Спането по корем може да повлияе на тялото ви и често причинява болки в кръста, болки в шията, проблеми с раменете и главоболие. Причината да спите по корем не е напълно изяснена, но може да е свързана с опита да останете по -топли, по -защитени или дори свързани с вашите личностни черти. Прекъсването на навика да спите по корем и превръщането му в легнало положение може да не е лесно, но ползите са доста големи за гръбначния стълб и останалата част от тялото.
Стъпка
Част 1 от 2: Преминаване от легнало положение за сън
Стъпка 1. Разберете въздействието, което сънят върху стомаха ви оказва върху тялото ви
Основният проблем със спането по корем е неестественото положение на гръбначния стълб. Тази позиция причинява прекомерно удължаване на долната част на гърба, което има потенциал да раздразни малките фасетни стави на гръбначния стълб, както и да причини превиване на шията твърде много, защото тя винаги трябва да бъде обърната настрани, за да можете да дишате. Въртенето на шията за дълго време може да предизвика напрежение в мускулите и ставите, което да предизвика главоболие и замаяност. Лежането по корем също оказва по -голям натиск върху челюстта и има тенденция да предизвиква бръчки по лицето. Освен това повдигането на ръцете над главата ви по време на легнал сън ще натовари допълнително раменните стави. Ако изпитате някой от тези проблеми, е време да спрете да спите по корем.
- Изследванията върху жени на възраст 20-44 години установяват, че 48% от тях спят по гръб, 41% спят настрани (положение на плода), а 11% спят по корем.
- Сънят по корем за бебета също не се препоръчва, тъй като е свързан със Синдрома на внезапната детска смърт (SIDS).
- Спането по гръб или отстрани е по -добре за стойката ви.
Стъпка 2. Използвайте положителни утвърждения преди лягане
Промяната на навика да спите е трудна, защото през нощта сте в безсъзнателно състояние, за да можете да го наблюдавате постоянно. След успешно свързване на съня по корем с негативни неща (като болки в гърба), желанието ви да промените позите за сън ще влезе в подсъзнанието, което остава активно по време на сън. За да помогнете в този процес, използвайте положителни утвърждения преди лягане. Положителните утвърждения са положителни насоки към себе си (изговорени или мислени) отново и отново. Целта е да имплантирате съзнателните си желания в подсъзнанието.
- Започнете, като кажете или си помислите „Ще спя настрани или (на гърба) тази вечер, защото тази позиция е по -добра за тялото ми“поне 10 пъти.
- Когато имплантирате положителни утвърждения в подсъзнанието си, най -добре е да не използвате негативен език от рода на „няма да спя тази нощ на корем“. Използвайте указания на позитивен език.
- Утвържденията са помогнали на много хора да направят значителни промени, но те не винаги работят за всички или при всички условия.
- Всеки път, когато се събудите в легнало положение, коригирайте позата си за сън, преди да заспите.
Стъпка 3. Използвайте ортопедична възглавница
Ортопедичните възглавници са предназначени да поддържат естествената кривина на шията и обикновено са изработени от контурирана пяна. Ортопедичната възглавница ще накара врата и главата да се чувстват комфортно, когато спят по гръб или отстрани, но ще се чувстват неудобно или неудобно, когато спят по корем. В резултат на това ортопедичните възглавници могат да ви попречат да спите по корем, като същевременно установите различна поза за сън, която е по -физиологично полезна за тялото.
- Ортопедични възглавници могат да бъдат закупени в магазини за медицински консумативи, както и в някои клиники по хиропрактика и физиотерапевт.
- Купете възглавници с предварително оформени опорни контури, а не само плоски възглавници от мемори пяна. Имайте предвид, че ще ви трябва възглавница, която се чувства неудобно, когато спите по корем.
Стъпка 4. Помолете партньора си за помощ
Ако сте женени или спите с партньор, помолете ги за помощ през нощта, ако те видят да спите по корем. Помолете ги леко да натискат тялото ви, докато позицията се обърне настрани или лежи. По ирония на съдбата вашият партньор може да ви е по -лесно да заспите, докато спите по корем, защото това положение може да облекчи или да ви попречи да хъркате (и това е единствената полза от спането по корем).
- Хората (особено бебетата), които спят по корем, са склонни да реагират по -слабо на звук, по -рядко да усещат движение и по -трудно се събуждат.
- Спането по корем също може да помогне за предотвратяване на загубата на топлина от вътрешните ви органи, така че да можете по -добре да запазите топлината през нощта. От друга страна, спането по гръб позволява на тялото ви да се охлади по -лесно.
Стъпка 5. Опитайте хипнотерапия
Хипнотерапията използва подсказващи команди, за да повлияе на поведението на човек, докато е в хипнотично състояние (транс). Хората, които са в това силно фокусирано и спокойно състояние, са много отзивчиви към посоката и рисуването. Така че, ако имате проблеми с промяната на навиците си за сън, намерете доверен хипнотерапевт с добра репутация и уговорете срещи за няколко терапевтични сесии. Съобщава се, че хипнотерапията е доста успешна в спирането на други негативни поведения като тютюнопушене и алкохолизъм, така че използването й за спиране на гърба не е странна идея.
- Ако се чувствате малко тревожни или се страхувате да не бъдете хипнотизирани, помолете вашия терапевт да запише вашата терапевтична сесия. Те могат също така да направят аудио записи във формат MP3 или CD, които да вземете у дома и да слушате.
- Друга възможност е да помолите приятел да придружи и контролира сесията ви по хипнотерапия.
Част 2 от 2: Превключване в друга позиция за сън
Стъпка 1. Обмислете първо физическите си ограничения
Преди да решите да свикнете с нова поза за сън, помислете за всички физически проблеми, които може да имате. Например, ако сте имали операция на гърба, спането на една страна в положението на плода може да е най -удобно за вас. Освен това сънят на ваша страна също може да е по -добре, ако имате анамнеза за хъркане или сънна апнея. От друга страна, ако имате хронична болка в рамото от минало спортно нараняване, спането по гръб може да е най -добрият вариант за вас.
- Повечето хора смятат, че твърдият матрак може да осигури по -здрава възглавница и да причини по -малко мускулни и костни проблеми. От друга страна, само на малък брой хора е удобно да спят с меки матраци или водни легла. Така че, помислете за закупуване на висококачествен твърд матрак.
- Страничното положение на сън също е най -добро за бременни жени. Изследванията показват, че сънят от лявата страна може да увеличи притока на кръв към развиващия се плод.
Стъпка 2. Спете на ваша страна
От мускулна и костна (функционална) гледна точка, страничният сън осигурява най -голяма полза, тъй като може да поддържа гръбначния стълб в нормално положение. Тази позиция може да облекчи болката във врата (ако възглавницата ви е с правилния размер) и болката в долната част на гърба, да намали ефектите на киселинен рефлукс (усещане за парене в гърдите), да предотврати хъркането и да намали тежестта на бременността. Въпреки това, от естетическа гледна точка, спането на ваша страна може да предизвика бръчки по лицето и увиснали гърди поради малък натиск по време на сън.
- Ако спите на една страна, изберете възглавница, която съответства на разстоянието между върха на рамото и страната на главата. Така че дебелите възглавници са подходящи за хора с широки рамене, а тънките възглавници са подходящи за тези с тесни рамене. Възглавницата с правилната дебелина може правилно да поддържа врата и да предотвратява натиск или цервикогенно главоболие.
- За да свикнете да спите на една страна, пригответе възглавница за тяло, която да се гушкате, което също може да замени чувството за сигурност и топлина по време на сън по корем.
- Всички, които спят на една страна, трябва да поставят възглавница между краката си, за да подравнят бедрата си.
Стъпка 3. Спете по гръб
Спането по гръб обикновено е по -добре за гръбначния стълб, отколкото спането по корем, особено за шията, но трябва да се отбележи внимателно, ако имате анамнеза за болки в кръста. Ако е така, помислете за поставяне на малка възглавница под коленете, за да ги повдигнете, за да облекчите натиска върху долната част на гръбнака. Спането по гръб също е чудесно за облекчаване на киселинния рефлукс, намаляване на бръчките по лицето (тъй като няма нищо притискащо и огъващо лицето ви) и поддържане на стегнатостта на гърдите, защото теглото се поддържа изцяло. От друга страна, сънят на гърба предизвиква хъркане, защото може да причини падане на меките тъкани в гърлото и да блокира дихателните пътища.
- Ако гърбът ви се вкочанява, след като спите по гръб, поставете малка възглавница (тръбната форма е по -добра) или навита кърпа на долната част на гърба (лумбалната област) и я оставете там за една нощ.
- Докато главата е по -висока от стомаха, усещането за парене в гърдите може да бъде сведено до минимум, тъй като стомашната киселина е по -трудна за повдигане срещу въздействието на гравитацията.
Съвети
- Избягвайте да използвате хапчета за сън, защото те имат различни странични ефекти и са вредни за здравето.
- Направете няколко разтягания сутрин, за да подредите тялото си и леко да облекчите напрежението в поддържащите мускули.
- Сънят, свит в фетално положение, може да попречи на диафрагмалното дишане, така че избягвайте това положение по време на сън отстрани.
