Бързото хранене се превърна в често срещано ястие в диетата на много хора. Противоречието относно това колко нездравословна бърза храна е напоследък накара много хора да започнат да търсят ефективни начини да се отърват от навика да ядат бърза храна и да изберат по -здравословни храни. Независимо от причините да изберете бърза храна, важно е да разберете, че можете да прекъснете навика. Следването на тези съвети може да ви помогне да намалите консумацията на бърза храна и да ви доведе до по -здравословен начин на хранене.
Стъпка
Метод 1 от 5: Разбиране на хранителната зависимост
Стъпка 1. Съберете източници на знания за пристрастяването към храната
Ако усещате, че имате хранителна зависимост, това помага да разберете наистина какво е пристрастяване към храната и как тя се отразява на живота ви.
- Пристрастяването към храната може да бъде сериозен проблем. Храните с високо съдържание на захар и мазнини са вкусни. Когато се яде, съдържанието задейства освобождаването на допамин в центъра за удоволствие в мозъка. Това ще предизвика желанието да ядете повече храна и да се върнете, за да я купите отново.
- Хората с разстройство на преяждане, което е разстройство на преяждане, изпитват желание да ядат необичайно големи количества храна за кратък период от време. Хората с разстройство на преяждане може да се почувстват отвратени от навика си, но не могат да го контролират. Ако се чувствате принудени да ядете големи количества бърза храна, дори и след това да се чувствате виновни, помислете за посещение на специалист по психично здраве, за да обсъдите възможността за разстройство на преяждане. Това разстройство е много лечимо.
- Отделете малко време, за да разберете за пристрастяването към храната в интернет. В интернет има много ресурси, които могат да ви помогнат да научите повече за хранителните си навици.
- Купете или прочетете книга в библиотеката за пристрастяването към храната. Отделете малко време, за да прочетете и разберете за пристрастяването към храната.
Стъпка 2. Пишете за хранителните си проблеми
Виждането на проблема ви с пристрастяването към храна, записано на хартия, може да ви накара да се почувствате по -реални. Въведете колко често ядете бързо хранене, чувствата или желанието си за бързо хранене и колко трудно ви е да се откажете от бързото хранене.
- За да разберете степента на вашия проблем с пристрастяването към храна, отговорете на въпроси като "Колко съм слаб около бързото хранене?" или "Каква емоция/ситуация ме кара да жадувам за готова за консумация храна?"
- Оценете също зависимостта си от 1-10 (1 е слаб, а 10 е много силен). Тези стойности могат да варират в зависимост от емоциите ви, но могат да ви дадат представа за времената, събитията или хората, които са повлияли на вашите ценности.
- Запишете конкретно всички храни, от които сте пристрастени. Дали това е само готова за консумация храна? Или зависимостта ви включва „храни с ниско хранене“като бонбони, картофен чипс или сода?
Стъпка 3. Направете промени в начина на живот, не започвайте диета
Диетите, в техния традиционен смисъл, обикновено не са дългосрочни програми-особено за преодоляване на хранителната зависимост.
- Много хора се отказват, спират да купуват диетични продукти или се отегчават и се отказват. Направете промяна в начина на живот далеч от пристрастяването към храната си цел и не приемайте само диета.
- Напишете план за хранене, който не включва бързо хранене или храни с ниско съдържание на хранителни вещества. Уверете се, че сте задали правилните размери на порции и закуски, така че да не се чувствате твърде гладни в един момент от деня.
- Елиминирайте „задействащите“храни от дома си, ако зависимостта ви включва храни с ниско съдържание на хранителни вещества, различни от готови за консумация. Ако все още консумирате много мазнини и захар (основните съставки на бързото хранене), ще ви бъде по -трудно да преодолеете пристрастяването си към бързото хранене.
Метод 2 от 5: Елиминирайте готовата храна
Стъпка 1. Завършете здравословни ястия и закуски
Яденето на здравословни ястия или закуски е чудесен начин да намалите количеството на готови за консумация храни, които консумирате. Вместо да излизате да ядете, вашата здравословна храна е лесно достъпна и готова за употреба.
- Купете кутия за обяд или малък охладител, ако е необходимо. Това е чудесен начин да избегнете спирането в ресторант за бързо хранене. Напълването му със здравословни опции като кисело мляко, пресни плодове или моркови и хумус може да ви помогне да се придържате към храните в програмата или да контролирате глада си, докато се приберете у дома, за да ядете.
- Съхранявайте здравословни и практични закуски в чантата/багажа или колата си, като предварително измерени ядки или плодове.
- Уверете се, че ядете за един цял ден. Не пропускайте храненията. Вземете здравословна закуска, ако почувствате глад. Когато се чувствате много гладни, вероятно ще направите лош избор на храна.
Стъпка 2. Спрете да пиете сода
За мнозина това може да изглежда най -голямото предизвикателство. Опитайте се да избягвате всички газирани напитки. Дори диетичните газирани напитки трябва да бъдат намалени в диетата ви. Диетичните газирани напитки могат да объркат тялото ви, така че да се чувствате гладни дори когато не е необходимо да ядете.
- Стремете се да пиете 2 литра бистра течност без захар всеки ден. Можете да опитате: вода, вода с добавени подправки или плодове, студен чай без захар или кафе без кофеин и захар.
- Ако тази стъпка изглежда трудна, започнете бавно. Започнете, като намалите количеството консумирана сода, като изберете по -здравословни напитки (като вода или неподсладен чай) вместо някои газирани напитки. Продължете да замествате содата си с други напитки, докато не премахнете напълно содата от диетата си.
Стъпка 3. Карайте в другата посока
Понякога само шофирането покрай (или осъзнаването, че сте на път да преминете) любимия ви ресторант за бързо хранене е достатъчно, за да ви накара да спрете за спирка. Шофирането по различен маршрут до работа или по пътя към дома може да ви помогне да излезете от рутината си да спирате, за да хапнете бързо.
- Погледнете онлайн картата. Много софтуерни програми ви позволяват да въведете местонахождението си на произход и местоназначение и след това да ви покажат различни опции за маршрут.
- Ако трябва да шофирате покрай ресторант за бързо хранене, опитайте да поставите нотка на положителни думи в колата си. "Можеш!" или „Съсредоточете се върху целта си!“са хубави положителни думи, които могат да ви попречат да спрете в ресторант за бързо хранене.
Стъпка 4. Запишете ползите от отказването от бързото хранене
Отказването от бързото хранене може да не е лесно. Съхраняването на списък с положителни мисли, за да разгледате кога жаждата може да бъде полезен ресурс, който да ви помогне да пропуснете шофирането през опашката.
- Отделете един час (това може да бъде част от упражнение за водене на дневник) и напишете списък с ползите от отказването от бързото хранене. Положителните мисли включват: отслабване, спестяване на пари, увеличаване на енергията или по -добро здраве.
- Дръжте копие от положителните си мисли в чантата/портфейла, колата или на работното си място. Вижте всеки път, когато се появи желание да ядете бърза храна.
- Докато сте далеч от бързата храна, пишете за напредъка си и добавете всички положителни стойности, които осъзнавате за начина си на живот, здравето и диетата. Това ще помогне за разширяване на списъка с положителни мисли.
Стъпка 5. Отидете в по -здравословен ресторант
Излизането на обяд е често срещано занимание на работното място. Можете да си вземете почивка и да се насладите на 30-60 минути от бюрото си. Ако вие и вашите колеги обикновено се отбивате в заведения за бързо хранене, този път предлагайте нещо по-здравословно.
- Потърсете ресторанти в близост до вашето работно място. Разгледайте менюто и вижте дали то може да бъде по -добър избор за вас и вашите приятели.
- Разкажете на колегите си за вашата диета, за да премахнете навика да ядете бърза храна. Никога не знаеш, може би те ще последват твоите стъпки! Разказването на хората около вас за вашите цели им позволява да оказват подкрепа, вместо да оказват лошо влияние.
- Сключете сделка да излизате на обяд само веднъж седмично. Ако приятелите ви не искат да променят избора си за обяд, просто излизайте да ядете веднъж седмично. Това може да намали изкушението, което изпитвате.
Метод 3 от 5: Стратегическо планиране
Стъпка 1. Запишете реалистични цели
Постигането на дългосрочни цели може да ви помогне да облекчите навика си да ядете бърза храна. Уверете се, че сте си поставили реалистични и конкретни цели, които могат да бъдат постигнати с течение на времето.
- По пътя си поставяйте малки цели, за да постигнете дългосрочните си цели. Може би започвате, като пропускате опашката за трафик в понеделник или правите планове да започнете да закусвате у дома. Опитите за постигане на няколко цели едновременно могат да бъдат трудни.
- Важно е да бъдете реалисти при постигането на целите си. Ако смятате, че е нереално никога повече да не ядете бърза храна, задайте ограничения за това колко можете да ядете. Може би си позволявате да ядете бързо хранене веднъж месечно.
- Проследявайте напредъка на целите си във времето. Това може да ви помогне да мотивирате и да ви държи на път към постигането на дългосрочните ви цели.
Стъпка 2. Купете дневник или тетрадка
Използвайте дневника си, за да следите храненията и закуските си в продължение на няколко дни (в идеалния случай, няколко делнични дни и няколко почивни дни). Това ще ви даде представа колко и често ядете бързо хранене.
- Обърнете внимание и на обстоятелствата, които ви карат най -често да избирате бързо хранене. Например, шофирате ли, за да си купите закуска на път за работа? Достатъчно дълго ли е пътуването до дома, за да спрете за обикновена вечеря?
- Обърнете внимание на настроението или емоцията, които ви карат да ядете или изпитвате желание да ядете бърза храна. Може би не ядете бърза храна в продължение на много дни. Това може да се случи често, когато се чувствате стресирани, ядосани или разочаровани. Разбирането на това как настроението ви е свързано с храната може да ви даде представа за хранителните ви навици.
- Нямате време да пишете дневник? Изтеглете приложението за дневник за храна, за да използвате удобна версия на дневника за храни. Наличието на приложение, достъпно на телефона ви, може да улесни дневника.
- Помислете защо сте се спряли в ресторант за бързо хранене. Опитът да се идентифицира основната причина за пристрастяването ви към бързата храна е важна стъпка за премахване на навика.
- Обърнете внимание на това как се чувствате след ядене на бързо хранене. Може да почувствате съжаление, вина или срам. Ако изпитвате негативно чувство и го запишете, можете да се обърнете към бележката, преди да купувате готова за консумация храна в бъдеще. Спомнянето на това колко зле се чувствате след хранене може да ви помогне да го избегнете.
Стъпка 3. Пребройте калориите
Ако не сте преброили калориите в готовите за консумация храни, които консумирате, ще се изненадате колко калории има. Отделете един ден и пребройте всички калории от готовите за консумация храни, които обикновено ядете. Броят може да е достатъчен, за да генерира мотивация за спиране на навика.
- Опитайте се да разберете колко далеч трябва да бягате или карате колело, за да изгорите калории от тези храни. Обикновено изисква доста упражнения за изгаряне на калории от готово за консумация ястие.
- Сравнете калориите в готови за консумация ястия с храни, които можете да приготвите сами у дома. Това ще ви помогне да осъзнаете колко калории получавате от готови за консумация храни.
Стъпка 4. Проследявайте разходите за приготвени ястия
Едно от предимствата на готовите ястия е, че те са доста евтини-особено с меню, което струва Rp. 15 000 или по-малко. Но дори и при тези ниски цени, цената на готовите ястия може да се увеличи.
- Запазете разписките си и добавете колко пари харчите за една седмица. Може би има повече от тях, отколкото си мислите.
- Просто подгответе $ 100 или $ 200 в брой и вижте колко дълго трае цялата седмица. Премахването на кредитна или дебитна карта е много лесно. Парите понякога са по -трудни за пускане.
Стъпка 5. Напишете седмичен план за хранене
Наличието на определен план за хранене може да ви помогне да бъдете организирани и съсредоточени през цялата седмица. Няма да се чудите какво да направите за вечеря или да вземете със себе си за обяд - всичко е готово!
- Отделете час или два в свободното си време, за да напишете плана си за хранене. Не забравяйте да включите закуска, обяд, вечеря и закуски за всеки ден.
- Помислете за включване на рецепти или идеи за бързи и лесни за приготвяне ястия, които да ви помогнат с натоварения ви начин на живот.
- След като планът ви за хранене приключи, напишете подходящ списък от съставки. Можете да си купите само това, от което се нуждаете.
Стъпка 6. Отидете в магазина за пазаруване
Здравословното хранене е ключът към отказването от нездравословна храна. Пазарувайте храна и закуски седмично, така че винаги да имате други, по -здравословни и по -удобни възможности.
- Запасете се с постни протеини, плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и нискомаслени млечни продукти.
- Купете готови за консумация продукти, които изискват малко или никакво време за готвене и могат да се консумират в движение. Примерите включват цели плодове (като ябълки или банани), пакетирано кисело мляко, измита/нарязана маруля или зеленчуци или варен постно протеин.
Метод 4 от 5: Прилагане на стратегия за оцеляване при пристрастяване
Стъпка 1. Изградете поддържаща мрежа от приятели
Всички промени в диетата могат да бъдат трудни - особено ако се откажете от навик като пристрастяване към храна. Наличието на подкрепяща група приятели може да ви помогне да ви мотивира и насърчи във времена на трудна промяна. Изследванията показват, че много хора държат на положителната промяна по -дълго, ако имат подкрепяща група.
- Помолете членове на семейството, приятели или колеги да ви подкрепят. Освен това ще можете да разберете дали някой друг иска да премине през програма за оставяне на готова храна за консумация при вас.
- Потърсете онлайн групи за поддръжка и форуми, към които можете да се присъедините онлайн през целия ден. Това е чудесен начин да имате подкрепа по всяко време на деня.
Стъпка 2. Говорете с регистриран диетолог и лицензиран терапевт
Тези експерти по здраве и хранене могат да играят важна роля, за да ви помогнат да разберете и да се справите с хранителните си навици. Те имат обучение, което да ви помогне да спрете да ядете нездравословна храна, да ви помогне да планирате по -здравословни ястия и да ви даде начини да преживеете зависимостта си от храна.
- Помолете диетолог да ви помогне при планирането на храненето, готварските умения или основните познания в областта на храненето, така че да имате уменията, необходими за преодоляване на навика ви за бързо хранене.
- Говорете с лицензиран терапевт за вашата хранителна зависимост и други емоционални хранителни проблеми, които могат да възникнат.
- Попитайте вашия доставчик на първични здравни грижи за препоръки от регистриран диетолог или лицензиран терапевт или друг лекар. Те може да познават или да работят с някой около вас.
- Посетете EatRight.org и използвайте опцията „Намерете експерт“, за да намерите диетолог близо до вас.
Стъпка 3. Напишете списък с дейности, които ви успокояват
Когато се чувствате стресирани или имате желание за бързо хранене, важно е да имате списък с неща, които можете да направите, за да се разсеете и да се успокоите. Дръжте го на практично място в случай, че възникне желание.
- Опитайте се да се включите в умствени и физически активни дейности. Например: ходене, почистване на чекмеджета, пълни с боклуци, обаждане на приятели или членове на семейството, водене на дневник или четене на добра книга.
- Дългият сън или потапянето в телевизионни предавания вероятно няма да ви накара да се почувствате по -добре. Няма да се справите с проблема под ръка по този начин. От друга страна, проблемите ще бъдат игнорирани или забравени само при сън.
- Опитайте се да стоите настрана от алкохолните напитки. Пиенето на алкохол не е добър начин да се преодолее зависимостта.
- Запишете чувствата си. Извадете тетрадка или дневник и запишете чувствата си и как те влияят върху желанието или глада ви.
- Дневникът може да ви помогне ясно да идентифицирате между емоционалното хранене и физическия глад.
- Дневникът може да действа и като умствен изход, което ви позволява да поставите емоциите и чувствата си на хартия.
Стъпка 4. Медитирайте
Изследванията показват, че медитацията за няколко минути може да помогне за успокояване на ума ви, да ви помогне да се съсредоточите и да помогнете при пристрастяване. Това може да бъде лесен начин да успокоите ума си.
- Започнете с медитация за 5-10 минути на ден - особено ако никога преди не сте опитвали медитация.
- Потърсете в интернет безплатно аудио за медитация с уроци. Това може да ви помогне да се потопите в медитация, като следвате нежни инструкции по негово ръководство.
- Опитайте активна медитация, която ви позволява да се съсредоточите върху малък предмет - камък, малък плод или малко бижу. Това може да помогне на мозъка да „направи нещо“, докато се опитва да остане фокусиран в настоящето.
Стъпка 5. Напълнете килера, хладилника и фризера със здравословни храни
Винаги имайте запас от здравословни продукти у дома. Това ви позволява да готвите питателни ястия, без да се налага да се отбивате в магазина на път за вкъщи.
- Дом, снабден с хранителни запаси, може да помогне за облекчаване на стреса от готвене или намиране на храна за ядене. Защото сте готови с основите на храната.
- Кухненските скоби включват мек боб, консервирани зеленчуци без добавена сол, рибна консерва, пълнозърнести храни (като кафяв ориз или пълнозърнести тестени изделия) и твърд боб.
- Основните продукти във фризера могат да включват протеини (като пиле или риба), замразени плодове и зеленчуци, замразени варени пълнозърнести храни (като кафяв ориз или киноа) и нискокалорични замразени храни (за онези нощи, в които е невъзможно да се яде).).
- Хладилните скоби могат да включват измити/нарязани плодове и зеленчуци, нискомаслени дресинги и сосове, яйца, нискомаслено кисело мляко, сирене и варени протеини (като пилешки гърди на скара).
Стъпка 6. Подгответе нови рецепти
Независимо дали вече използвате рецепти отново и отново или се нуждаете от помощ при приготвянето на здравословни ястия, изпробването на нови рецепти е чудесен начин да опитате различни варианти на здравословни храни. Опитайте 1-2 нови рецепти всяка седмица.
- Имате нужда от идеи за рецепти? Опитайте да си купите здравословна готварска книга, потърсете онлайн блогове за здравословно готвене или попитайте приятели или семейство за нови рецепти, които да опитате.
- Ако нямате време, потърсете рецепти, които изискват по -малко време за готвене и подготовка. Често пъти можете просто да комбинирате храненията си, вместо да приготвяте всичко от нулата.
Стъпка 7. Направете своя любима готова за консумация храна у дома
Бургери, пържени картофи или пилешки хапки са вкусни - затова е трудно да се отървете от навика да ядете бърза храна. Опитайте да приготвите любимите си ястия у дома, като използвате по -здравословни техники за готвене. Това ще ви помогне да се "поглезите", но с много по -здравословен избор на храна.
- Ако обичате пържени картофи, опитайте да ги изпечете у дома. Клиновете от сладки картофи също могат да бъдат чудесна алтернатива на пържените картофи. Освен това печените картофи съдържат много витамини и минерали.!
- Намажете пилето в галета и натрошени царевични люспи или чипс, след което го изпечете на грил за нискокалорична версия на пържено пиле или пилешки хапки.
- Потърсете онлайн любимите си рецепти за храна. Ще намерите страхотни идеи и разнообразни рецепти за приготвяне на по-здравословни версии на готови ястия. Опитайте да търсите с ключовата дума „заместители на готови ястия“, за да намерите по -здравословни заместители на любимата си бърза храна.
Метод 5 от 5: Яжте здравословно в ресторанти за бързо хранене
Стъпка 1. Погледнете менюто онлайн
Всеки ресторант с повече от 20 клона трябва да има онлайн меню и меню на място, което включва хранителна информация. Разгледайте менюто, за да намерите опции, които съдържат по -малко калории и мазнини.
- Подгответе избор на храна, преди да излезете да ядете. Това ще ви помогне да избегнете изкушението да погледнете менюто или да чуете какво поръчват други хора.
- Някои ресторанти дори имат "калкулатор за храна", който ви позволява да вземете различни опции за менюто си и да предоставите калории и друга хранителна информация.
Стъпка 2. Изберете печено, а не пържено
Пържените храни обикновено съдържат повече калории и мазнини, отколкото хлебните изделия.
Изберете пилешки сандвичи на скара или пилешки хапки на скара върху пържено пиле
Стъпка 3. Избягвайте комбинирани менюта
Броят на калориите може да бъде много висок, когато изберете комбинираното меню - пържени картофи, сандвич и напитка. Просто си купете сандвич за по -нисък брой калории.
- Изберете храни от отделни менюта, за да избегнете избора на комбинирани менюта.
- Отхвърлете офертата за надстройка за супер размер или по -голяма част.
Стъпка 4. Купете по -здравословни опции
Много ресторанти за бързо хранене са задоволили желанието на потребителите за по -здравословни възможности. Те дори имат специално „по-здравословно“меню, което може да ви помогне да изберете по-нискокалорични храни.
- Опитайте марулята с пиле на скара или пилешкото фолио на скара. Използвайте малки порции леки дресинги или сосове за потапяне, за да поддържате калориите ниски.
- Ако се отбиете в ресторант за бързо хранене, опитайте овесени ядки, кисело мляко плюс плодове или сандвич за закуска с белтъци и сирене.
- Изберете сандвич с плодове или зеленчуци като гарнитура вместо обикновени пържени картофи.
Съвети
- Постепенното премахване на нездравословни храни една по една е бавен начин да започнете да намалявате храните с ниско съдържание на хранителни вещества във вашата диета. Прекратяването на консумацията на нездравословни храни внезапно и наведнъж може да причини неприятни симптоми като главоболие и лошо настроение и да намали шансовете ви да продължите с програмата.
- Помислете за определяне на свои собствени правила, които ще направят готовите за консумация ястия неприятни. Например, ако местоположението на любимия ви ресторант за бързо хранене е много далеч, отидете там, за да си купите бързо хранене просто като ходите, вместо да използвате кола. Не само ще ходите здрави, ако се поддадете на желанието си, но и ще направи готвенето на вашите собствени ястия много по -лесно от бързите, мазни алтернативи.
- Свързването на редица числа с навика да ядете бърза храна може да ви накара да осъзнаете истината. Оценете или проследете колко пари харчите и колко калории консумирате всяка седмица или месец за готови ястия-резултатите ще ви изненадат.
- Направете промени бавно и постепенно (например започнете със спиране на посещенията в кафенето по време на обяд или избягване на междинни закуски между храненията). Направете малки, но реални промени, след което преминете към нещо по -амбициозно. Не забравяйте, че трябва да направите този напълно нов начин на живот.
- Ако вие и вашите приятели сте пристрастени към бързото хранене, можете да го оставите на приятелите си. По този начин ще имате по -малко изкушение, отколкото ако приятелите ви дъвчеха бургери пред вас.
- Потърсете група или мрежа от хора, които да ви заобиколят с подкрепа при преминаването през този важен етап от живота.
- Серията „Яжте това, а не онова“сравнява готовите за консумация и дава препоръки за „по-добри“храни за вас.
