размери на порциите.
-
Докато записвате приема на храна и напитки, отбележете и настроението си. Ще търсите модел. Ядете ли, когато сте тъжни, отегчени, стресирани?
Ако установите, че ядете, когато сте емоционални, имайте това предвид, когато започвате диетата си. Няма да искате подсъзнателно да изпадате обратно в старите емоционални навици
Стъпка 2. Определете текущия си среден прием на калории
След седмица записване на всичко, което ядете, анализирайте седмичния си прием на храна. Използвайте безплатен онлайн сайт за хранене, за да определите колко калории консумирате. Добавете калориите, които консумирате за цялата седмица. След това разделете това число на 7, за да намерите средния дневен прием на калории.
Стъпка 3. Определете средния си дневен прием на макроелементи
Макронутриентите се отнасят до това колко мазнини, въглехидрати и протеини се съдържат в храните, които ядете. Използвайте безплатен онлайн сайт за хранене, за да определите съдържанието на макроелементи във вашата диета. Определете средната си дневна стойност, като добавите приема на макроелементи за цялата седмица и разделите на 7. Направете това за дневния си прием на мазнини, въглехидрати и протеини.
Важно е да знаете приема на макроелементи, защото искате да се ограничите до правилните видове калории, за да останете здрави с вашата диета
Стъпка 4. Поемете ангажимент
Помислете защо искате да отслабнете. За здраве, външен вид ли е? Помислете каква е крайната ви цел, запишете я. Поставете тази цел на място, където можете да я виждате често, например на хладилника, огледалото за баня или на бюрото си.
Метод 2 от 6: Изчислете целта си за калории
Стъпка 1. Изчислете базалната си метаболитна скорост (BMR)
Вашата основна метаболитна скорост или BMR е колко калории тялото ви изгаря всеки ден, за да изпълнява основни метаболитни функции, като дишане, смилане на храна и т.н. Това изчисление е важно за определяне на вашите основни нужди от калории.
-
Ако сте жена, изчислете BMR, като използвате следната формула: 655 + (9,6 х тегло в кг) + (1,8 х височина в см) - (4,7 х възраст в години)
Пример: 30 -годишна жена с ръст 170 см и тегло 61 кг ще има BMR от 655 + (9,6 х 61 кг) + (1,8 х 170 см) - (4,7 х 30 години) = 1405, 6
-
Ако сте мъж, изчислете BMR, като използвате следната формула: 66 + (13,7 х тегло в кг) + (5 х височина в см) - (6,8 х възраст в години)
Пример: 30 -годишен мъж, с ръст 183 см и тегло 81,5 кг, ще има BMR от 66 + (13,7 х 81,5 кг) + (5 х 183 см) - (6,8 х 30 години) = 1893, 55
Стъпка 2. Изчислете броя на изгорените калории всеки ден
Ако сте по-малко активни, умножете BMR по 1, 2. Ако сте умерено активни, умножете BMR по 1, 3-1, 4. Ако сте много активни, умножете BMR по 1, 4-1, 5. Резултатът е оценка на броя на калориите, които изгаряте всеки ден.
Пример: Ако вие, подобно на мъжа по -горе, имате BMR от 1893,55 и сте умерено активни, тогава ще трябва да умножите BMR с 1,4. Ако направите това, ще установите, че изгаряте приблизително 2650,97 калории на ден
Стъпка 3. Изчислете целта си за калории
Разумна цел за калории е да консумирате 15-30% по-малко калории, отколкото изгаряте в момента всеки ден. За да извършите това изчисление, умножете броя на калориите, които изгаряте всеки ден (както е изчислено в стъпка Изчислете броя на изгорените калории всеки ден) с 0,7 - 0,85.
- Пример: Ако вие, подобно на мъжа по -горе, изгаряте приблизително 2650,97 калории на ден, тогава ще искате да ядете между 1855, 7 (2650, 97 x 0,7) и 2253,3 (2650, 97 x 0, 85) калории на ден.
- Колкото по -голям е дефицитът ви, толкова по -близо до 30% (1855, 7 калории/ден), толкова по -бързо ще работи вашата диета, но по -трудно ще се поддържа. Колкото по -малък е дефицитът ви, толкова по -близо до 15% (2253,3 калории/ден), толкова по -лесно ще се поддържа диетата ви, но загубата на тегло ще настъпи по -бавно.
Метод 3 от 6: Време за вашата диета
Стъпка 1. Разберете как да направите разумно време за диета
Често е изкушаващо първо да определите диетата си, а след това да определите целта си за калории. Това обаче често води до нереалистични очаквания за диета, бърза диета и йо-йо диета. За да избегнете това, първо намерете здравословен калориен дефицит в стъпката Изчислете целта си за калории, след което използвайте този раздел, за да изчислите колко време ще ви отнеме да отслабнете с 9 кг.
Стъпка 2. Изчислете дневния си калориен дефицит
За да определите времето на вашата диета, извадете целта си за калории (от стъпката Изчислете целта си за калории) от броя на изгорените калории на ден (от броя на изгорените калории на ден). Това ще доведе до броя на калориите, които трябва да изгаряте всеки ден.
- Пример #1: Ако изгаряте 2650,97 калории на ден (както е изчислено в стъпка Изчислете броя на изгорените калории дневно) и задайте 30% дефицит за целта си за калории, която е 1855,7 (от стъпката Изчислете вашата целева стъпка на калории), тогава Ще имате дефицит от 2650, 97 - 1855, 7 = 795, 27 калории на ден.
- Пример #2: Ако изгаряте 2650,97 калории на ден (както е изчислено в стъпка Изчислете броя на изгорените калории всеки ден) и задайте 15% дефицит за целевата си калория, която е 2253,3 (от стъпката Изчислете вашата целева стъпка калории), тогава ще имате дефицит от 2650,97 - 2253,3 = 397,67 калории на ден.
Стъпка 3. Изчислете времето си
На килограм мазнини има приблизително 3500 калории. И така, има 70 000 калории на 9 кг мазнини. Това означава, че за да отслабнете с 9 килограма, ще трябва да изгорите 70 000 калории повече, отколкото приемате. За да изчислите времето си, разделете 70 000 калории на дневния калориен дефицит (от стъпка „Изчислете дневния си калориен дефицит“), за да определите колко дни ще продължи вашата диета.
- Пример #1: Ако имате дневен калориен дефицит от 795,27 калории, ще трябва да разделите 70 000 на 795,27, за да получите ~ 88 дни. С други думи, ще ви отнеме 88 дни (12,5 седмици), за да отслабнете с 9 кг, ако сте активен 30 -годишен мъж, който е висок 183 см и тежи 81,5 кг, с 30% дефицит.
-
Пример 2: Ако имате дневен калориен дефицит от 397,67 калории, ще трябва да разделите 70 000 калории на 397,67, за да получите 176 дни (или почти 25 седмици или около 6 месеца), за да отслабнете с 9 кг, ако сте активен мъж на възраст 30 години с ръст 183 см и тегло 81,5 кг, с дефицит 15%.
От двата примера по -горе можете да видите, че по -големият дефицит води до по -бърза загуба на тегло
- Действителният ви режим на диета ще варира в зависимост от вашите собствени фактори, възрастта, теглото ви, текущия ви модел на упражнения. Като цяло обаче, колкото по -големи сте, толкова по -бързо ще отслабнете, но с наближаването на идеалното си тегло скоростта на загуба на мазнини ще се забави.
Метод 4 от 6: Изчислете целевите си макронутриенти
Стъпка 1. Изчислете колко протеин се нуждаете за един ден
Като цяло искате да консумирате между 0,5-0,77 g протеин на кг телесно тегло. Колкото по -активни сте, особено ако правите интензивни упражнения, толкова повече протеини трябва да ядете. Протеинът е необходим за възстановяване на мускулите с напредване на възрастта и след тренировка.
-
За да изчислите колко грама протеин са ви необходими на ден, умножете теглото си с 0,5-0,77.
Пример: Ако тежите 81,5 кг, ще трябва да умножите теглото си по 0,5, за да изчислите най -ниската си нужда от протеин, която е 40,75 г протеин на ден. За да изчислите най -високите си нужди от протеини, умножете 81,5 кг с 0,77, за да установите, че имате нужда от максимум 62,8 г протеин на ден
-
За да преобразувате грам протеин в протеинови калории, знайте, че има 4 калории на грам протеин. Така че, за да превърнете грамовете в калории, просто умножете по 4.
Пример: Ако теглото ви е 81,5 кг, трябва да ядете между 40,75 х 4 = 163 калории и 62,8 х 4 = 251 калории протеин на ден
Стъпка 2. Изчислете колко мазнини имате нужда за един ден
Когато сте на диета, често е изкушаващо да премахнете всички или почти всички мазнини от диетата си. Но мазнините са необходими за вашето дългосрочно здраве. Мазнините са важни за образуването на здрави тъканни снопове и са необходими за правилното производство на хормони. Липсата на достатъчно мазнини всъщност може да попречи на отслабването, да не говорим, че ще се почувствате много гладни. Така че планирайте 20-35% от приема на калории от мазнини.
-
За да изчислите колко калории мазнини трябва да изядете за един ден, умножете 0,2 и 0,35 с целта си за калории.
Пример: Ако планирате да ядете 1855, 7 калории за вашата диета, умножете 1855, 7 x 0.2, за да получите 371 калории, и 1855, 7 x 0.35, за да получите 649.5 калории. От това вече знаете, че ако планирате да ядете 1855, 7 калории на ден, трябва да получите между 371-649, 5 от тези калории от мазнини
-
За да изчислите колко грама мазнини трябва да консумирате, знайте, че има 9 калории в един грам мазнина. Така че, за да преобразувате калориите в грамове, просто умножете по 9.
Пример: От горния пример вече знаете, че ако планирате да ядете 1855, 7 калории на ден, трябва да получите между 371-649, 5 от тези калории от мазнини. 371 калории 9 = 41,2 g, 649,5 калории 9 = 72 g. Така че, ако планирате да консумирате 1886 калории на ден, трябва да ядете между 412,9 - 72 г мазнини на ден
Стъпка 3. Изчислете колко въглехидрати имате нужда за един ден
За разлика от протеините и мазнините, и двете от които са необходими за изграждане на структури в тялото ви, въглехидратите не са необходими като структурни компоненти. Въглехидратите се използват само за енергия. Така че тялото ви няма строга нужда от въглехидрати. Вместо това количеството въглехидрати, от които тялото ви ще се нуждае, се изчислява от останалите калории във вашата диета, след като сте задоволили дневните си нужди от мазнини и протеини.
-
Пример: Ако сте активен 30 -годишен мъж с тегло 81,5 кг, който планира 1855, 7 калории на ден. От стъпката „Изчислете колко протеин се нуждаете за един ден“знаете, че имате нужда от 163-251 от калориите си от протеини за един ден. От стъпката „Изчислете колко мазнини имате нужда за един ден“знаете, че имате нужда от 371-649, 5 калории от мазнини за един ден. Така че, останалите калории, за да достигнат 1855, 7 калории ще дойдат от въглехидратите.
- За броене на числа минимум въглехидратни калории, които можете да консумирате, извадете най -високите си изисквания за протеини и мазнини, 251 калории от протеини и 649,5 калории от мазнини, от дневната ви калория от 1855, 7 калории на ден (1855, 7 - 251 - 649,5), за да получите 955,2 калории въглехидрати на ден.
- За броене на числа максимум въглехидратните калории, които можете да консумирате, извадете най -ниските си изисквания за протеини и мазнини, 163 калории от протеини и 371 калории от мазнини, от дневната ви калория от 1855, 7 калории на ден (1855, 7 - 163 - 371), за да получите 1321, 7 калории въглехидрати на ден.
-
За да превърнете въглехидратните калории в грамове, знайте, че има 4 калории на грам въглехидрати. Така че, за да преобразувате калориите в грамове, просто разделете на 4.
Пример: Ако можете да ядете 1321,7 калории въглехидрати на ден, бихте могли да ядете 1321,7 4 = 330,4 г въглехидрати за един ден
Метод 5 от 6: Приложете диетата си
Стъпка 1. Планирайте диетата си
Сега, когато сте установили целевата си калория и макро диапазона, е време да анализирате отново старите си хранителни навици. Разгледайте предишната си диета, както е отбелязано в раздела „Разберете текущия си начин на живот“, и разберете какво трябва да намалите или промените, за да постигнете новите си цели.
- Това отнема време, опитайте различни идеи за менюто и изчислете калориите и съдържанието на макроелементи. Намерете диета, която отговаря на вашия вкус и начин на живот, но следва хранителните указания.
-
Добрите храни, които може да искате да добавите или замените в диетата си, включват следното:
- Добрите източници на протеини включват пилешки гърди без кожа, пуйка, кайма, бизони, яйчен белтък, гръцко кисело мляко и тофу.
- Добрите източници на мазнини включват бадеми, фъстъци, ленени семена, семена от чиа, риба, жълтъци и зехтин.
- Добрите източници на въглехидрати включват непреработени въглехидрати като сладки картофи, кафяв ориз, плодове, овесени ядки, оризови трици, зърна от елда, български овес, боб и зеленчуци.
- Опитайте се да сведете до минимум консумацията на силно преработени храни, като хляб, сладкиши, тестени изделия, бързо хранене и замразени готови ястия.
Стъпка 2. Поканете семейството/съквартирантите
Полезно е да се храните с хората, с които живеете. По -лесно е да се храните здравословно, ако не сте заобиколени от изкушения и лоши влияния. Опитайте се да накарате семейството и съквартирантите да спазват вашата диета.
Стъпка 3. Почистете кухнята си
Направете си услуга и премахнете цялата нездравословна храна от вътрешността на дома си. По -лесно е да се придържате към диетата си, ако изкушаващата нездравословна храна не е лесна за намиране.
Стъпка 4. Отидете да пазарувате
Отидете в магазина и купете необходимите за вашата диета храни, постни протеини, зеленчуци и сложни въглехидрати.
Стъпка 5. Яжте редовно на малки порции
Споделяйте калориите си през целия ден. Помислете да ядете 5-6 малки хранения на ден вместо само три. Също така не забравяйте да закусите, когато току -що се събудите.
Стъпка 6. Пийте вода
Пийте вода по време и между храненията. Това ще ви помогне да се чувствате по -сити по време на диета.
Стъпка 7. Планирайте седмично измамно хранене
При дългосрочна диета, като 9 кг, най-трудната част е да бъдете последователни. Малко хора имат решимостта да се придържат към перфектната диета за 3-6 месеца, необходими за сваляне на цели 9 кг. Така че, препоръчително е да включите в диетата си мамят веднъж седмично.
- Измамата на храната не означава, че можете да ядете цяла пица и кутия сладолед наведнъж. Но това е възможност да хапнете нещо, което не е във вашата диета. Така че, изяжте две филии пица и разумна купа сладолед.
- Яжте вашата измамена храна без вина, в края на краищата това е планирана част от вашата диета. След това незабавно се върнете към диетата си за следващото хранене. Редовните и разумни измамни ястия дори могат да помогнат за ускоряване на метаболизма ви.
Стъпка 8. Спете достатъчно
Липсата на сън може да попречи на усилията ви за отслабване. Опитайте се да спите 8 часа всяка вечер.
Стъпка 9. Направете това начин на живот
Запишете приема на храна, докато сте на диета. Ако се храните по план и поддържате текущото си ниво на активност или по -високо, би трябвало да можете да свалите успешно 9 килограма.
Имайте предвид, че докато отслабвате, може да искате да преизчислите нуждите си от макроелементи и калории
Метод 6 от 6: Упражнение
Стъпка 1. Силови тренировки
Когато имате дефицит на калории, тялото ви ще изгори резервите си за енергия, мазнини и мускули. Искате да изгаряте мазнини, но не искате да изгаряте мускулите. За да поддържате мускулната си маса, когато сте с калориен дефицит, помислете за тренировка с тежести.
- За да увеличите максимално тренировките си с тежести, съсредоточете се върху сложни движения, мъртва тяга, клекове, лежанки, военни преси и издърпвания. Докато напредвате, започнете да включвате изолационни упражнения като къдрици за бицепс, разширения за трицепс, мостове за пренасищане и т.н.
- Ако никога преди не сте тренирали с тежести, бъдете готови да се разболеете наистина първата седмица. Както при всички нови упражнения, правете го бавно, за да може тялото ви да се адаптира и да избегне наранявания.
Стъпка 2. Направете малко сърдечно -съдови упражнения
Сърдечно -съдовите упражнения са полезни за цялостното здраве. Така че, ако изобщо не правите тези упражнения, помислете за включване на половин час сърдечно -съдови упражнения в рутината си няколко дни в седмицата.
- Не се увличайте по жестокия цикъл на кардио/диета. Цикълът кардио/диета е, когато тренирате, за да изгорите калории, но това ви прави гладни, кара ви да ядете повече и ви принуждава да спортувате повече, след това ви прави още по -гладни и т.н. Дръжте сърдечно-съдовите упражнения под 2-3 часа седмично, освен ако не тренирате активно, за да постигнете целите си за фитнес. Правенето на повече сърдечно -съдови упражнения от това всъщност може да потисне загубата на мазнини поради повишените нива на хормона кортизол. За да избегнете този проблем, контролирайте калорийния си дефицит в кухнята, а не на бягащата пътека.
-
Някои сърдечно -съдови упражнения, които можете да обмислите, включват:
- Лек джогинг 3.2 км преди закуска, няколко дни в седмицата.
- 20 минути на стълбището след вдигане на тежести.
- Прекъсващи упражнения с висока интензивност, няколко дни в седмицата.
