Бързото движение на очите (REM) е една от фазите на нощния сън, характеризираща се с висока мозъчна активност и склонност към сънуване. По време на нощен сън, частта от REM съня се влияе от възрастта и други фактори. Бебетата изпитват 50% REM сън, а възрастните около 20% от общото време, прекарано в сън през нощта. По -дългият REM сън е полезен за укрепване на паметта и умствените способности. Сънищата по време на REM сън се чувстват като реални събития и искат да продължат през цялата нощ.
Стъпка
Част 1 от 2: Промяна на навиците за нощен сън
Стъпка 1. Разберете информацията за фазите на нощния сън
Нощният сън се състои от 4 фази. Четвъртата или последна фаза е REM сън. За да изпитате по -дълга фаза на REM сън, трябва да тренирате ума и тялото си да преминат през първите 3 фази, като се придържате към последователен график на съня и установете добри навици за сън през нощта.
- Фазата N1 е 5-минутен преходен период за влизане в състояние на сън. По това време очната ябълка се движи по -бавно зад клепача и мускулната активност намалява, но все пак можете лесно да се събудите от шумове или шумове.
- Фаза N2 е началният етап от състоянието на сън. Тази фаза продължава 10-25 минути. Очните ябълки изобщо не се движат, сърдечната честота се забавя и телесната температура спада.
- Фаза N3 е началният етап от състоянието на дълбок сън. В момента е трудно да се събудите. Когато се събудите, обикновено се чувствате отегчени и дезориентирани за няколко минути. На този етап мозъчните вълни са много бавни и кръвта тече от мозъка към мускулите, за да възстанови енергията в цялото тяло.
- Фаза N4 е последният етап от дълбокия сън, а именно фазата на REM сън или сънуващият сън. Този етап настъпва 70-90 минути след заспиване. Очните ябълки се движат бързо, къси вдишвания, по -бърз ритъм на сърдечния ритъм, повишаване на кръвното налягане, парализирани ръце и крака са физиологични състояния, които обикновено се появяват в тази фаза.
- По време на сън заспивате по модел, редувайки дълбок сън и REM сън. Всеки цикъл (фази N1 до N4) продължава около 90 минути и обикновено се случва 4-6 цикъла през цялата нощ. С напредването на нощта продължителността на всяка фаза се променя. Преди полунощ продължителността на фазата на дълбок сън е по -голяма. След полунощ фазата на REM сън продължава по -дълго.
Стъпка 2. Придържайте се към последователен график за сън
Вземете навика да си лягате по едно и също време всяка вечер и да ставате по едно и също време всеки ден, включително през уикендите или празниците. Нуждите на всеки от съня са различни, но като цяло възрастните се нуждаят от 7-9 нощи сън всеки ден. Ще изпитвате REM сън по-често, ако следвате редовен график на съня, тъй като 4-фазният цикъл се случва няколко пъти през цялата нощ в продължение на 7-9 часа.
- Някои хора твърдят, че ежедневните дейности не се нарушават и липсата на сън може да бъде изпълнена през уикендите или празниците, ако намалят нощния сън само за 1 час. Това мнение е погрешно, защото всяка промяна или промяна в графика на съня ще повлияе неблагоприятно на цикъла на съня, така че те не могат да спят добре и рядко изпитват REM сън.
- Не вярвайте на мита, че тялото ви може да се адаптира към променящия се график на съня. Въпреки че много хора могат да променят биологичния часовник, това трябва да бъде подкрепено от часовник. Промяната в графика на съня обаче трябва да бъде не повече от 2 часа на ден. Регулирането на биологичния часовник може да отнеме повече от 1 седмица, ако пътувате до множество часови зони или имате нощна смяна.
Стъпка 3. Изключете всички електронни устройства и избягвайте разсейването на нещата няколко часа преди лягане
Изключете телевизора, мобилния телефон, таблета и компютъра преди лягане, още по -добре, ако всички електронни устройства са поставени извън спалнята. Светлината, излъчвана от екрана на електронни устройства, стимулира мозъка, така че той инхибира производството на мелатонин (който причинява фазата на REM сън) и нарушава биологичния часовник.
Направете настройки на компютъра, така че според посоченото време компютърната машина автоматично да премине в режим на заспиване. Този метод премахва навика да се работи късно през нощта или твърде близо до лягане. Някои компютри с марка предоставят тази функция. По същия начин можете да включите компютъра, така че да е готов за употреба сутрин
Стъпка 4. Уверете се, че спите в тъмна, хладна и тиха стая
Покрийте прозорците с тежки завеси или щори, които блокират външната светлина. Затворете електронни устройства, като телевизори или компютри, така че да няма светлина в стаята. За да стане по -тъмно, използвайте маска, за да затворите очи, за да заспите по -бързо.
Ако не можете да заспите поради външен шум или хъркането на съквартиранта, използвайте тапи за уши или купете машина за бял шум
Стъпка 5. Не консумирайте кофеин или алкохол 4-6 часа преди лягане
Половината от кофеина, консумиран в 19.00 часа, все още е в тялото до 23.00 часа. Кофеинът е стимулант, който блокира появата на REM сън. Кофеинът се съдържа в кафе, шоколад, безалкохолни напитки, небилкови чайове, лекарства за отслабване и някои болкоуспокояващи. Ограничете консумацията на кафе, ако искате да го пиете няколко часа преди лягане или изобщо не консумирате кофеин.
Алкохолът също ви предпазва от добър сън и не изпитвате REM сън. Ако пиете алкохол няколко часа преди лягане през нощта, ще продължите да сте в ранните етапи на цикъла на сън, което ще улесни събуждането и ще затрудни заспиването. За да изпитате REM сън, не пийте алкохол преди лягане
Стъпка 6. Вземете навика да си лягате 30 минути по -рано от обикновено
Фазата на REM сън продължава по -дълго към сутринта. Можете да удължите фазата на REM сън, като спите 30 минути по -дълго от обикновено. Коригирайте графика си на сън, така че да заспите 30 минути по -рано и правете тази стъпка всяка вечер, докато се формира нов навик.
Прилагайте последователно нови навици, за да промените графика си на сън, защото трябва да преминете през всяка фаза с достатъчно време, особено фазата на дълбок сън, за да изпитате дълга фаза на REM сън. Ако не сте спали добре през нощта, тялото ви ще се опита да спи достатъчно през нощта, така че фазата на REM сън да стане по -кратка
Част 2 от 2: Използване на наркотици и упражнения
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар за използването на мелатонин, за да изпитате REM сън
Изследванията показват, че приемането на добавки с мелатонин от приблизително 3 mg / ден може да подобри качеството на съня, така че да изпитвате фазите на REM сън по -често и по -дълго. Лекарите могат да предписват добавки с мелатонин, обикновено под формата на хапчета, и да предложат правилната доза според физическото състояние на пациента.
Мелатонинът се препоръчва и за възрастни хора и хора, които имат нощни смени, за да нормализират циклите на съня и да поддържат здравето
Стъпка 2. Не приемайте лекарства без рецепта, които ви пречат да изпитате REM сън
Страничните ефекти на тези лекарства влияят неблагоприятно върху моделите на съня и предизвикват сънливост през деня. Някои лекарства без рецепта, които блокират появата на REM сън, например:
- Назални деконгестанти.
- Лекарства за аспирин и главоболие.
- Болкоуспокояващи, съдържащи кофеин.
- Студено и алергично лекарство, съдържащо антихистамини.
- Някои лекарства за отслабване и антидепресанти.
- Ако искате да приемате лекарства без рецепта, намалете дозата. Намерете други начини за справяне с жалбата, така че да не се налага да приемате лекарства без рецепта.
Стъпка 3. Свикнете да спортувате редовно по 20-30 минути на ден
Проучванията показват, че упражненията всеки ден ви улесняват да заспите и да изпитате по -дълга фаза на REM сън. Графикът на съня ви обаче може да бъде нарушен, ако тренирате преди лягане. Уверете се, че сте приключили с упражненията 5-6 часа преди лягане през нощта.
