За някои от нас ранното ставане означава падане от леглото, ходене напред -назад като зомби и допиване на три чаши кафе, а след това и дрямка, за да се почувстваме малко по -добре. Вече не! За да станете ефективно рано, ще трябва да промените графика си на сън, да формирате навик за ранно ставане и да станете рано.
Стъпка
Метод 1 от 3: Превъзпитайте нуждите си от сън
Стъпка 1. Поставете си цел да станете рано
Ако искате да сте готови и да се чувствате добре, когато ставате в 6 сутринта, страхотно! Това е вашата цел. Това ще бъде цел, към която ще работите всеки ден от седмицата. Но ще го направите постепенно, за да не бъде шокирана вашата система.
-
Точно всеки ден от седмицата, включително и уикендите. Няма да има време за сън, докато не бъдете напълно препрограмирани. Въпреки това, след като се формира новият навик, вече не е нужно да работите върху него!
Събуждане в ранна стъпка 1 Bullet1
Стъпка 2. Настройте будилника 15 минути по -рано от обикновено
Ако обикновено спите до 9 часа сутринта, намерението веднага да спрете навика и да се събудите в 6:30 сутринта никога няма да се осъществи. Може да успеете да ставате от време на време, но ще прекарате цялата сутрин в пиене на кафе и съжаление за решението. За следващия ден настройте будилник в 8.45 сутринта. Какво ще кажете на следващия ден отново? Настройте будилника на 8.30 сутринта. Дори когато сте изправени пред Тиха събота (според християнското вярване), отпуснете се за 15 минути, така че сутрешната ви цел да бъде постигната.
Ако ранното ставане е сериозен проблем за вас, опитайте да ставате по едно и също време в продължение на два дни. В понеделник и вторник можете да се събудите в 8:00 ч., А след това в сряда можете да се събудите в 7,45 ч
Стъпка 3. Дайте си шанс да спите достатъчно през нощта
Ако сте свикнали да спите от 12 вечерта до 9 сутринта, разбира се, че е трудно, ако все пак си лягате посред нощ и очаквате звука на будилника в 6 сутринта да прозвучи силно и приятно. Когато искате да станете рано, лягайте по -рано. Целта не е да спите по -малко (все пак сънят е удоволствие). Целта е просто да станете по -лесно сутрин рано. Научно доказано е, че ако спите през нощта толкова дълго, колкото е препоръчано, сутрешното събуждане ще бъде по -лесно.
Можете също да опитате да подготвите тялото си да се нуждае от малко сън, ако заспиването през нощта е трудно. Идеята е същата, но с редовно лягане
Стъпка 4. Бъдете щастливи
За да накарате сутрешното събуждане да се чувства добре, може да се нуждаете от нещо, което да ви мотивира да ставате рано. Така че намерете нещо, което ви прави щастливи! Ако нищо друго не ви идва на ум, използвайте това преживяване като нещо, за да опитате всичко възможно. Борбата за постигане на нови, по -продуктивни навици със сигурност е нещо, с което да се гордеете.
Какво ще правите на следващия ден, че нямате търпение да се събудите сутрин? Размерът му не е свързан с въздействието. Малките неща също могат да работят добре. Дори чаша кафе сутрин може да ви направи щастливи! Хм, вкусно. Можете да си го представите, нали?
Стъпка 5. Пригответе се за ползите
Събуждането по -рано е свързано с различни положителни неща. Изследванията показват, че ранните ставащи получават по -добри оценки, са по -активни, предвиждат проблеми и планират по -добре от закъснелите. Надявам се в бъдеще да се справите с невероятни неща.
Това е все едно първо да спорите яйцето или първо пилето. Ранобудните имат повече време за упражнения, прекарват време със семейството си и спокойно време на работното си място (и по -лесно пътуват от вкъщи до работа). Сънят прави ли живота на хората по -добър? Или хората спят по -добре, защото имат добър живот? Опитайте се сами да намерите отговора
Метод 2 от 3: По -добър сън и по -лесно събуждане
Стъпка 1. Започнете нощна рутина
Нашите тела по някакъв начин трябва да бъдат програмирани. Натовареността на ежедневието ни превръща в зайчета с батерии Energizer с човешки размери и не можем изведнъж да спрем натоварените дейности, за да заспим направо. Вечерната рутина може да бъде всичко забавно, но трябва да го правите всеки ден (като знак за тялото) и да продължи поне 15 минути.
Рутината може да бъде под формата на къпане, пиене на топло мляко, слушане на класическа музика или релаксиращи упражнения, като йога или пилатес. Ако обичате да четете, правете го без ярка светлина (това ще бъде обяснено по -подробно по -късно). Уверете се, че спалнята е само за сън. Преди лягане спрете напрегнатите дейности, които пречат на комфорта на съня
Стъпка 2. Затъмнете светлинноизлъчващото устройство около час преди лягане
Затъмняването на светлината час преди лягане ще помогне за потискане на производството на хормона мелатонин, като по този начин ще предизвика по -добър нощен сън. Опитайте да изключите телевизионните екрани, мониторите на лаптопите и други подобни час преди лягане.
Научната причина за това е, че цялата ярка светлина се слива с вътрешния часовник на тялото ни. Когато седите пред компютъра, телевизора и телефона си до 2 часа сутринта, тялото ви не знае какво се случва. Тялото може само да гадае дали е било 2 часа сутринта или 2 следобед. Изключването на светлината ще позволи на тялото да осъзнае: „А, време е за сън. Време е да спрете да работите!”
Стъпка 3. Спете достатъчно
Това е проста истина, но в никакъв случай не е важна. Достатъчният сън ще ви помогне да се събудите по -рано. Колко сън имате нужда?
- По -лесно е да ставате рано, ако спите през нощта за препоръчителната сума. Планирайте продължителността на съня си да достигне:
- 7-9 часа за Мъже
- 7-9 часа за жена
- 9-10 часа за бременни жени
- 10-12 часа за деца и възрастен.
Стъпка 4. Спете с полуотворени завеси
Спането с полуотворени завеси може да помогне на тялото да спре да произвежда хормона мелатонин и едновременно да увеличи производството на адреналин. Това може да помогне на тялото да бъде готово за деня, когато будилникът звъни.
- Вече знаете как светлината може да ви събуди. Ако спите, светлината ще ви събуди. Удивително, нали? Естествената слънчева светлина ще бъде усетена от тялото, дори когато спите.
- Слънчевата светлина също може да затопли леглото, така че стайната температура да ви събуди. Ако е възможно, помислете за поставянето на леглото в подходящо положение, за да се възползвате от този ефект.
Стъпка 5. Опитайте се да заспите отново, ако се събудите посред нощ
Останете в леглото, за да не се събудите, ако се движите. Ако обаче сте неспокойни и се въртите в леглото повече от 20 минути, станете. Правете релаксираща дейност (като четене или разтягане), докато не почувствате, че можете да заспите отново.
-
Събуждането посред нощ може да е симптом на по -голям проблем. Оценете вашите навици и среда. Ако сте направили всичко правилно (ще разберете в края на тази страница), помислете за консултация с лекар. Вашият лекар може да Ви помогне при всякакви състояния на сън, които може да имате.
Събуждане в ранна стъпка 10 Bullet1
Стъпка 6. Регулирайте стайната температура
Вашият лекар ще Ви посъветва да настроите стайната температура между 18 ° C-22 ° C. Това, което прави един човек удобен, може да не важи за друг. Ако имате проблеми със съня, помислете за регулиране на стайната температура. Вашите проблеми със съня могат да изчезнат за миг.
Ако не спите сами, можете да използвате одеяло или не. Опитайте се да намерите споразумение, докато двамата преговаряте. Ако се случи нещо неприятно, винаги има отоплително одеяло
Стъпка 7. Поставете будилника в положение далеч от леглото
Ако будилникът е извън обсега, ще бъдете принудени да станете от леглото. Поставянето на будилника близо до леглото ви ще бъде изкушаващо да натиснете бутона за отлагане и да заспите поне 9 минути. Това действие изобщо не помага.
Ако звукът на будилника е много досаден (силно ли звучи като вибрираща вена?), Опитайте да си купите нов. Много будилници са с по -добро качество. Има будилници, които летят, излъчват миризмата на месо на скара (това все още се работи) и други, които могат да ви ударят по лицето. Ако вашият будилник след няколко дни ви накара да ускорите автомобила, помислете за закупуване на по -добър будилник
Стъпка 8. Избягвайте да натискате бутона за отлагане на будилника
Веднага щом будилникът звъни, станете от леглото, за да започнете сутринта. Ще се събудите, чувствайки се по -добре, защото сте се защитили от сутрешната сънливост. Станете от леглото (колкото можете) и помислете за това, което трябва да бъде забавен ден.
Връщането на сън след събуждане няма да ви направи по -спокойни. Учените казват, че няма да можете да получите по -тих цикъл на сън с бързо движение на очите (REM), когато заспите отново, и че това забавно, но грешно нещо, което трябва да направите, се губи, когато се събудите. Всъщност само ще станете по -неудобни
Стъпка 9. Събудете сетивата си
Когато станете от леглото, дайте си шанс да получите нещо, което заслужавате, и повдигнете духа си. Това може да е чаша кафе или чай (ароматът ще ви развълнува), чаша студена вода или душ. Така или иначе, уверете се, че събужда едно (или повече) от сетивата ви. Когато тялото и умът ви се стимулират, вие автоматично ще се събудите, за да го получите.
Освен вкус, мирис и допир, светлината и звукът също могат да ви събудят. Отворете завесите, включете музика и започнете деня по смислен начин. Колкото по -добро е сутрешното ви настроение, толкова по -добър ще бъде вашият следобед и вечер
Метод 3 от 3: Осигуряване на качествен сън
Стъпка 1. Правете упражнения възможно най -рано
Много лекари смятат, че правилното упражнение за увеличаване на сърдечната честота следобед може да помогне на хората да спят достатъчно. Затова посетете фитнеса, присъединете се към баскетболен отбор или излезте от тази прашна бягаща пътека, която искате да използвате толкова дълго. Този метод ще ви помогне да заспите по -бързо.
Опитайте се да не спортувате през нощта. Упражненията късно през нощта ще повишат основната ви температура. Тъй като се смята, че сънят е причинен от спад на телесната температура, упражненията през нощта могат да попречат на по -ранния нощен сън
Стъпка 2. Избягвайте напитки с кофеин през нощта
Тази напитка ще накара тялото да се събуди и в крайна сметка ще причини безсъние. Ограничете дневната консумация на кофеин до по -малко от 500 mg на ден.
За сведение, голямото бутилирано кафе, налично в Starbucks, съдържа 330 mg кофеин. Енергийната напитка Red Bull съдържа 80 mg кофеин
Стъпка 3. Спете повече в дните след липсата на сън
Хората се нуждаят от повече сън на следващия ден след по -малко сън предишния ден. Така че, ако спите само 5 или 6 часа в понеделник (не би трябвало да бъде), предприемете умен ход да спите 10-11 часа във вторник, за да компенсирате недостига. В противен случай може да се наложи да се сблъскате с безкраен цикъл на сънливост всяка сутрин.
-
Не дрямайте твърде дълго, за да компенсирате липсата на сън. Колкото по -близо до лягане трябва да бъде, дременето е още по -вредно. Ако трябва да подремнете, направете го преди 15:00 и го ограничете до около 45 минути. Това ще ви даде повече почивка, както и добър шанс да спите бързо през нощта.
Събуждане в ранна стъпка 17 Bullet1
Стъпка 4. Избягвайте да ядете големи ястия преди лягане
Приливът на вкус не само ви държи будни, но когато си лягате, може да ви е трудно да затворите очи. Не само лошо за размера на талията ви, но и лошо за енергията на следващия ден.
Храносмилането ще работи по -бавно, когато спите. Яденето на големи порции преди лягане ще ви направи податливи на усещане за парене в гърдите, известен още като киселини (и често ще ходите до банята). Лягането, когато започнете да се чувствате слаби след хранене, също ще ви затрудни да заспите. Така че, най -добре е да го избягвате
Съвети
- Веднага щом звъни алармата, станете от леглото и започнете деня си. Полезно е да имате постоянни дискусии със себе си през целия ден. Това може да накара ума ви да се концентрира върху неща, които ще се случат по -късно. Като се уверите, че не сте уморени, времето, което ви накара да заспите, скоро ще отмине.
- Прочети книга! Не скучна книга, а любимата ви книга. Мозъкът автоматично ще спре, когато се умори да чете. Този метод ще ви помогне да заспите по -бързо.
- Ако ви се спи на сутринта, вземете студен душ. Това ще повиши кръвното налягане и наистина ще помогне за събуждане на тялото.
- Намерете продължителността на съня, която ви подхожда. Някои хора се нуждаят само от седем часа, за да спят и да се чувстват заредени сутрин. Намерете време от седмицата или уикенда, когато можете да си лягате по различно време и да се събуждате по едно и също време. Вижте колко сте енергични, когато се събудите сутрин.
- Придържайте се към последователен график за сън. Лягайте и се събуждайте по едно и също време всеки ден.
- Правете физически упражнения, които стимулират тялото. Лицеви опори, скачащи крикове (скок със затворени и отворени крака) и напади (единият крак напред и сгънато коляно, докато другият крак е отзад) са добри упражнения за облекчаване на умората сутрин.
- Ако използвате мобилен телефон или електронно устройство вместо будилник, задайте нечетен, звуков и крещящ тон, който да ви събуди. Също така не забравяйте да сменяте често алармата си, така че тялото ви да не се научи да спи, дори ако алармата звъни или съжалява, че се събуди при звука на алармата.
- Когато се събудите, отидете до банята и измийте лицето и очите си със студена вода. Внезапният студ на водата ще помогне за намаляване на сънливостта малко по -бързо и ще накара нервите и сетивата на тялото да работят отново.
- Преди да си легнете, възнамерявайте да ставате по -рано. Този метод често помага и, сами ще видите, можете да се събудите по -рано от обикновено.
- Ако имате проблеми със ставането сутрин, измийте лицето си със студена вода. Или, преди да си легнете, поставете две лъжици в хладилника, а когато се събудите сутрин, поставете лъжиците върху клепачите си за около 1 минута. Това ще ви помогне да отворите очите си и да ви събуди.
- Веднага щом се събудите, измийте лицето си.
- Опитайте да вземете добавка за сутрешни мачове, за да ви събуди за първи път, опитвайки се да станете по -ранобудни. Тази добавка ще ви помогне физически да станете от леглото. Този продукт може да бъде закупен от Amazon.
