Лесно ли се предизвиквате от гняв? Случвало ли ви се е да псувате, ритате неща и да използвате толкова груби думи, че хората около вас бързо бягат? Изведнъж изпитвате ли гняв, когато сте заседнали в трафика, чувате лоши новини или просто чувате нещо, което не ви харесва? Ако е така, опитайте се да намерите начини да управлявате гнева си и не му позволявайте да контролира живота ви. Контролирането на навиците на хроничен гняв не е лесно и отнема време. Тази статия ще обясни някои съвети, които ще ви помогнат да се справите с гнева си, като започнете с това да се успокоите, да промените мирогледа си и да водите по -спокоен живот.
Стъпка
Част 1 от 3: Успокоявайте се, когато сте ядосани
Стъпка 1. Излезте навън на разходка
Можете да се успокоите и да мислите по -ясно, като се дистанцирате от източника на проблема, който предизвиква гнева ви. Би било чудесно, ако можете да напуснете стаята и да се насладите на естествената природа. Ходенето може бързо да разсее негативната енергия и да ви освободи от гнева. Ако спорът ескалира, не боли да кажете: „Ще изляза за малко на разходка“.
Имайте предвид, че проблем обикновено не трябва да се решава веднага. Можете да напуснете стаята или къщата си, за да се охладите, преди да отговорите на някого
Стъпка 2. Контролирайте първоначалните си импулси
Ако сте склонни да се ядосвате бързо, като например да искате да ритнете кола, да ударите стена или да извикате на някого, възможно е това поведение да произтича от лош първоначален импулс. Вместо просто да действате според този първоначален импулс, опитайте се да се запитате дали действието, което искате да предприемете, е наистина добро и полезно. Опитайте се да разберете как трябва да действате и какво може да ви помогне да останете спокойни.
Първоначалните импулси, които обикновено се появяват веднага, могат да бъдат груби, разрушителни и много неразумни. Не влошавайте нещата, като просто се поддадете на тези импулси
Стъпка 3. Опитайте да танцувате
Може би не искате да танцувате, когато сте наистина ядосани. Затова трябва да започнете да го пробвате. Ако започнете да се чувствате в капан в гнева си, пуснете любимата си музика и започнете да танцувате заедно с песента. Това ще отклони вредните ви импулси чрез външни стимули.
Ако това наистина ви е помогнало, изберете песен, на която се чувствате най -удобно да танцувате, и я пускайте винаги, когато почувствате натиск да задържите гнева си
Стъпка 4. Практикувайте техники за дълбоко дишане
Започнете, като седите изправени на стол. Вдишайте дълбоко през носа си за броене 6, след което издишайте бавно за броене 8-9. След това отново дишайте нормално и повторете тази дихателна техника 10 пъти.
Опитайте се да се съсредоточите единствено върху дъха, докато се опитвате да освободите ума си от всичко, което може да ви ядоса
Стъпка 5. Отбройте от петдесет
Отброяването на глас или шепот може незабавно да ви успокои за по -малко от минута. Оставете тялото си да се отпусне по време на броенето, така че трябва да мислите само за числата, които да кажете. Ще се освободите от стреса и ще бъдете по-ясни, като се съсредоточите върху тази лесна, конкретна задача.
Ако все още сте ядосани, повторете това упражнение или започнете от 100
Стъпка 6. Медитирайте
Медитацията може да ви помогне да контролирате емоциите си. Ето защо, когато започнете да губите контрол над поведението си, дайте си психическа ваканция, като медитирате. Освободете се от ситуации, които ви ядосват, като например да отидете на двора, да отидете до банята или да медитирате.
- Поемете дълбоко въздух бавно. Като дишате по този начин, ритъмът на по -ускорения сърдечен ритъм ще се успокои. Вдишайте достатъчно дълбоко, за да позволите на стомаха ви да се разширява при всяко вдишване.
- Докато вдишвате, успокойте ума си, докато си представяте златисто бяла светлина, изпълваща цялото ви тяло. Докато издишвате, представете си черен дим, който излиза от тялото ви.
- Дори и да не сте ядосани, навикът да медитирате всяка сутрин ще ви даде спокойствие.
Стъпка 7. Представете си сцена, която носи мир
Затворете очи и си представете мястото, което обичате най -много в света, може би плажът, където сте ходили на почивка като дете или езеро с красива гледка, която помните от тийнейджърска възраст. Можете да си представите място, на което никога не сте били, гора, цветно поле или заснежена планина. Изберете тихо и спокойно място, за да можете отново да нормализирате дихателния си ритъм.
Съсредоточете се върху всеки малък детайл. Колкото по -подробно е вашето въображение, толкова по -лесно ще бъде да се отдръпнете от мислите за гняв
Стъпка 8. Насладете се на релаксираща музика
Почивка, докато слушате гласа на любимата си певица, ще ви даде спокойствие и ще подобри настроението ви. Доказано е, че музиката може да ви даде определено усещане, когато я чуете и преживеете спомени от миналото. Този метод може да успокои ядосан или разстроен човек, дори ако той не знае защо е разстроен. Класическата музика и джазът могат да бъдат много релаксиращи, но се опитайте да намерите музиката, която ви подхожда най -добре.
Стъпка 9. Вземете навика на позитивно мислене
Можете да намалите гнева си, като се съсредоточите повече върху положителните мисли. Затворете очи, прогонете всички възникнали негативни мисли и помислете за три положителни неща.
- Тези положителни мисли могат да дойдат от проблема, за който се тревожите, или от нещо друго, което чакате, или от нещо, което ви носи радост.
-
Някои примери за положителни мисли, например:
- Всичко това ще отмине.
- Имам достатъчно сили, за да се справя с тази ситуация.
- Предизвикателните проблеми са възможности за растеж.
- Няма да продължа да се ядосвам, защото това чувство е само временно.
Част 2 от 3: Коригиране на перспективата
Стъпка 1. Извършете когнитивно преструктуриране
Правенето на когнитивно преструктуриране означава промяна на начина, по който мислите за нещо. По -лесно е да се съсредоточите върху нещата, които ви ядосват по такъв начин, че да започнете да вярвате в неща, които нямат смисъл, като например мисълта, че целият ви живот е лош. Когнитивното преструктуриране ви насърчава да мислите рационално и позитивно, така че начинът, по който гледате на живота, да стане по -позитивен.
- Например, може би си мислите „каквото и да ми се случи, винаги е лошо“. Ако обаче можете да мислите рационално за случващото се, вероятно ще осъзнаете, че винаги се случва добро и лошо: гумата на колата изведнъж се спука, откриете монета на пода, имате проблем с работата или получавате изненадващ подарък от приятел и всички тези събития, които преживявате в един ден. Това се казва комбинация от добро и лошо. Ако можете да се фокусирате по -често върху добрите неща, животът ви ще се почувства по -добре.
- Друг пример за замяна на негативните мисли с положителни, например чрез промяна на твърдението "Винаги е било така. Не мога да понасям повече!" става "Това се е случвало много пъти и съм го измислял и преди. Определено мога да го подредя добре".
Стъпка 2. Запишете гнева си в дневник
Запишете подробно гнева, който изпитвате. В определен момент или когато се случи нещо, което не можете да контролирате емоциите си, водете си бележки. Уверете се, че сте записали точно как се чувствате, какво ви ядосва, къде сте били по това време, как сте реагирали и как сте се чувствали след това.
След като сте водили дневника си известно време, започнете да търсите прилики във всяка от вашите бележки, за да идентифицирате хората, местата или нещата, които са предизвикали гнева ви
Стъпка 3. Опитайте се да се справите с нещата, които ви ядосват
В допълнение към това да се научите да се успокоявате, когато сте ядосани, опитайте се да разберете вашите гневни навици, като идентифицирате вашите задействания и работите, за да намалите гневната си реакция. Много хора казват, че могат да намалят този емоционален отговор, като идентифицират причинителите на гнева си и открият какво ги кара лесно да се ядосват.
Стъпка 4. Имайте положителна комуникация
Може би вие самият се ядосвате, като казвате това, което ви идва наум, което разпалва емоциите ви още повече, ядосва и другия човек и в крайна сметка причинява проблеми, които изглеждат и се чувстват по -зле, отколкото са в действителност. Ако нещо ви ядосва, помислете за момент какъв е истинският източник на гнева ви и след това кажете как наистина се чувствате.
Един от начините да общувате положително е да изразявате гнева напористо. Вместо да изразявате гнева си пасивно (да се ядосвате, без да го казвате) или агресивно (да се ядосвате твърде много), опитайте се да общувате напористо. За да бъдете категорични в изразяването на гняв, предоставете подкрепящи факти (не прекалявайте с емоциите), за да предадете молби (не само желания) на другия човек с взаимно уважение. Общувайте ясно и изразете чувствата си добре, така че желанията на другия да могат да бъдат изпълнени
Стъпка 5. Знайте кога да помолите за помощ
Много хора могат да се справят сами с гнева си. Трябва обаче да потърсите професионална помощ, ако гневът ви се характеризира с някое от следните:
- Несъществените неща могат да ви ядосат много.
- Когато сте ядосани, проявявате агресивно поведение, като например крещене, крещене или удари.
- Хроничен гняв, защото се появява отново и отново.
Стъпка 6. Следвайте програма за упражнения, за да управлявате гнева
Тази програма се оказа много успешна. Това упражнение наистина може да ви помогне да разберете гнева, да определите краткосрочни стратегии за справяне с гнева и да изградите умения за емоционален контрол. Има много опции, така че можете да изберете най -подходящата за вас програма.
- Можете да търсите програми във вашата общност по възрастова група, професия или проблем.
- Опитайте да потърсите програми за управление на гнева в най -близкия консултативен център или потърсете информация в интернет. Можете също така да потърсите програми, специално разработени за тийнейджъри или за справяне с посттравматично стресово разстройство. Опитайте се да намерите програма според проблема, с който се сблъсквате.
- Можете също да се консултирате с лекар или терапевт, за да попитате за най -подходящата програма. Освен това можете да намерите информация за курсове за саморазвитие във вашата местна общност.
Стъпка 7. Намерете подходящия терапевт
Най -добрият начин да се почувствате спокойни е да идентифицирате и отстраните причината за вашия гневен проблем. Терапевтът може да научи техники за релаксация за справяне със ситуации, които предизвикват гняв. Той може също да осигури обучение за развитие на способността да контролира емоциите и да общува. В допълнение, психоаналитик, който е специализиран в лечението на минали проблеми (като пренебрегване или насилие в детска възраст), може да намали привързаността към неприятни събития, които са склонни да предизвикват гняв.
Можете да търсите в интернет информация за терапевт или съветник, който може да ви помогне да се справите с гнева си. Ако живеете в Северна Америка, моля, кликнете тук, а ако живеете в Обединеното кралство, моля, кликнете тук
Част 3 от 3: Да живееш по -тих живот
Стъпка 1. Създайте положителна среда за себе си
Опитайте се да намерите положителни неща в живота си, например като запалите свещи за ароматерапия, засадите цветя в саксии или разгледате снимки на приятелите и семейството си. Щастието ще възникне, ако животът ви е изпълнен с положителни неща. Поддържайте работното си място и дома си подредени, удобни, ярки и с достатъчно слънчева светлина, така че винаги да се чувствате позитивни и да не сте стресирани по време на ежедневните си дейности.
Колкото по -подредена е стаята ви, толкова по -лесно ще бъде да изпълнявате задачи. Тенденцията да се ядосвате ще бъде намалена, ако лесно можете да намерите това, от което се нуждаете
Стъпка 2. Отделете време да правите нещата, които ви харесват
Една от причините да се ядосвате лесно е, че чувствате, че никога нямате достатъчно време за себе си и трябва да завършите купчина работа, която не ви харесва. Така че, ако обичате да рисувате, четете или готвите, отделете време, като съставите дневен или седмичен график, за да можете да го направите. Прекарването на достатъчно време в занимания, които ви харесват, ще намали склонността ви да се ядосвате.
Ако наистина не ви харесва да правите нещо, което ви прави щастливи, опитайте се да намерите начини, които да ви осигурят спокойствие
Стъпка 3. Приемете балансирана диета
Много хора са запознати с чувството да си „гладен и ядосан“. Предотвратете това чувство, като свикнете да ядете здравословни храни, които са достатъчни за протеини, плодове и зеленчуци. Освен че няма да издържа на глад, този метод ще предотврати драстичен спад в нивата на кръвната захар. Свикнете със здравословна закуска, за да сте готови да правите дейности през целия ден.
Стъпка 4. Свикнете да спите 7-8 часа на нощ
Трябва да спите достатъчно всяка вечер, за да останете силни физически и емоционално. Липсата на сън може да причини много здравословни проблеми, включително невъзможността да се контролират правилно емоциите. Като спите достатъчно, можете да останете спокойни, ако трябва да се справите със стресов проблем.
Ако имате проблеми със съня, опитайте да говорите с Вашия лекар за вашата диета или промени в начина на живот, за да подобрите качеството на съня си. Може би Вашият лекар ще Ви предпише хапчета за сън, ако е необходимо
Стъпка 5. Смейте се колкото можете
Може да е трудно да се смеете, когато сте наистина ядосани. Но усмивката и смяхът доказано ви доставят малко радост дори когато сте ядосани. В допълнение, смехът също ще промени химичните процеси в тялото, така че да може да облекчи гнева. Като се смеете повече всеки ден, ще можете да действате по -малко сериозно и по -лесно ще намерите хумор, когато сте в лоша ситуация.
Четете забавни истории. Ако се чувствате по -добре, поканете приятелите си да се смеят заедно, например като гледат заедно комедиен филм
Съвети
- Четене на книги. Четенето на книга може да донесе спокойствие, особено ако се опитвате усилено да разберете какво четете.
- Подремнете, за да може гневът ви да изчезне и незабавно да освободите ума си от гняв.
Внимание
Ако смятате, че не можете да контролирате гнева си или ако мислите и действията ви станат насилствени, незабавно потърсете съвет
Свързана статия
- Как да се успокоя
- Как да освободим гнева
