Свикнали ли сте да изразявате гняв с викане? Ако е така, има вероятност да осъзнаете, че тези навици само ще влошат допълнително качеството на отношенията ви с други хора. Дори това няма да ви накара да се почувствате по -добре или да ви помогне да получите това, което искате. Затова отсега нататък се научете да променяте своите комуникационни модели и емоционално изразяване, когато сте ядосани. Също така се научете да изразявате позицията си спокойно и рационално. След като успеете да управлявате гнева си през това време, опитайте се да намерите начини да се справите по -добре с гнева си в бъдеще.
Стъпка
Метод 1 от 3: Приемане на паузи в разговор
Стъпка 1. Спрете да общувате, когато ви се иска да крещите или вече сте започнали
Точно когато силата на гласа ви започне да се увеличава, спрете да правите каквото и да било. Дори не е нужно да завършвате изречението, което се казва! Опитайте се да си помислите: „Какво наистина искам да кажа? Предполагам, какъв е най -добрият начин да го предадеш, а?
Обучете се да направите пауза точно преди или когато започнете, да крещите, за да не говорите в крайна сметка неща, които нараняват другия човек или разрушават връзката
Стъпка 2. Поемете дълбоко въздух, за да облекчите възникналия гняв
Техниките на дълбоко дишане могат да предизвикат спокойна реакция на тялото. В резултат на това тялото ще се почувства по -спокойно и контролирано, след като го направи няколко пъти. За да приложите техниката на дълбоко дишане, просто трябва да вдишате през носа за няколко броя, да го задържите за няколко броя, след което да издишате през устата за няколко броя. Повтаряйте дейността, докато напрежението в тялото спадне.
Стъпка 3. Пребройте до 10, за да се успокоите
Преброяването може да отклони ума ви от нещата, които предизвикват гняв, и да позволи на ума ви да се съсредоточи върху други неща. Така че, когато загубите контрол над себе си, опитайте се да броите от 1 до 10 или дори 100, за да заобиколите това.
Бройте тихо или на глас, каквото ви се струва по -удобно
Стъпка 4. Поемете чист въздух
Оставете комуникационната ситуация за няколко минути и направете тази почивка, за да се разходите спокойно из комплекса. По принцип да бъдеш едно с природата е мощен начин да се успокоиш и да изчистиш ума си. В резултат на това всеки възникнал гняв може да бъде адресиран и изразен по -цивилизовано след това.
Охлаждане на открито:
Кажете на другия човек, че трябва да напуснете стаята за няколко минути.
Например, може да кажете: „Имам чувството, че трябва да се успокоя, но не мога тук. Отивам на разходка, ясно? Дори и да изглежда внезапно, поне трябва да се дистанцирате от ситуацията, преди да произнесете изречение, за което по -късно ще съжалявате. В края на краищата винаги можете да се извините след това, нали?
Разходи се.
Ако е възможно, ходете с бързи темпове, за да изгорите горещата пара в тялото си. По -специално, съсредоточете се върху движението на краката и увеличаването на сърдечната честота, като същевременно продължавате да дишате дълбоко. Движението всъщност може да успокои тялото ви и рано или късно ума ви.
Принудете се да сте наясно с 3 неща, които са около вас.
Кой иска да направи това, когато е ядосан? Дори и да сте мързеливи да го направите, продължете да се опитвате, защото в действителност принуждаването ви да погледнете към небето, листата по дърветата или преминаващите коли може да ви разсее и да разсее гнева ви.
Стъпка 5. Разтегнете се, за да облекчите напрежението
Възползвайте се от тези почивки, за да отпуснете всяка мускулна група в тялото си, докато вдишвате дълбоко. Харесва ли ви да практикувате йога? Моля, направете няколко асани, за да облекчите напрежението, което се натрупва в тялото и ума ви.
Правете разтягане, за да отпуснете тялото си:
Завъртете горната част на тялото наляво и надясно. Вдигнете ръцете си нагоре, докато огъвате коленете си, след това завъртете горната част на тялото (започвайки от ханша) надясно, докато почивате на краката си. След това бавно завъртете горната част на тялото наляво, докато премествате опората към левия крак. Направете това движение, за да отпуснете всички мускули на тялото си.
Свийте горната част на тялото и докоснете върховете на пръстите на краката си с пръсти.
Наведете се от бедрата, като държите гръбнака изправен, докато правите това, след което докоснете върховете на пръстите на краката си с пръсти. Задръжте тази позиция и оставете главата и шията да паднат спокойно. Не можете да достигнете пръстите на краката си? Няма проблем, просто натиснете тялото си да се огъне колкото е възможно повече. Всъщност тази поза „предаване без бой“е ефективна, като ви помага да освободите натрупания гняв.
Отворете бедрата.
Разтворете краката си по -широко от раменете, след това огънете коленете. След това поставете ръцете си на коленете. Докато изправяте дясната си ръка, наклонете тялото си наляво и почувствайте разтягането в областта на бедрата и слабините. Задръжте това положение за 10 секунди, след това изправете лявата си ръка и наклонете тялото си надясно. Всъщност много хора натрупват напрежение в бедрата си, така че разтягането на тазобедрените мускули може да им помогне да освободят тревогата.
Метод 2 от 3: Поставяне на точка
Стъпка 1. Помислете, преди да говорите
Ако имате склонност да крещите, когато сте ядосани, най -вероятно сте „емоционален комуникатор“. Това означава, че имате склонност да говорите или да действате въз основа на емоции и инстинкти, а не на рационално разбиране. Повярвайте ми, отделянето на време да помислите какво да кажете ще ви помогне да оцените подходящите реакции и да предадете намеренията си по по -контролиран начин.
Стъпка 2. Извинете се след викане
Подобрете ситуацията на комуникация, като се извините. Обяснете, че не трябва да крещите и искате да продължите да обсъждате темата по един по -цивилизован начин.
Извинете се:
Поеми си дълбоко въздух.
Признайте си, контролирането на гнева и извинението, когато сте ядосани, не е лесно. Затова отделете време да затворите очи, поемете дълбоко въздух и контролирайте емоциите си.
Започнете с успокояващо изречение.
Започнете извинението си, като кажете „Добре“или „Добре“. Тези думи са сигнал към другия човек, че се опитвате да промените тона на гласа си. В резултат на това той ще се почувства по -спокоен след това.
Говорете възможно най -честно и искрено.
Изкажете извиненията си, че сте крещяли на другия човек и обяснете, че имате проблеми с овладяването на гнева си. След това поискайте разрешение да продължите дискусията и обещайте да се изразите по -добре.
Стъпка 3. Говорете шепотно
За да не се развикате отново, използвайте много мек „вътрешен“звук и тон или говорете шепотно, сякаш сте в библиотеката. Ако например говорите с децата си, опитайте се да придобиете навика да шепнете или да използвате нисък тон на гласа, вместо да крещите.
Шепотът всъщност има двойна полза, а именно да поддържате силата на звука под контрол и да се уверите, че другият човек наистина слуша думите ви
Стъпка 4. Избягвайте абсолютни думи
Някои думи, които обикновено се използват в процеса на общуване, всъщност могат да увеличат гнева ви още повече. Затова никога не използвайте абсолютни думи като „винаги“, „никога“или „трябва“.
Тези думи могат да предизвикат конфликт, защото звучат осъдително, обвинително и не оставят място на другия човек да се защити
Стъпка 5. Използвайте „I“реч
Изложете мнението си по -ефективно, като използвате изявления, които се фокусират върху това как се чувствате, вместо да се стремите да атакувате другия човек. Например, може да кажете: „Чувствам се по -малко важен, ако дойдете късно“.
- Казването на „аз“ще ви помогне да се съсредоточите повече върху личните си чувства, вместо да обвинявате другия за ситуацията.
- Избягвайте да казвате „вие“, което, от друга страна, има за цел да обвинява другия човек, например „Не ти пука за мен, нали? Защо така или иначе закъсня!"
Метод 3 от 3: По -добро управление на гнева
Стъпка 1. Обещайте си да не крещите повече
Не забравяйте, че викането е напълно контрапродуктивна реакция в конфликт или спор, особено след като викът ви може да задейства бутона за стрес на другия човек и да ги накара да активират „реакцията на борба или бягство“, физиологичната реакция на тялото на атака или заплаха, която възприема като опасно. В резултат на това те ще се ядосат и няма да могат да усвоят правилно думите ви. По -специално, малките деца са събеседниците, които са най -податливи на този отговор. Затова се ангажирайте да спрете да крещите, независимо от обстоятелствата.
Въпреки че процесът не е мигновен, не се отказвайте! Всеки път, когато ви се иска да крещите или вече сте го направили, винаги си напомняйте за ангажимента и отделете малко време, за да се разхладите
Стъпка 2. Научете се да разпознавате гневни сигнали
Разпознайте усещанията, които възникват в тялото ви, когато ви предстои да се ядосвате. Това ще ви помогне да осъзнаете емоциите си в бъдеще, за да можете да предприемете адаптивни стъпки, за да се справите с тях.
Разпознаване на гнева:
Разпознайте физическите симптоми, които съпътстват гнева ви.
Следете поведението си в продължение на една седмица и запишете различните емоции, които възникват, преди гневът да настъпи. Например сърцето ви ще бие много бързо, тялото ще започне да се поти или лицето ви ще се зачерви.
Оценявайте емоциите си през целия ден.
Проверявайте редовно състоянието си, за да идентифицирате чувствата и реакциите на тялото, които възникват в тези моменти. Ако искате, можете дори да използвате помощта на приложение, като iCounselor: Anger, или да измерите скалата на гнева си чрез различни програми, достъпни в интернет.
Бъдете наясно с гнева и реагирайте незабавно на него.
Когато забележите, че гневът започва да се появява, направете всичко възможно да се изправите и да успокоите чувствата си, преди те да излязат извън контрол.
Стъпка 3. Решете проблема веднага, вместо да го оставите да се натрупа в съзнанието ви
Ако сте от типа хора, които предпочитат да трупат проблеми и да чакат да избухнат, променете тази тактика веднага! Задайте определен времеви прозорец, за да обсъдите проблема с най -близките ви хора, и правете този метод редовно и непрекъснато.
Например, вместо да заяждате партньора си, който е пренебрегнал домашните си три пъти седмично, незабавно подайте жалбата си, след като осъзнаете небрежността на партньора си, например когато проверявате състоянието на къщата през нощта
Стъпка 4. Приложете техники за релаксация
Направете релаксацията част от ежедневието си! В тези моменти отделете време, за да проверите дихателния си ритъм, да направите медитация за самосъзнание или да приложите прогресивни техники за мускулна релаксация. Тези стратегии могат да помогнат да предпазите тялото и ума си от излишен стрес и гняв. В резултат на това желанието да крещите на хората около вас няма да се появи.
Правете поне едно упражнение за релаксация за 5-10 минути всеки ден
Стъпка 5. Погрижете се добре за себе си, за да намалите нивата на стрес
Най -вероятно навикът да се ядосвате и да крещите се корени в твърде високото ниво на стрес у вас. Затова приемете гнева си като сигнал, че нещата трябва да се променят в живота ви. По -специално, отделяйте време всеки ден, за да правите неща, които са от полза за вашето физическо и емоционално здраве, като например:
- Яжте 3 пъти на ден със здравословно и питателно меню.
- Спете достатъчно, поне за 7-9 часа всяка вечер.
- Винаги отделяйте време, колкото и кратко да е, за да правите дейности, които ви харесват.
Стъпка 6. Говорете с хора, на които можете да се доверите
Повече от вероятно, партньор, роднина или приятел, който е готов да изслуша, е „лекарството“, от което се нуждаете, за да облекчите напрежението и/или да обсъдите по -положителни начини за изразяване на гняв или разрешаване на проблеми. Така че не се колебайте да се обърнете към вашата система за поддръжка, вместо да изграждате гнева си и да чакате да избухне. Ако нямате човек, на когото да се доверите, няма нищо лошо да споделите неща, които ви разстройват с експертен съветник.
Отвори
Седнете на тихо и безопасно място.
Помолете близък приятел или роднина да ви придружи в спокойна и контролирана емоционална ситуация. Уверете се, че сте избрали тихо място с минимални разсейвания, например в стая или в тих ъгъл на градина.
Говорете възможно най -честно.
Посочете нещата, които ви разстройват и как се чувствахте, когато крещехте. Обсъдете и различните проблеми и трудности, които изпитвате с него. Повярвайте ми, те могат да ви дадат съвет, ако е необходимо, или просто да ви слушат добре.
Не се страхувайте да помолите за помощ.
Общуването на чувства не е същото като искането на съвет. С други думи, може просто да се наложи да бъдете чути, а не да ви съветват. Ако обаче смятате, че имате нужда от съвет от този човек, не се колебайте да го поискате. Повярвайте ми, те ще оценят желанието ви да помолите за помощ и могат да дадат подходящи съвети, ако е необходимо.
Стъпка 7. Оценете дали трябва да вземете обучение по комуникация или курс за управление на гнева
Ако ви е било наистина трудно да устоите на желанието да крещите и/или подобно агресивно поведение, когато сте ядосани, опитайте да вземете час или обучение, което преподава положителни методи за справяне с гнева. Първо, опитайте се да оцените поведението си, когато сте ядосани и как хората реагират на него. Ако смятате, че се нуждаете от специално обучение за уменията си за управление на гнева, опитайте да попитате вашия терапевт или лекар за препоръки за подходяща програма. По -специално, може да се нуждаете от такова обучение, ако:
- Чувствате се ядосан твърде често.
- Други хора винаги се оплакват от вашето отношение, което се смята, че крещи твърде много.
- Имате чувството, че другите хора не могат да разберат това, което се опитвате да предадете, освен ако не крещите.
