Всички сме го преживели. Спите и възнамерявате да ставате рано; и на следващия ден натискате бутона за отлагане. И го натиснете отново. И отново. Бързо, измина час, а вие все още спите „и“със закъснение. И така, как можете да промените този навик и да се научите да се събуждате по -рано? Трябва да започнете с разработването на здравословна сутрешна и вечерна рутина. Това ще ви помогне да си легнете по -рано и да се събудите по -рано, без да натискате бутона за отлагане. Вижте „Стъпка 1“, за да започнете.
Стъпка
Част 1 от 2: Събудете се рано
Стъпка 1. Не натискайте бутона за отлагане
Ако се върнете да спите, губите. Вашата аларма за отлагане няма да продължи достатъчно дълго, за да си починете повече, а натискането на дрямка само ще ви върне в неспокоен сън и ще загуби ценното ви време. Ако имате добра сутрешна рутина, не би трябвало да ви е трудно да натиснете бутона за аларма веднъж и да се събудите и да започнете деня си. В началото е трудно, но можете да растете, за да го улесните.
Едно нещо, което можете да направите, за да се мотивирате да не натиснете бутона за отлагане, е да помислите за нещо, което искате да направите, което можете да завършите само с достатъчно време. Може би можете да си кажете, че ако се събудите, без да задържите, можете да гледате 10 от любимите си сутрешни телевизионни предавания, че можете да прочетете статия, която сте имали намерение да прочетете, или че можете да направите кратка разходка из съединение. Ако си кажете, че можете да направите това само ако се събудите веднага, ще бъдете по -мотивирани да го направите
Стъпка 2. Изпийте чаша студена вода
Пиенето на освежаваща чаша вода ще започне да ви събужда и да регулира тялото ви. Станете с питие и ще почувствате как тялото и петте ви сетива бавно оживяват. Ако водата е студена, това ще ви събуди по -лесно. Можете дори да поставите бутилка вода близо до леглото си, за да ви мотивира да ставате рано.
Стъпка 3. Пръснете студена вода върху лицето си
Също така ще ви помогне да останете будни и да не ви се спи, докато вършите сутрешната си рутина. Почистете очите си, внимателно потупайте бузите си и поклатете глава, когато се събудите. Ако все още не сте усетили ефекта, поръсете още малко вода с това красиво лице!
Стъпка 4. Вдишайте чист въздух
Стъпете на предната веранда или балкона и поемете чист въздух. Също така ще ви помогне да се събудите, осъзнати и готови да започнете деня. Промяната на вашата среда по този начин също може да ви мотивира да се събудите. Ако някой е навън, гледайте го как започва деня на училище и работи и знайте, че не сте сами в борбата да станете рано. Това може да ви помогне да се чувствате по -свързани и по -мотивирани да се събудите.
Стъпка 5. Яжте питателна закуска
Здравословната и питателна закуска може да осигури енергията, необходима за събуждане на ума и тялото ви, без да ви тежи. Избягвайте да ядете храни, които са твърде мазни или мазни, като омлет със сирене или мазен бекон, и изберете по -здравословни храни, които могат да ви държат будни по -дълго. Ето някои страхотни опции, които можете да опитате:
- Постни протеини, като пушена пуйка, постно свинско бедро или яйчен белтък
- Зеленчуци като зеле, целина или спанак
- Пшеница като овесени ядки или зърнени храни
- Малко кисело мляко
Стъпка 6. Пийте кофеин, но не прекалено много
Чаша кафе или чай също може да ви помогне да станете рано и да започнете деня - някои казват, че дори миризмата на кафе може да ги събуди. Само една чаша кафе може да ви помогне да се почувствате по -будни, но трябва да избягвате да пиете твърде много кафе на ден, иначе ще ви е по -трудно да заспите и да се събудите рано. Ако сте пристрастен към кафето, опитайте се да го намалите до една или две чаши на ден и избягвайте да пиете кафе след обяд. Това ще ви помогне да започнете почивния ден правилно и ще ви попречи да заспите по -късно.
Избягвайте енергийните напитки! Въпреки че това сладко лакомство може да ви помогне да учите за изпита за смятане, това ще накара сърцето ви да забие и ще ви затрудни да заспите
Стъпка 7. Вземете студен душ
Горещият душ може да ви направи по -сънливи, но студеният или топъл душ може да ви помогне да станете по -наясно. Докато повечето хора обичат да се къпят през нощта, вземането на душ сутрин може да ви помогне да събудите цялото си тяло. Някои хора обичат да си вземат душ след събуждане, а други обичат да закусват първо. Трябва да намерите това, което работи за вас - и да се придържате към него.
Стъпка 8. Останете трезви през целия ден
Ако искате да можете да спите спокойно и да се събуждате рано, трябва да поддържате здравословни навици през целия ден. Има много различни неща, които можете да направите, за да останете трезви през целия ден, но ето няколко идеи, които да улеснят деня ви:
- Подремнете, ако имате нужда. Дременето за 20 минути или повече може да ви помогне да се почувствате по -освежени. Дременето за час или повече всъщност може да ви направи по -сънливи и да ви затрудни да заспите през нощта.
- Упражнявайте се рано през деня. Упражненията могат да помогнат на тялото ви да освободи енергия и да ви помогнат да се подготвите за лягане през нощта. Не спортувайте следобед или адреналинът ви все още се напомпва и ще спите по -трудно.
- Прекарвайте време навън. Поемете чист въздух, слънце и не стойте по цял ден на закрито. Това ще ви даде енергия през деня и ще ви помогне да сте готови за лягане, когато дойде време.
- Останете хидратирани. Пиенето на най -малко 8 чаши вода от 30 ml през целия ден ще ви даде енергия и ще ви помогне да останете здрави.
- Яж здравословна храна. Яжте поне три балансирани хранения, които ще ви осигурят протеини, плодове и зеленчуци, и яжте малки закуски, като плодове, ядки или кисело мляко през целия ден, така че тялото ви никога да не изчерпва енергия. Намерете баланс между това, че никога не сте гладни или прекалено сити, и направете здравословното хранене част от ежедневието ви.
Част 2 от 2: Подготовка за сън
Стъпка 1. Избягвайте кофеина
Ако искате да ставате рано, трябва да планирате да си легнете рано или поне по -рано, отколкото очаквате. Едно нещо, което трябва да направите, за да се случи това, е да избягвате кофеина следобед - в идеалния случай трябва да го избягвате след обяд. Въпреки че може да сте сънливи, има и други начини да си набавите енергия и кофеинът трябва да е последна мярка. Ако искате да спите и да се събуждате без проблеми, не пийте кофеин през деня и през нощта.
Стъпка 2. Избягвайте алкохола поне 2-3 часа преди лягане
Докато чаша вино или бира може да ви помогне да заспите след дълъг ден, алкохолът всъщност ви затруднява да спите добре, следователно можете да спите 8 часа след консумация на алкохол, но на сутринта ще се чувствате сънливи и болезнени. Можете да пиете вино с вечеря, но внимавайте да не го пиете поне 2-3 часа преди лягане, в противен случай ще затруднявате заспиването, което ще затрудни събуждането сутрин.
Стъпка 3. Яжте ситно, но здравословно хранене 2-3 часа преди лягане
Ако закъснеете за вечеря и си легнете час по -късно, ще ви бъде по -трудно да заспите, защото тялото ви все още усвоява храната. Яжте здравословен микс от зеленчуци, протеини като риба или пиле и здравословни въглехидрати, като кафяв ориз или пълнозърнеста паста. Уверете се, че ядете достатъчно, за да не се събудите гладни посред нощ, но не толкова, че да се чувствате прекалено сити и да не можете да заспите.
- Избягвайте да ядете много пикантни, тежки или кремообразни храни или в противен случай тялото ви ще ги усвои по -трудно и ще имате повече проблеми със съня.
- Докато поддържането на хидратация през целия ден е много важно, трябва да ограничите водата, която пиете след 19 часа, или около 3-4 часа преди лягане. Не искате да се събудите посред нощ, за да отидете до тоалетната.
Стъпка 4. Използвайте леглото си само за сън
Ако искате да заспите лесно, трябва да използвате леглото си само за сън - и за секс, ако сте достигнали този момент в живота си. Ако работите в леглото, гледате телевизия в леглото или дори спорите с най -добрия си приятел по телефона в леглото, ще мислите за леглото си като място за работа, а не като място за почивка. Уверете се, че не използвате тази важна мебел за много дейности, ако искате да се наспите добре.
Можете също да четете известно време преди лягане. Просто се уверете, че материалът е релаксиращ - или фантазия - така че да не ви стресира
Стъпка 5. Изключете всички визуални стимули поне един час преди лягане
Дори и да мислите, че гледането на телевизия или четенето на клюки на знаменитости в интернет може да ви помогне да заспите, това всъщност ви дразни, когато е време за сън. Искате умът ви да бъде възможно най -спокоен поне час преди лягане, за да дадете на тялото си време да влезе в процеса на сън.
Можете да свирите лека, релаксираща музика, като джаз или класика, докато се приготвяте за лягане. Но не пускайте любимата си хип -хоп музика, или умът ви ще се завърти
Стъпка 6. Имайте релаксираща релаксираща рутина
Ако искате да заспите лесно, трябва да намерите рутина, която да работи за вас. Всеки е различен, но трябва да опитате няколко неща, докато намерите това, което прави съня възможно най -лесен за вас. Това може да означава пиене на чаша чай от лайка, четене на стихотворение, разтягане или слушане на класическа музика. Това може да означава и комбинация и това. Може би обичате да разресвате косата си преди лягане или да носите копринена нощница. Намерете всичко, което работи за вас, и го правете всяка вечер, за да не мислите, когато се опитвате да го изключите.
Докато някои хора обичат да си вземат топла вана преди лягане, трябва да направите това, ако ви остават няколко часа преди лягане. Топлият душ всъщност повишава телесната ви температура и ще я задържи известно време, което прави съня по -труден
Стъпка 7. Лягайте и се събуждайте по едно и също време всеки ден
Това е много важно, ако искате да станете рано. Макар че е важно да правите 7-9 почивки всяка вечер, също така е важно да си лягате по едно и също време и да се събуждате по едно и също време, за да дадете на тялото си рутина. Намерете времето, което искате да спите и се събудете, и го настройте. Ще бъдете изумени колко лесно е да ставате рано, след като сте го направили няколко пъти.
- Ако знаете, че трябва да ставате рано и да се опитате да си легнете три часа по -рано този ден, вероятно няма да работи. Трябва постепенно да ставате и да си лягате по -рано, за да може тялото ви да свикне. Събуждането много рано, след като обикновено се събуждате следобед, може да бъде доста болезнено, затова е най -добре да го приемате бавно.
- Някои хора обичат да използват уикендите, за да спят по -дълго. Със сигурност можете да спите повече през уикендите - около час е достатъчен - но ако драстично увеличите времето си за сън през уикендите, ще бъде по -трудно да се върнете към ежедневието си, когато дойде времето.
Стъпка 8. Поставете будилника си извън обсега
Поставете будилника си в противоположната страна на стаята, в килер или достатъчно далеч, за да трябва да станете, за да го изключите. Ако часовникът е близо до вас, така че можете да го изключите веднага, нищо няма да ви спре да натиснете бутона за отлагане. По -добре го поставете извън обсега, но достатъчно близо, за да го чуете, разбира се.
Ако наистина искате да се принудите да станете, можете да поставите втора аларма в друга стая. По този начин ще бъдете принудени да се събудите, за да го изключите, но не е нужно да се притеснявате, че няма да го чуете
Стъпка 9. Представете си как се събуждате лесно
Преди да заспите, когато заспите, представете си следващия ден. Представете си, че слушате алармата и отваряте очи, докато посягате към нея. Представете си как се усмихвате, протегнете ръце над главата си, прозявате се и бързо ставате. Представете си, че пиете чаша вода, отивате до банята и започвате деня си сутрин. Ако можете да си представите това събитие, утре сутринта ще бъде по -лесно да го направите реалност.
Докато имате проблеми със ставането, напомнете си колко лесно е да се събудите, когато си го представите, и се опитайте да го осъществите
Стъпка 10. Пригответе се за спокоен сън
След като приключите с нощната си рутина, сега остава само да влезете в леглото и да затворите очи. Има обаче няколко малки неща, които трябва да имате предвид, преди да направите това. Ето какво можете да направите, за да сте сигурни, че сънят ви е много спокоен:
- Не правете нищо стресиращо през нощта. Избягвайте да спорите със съпруга си, да отговаряте на служебни имейли или да имате стресиращи телефонни разговори. Ако може да изчака до следващия ден, оставете го, за да не си лягате уморени.
- Понижете температурата. Тялото ви ще почива по -лесно, ако стайната температура е 22 градуса или по -ниска. Можете дори да отворите прозорците, ако навън е малко ветровито.
- Кажете сбогом на любимата си котка. Докато собствениците на домашни любимци обичат да спят с котките си, това е доказано, че затрудняват съня им.
Съвети
- Движете се по -бързо сутрин. Събудете се, като се движите често. Не просто ходете и седнете.
- Уверете се, че стаята ви е тъмна, синята светлина от будилника може да ви събуди. Използвайте оранжеви светлини, ако е необходимо.
- Правете го поне 2 седмици. След това ще бъде лесно.
- Опитайте да носите със себе си много скучна книга, докато спите, или гледайте скучно предаване по телевизията. Всеки път, когато се опитам да заспя, гледането на скучни телевизионни предавания дразни очите ми и ме кара да искам да ги затворя по -рано, за да мога да заспя по -късно. Понякога, когато чета скучна книга, ще заспя по средата на изречението! XD
Внимание
- Ако един ден се провалите … Започнете отначало. Не обвинявайте себе си.
- Не се оправдавай.
