Натовареността, която е твърде мъчителна, понякога ви принуждава да се събуждате много рано всеки ден. Навикът да ставаш рано е добър; но има моменти, когато имате възможност да ставате късно и не искате да го губите. За съжаление, тялото ви е създало свой собствен ритъм, който ви пречи да го направите. За щастие, има няколко стратегии, които можете да използвате, за да се събудите по -късно, когато се появи възможността!
Стъпка
Част 1 от 3: Подготовка за нощта
Стъпка 1. Отървете се от разсейванията
През нощта помислете за разсейване, което потенциално може да обърка плановете ви за следобед; алармени звуци, звънене на телефон или неканени гости са някои от тях. Приложете стратегиите по -долу, за да сведете до минимум потенциалните разсейвания.
- Изключете будилника или функцията за аларма на телефона си. След това пазете цифровия часовник от погледа си. Винаги има шанс да се събудите случайно и да се взирате в цифрите на цифровия часовник, когато се събудите, само ще ви попречи да влезете отново в страната на мечтите. Всъщност изследванията показват, че синята светлина (известна като синя светлина) от екраните на мобилни телефони или други електронни устройства може да наруши производството на мелатонин в организма, докато мелатонинът е хормон, който сигнализира мозъка ви да заспи.
- Уверете се, че сте заключили всички врати и прозорци, за да сведете до минимум потенциалните разсейвания. Ако е необходимо, поставете думите „Спи, не може да бъде нарушен“на вратата на спалнята си.
- Изключете или поставете телефона в безшумен режим. Ако имате стационарен телефон, опитайте да заглушите звъненето или да го изключите.
Стъпка 2. Изключете стайното осветление и плътно затворете завесите си
Няма нищо по -досадно от това да се събудите със слънчевите лъчи директно върху лицето си, нали? Човешкият мозък е програмиран да бъде напълно буден, когато е в светла стая. Така че, ако стаята ви не е напълно тъмна, тялото ви автоматично ще бъде принудено да остане будно. Закрийте слънцето, доколкото можете.
- Ако често ви е трудно да спите, опитайте да закупите ефективни завеси, за да блокирате светлината отвън. Обикновено този вид завеса е направен от изключително дебел материал, който може да предпази сутрешното слънце.
- Ако не можете да задържите светлината в стаята си, опитайте да спите с маска за очи. Качествената маска за очи може да блокира светлината и да ви помогне да спите по -дълго.
Стъпка 3. Яжте нещо преди лягане
Яденето на здравословни, умерени порции преди лягане може да ви помогне да спите по -добре; Друго предимство е, че няма да се събудите рано с чувство на глад. Но бъдете внимателни при избора на храна, защото някои видове храни всъщност ще ви затруднят да спите.
- Яжте храни с висок гликемичен индекс. Сложните храни с въглехидрати се усвояват по -бавно от организма, така че да могат да осигурят максимален хранителен прием. Ориз от жасмин или ориз от жасмин е вариант, който си струва да опитате; други опции, които си струва да опитате, са печени картофи или разтворими овесени ядки.
- Опитайте да ядете цели череши или други череши 30 минути преди лягане. Доказано е, че черешите увеличават производството на мелатонин (хормон, който ви помага да спите добре през нощта) в тялото.
- Опитайте да изпиете чаша топло мляко преди лягане. Топлото мляко е доказано като мощно „естествено средство за сън“; Проучванията показват също, че топлото мляко може да повиши нивата на серотонин в организма и да ви помогне да спите по -добре.
- Избягвайте приема на кофеин или добавки за повишаване на енергията преди лягане. Всъщност, консумирането на чаша кафе следобед все още ще повлияе на качеството на съня ви в продължение на часове след това. В едно проучване е показано, че участниците, които са пили чаша кафе шест часа преди лягане, са загубили половината си сън! За да предотвратите появата на нежелани неща, избягвайте кафе, чай или други кофеинови напитки и храни следобед и вечер.
- Избягвайте храни и напитки с високо съдържание на мазнини и сол (като пържени храни или бързо хранене). Тези видове храни могат да причинят усещане за парене в гърдите (киселини) и да нарушат качеството на нощния ви сън. Избягвайте също кисели храни като цитрусови и домати по същата причина.
Стъпка 4. Създайте подходящата среда за сън
Има няколко неща, които трябва да направите, за да направите спалнята си по -удобна за сън през нощта.
- Регулирайте стайната си температура: Всъщност повечето хора твърдят, че спят по -добре в стая, която е 18 ° C. Разбира се, не е нужно да се насилвате да спите при тази температура; най -важното е да поддържате стайна температура хладна, за да спите по -добре през нощта.
- Използвайте вентилатор. Звукът на мощен вентилатор прави тялото ви по -спокойно. Ако поривът на вятъра от вентилатора ви кара да се чувствате неудобно, опитайте да ориентирате вентилатора в позиция, която не ви притеснява.
- Ако живеете в шумна среда, опитайте да използвате тапи за уши, за да се отървете от шумовете, които потенциално могат да нарушат съня ви.
Стъпка 5. Опитайте да останете до късно
Тази техника е полезна само за някои хора. Но ако наистина искате да се събудите по -късно на следващия ден, понякога оставането до късно може да ви помогне да направите това. Особено защото обикновено ставането късно е автоматична реакция на уморено тяло.
Дори ако горната техника работи за вас, не го правете твърде често, в противен случай тялото ви ще бъде засегнато отрицателно. Няколко проучвания свързват навика да се спи до късно с риска от повишени нива на кръвната захар, диабет и лоши мазнини
Стъпка 6. Подгответе тялото си за почивка
Ако денят ви е изтощителен и стресиращ, е почти невъзможно да се наспите добре. За да сте сигурни, че все още можете да спите качествено, отпуснете тялото и ума си.
- Изключете телевизора и други електронни устройства. Използването на електронни устройства преди лягане може да повлияе на производството на мелатонин в организма. В допълнение, светлината, която идва от екраните на електронни устройства, също изпраща сигнали до мозъка ви да остане буден; в резултат на това ще ви е все по -трудно да спите през нощта. Ако искате да спите по -добре, не забравяйте да изключите или да не използвате всички електронни устройства поне два часа преди лягане.
- Вземете топъл душ или вана няколко часа преди лягане. Веднага след като телесната ви температура спадне, най -вероятно ще заспите веднага.
- Уверете се, че пикаете преди лягане, за да не се налага да ставате посред нощ, за да го направите.
Стъпка 7. Останете спокойни
Най -важният ключ към добрия сън е спокойното тяло и ум. За това се научете да заглушавате „гласовете в ума си“и да регулирате тялото си, за да останете спокойни. Със сигурност можете да спите по -добре и да се събудите по -рано на следващия ден.
- Приложете техники за дълбоко дишане, за да отпуснете тялото си. Докато дишате, тялото ви приема повече кислород, което може да помогне за забавяне на сърдечната честота и отпускане на тялото. Опитайте се да поемете дълги, бавни и дълбоки вдишвания през носа и оставете въздуха да изпълни стомаха ви - а не гръдната кухина -. Задръжте дъха си за няколко секунди, след това издишайте бавно през носа.
- Винаги дръжте малък тефтер близо до леглото си. Ако изведнъж мислите да направите нещо, вместо да го направите веднага, опитайте да го запишете в бележника си и да го завършите на сутринта. Записването им помага да облекчите притесненията си за незавършени задачи или отговорности.
Част 2 от 3: Събудете се по -късно
Стъпка 1. Практикувайте медитация за самосъзнание
Дори ако атмосферата в спалнята е подкрепяща, понякога пак ще се събудите по -рано от желаното. В тази ситуация, ако не заспите скоро, ще бъдете напълно будни и няма да можете да заспите отново. Медитацията за самосъзнание може да помогне за успокояване на тялото и ума ви, ако трябва да се събудите в неудобно време. Не забравяйте, че отпуснатото тяло и ум са ключът към добрия сън!
- Когато започнете да се чувствате будни (дори ако всъщност не сте се събудили), позиционирайте се възможно най -удобно и дръжте очите си затворени. Успокойте се и помислете за начин да заспите отново. Помислете колко удобно ще бъде леглото ви, колко спокойно ще бъде ума ви и се опитайте да насочите тялото и ума си към почивка.
- Ако сънувате, преди да се събудите, насочете ума си да влезе отново в съня. Опитайте се да си спомните последната сцена в съня си и използвайте въображението си, за да мислите за възможна следваща сцена.
Стъпка 2. Повторете успокояваща мантра
Мантрите са кратки, прости фрази, които можете да рецитирате отново и отново, докато медитирате. Целта на рецитирането на мантра е да контролирате тялото и ума си в положителна посока. Добрата мантра може дори да ви помогне да заспите поради факта, че рецитирането на мантра може да понижи кръвното ви налягане и сърдечната честота, като по този начин спомага за отпускане на тялото ви.
- Можете да рецитирате проста мантра като „Сън. Спи. Сън “или„ Искам да спя “. Песен за лягане, успокояваща молитва или самоутвърждаване могат да бъдат други мощни алтернативи, които да ви върнат обратно в страната на мечтите.
- Би било хубаво, ако сте свикнали да рецитирате мантри преди лягане, за да може тялото и умът ви да го тълкуват като „сигнал за сън“.
Стъпка 3. Уриниране / дефекация възможно най -скоро
Ако трябва да станете, защото трябва да пикаете, направете го възможно най -бързо и тихо, за да можете след това да се върнете в леглото и да продължите да си почивате.
- Станете от леглото и дръпнете одеялото си върху възглавницата. Този процес помага за улавяне на топлината на тялото ви и поддържа матрака топъл, когато напускате. Ако не го направите, има вероятност матракът ви да е студен, когато се върнете и в резултат на това ще ви бъде трудно да заспите отново.
- Не включвайте светлините, не отваряйте завесите и не проверявайте телефона си, когато се събудите случайно. Ако носите минус очила, но можете да отидете до банята, без да ги носите, направете го. Включването на светлината, отварянето на завесите, проверката на телефона или носенето на очила ще събудят ума и тялото ви за миг.
Стъпка 4. Станете от леглото
Ако се събудите по -рано, отколкото искате и не можете да заспите, не се търкаляйте само в леглото. Ако са изминали 15 минути и все още не спите, станете незабавно и оправете леглото си. След това опитайте да правите йога или да слушате релаксираща музика.
Ако започнете да се чувствате сънливи, след като правите йога или слушате музика, върнете се в леглото и вдигнете одеялата си и легнете в любимата си поза за сън. По този начин тялото ви отново ще свърже леглото със съня и ще свърже други места в къщата с други дейности. Като се върнете, за да „завиете“постелята, която е била подредена, мозъкът ви ще получи сигнал, че сте на път да започнете отново процеса на сън. Този метод може да ви помогне да заспите по -бързо
Част 3 от 3: Подобряване на съня
Стъпка 1. Упражнявайте се преди лягане
Липсата на упражнения ви затруднява да спите добре през нощта, дори да се събудите по -късно сутрин. Леките упражнения преди лягане могат да отпуснат мускулите на тялото и да направят тялото ви уморено. В резултат на това качеството на съня ви ще се подобри, което ще ви позволи да се събудите по -късно на следващия ден.
Ако не сте свикнали да спортувате, опитайте се да правите леки дейности като разходка из комплекса поне 30 минути на ден. В допълнение към подобряването на качеството на съня, редовните упражнения също ще повишат имунитета, емоционалното здраве и самочувствието
Стъпка 2. Спазвайте рутината си
Вместо винаги да компенсирате лягане през уикендите, лягането и събуждането по едно и също време всеки ден е чудесен начин да се почувствате заредени с енергия.
- Вместо винаги да ставате късно през уикендите, опитайте се да си легнете 30 минути/1 час по -рано от обикновено в делничните дни. През уикендите придобийте навика да си лягате и да ставате по същото време като предишния ден. Този процес е в състояние да "добави" допълнително време за сън, без да нарушава графика ви на сън.
- Повечето възрастни се нуждаят от 7-9 часа сън всяка нощ, за да бъдат продуктивни и заредени с енергия на следващия ден; междувременно децата и юношите се нуждаят от по-дълго време за сън (около 9-11 часа). Най -подходящото време за сън ще зависи от нуждите на тялото ви, както и от нивото на активност през целия ден.
Стъпка 3. Включете светлината
Циркадният ритъм на тялото ви силно зависи от интензитета на светлината; естествено, тялото ви ще се събуди, когато слънцето все още грее, и ще заспи, когато небето е тъмно. По този начин може да се заключи, че светлината играе важна роля, за да ви държи будни, а тъмнината играе важна роля, за да ви накара да спите. Уверете се, че получавате достатъчно излагане на светлина сутрин до обяд (както у дома, така и на работа), така че да се поддържа балансът на циркадния ритъм на тялото ви.
Отворете завесите, отворете широко прозорците и оставете къщата ви да бъде наводнена със светлина от сутрин до обяд. Ако не можете да получите достатъчно светлина на закрито, не забравяйте да се разходите навън, за да получите достатъчно излагане на естествена светлина
Стъпка 4. Справете се със стреса, който изпитвате
Един от най -големите фактори, които могат да повлияят на качеството на съня на човек, е нивото на стрес. Изучаването на техники за борба или намаляване на стреса може значително да подобри качеството на съня ви. В резултат на това винаги ще бъдете заредени с енергия и ще се чувствате позитивни, така че да не изпитвате нужда да ставате късно.
- Казвайте си положителни неща. Изследванията показват, че позитивното поведение може да намали нивата на стрес на човек. Можете да започнете да променяте поведението си, като си направите навик да си казвате положителни неща - вместо негативни - през целия ден. Вместо да се спирате на грешките и неуспехите си, опитайте се да се съсредоточите върху силните си страни. Вместо да казвате „винаги се провалям“или „винаги прецаквам нещата“, опитайте се да кажете „мога да го направя“или „определено мога да се справя“.
- Опитайте да правите творчески дейности като рисуване, упражнения, правене на музика или готвене. Изразяването в творческата сфера може да намали нивата на стрес и да ви помогне да намерите радост в живота.
- Научете се да се отпускате. Има много начини, по които можете да останете спокойни преди лягане, като медитация, практикуване на йога или практикуване на тайчи. Изберете дейността, която ви прави най -удобни.
Съвети
- Предайте желанието си да станете по -рано със семейството или съквартирантите, за да не ви събудят или да ви безпокоят.
- Опитайте да гушкате любимата си кукла, за да спите по -добре.
Внимание
- Не ставайте твърде късно, ако не искате да се чувствате замаяни на следващия ден.
- Не свиквайте да ставате рано. Този навик може да повлияе на вашия вътрешен цикъл на сън и да ви направи по -лесно изтощени в дните след това.
