Трицепсите са мускули в задната част на горната част на ръката. Този мускул е официално известен като трицепс брахиален мускул. Трицепсният мускул се състои от три глави: дълга, медиална и странична. Ще трябва да правите конкретни упражнения за всяка част, която искате да изградите по -голяма. Обикновено увеличаването на мускулната маса включва различни видове тренировки с тежести. Също така трябва да се подложите на специална диета за увеличаване на мускулната маса.
Стъпка
Метод 1 от 3: Тренирайте трицепсите без да използвате тежести
Стъпка 1. Определете броя повторения и комплекти в упражнението
Повторенията са броят пъти, когато изпълнявате едно упражнение, докато комплектите са един цикъл от упражнения, състоящ се от няколко повторения.
- Ако нямате опит с вдигането на тежести и тренировките, започнете с по -малко повторения и сетове.
- Фитнес експертите препоръчват да започнете всяка нова тренировка с по -малко повторения и комплекти: приблизително 1 до 5 повторения, 1 до 2 серии.
- Броят на повторенията, класифицирани като средни, се състои от 8 до 12 повторения, докато броят на повторенията, класифицирани като големи, се състои от 15 или повече повторения.
- Ако не знаете откъде да започнете, започнете с няколко повторения и задайте, като използвате леки тежести (2,2 до 4,5 кг).
- Трябва да увеличите броя на повторенията и комплектите за изграждане на мускулна маса. С увеличаването на размера на мускула, мускулът трябва да бъде трениран повече, за да се увеличи.
- Преди да увеличите повторенията, се препоръчва да увеличите теглото, което вдигате. Упражненията, които се състоят от малко повторения, но използват големи тежести, са склонни да увеличат размера и масата на мускулите.
Стъпка 2. Извършете просто упражнение за потапяне на пейка
Това упражнение използва трицепсовите мускули за повдигане на тялото.
- Поставете пейка или маса зад тялото си изправено. Пейката или масата трябва да са на нивото на коляното ви или може би малко повече.
- Подгответе се да започнете. Дръжте се за повърхността на пейката с максимално отворени двете длани и разперете раменете си.
- Започвайки от долната част на талията, двата крака трябва да бъдат изправени напред, така че да са перпендикулярни на горната част на тялото.
- Бавно спускайте тялото си, докато вдишвате.
- Свийте лактите, докато спускате тялото си, докато се образува ъгъл от 90 градуса между предмишницата и предмишницата. Дръжте вътрешните лакти обърнати към тялото си през цялото упражнение.
- Използвайте трицепсите, за да повдигнете горната част на тялото обратно в изходна позиция.
- Едно повторение е завършено. Повторете упражнението за броя повторения, който посочите.
Стъпка 3. Изпробвайте упражнението за преса за трицепс на тялото
Това упражнение ще използва телесното тегло за трениране на трицепсите. Движението на упражнението е подобно на лицеви опори, но се прави в изправено положение и използва ютия за упражнения като хват.
- За да започнете, поставете дълга ютия върху повърхност на нивото на гърдите.
- Подгответе се да започнете. Хванете железния прът с широко отворени рамене. Отстъпете 1 до 2 метра от железния прът, след това съберете краката си и изправете краката си.
- За да започнете упражнението, огънете лактите и спуснете тялото си към железния прът. Дръжте лактите обърнати към тялото си, без да гледате навън.
- Спрете за момент, след това се върнете в изходна позиция, като изправите лактите.
- След като почувствате, че упражнението е лесно, можете да увеличите мускулната си маса, като използвате веригата, за да увеличите тренировъчното натоварване.
Стъпка 4. Правете упражнения с тяло нагоре
Упражнението също е подобно на лицеви опори, но започва в позиция на дъска.
- Подгответе тялото си в дъска на пода. Започнете с лицето надолу на пода. Изправете краката си, съберете краката си и балансирайте теглото си на пръстите на краката. Поставете предмишниците на пода с лактите право под раменете. Предмишниците трябва да са на около ширината на раменете.
- Задръжте телесното си тегло с пръсти и предмишници.
- Дръжте предмишниците на ширината на раменете и се уверете, че горната част на тялото е изправена. Дръжте лактите обърнати към тялото.
- Използвайте дланите си, за да натиснете пода, след това изправете горната част на ръцете си, за да се повдигнете от пода.
- Дръжте горната част на тялото си изправена и скована, докато натискате нагоре.
- Бавно спуснете ръцете си, за да се върнете в изходна позиция.
- Едно повторение е завършено. Повторете упражнението за броя повторения, който посочите.
Стъпка 5. Опитайте упражнението за удължаване на трицепса на кобрата
Това упражнение изисква да лежите с лице надолу на пода и да използвате трицепсите, за да повдигнете горната част на тялото от пода.
- Започнете от изходна позиция. С лице надолу към пода, с извити лакти и длани обърнати към пода равномерно. Дланите ви трябва да са до гърдите ви.
- Сгънете лактите, след това избутайте горната част на тялото в изправено положение. Дръжте двата лакътя близо до тялото.
- Когато лактите са напълно прави, огънете лактите назад, за да спуснете горната част на тялото обратно в изходна позиция.
- Повторете упражнението за толкова повторения, колкото посочите.
Стъпка 6. Опитайте упражнението за трицепс
Това упражнение използва трицепсите за повдигане на телесното тегло, когато се държите за двете страни.
- Намерете бара във фитнеса. Потопящата лента трябва да има дръжки от лявата и дясната страна, които са разположени на около нивото на талията.
- Разстоянието между двете дръжки обикновено е на ширината на раменете.
- Дръжте тялото си с горната част на ръцете изправени и лактите не са напълно свити над хватката.
- Започнете упражнението с вдишване, докато спускате тялото.
- Горната част на тялото ви трябва да остане изправена, а лактите трябва да стоят близо до горната част на тялото. Спуснете тялото си, докато се образува ъгъл от 90 градуса между горната част и предмишницата.
- Използвайте мускулите на горната част на ръката, за да повдигнете тялото си в изходна позиция.
- Повторете упражнението за броя повторения, който посочите.
Метод 2 от 3: Тренирайте трицепсите с тежести
Стъпка 1. Определете броя на повторенията, комплектите и теглото на упражнението
Ще трябва да увеличите и намалите броя на повторенията и наборите въз основа на вашия опит и ниво на фитнес.
- Не забравяйте, че малък брой повторения се препоръчва за хора, които все още нямат опит в повдигането на тежести, което е около 1 до 5 повторения.
- Броят повторения, които са класифицирани като средни, варира от 8 до 12 повторения.
- Броят повторения, които са класифицирани като големи, е 15 или повече повторения.
- Колкото по -голямо е използваното тренировъчно натоварване, толкова по -голям е мускулът, който ще бъде генериран. Препоръчва се обаче постепенно да увеличавате повторенията и тежестите, за да избегнете нараняване.
- Едно добро правило за изграждане на мускули е да започнете с няколко повторения, след това да увеличите натоварването, преди да добавите още повторения.
- Начинаещите трябва да се опитат да използват леки тежести с малко повторения в ранните етапи, след което постепенно да ги увеличават.
Стъпка 2. Опитайте класическата лежанка
Упражнението използва щанга като тежест, а упражнението се изпълнява, докато лежите на специална пейка, за да работите с трицепсите.
- Започнете, като легнете на пейка за упражнения, с глава през опората за поддържане на тежестта.
- Поставете двата крака на пода, точно до всяка страна на пейката, след това регулирайте позицията на стъпалата, така че да са в изправено положение с коленете.
- Повдигнете раменете си от пейката, след това широко разперете раменете, като съберете раменете си.
- Използвайте ходилата на краката като котва, така че мускулите на гърба да могат да бъдат в фиксирана позиция на пейката, след това стегнете коремните мускули. Поддържайте това твърдо положение по време на тренировка.
- Хванете щангата и се уверете, че линиите на пръстена от всяка страна са захванати.
- Спуснете щангата, докато стигне до гърдите ви, без да освобождавате раменете си.
- Двете страни на щангата, китките и лактите винаги трябва да бъдат балансирани.
- Направете пауза, когато щангата докосне горната част на тялото ви, след това избутайте щангата нагоре възможно най -силно.
- Повторете упражнението за броя повторения, който посочите.
Стъпка 3. Опитайте упражнението за пода на пода
Упражнението е подобно на упражнението за лежанка.
- Започнете, като лежите на пода, с глава близо до края на захранващата рейка.
- Дръжте раменете си широко отворени, като съберете раменете.
- Извадете щангата от куките.
- Спуснете щанга до дъното на гърдите си.
- Докато спускате щанга, позволете на лактите да паднат към тялото ви.
- Спуснете щангата, докато горните ви ръце докоснат пода, след това направете пауза.
- Избутайте мряната назад възможно най -бързо, като го правите с всички сили.
- Дръжте двете страни на щангата, китките и ръцете балансирани, докато я повдигате обратно.
- Повторете горните стъпки за броя на повторенията, които посочвате.
Стъпка 4. Използвайте гири за изпълнение на упражнението за удължаване на трицепс
Можете да изпълнявате упражнението в изправено положение.
- Започнете, като застанете изправени с крака на ширината на раменете.
- Използвайте едната ръка, за да хванете гирата. Използвайте другата ръка, за да поддържате тялото си балансирано, като хванете твърда повърхност, като например стойка на тренировъчната площадка или маса.
- Преместете дъмбелите, държани през раменете, след това изправете ръцете си, така че да са перпендикулярни на пода.
- Завъртете китката си така, че дланта ви да гледа напред, а малкият ви пръст - към тавана. Сега сте в изходна позиция.
- Бавно спуснете гирите зад главата си и го направете, докато вдишвате.
- Пауза, когато трицепсите са максимално разгънати.
- Върнете се в изходна позиция чрез свиване на трицепса и го направете, докато издишате.
- Горната част на ръката винаги трябва да е в една линия с главата.
- Повторете упражнението за броя повторения, който посочите. След това повторете упражнението с другата ръка.
Стъпка 5. Опитайте упражнението за удължаване на трицепс с две ръце
Можете да направите това упражнение, за да тренирате трицепс мускула в седнало положение.
- Седнете на плоския край на пейка, с гири във всяка ръка.
- Сгънете леко коленете си, след това наведете горната част на тялото напред, като леко огънете кръста си.
- Дръжте гърба си изправен, докато не е почти успореден на пода. Уверете се, че главата все още гледа напред.
- Дръжте горните си ръце близо до горната част на тялото. Уверете се, че горната част на ръката остава в позиция, защото тежестта трябва да се повдигне и спусне зад тялото с помощта на трицепсите.
- Направете го, докато издишате. Направете пауза, когато ръцете ви достигнат изправено положение и са успоредни на пода.
- Върнете се в изходна позиция и го направете, докато вдишвате.
- Повторете упражнението за броя повторения, който посочите.
Стъпка 6. Направете упражнение за седнал трицепс
В това упражнение можете да огънете и разтегнете трицепсите си с помощта на тежести в седнало положение.
- Седнете на пейка, оборудвана с опора за гръб.
- Хванете гирата с двете си ръце, след това задръжте гирата над главата си, като ръцете са максимално изпънати.
- Дръжте горната част на ръцете близо до главата си.
- Намалете тежестта зад главата си, докато предмишницата ви докосне бицепса ви, и го правете, докато вдишвате.
- Издишайте, докато вдигате тежестта обратно в изходна позиция.
- Повторете упражнението според броя на повторенията, който посочите.
Метод 3 от 3: Поддържане на здраве за изграждане на мускули
Стъпка 1. Включете дните за почивка в рутинната си тренировка
Дните за почивка са важни за възстановяването на мускулите.
- Без дните за почивка за възстановяване на мускулите, мускулно -скелетната, нервната и имунната система ще бъдат изложени на риск поради стреса, който тялото ви получава, когато вдигате тежести.
- По този начин сте по -застрашени от наранявания, болки, мускулни болки, както и промени в настроението.
- Упражнението, без да отделяте време за възстановяване, кара тялото да изпитва стрес, тогава тялото ще освободи определени хормони, като кортизол. Тези хормони могат да имат отрицателно въздействие върху организма.
- С периода на възстановяване тялото ще компенсира и възстанови стреса, който идва с упражнението.
- В дните за почивка не забравяйте да консумирате много вода и здравословни храни.
- Ако трябва да тренирате, правете сърдечно -съдови и тонизиращи упражнения, без да използвате тежести.
Стъпка 2. Започнете да ядете храни с високо съдържание на протеини
Протеинът е важно вещество за изграждане на мускули. Протеинът осигурява енергията и издръжливостта, необходими за упражнения за изграждане на мускули, а също така поддържа мускулите силни.
- Имате нужда от 1,2 до 1,6 грама протеин за всеки килограм телесно тегло. Някои казват, че количеството протеин в съотношението може да поддържа здравето на мускулите и костите.
- Проучванията в областта на храненето показват, че поне 15% от вашата диета трябва да се състои от протеини.
- Протеинът е разделен на два, растителен и животински протеин.
- Опитайте се да ядете постни източници на протеини, като морски дарове, птици без кожа и постно говеждо и свинско месо.
- Други източници на постни протеини, които могат да се консумират, са обезмасленото мляко и нискомасленото сирене.
- Източници на растителни протеини, които могат да се консумират, са соята и ядките.
Стъпка 3. Определете кога да ядете протеин
За да изградите мускули, не само трябва да обърнете внимание на количеството консумиран протеин, но и на времето за консумацията му.
- Започнете да ядете високо протеинова храна 20 минути преди да започнете тренировката.
- Не забравяйте да ядете храни с високо съдържание на протеини след тренировка.
- Например, пиенето на 240 мл обезмаслено мляко и едно кисело мляко е добър начин да си набавите малко протеин преди и след тренировка.
- Последните изследвания показват, че протеинът може да се консумира по -ефективно, ако е разделен на няколко по -малки порции, които да се консумират за един ден.
- Жените трябва да консумират около 80 грама протеин, разделен на 4 порции храна.
- Мъжете трябва да се стремят да консумират поне 100 грама протеин за един ден, който е разделен на 4 порции храна.
Стъпка 4. Не намалявайте плодовете и зеленчуците
Въпреки че не съдържат много протеини, плодовете и зеленчуците съдържат важни витамини и минерали. И двете са нискокалорични и засищащи.
- Пъпешите от пъпеш се класифицират като бързосмилаеми плодове, тъй като съдържат малко фруктоза (естествена захар, открита в плодовете).
- Бързосмилаемите храни са полезни за културистите, тъй като бавно усвоимите въглехидрати не са оптимални за изграждане на мускули.
- Спанакът е много богат на хранителни вещества като желязо и други витамини. Спанакът също съдържа глутамин, който е полезен за изграждането на чиста мускулатура.
- Някои видове полифеноли, съдържащи се в ябълките, също могат да помогнат за започване на чист мускулен растеж и също така да предотвратят мускулната умора.
- Ябълките също са чудесни за изгаряне на мазнини, така че може да се каже, че те са добър вид въглехидрати за ядене преди тренировка.
Стъпка 5. Изобщо не яжте въглехидрати
Въглехидратите са важни за здравословното хранене, а някои храни, богати на калории, могат да помогнат за изграждането на мускули.
- Кафявият ориз е храна с високо съдържание на въглехидрати, а кафявият ориз може да осигури трайна енергия.
- Кафявият ориз може да стимулира растежните хормони, които функционират като стимулират мускулния растеж и изгарянето на мазнините.
- Други видове зърно, като киноа, също са чудесни за изграждане на мускули и също така са общ източник на хранене.
- Киноа е богата на хранителни вещества, включително протеини и въглехидрати. Киноа е свързана с инсулин-освобождаващи фактори, които са полезни за здравословен мускулен растеж и изгаряне на мазнини.
- Киноа също е бавно изгарящ въглехидрат. На малки порции киноа може да осигури енергия за дейности за един ден.
