Често ли се чувствате тревожни или нервни и мислите, че не можете да го контролирате? Има ли нещо, което искате да направите, но да се изнервяте всеки път, когато го опитате? Нервността може да се управлява ефективно чрез използване на стратегии за справяне, практикуване на техники за релаксация, фокусиране на вниманието върху вашето здраве и промяна на мисленето ви.
Стъпка
Метод 1 от 4: Справяне с нервността
Стъпка 1. Отклонете вниманието си
Отклонете вниманието си към нещо различно от нервността. Това разсейване може да бъде много полезно за намаляване на негативните емоции в краткосрочен план.
- Някои начини да се разсеете от чувството на нервност включват: игра на игри, гледане на телевизия или филми, вземане на душ или почистване.
- Опитайте релаксиращи дейности, за да се успокоите, като например: четене, къпане, къпане, запалване на свещи или използване на ароматерапия.
- Слушам музика. Слушайте песни, които обичате, за да избягвате нервността.
- Използвайте домашни любимци като терапия. Домашните любимци могат да осигурят комфорт при стрес. Можете да прегърнете или дори да практикувате всяка дейност, за която се притеснявате пред него, преди да практикувате истинското нещо.
- Запишете чувствата си. Записването на чувства може да бъде терапевтичен инструмент. Вместо да го държите за себе си, запишете чувствата си на лист хартия, за да освободите част от нервността.
Стъпка 2. Преместете
Това е причината актьорите да практикуват загряване с телата си, преди да се появят на сцената. Преместването на тялото ви ще отпусне мускулното напрежение и ще намали чувството на нервност или безпокойство. Често, когато се чувствате нервни, тялото ви реагира и може да се почувствате напрегнати, да имате разстроен стомах или дори главоболие. Това е въздействието на нервността, уловена в тялото. При движение обаче това напрежение се освобождава по терапевтичен начин.
- Клатя! Опитайте да люлеете всяка част от тялото си, като започнете с ръцете, горната част на тялото и след това с краката, докато цялото ви тяло се люлее.
- Опитайте да танцувате. Танцуването в ритъма на любимата ви музика е мощен начин да освободите безпокойството от тялото си. Можете също да пускате видеоклипове в YouTube и да пробвате аеробни танцови движения.
- Скачайте нагоре и надолу. Движете се неравномерно или по необичаен начин. Забавлявайте се, докато се движите.
Стъпка 3. Изправете се пред страха си
Най -добрият начин да намалите нервността за нещо е да го правите отново и отново. Практикувайте дейностите, за които се притеснявате отново и отново. Това може да повиши самочувствието ви и да намали нервността ви.
Продължавайте да опитвате, докато не се справите. Преструвайте се, че сте уверени в това, което правите, и че сте експерт (независимо дали става въпрос за случаен разговор или за изказване на реч). Дръжте се като човек, който е спокоен и уверен
Стъпка 4. Помислете за лечение
Ако нервността или безпокойството пречат на ежедневните ви дейности до степен, в която ви е трудно да изпълнявате отговорностите си или да взаимодействате социално, може да е полезно да потърсите професионална помощ.
- Свържете се с терапевт, социален работник или психолог за терапия, която може да ви помогне да научите нови техники или начини за справяне с нервността.
- Свържете се с личния лекар или психиатър, за да обсъдите възможностите за лечение.
Метод 2 от 4: Практикуване на техники за релаксация
Стъпка 1. Правете дълбоки дихателни упражнения
Техниките за дълбоко дишане са доста прости и могат да помогнат за намаляване на нервността психологически. Поемането на дълбоки вдишвания може да помогне за намаляване на напрежението в стомаха, както и чувството на безпокойство и напрежение в тялото.
Започнете, като седнете на тихо и безопасно място. Вдишайте дълбоко през носа си и бавно издишайте през устата. Почувствайте разликата в диафрагмата при всяко вдишване и издишване. Правете това упражнение поне за няколко минути, като се фокусирате върху дъха и усещането
Стъпка 2. Опитайте прогресивна мускулна релаксация
Прогресивната мускулна релаксация е техника за релаксация, която може да бъде много полезна за успокояване и намаляване на напрежението.
Започнете, като стегнете пръстите на краката си за 5 секунди, след което ги отпуснете за 10-20 секунди. Продължете към горната част на тялото бавно, като стегнете и отпуснете мускулите до главата си
Стъпка 3. Медитирайте
Медитацията е древна техника за облекчаване на стреса, болката и паниката от тялото. Медитацията обикновено се извършва в тиха и спокойна стая. Можете да медитирате в седнало или легнало положение. Обикновено медитацията се извършва със затворени очи, но можете също така да държите очите си отворени и да насочите погледа си към определена точка, ако искате. Изчистете ума си и се опитайте да седите неподвижно.
- Целта на медитацията е да изчисти ума. Ако чувствате, че умът ви е разсеян, просто пренасочете ума си обратно към медитация, без да го осъждате.
- Можете също да медитирате по конкретна тема. Например, ако се страхувате да говорите публично, можете да медитирате и да мислите само по тази тема, докато седите неподвижно.
Стъпка 4. Променете начина на невербална комуникация
Когато се чувстваме нервни, уплашени или уплашени, често се навеждаме, за да се скрием или свием. Когато се навеждате, това, което се предава на другите, е, че се чувствате несигурни. Поведението е тясно свързано с чувствата, така че ще се чувстваме по различен начин, ако променим позата и невербалната комуникация. Стоенето и седенето изправени са мощни начини да покажете увереност и да предадете положителна невербална комуникация.
- Издърпайте раменете си назад, когато стоите. Застанете успоредно на стената, за да изправите гърба си.
- Уверете се, че гърбът ви е опрян право към стола, когато седите и не се навеждате напред.
Стъпка 5. Практикувайте самосъзнание
Самосъзнанието означава да се съсредоточите върху това, което правите, чувствате, виждате и какво се случва около вас. Самосъзнанието може да ни помогне да се съсредоточим върху случващото се сега, къде сме, вместо да се тревожим за бъдещите или минали събития. Този метод е много полезен, особено ако се чувстваме нервни от събитията, които ще се случат.
- Опитайте забавни начини да практикувате самосъзнание като ядене на бонбон, като се фокусирате върху неговата текстура и външен вид, след това върху вкуса в устата си. Съсредоточете се само върху бонбоните и опита си да му се насладите. Яжте по малко и наистина се наслаждавайте.
- Изберете обект в стаята и съсредоточете вниманието си върху него. Вижте, забележете, докоснете, вземете и разгледайте всички подробности. След това запишете всичко, което наблюдавате върху обекта, и го споделете с другите.
Стъпка 6. Практикувайте заземяване
Техниката на заземяване е много полезна, особено когато се чувствате нервни, неспокойни и стресирани. Заземяването може да ви помогне да съсредоточите ума си, както и да отвлечете вниманието от емоциите си и да насочите енергията на тялото си към истинското.
- Тази техника е свързана с дейности като споменаване на различни предмети в една стая и различното им използване.
- Можете също да кажете имената на страните или цветовете, които помните.
Метод 3 от 4: Обърнете внимание на здравето си
Стъпка 1. Упражнявайте се редовно
Упражненията са един от най -добрите начини за намаляване на нервността и безпокойството. Потърсете опции за упражнения, които могат да помогнат за намаляване на нервността. Изпълнявайте движения, които могат да увеличат притока на кръв и да премахнат стреса от тялото ви.
Опитайте забавни дейности като ходене, джогинг, туризъм, плуване, колоездене, йога, игра на тенис или танци
Стъпка 2. Избягвайте алкохола и незаконните наркотици
Алкохолът и невродепресантите могат да ви помогнат да се почувствате по -спокойни за известно време, но няма да ви помогнат да се справите с нервността в дългосрочен план. Тези лекарства само ще ви помогнат да преминете през ситуации, които ви изнервят за известно време, така че никога няма да се научите да се справяте с тях по здравословен и адаптивен начин. В допълнение, можете също да изпитате зависимост от лекарства за намаляване на нервността. Пристрастяването към наркотици има много лошо въздействие върху вашето здраве и живот.
Стъпка 3. Избягвайте прекомерния прием на кофеин
Кафето, газираните напитки и енергийните напитки съдържат кофеин, който стимулира тялото, вместо да го успокоява.
- Вместо да пиете нещо, което може да увеличи нервността и стреса, опитайте да пиете чай от лайка.
- Ако пиете кофеин всеки ден, не спирайте да го пиете внезапно. Намалете приема на кофеин бавно с течение на времето.
Метод 4 от 4: Промяна на мисленето ви
Стъпка 1. Фокусирайте се върху целите, а не върху притесненията
Нервността се предизвиква от страх. Вместо да се фокусираме върху това, което се случва в момента и какво искаме, ние се тревожим за това, което може да се случи. Понякога можем да бъдем толкова притеснени, че ще се случи нещо лошо, че най -накрая го правим. Например, когато се притеснявате, че ще бъде трудно да кажете думите по време на реч, вие всъщност я осъществявате. Това е известно като самореализация.
- Вместо да се губите в мисли за това, което може да се обърка, помислете за положителните неща, които се надявате да се случат (например говорете ясно, решително, уверено).
- Визуализирайте себе си как успешно постигате това, от което се притеснявате. Помислете как ще се почувствате, когато го постигнете.
Стъпка 2. Приемете чувствата си
Понякога изпитваме негативни емоции, от които веднага искаме да се отървем или да ги скрием. Всъщност емоциите съществуват по някаква причина, а именно да предоставят информация за случващото се, за да можем да действаме съответно. Променете настроението си, така че да се фокусира повече върху концепцията, че чувството на нервност е наред. Нервността е естествена реакция на тялото и всички ние я изпитваме от време на време. Бъдете търпеливи със себе си.
Винаги, когато мислите негативни мисли за чувствата си като: „О, толкова съм нервен. Това е толкова досадно“, заменете го с „Аз съм нервен, но това е добре. Това е естествено чувство и мога да го преодолея“
Стъпка 3. Съсредоточете се върху едно по едно
Вместо да се чувствате нервни и претоварени от ситуацията, помислете за малка част от проблема и работете върху разрешаването му. Започнете с прости действия, преди да се опитате да се справите с всичко. Правете го малко по малко, след което увеличавайте бавно.
Стъпка 4. Поставете под въпрос негативните си мисли
Когато хората мислят за определени ситуации или събития, хората често мислят за негативни неща, които ги карат да се чувстват нервни или притеснени. Тези мисли включват: катастрофизиране (мислене за най-лошото, което ще се случи), четене на мисли (мислене, че можете да познавате мислите на други хора) и гадаене (вярване, че можете да знаете какво ще се случи). Осъзнайте, когато мислите за такива неща и ги поправете веднага.
- Когато мислите, че най -лошото ще се случи, просто си задайте въпроса: „Светът наистина ли би бил унищожен, ако се случи това ужасно нещо?“Колко лошо е? Възможно ли е резултатът да не е толкова лош?"
- Помислете за времето, когато сте се чувствали уверени. Съсредоточете се върху положителни неща като добри приятели, хубави моменти, когато се смеете и други подобни.
