Чувствали ли сте се някога уморени на място без легло или някъде, което не ви позволява да легнете? Сънят в седнало положение може да отнеме известна практика, но може да бъде решение в извънредна ситуация като тази по -горе. Ако можете да направите обкръжението си възможно най -удобно, можете да опитате да седнете и да спите.
Стъпка
Част 1 от 3: Подготовка за сън в седнало положение
Стъпка 1. Подгответе постелки
Ако имате възможност да се подготвите преди лягане, докато седите, пригответе постелки като одеяла, възглавници, кърпи или постелки. Това оборудване ще ви помогне да се почувствате по -удобно и ще намали болките от сън, седнал.
- Носенето на свободно, удобно облекло и леки обувки също ще ви улесни при приспособяването към седнало положение.
- Специални възглавници, предназначени за пътуване, могат да осигурят опора за главата и шията. Тези възглавници се продават в различни форми: възглавници, които се увиват около врата, възглавници за раменете, възглавници, които могат да бъдат залепени за облегалката на стола, и възглавници, които могат да се използват в различни позиции. Потърсете този тип възглавници в магазини, които продават туристически принадлежности, или магазини на летища и т.н.
Стъпка 2. Подгответе оборудване, което може да ви помогне да заспите
На някои хора им е по -лесно да спят, ако използват тапи или слушалки, за да блокират звука или други разсейвания. От друга страна, много хора избират да използват пластир за очи, за да блокират светлината. Ако имате нужда от други консумативи, които да ви помогнат с рутината ви за лягане, като книга за четене или чаша чай, опитайте се да си приготвите такава. Приемането на нормален режим на лягане ще ви помогне да заспите дори в седнало положение.
Стъпка 3. Намерете място за спане
Ако седите на стол, да речем в самолет или влак, опитайте се да спите там. Ако можете да се движите и да изберете място за спане, потърсете равна, вертикална повърхност, като стена, ограда или стълб за опора. Ако намерите дъска или друга равна повърхност, можете да я използвате и като облегалка.
- Леко наклонената задна повърхност е най -добрият избор.
- Тапицерия, кресла (столове с облегалки, които могат да се спускат) или дивани ще бъдат по -удобни от твърда повърхност като стена, когато се опитвате да спите седнали. Ако обаче нямате друг избор, освен да имате твърда повърхност, опитайте се да я направите възможно най -удобна, като използвате възглавница или одеяло като опора.
- Ако пътувате с приятели, нещата ще станат по -лесни. Можете да се облегнете един на друг (или да редувате) и да се опитате да заспите.
Част 2 от 3: Подготовка на място за сън
Стъпка 1. Облегнете тялото си
Препоръчва се да се облегнете назад под наклон от около 40 градуса, когато се опитвате да спите седнал. Ако седите на самолетна седалка, влак, автобус и т.н., обикновено облегалката може да бъде леко спусната. Ако сте другаде, креслото може да бъде добра (ако има такава) опция. В противен случай можете просто да се облегнете на повърхността под лек ъгъл.
Стъпка 2. Направете мястото за спане възможно най -удобно
Ако не спите на стол или друга повърхност с мека възглавница, опитайте се да я направите възможно най -удобна с предоставеното спално бельо. Дори ако леглото ви има възглавници, одеала и възглавници могат да ви помогнат да се чувствате по -комфортно.
- Поставете одеала, възглавници или постелки върху повърхността или пода под вас.
- Поставете одеяло, възглавница, възглавница или друг мек предмет зад себе си. По този начин гърбът ще получи подкрепа.
- Завийте одеяло или кърпа или малка възглавница, за да поддържате долната част на гърба. Това ще осигури допълнителна подкрепа на лумбалната област и ще намали болката.
- Поставете тънка възглавница зад врата. По този начин позицията на главата ще падне леко назад. Тази позиция улеснява заспиването. За тази цел се правят специални възглавници за врата, но можете да използвате други налични предмети.
Стъпка 3. Използвайте одеяло
След като сте приготвили легло и мека възглавница, опитайте се да се облегнете назад и да се покриете с одеяло. По този начин можете да се почувствате топло и удобно, което ще ви улесни да заспите. Ако нямате одеяло, опитайте да използвате палто, пуловер или нещо подобно.
Стъпка 4. Опитайте се максимално да спазвате рутината си преди лягане
Прочетете книга, слушайте музика или нещо друго, което ще ви помогне да се отпуснете и да заспите. Дори и да седите, тази рутина може да ви помогне да заспите нормално.
- Много хора се чувстват по -комфортно и сънливи с топли напитки или чай, но най -добре е да избягвате напитки, които съдържат кофеин. Чаят от лайка може да бъде добър избор, тъй като има успокояващ ефект и естествено не съдържа кофеин.
- Медитацията и/или дихателните упражнения са известни също като техники за самоуспокояване. Едно просто дихателно упражнение, което можете да направите, е да вдишате до брой 3 или 4 и след това да издишате до брой 6 или 8. Правенето на това дихателно упражнение няколко пъти е особено полезно, ако се опитвате да се успокоите и спите седнали.
- Избягвайте телевизори, компютри, таблети, смартфони и подобни устройства, когато се опитвате да спите седнали. Синята светлина, излъчвана от електронните екрани, може да попречи на склонността на тялото да спи.
- Не се обезсърчавайте, ако не заспите веднага. Опитайте се да се отпуснете и се опитайте да си починете колкото е възможно повече.
Част 3 от 3: Добър сън седнал
Стъпка 1. Променете позицията си, за да останете удобни
Периодичната смяна на позиции, докато спите седнали, ще помогне за намаляване на болката и подобряване на качеството на съня. Ако се събудите, опитвайки се да заспите, протегнете краката си и променете малко позата си за сън (например, обърнете главата си или обърнете тялото на другата страна).
Стъпка 2. Поставете допълнителна опора за главата
Удобното положение на главата е важно, за да спите. Ако главата ви е наведена на една страна, регулирайте опората (възглавница, одеяло и т.н.) настрани, за да осигурите максимална опора за главата.
Ако главата ви продължава да се спуска, можете да използвате шал, за да завържете възглавница към задната част на облегалката (стол, стойка и т.н.), ако е възможно. Това ще ви помогне да предпазите главата си от изместване, докато се опитвате да спите по -дълго
Стъпка 3. Опитайте се да си починете възможно най -скоро
Спането седнало може да не е проблем в краткосрочен план или когато нямате друг избор. Въпреки това може да бъде трудно да се достигне „активната“фаза на REM сън, от която тялото ви се нуждае, докато седи. След като ситуацията позволява, опитайте се да заспите по -добре през нощта на по -удобно място, като легло, диван или хамак.
Съвети
- Ако установите, че можете да спите само в седнало положение, това може да е знак за здравословен проблем, като сънна апнея или сърдечни проблеми. Обадете се на Вашия лекар, ако срещнете този проблем.
- В някои случаи лекарят ще посъветва да не спите в седнало положение. Говорете с Вашия лекар, ако е възможно, преди да решите да спите седнали, особено ако искате да го превърнете в навик.
- Ако сте в автобус, влак, кола или самолет, може да е най -добре да изберете седалка до прозореца (ако е възможно). По този начин можете да се облегнете на стена или прозорец, докато се опитвате да заспите.
Внимание
- Не забравяйте да изберете безопасна среда за спане, особено ако сте сами.
- Настройте аларма, за да не заспите. Това ще ви помогне да сведете до минимум риска от пропускане на определената от вас автобусна или влакова спирка.
- Съществува повишен риск от развитие на дълбока венозна тромбоза (ДВТ), ако спите в седнало положение. ДВТ е сериозно състояние, което може да се дължи на неподвижно седене повече от няколко часа. Уверете се, че разтягате краката си или периодично променяте позициите си.
