Дългите ваканции са наистина забавни. Можете да спите късно през нощта и да се събуждате късно на следващия ден. Въпреки това, когато празниците свършат, навикът да ставате този следобед ще бъде много трудно да се отървем. Това е така, защото вашият телесен часовник все още свиква с ритъма си по време на празниците. Няма нужда обаче да се притеснявате. Часовникът на тялото ви може постепенно да се възстанови, така че вече нямате проблеми с ранното ставане преди да тръгнете на училище.
Стъпка
Метод 1 от 5: Определяне на вашия график за сън преди училището
Стъпка 1. Определете продължителността на времето за сън
Когато празниците са дълги, повечето от вас трябва да са свикнали да стоят до късно. При подготовката за началото на училище, часовникът на тялото ви трябва да бъде нулиран, така че да не ви е трудно да станете преди да тръгнете на училище.
Като общо правило, децата на 5-9 години се нуждаят от 10-11 часа сън всяка нощ, докато децата на възраст 10-18 се нуждаят от 8.5-9.5 часа сън всяка нощ
Стъпка 2. Определете времето за лягане
Изчислете колко часа трябва да си лягате вечер. Например, ако училището започва в 8 сутринта и трябва да напуснете къщата в 7:30 сутринта, тогава ще отнеме около 1 час, за да се изкъпете, да се облечете и да закусите. Тъй като имате нужда от 9 часа сън, трябва да се събудите в 6 сутринта и да си легнете в 21:30.
Ако сте от типа хора, които имат проблеми със заспиването, тогава лягайте по -рано от очакваното. Например, ако ви отнеме половин час, за да заспите и очакваното време за лягане е 21:30 ч., Лягайте в 21:00
Стъпка 3. Нулирайте часовника на тялото си
Откажете се от лягане с 15 минути на ден в продължение на 3-4 дни. Продължете да правите този метод, включително през почивните дни, докато не можете да заспите в определеното време. Например в горния пример трябва да спите в 21:30 часа.
- В зависимост от това колко време сте свикнали да стоите до късно, този метод ще отнеме седмици, за да възстановите часовника на тялото си. Така че, прави планове предварително.
- Ако времето за постъпване в училище вече е близо, ускорете процеса. Увеличете времето за сън с 1-2 часа на всеки 1-2 дни и също се събудете 1-2 часа по-рано. В началото е наистина трудно, но е по -добре, отколкото да закъснееш в първия си учебен ден.
- Продължете да правите този метод, включително в края на седмицата. Ако останете отново до късно в края на седмицата, ритъмът на часовника на тялото ви ще бъде нарушен отново и ставането сутрин ще бъде още по -трудно.
Метод 2 от 5: Нулиране на сутрешната рутина
Стъпка 1. Закусете рано
Не само, че вашият график за сън е объркан по време на празниците, сутрешната ви рутина също е объркана, защото сте свикнали да ставате късно. След като се събудите сутрин, закусете така, сякаш този ден ще ходите на училище.
- Изследванията показват, че закуската може да ви помогне да се събудите и да ви даде допълнителна енергия. Яденето сутрин осигурява глюкоза, която е източник на енергия за цялото тяло. Не е необичайно хората да се чувстват мудни, когато се събудят. Това е така, защото по време на сън няма енергиен прием, който влиза в тялото. Следователно закуската ще ви помогне да се освежите, защото тялото се е напълнило с енергия.
- Резултатите от изследванията също така заявяват, че консумацията на въглехидрати ще подобри настроението ви. Това ще ви помогне да се подготвите за училище.
Стъпка 2. Подгответе се, сякаш ще ходите на училище
След като се събудите, продължете с дейностите си, сякаш този ден ще ходите на училище. Първо закусете или вземете душ, точно според ежедневието ви. Целта е да се приучите отново към сутрешните дейности, така че когато училището започне отново, да не се изненадате и да се събудите сутрин да не се чувствате прекалено дразнещи.
- Уверете се, че няма пропуснати дейности. Например, ако обикновено изправяте косата си и нанасяте грим преди да тръгнете на училище, направете и двете през този период на корекция.
- Продължителността на подготвителното време преди ходене на училище по време на периода на приспособяване трябва да бъде същата като продължителността на подготвителния период, когато училищният период започва. Например, ако времето за подготовка за училище е един час, тогава завършете подготовката си през този период на приспособяване за един час. Ако по време на периода на приспособяване сте свикнали да приключвате всички подготовки навреме, то с началото на училище вече не бързате.
Стъпка 3. Напуснете къщата
Ако е възможно, напуснете къщата по същото време, когато тръгвате за училище. Това ще означава, че наистина се придържате към обичайния си училищен график. По този начин бавно ще свикнете да излизате от къщата по едно и също време. Ето някои предложения, които можем да дадем:
- Отивам до библиотеката. Възползвайте се от тази възможност да работите върху незавършената си домашна работа. В противен случай просто прочетете книга или роман, които сте смятали да прочетете от дълго време.
- Отидете в къщата на приятел, който също се адаптира. След това можете да отидете където пожелаете, като кафене или мол.
- Вземете уроци в сутрешния курс. Ваканциите също са добра възможност да увеличите знанията и уменията си. Потърсете интересен сутрешен курс във вашия квартал.
Метод 3 от 5: Пренареждане на дейностите през нощта
Стъпка 1. Вечеряйте навреме
Когато празниците са дълги, има вероятност и графикът ви за вечеря да се разпадне. Така че, нека се върнем към вашия график за вечеря, преди училището да започне отново.
- Прекратете навика да ядете бързо хранене. Върнете се към здравословна и питателна диета. Хранителната храна е по -полезна за организма и може да увеличи мозъчния интелект.
- За да определите времето за вечеря, трябва да вземете предвид няколко неща, които влияят върху графика ви през нощта, а именно: а) дейности след училище б) количество домашна работа, която трябва да се направи в) продължителност на времето за подготовка преди лягане г) желаното количество свободно време д) в колко часа лягате; е) график на други членове на домакинството.
Стъпка 2. Четете през нощта
Четенето на книга през нощта (или по всяко време, ако не сте чели отдавна) ще отпусне мозъка ви, който е бил твърде вкочанен от дългата ваканция. Това ще улесни ученето и ще свикнете, когато трябва да се върнете към домашните през нощта.
Можете също да опитате судоку, кръстословици или всякакви дейности, които стимулират мозъка и могат да се запознаят с домашните и училищните уроци
Стъпка 3. Подготовка преди лягане
Може би преди празниците обикновено си вземате душ и си миете зъбите преди лягане. Време е да върнем тези стари навици. Завършете всичките си подготовки за същото време като времето за подготовка за училище. Например, ако по време на училище ви трябваше час, за да се приготвите преди лягане, тогава завършете подготовката си по време на периода на приспособяване за един час.
Сега е подходящ момент да свикнете с приготвянето на дрехи за следващия ден. По този начин няма да бързате да избирате дрехите си сутрин
Стъпка 4. Спете навреме
Лягайте си в предварително определен час. Не разваляйте графика си, дори през почивните дни. Игнорирайте всички изкушения да останете до късно, които неизбежно ще възникнат. Бъдете търпеливи, по -късно, когато училището започне отново, наистина ще почувствате ползите.
Метод 4 от 5: Спи спокойно
Стъпка 1. Почивайте преди лягане
Спирането на всички дейности през нощта е сигнал за тялото, че времето за лягане е близо. Няма начин да заспите веднага щом тялото ви лежи на леглото. Дайте си около 30-45 минути, за да почивате бавно мозъка и тялото си.
- Опитайте се да вземете горещ душ. След къпане телесната ви температура ще падне, което е сигнал за мозъка да произвежда хормона мелатонин, известен още като хормон на съня.
- Друг начин е да изключите всичките си електронни устройства и да дадете почивка на мозъка си, като четете, слушате релаксираща музика или правите леко разтягане.
Стъпка 2. Не пийте кофеин
Кофеинът е стимулант, който се намира не само в кафето, но и в чая, шоколада, содата и болкоуспокояващите. Експертите препоръчват да се избягва кофеинът 6 часа преди лягане.
6 часа е времето, необходимо на кофеина да напусне кръвоносната система на тялото
Стъпка 3. Избягвайте напрегнатите упражнения преди лягане
След тежки физически упражнения, телесната ви температура ще се повиши и може да отнеме няколко часа, докато телесната ви температура се нормализира. За да спите добре, е необходима ниска телесна температура. Така че, не спортувайте 3-4 часа преди лягане.
Редовните упражнения обаче ще подобрят качеството на съня ви. Връзката между упражненията и съня все още не е точно известна, но различни резултати от изследванията показват, че редовните упражнения наистина могат да ви накарат да спите здраво
Стъпка 4. Пазете от смущения от електронни устройства
Изключете всички телевизори, телефони, лаптопи и таблети, докато сте в леглото. Всички тези неща ще продължат да заемат мозъка ви и да ви създават проблеми със съня.
- Електронните устройства излъчват вид синя светлина, която прилича на естествена светлина, така че мозъкът ще мисли, че е ден и ще потисне производството на хормона мелатонин, което затруднява заспиването.
- Мобилните телефони, лаптопите и таблетите улесняват заспиването, тъй като излъчваната светлина е по -близо до лицето ви.
Стъпка 5. Потъмнете стаята си
Изключете всички светлини в стаята си. Часовникът на тялото ви е силно повлиян от излагане на светлина и тъмнина. Производството на мелатонин е по -активно на тъмно и се потиска, когато е светло. Колкото по -тъмна е стаята ви, толкова по -добре.
- Затъмнете стайната светлина за 30-45 преди лягане, като сигнал за мозъка, че скоро ще заспите.
- Ако спите със съквартирант, който не обича да спи на тъмно, носете пластир за очи, за да блокирате светлината.
Стъпка 6. Лягайте по едно и също време всяка вечер
Следете графика си на сън всяка вечер, включително и през почивните дни. Много е изкушение да останете до късно през уикендите, но ако го направите, часовникът на тялото ви ще се обърка отново и събуждането на следващия ден ще бъде много досадно.
Метод 5 от 5: Станете рано преди да тръгнете на училище
Стъпка 1. Завършете вечерята 2-3 часа преди лягане
Събуждането сутрин ще бъде много по -лесно, ако спите добре през нощта. Късната вечеря ще ви затрудни съня, защото тялото ви все още е в процес на смилане на храната. Избягвайте да ядете пикантни и кисели храни, защото те ще ви причинят киселини, ако се ядат преди лягане.
Сънят ви обаче също ще бъде нарушен, ако сте гладни. Ако се чувствате гладни преди лягане, яжте леки храни като овесени ядки, зърнени храни, банани, кисело мляко, зеленчуци или пуканки
Стъпка 2. Подгответе се за следващия ден
Разбира се, определено не ви харесва, когато трябва да ходите на училище набързо. За да избегнете това, направете всички подготовки за ходене на училище, преди да си легнете. Пригответе си училищните дрехи, сложете книгите и домашните си в чантата си и се уверете, че не забравяте нищо, преди да си легнете.
- Подгответе дрехи, обувки и аксесоари, които ще носите утре. Поставете го някъде лесно в стаята си.
- Вземете чантата и всички неща, които ще вземете със себе си на училище на масата или до вратата на спалнята.
Стъпка 3. Яжте питателна закуска
Продължете с графика за корекции и хапнете здравословна закуска. Глюкозата от закуската ще ви даде енергия и ще подобри настроението ви.
Стъпка 4. Не отлагайте алармата си
Когато алармата прозвучи, не натискайте бутона „отлагане“, след което се върнете в режим на заспиване. Събуждането сутрин ще бъде по -трудно и ще имате по -малко време да се подготвите. Дръжте алармата извън обсега си.
За да се събудите бързо, поставете алармата в цялата стая, така че за да я изключите, трябва да станете от леглото
Стъпка 5. Използвайте повече от една аларма
Поставете няколко аларми в различни ъгли на стаята. Подредете тези аларми да звучат едновременно или ги оставете на разстояние 2-3 минути един от друг. Това ще ви попречи да заспите след изключване на алармата.
- Използвайте аларми с различни типове, така че звукът и силата на звука също да варират.
- Моля, използвайте алармата на мобилния си телефон, стига звукът да е достатъчно силен. Използвайте аларма, която е толкова досадна, че сте „принудени“да се събудите.
Стъпка 6. Използвайте светлина, за да се събудите
Тъй като вашият телесен часовник реагира на светлината като сигнал за събуждане, той може да се използва, за да ви помогне да се събудите, дори ако слънцето все още не е изгряло. Ето някои интересни инструменти, които могат да се използват.
- Например, има будилници, които могат да ви събудят, като бавно включат светлината, подобно на изгряващото слънце. Тази светлина ще накара тялото ви да мисли, че е време да се събудите. Има проучвания, които доказват, че този часовник е в състояние да ви помогне да се събудите и да заспите по -бързо.
- Има и светлини, които могат да бъдат настроени да се включват бавно, подобно на изгрев. Някои светлини също имат функция, подобна на залез, така че можете да заспите по-лесно.
- Естествената светлина обаче все още е най -добрата. Естествената светлина е била използвана от хората още преди изобретяването на светлината. Пускането на слънчева светлина в стаята е най -добрата стимулация за часовника на тялото ви. Ако обаче трябва да се събудите по -рано от слънцето, няма нищо лошо да използвате и изкуствена светлина.
Съвети
- Пригответе чаша вода за пиене веднага щом се събудите. Това ще събуди метаболизма ви и ще ви държи будни.
- Помолете приятели или семейство да ви събудят сутрин. Може би приятелите ви ще се обадят или майка ви ще ви гъделичка.
- Не забравяйте да настроите аларма!
- Опитайте да се къпете със сапун, съдържащ лайм или мента, за да се освежите.
- Помислете защо сте искали да станете рано. За да не бързате? Не обичате да закъснявате? Искате да украсите? Или искате да се справите добре в училище?
- Ако някоя част от вашата рутина не върви добре или искате да бъде добавена, настройте нова рутина и продължете с нея!
- Наградете се за успешното ставане сутрин. Това може да ви даде повече мотивация.
