За да се поддържа здравословно тегло в училище, е необходимо да има здравословна и балансирана диета. Освен това трябва да поддържате диета, за да задоволите енергийните нужди, докато сте в училище.
Стъпка
Метод 1 от 3: Коригиране на ежедневните навици
Стъпка 1. Закусвайте всеки ден, преди да тръгнете за училище
Яжте кисело мляко с пресни плодове като ягоди или боровинки и гранола, или купичка пълнозърнести зърнени закуски с ниско съдържание на мазнини. Започването на деня с храна също ще стимулира метаболизма на тялото, така че да стимулира изгарянето на калории и мазнини през целия ден. Не забравяйте, че това, което ядете за закуска, ще повлияе на глада ви през целия ден. Така че, изберете протеин, пълнозърнести храни и здравословни мазнини.
Можете също така да се насладите на яйца с препечен хляб от различни зърнени храни или смути със замразени банани, плодове, вода или кокосово мляко и мед
Стъпка 2. Донесете пълна бутилка питейна вода
Безалкохолните напитки и газираните напитки, които съдържат много захар, ще доведат само до повишаване на нивата на захарта и лоша диета. Така че, заменете содата и плодовия сок с пълна бутилка питейна вода. Добавете нарязан лимон, лайм, краставица или портокал за естествен аромат. Поставете бутилка с вода в чантата си, за да можете да пиете, когато почувствате жажда в училище.
Стъпка 3. Носете здравословни закуски в училище
Увийте банани и ябълки в хартиени торбички и ги поставете сутрин в училищната си чанта. Или донесете няколко пръчици неподсладена гранола. По този начин, когато почувствате глад, има здравословни закуски, които да заменят преработените закуски от столовата.
- Дайте приоритет на храната, която не трябва да се съхранява в хладилник. Понякога хладилникът ще работи, но за да намалите риска от болести, причинени от храна, изберете храни, които са стабилни при стайна температура и могат да се носят лесно през целия ден.
- Можете също така да приготвите здравословна закуска предната вечер, като нарежете пресни плодове и ги поставите в контейнер Tupperware или поставите сместа от сушени плодове и ядки в пластмасова торбичка. Имайте тези закуски на вратата си, за да можете да ги вземете със себе си сутрин или да ги сложите в училищната си чанта.
Метод 2 от 3: Приготвяне на домашно приготвени ястия
Стъпка 1. Направете график на менюто за храна
Прекарайте малко време в разработването на планове за хранене с родителите или настойниците си. Уверете се, че ядете три пъти на ден, всеки ден. Приоритизирайте обедно меню, което е лесно за носене, опаковано и засищащо, но все пак здравословно.
- Настройте бяла дъска или използвайте компютърна програма, за да създадете таблица с менюта за закуска, обяд и вечеря. След това запишете учебните дни от седмицата (обикновено понеделник-петък).
- Планирайте бързо меню за закуска, здравословен и лесен за пренасяне обяд и засищаща вечеря с родителите си.
- Можете също да използвате мобилни приложения като ZipList, Evernote и Pepper Plate, за да планирате менюта с храни и списъци за пазаруване в супермаркети.
Стъпка 2. Пригответе обяд предната вечер
Вземете навика да приготвяте обяд предната вечер. Обикновено отнема не повече от 30 минути. Ако родителите ви обикновено приготвят вашия обяд, включете се и им помогнете да организират и сложат храната в контейнер или плик.
Използвайте остатъчните вечери или големи ястия по различен начин, като например остатъците от пилешко месо от барбекю или остатъчните зеленчуци с пълнозърнести тестени изделия
Стъпка 3. Изберете здравословни храни, ако отивате на обяд в училище
Изберете ресторант, който предлага здравословно и бързо меню. Избягвайте повечето ресторанти за бързо хранене или изберете по -здравословно меню там. Изберете салата, руло или сандвич.
Ако вашият приятел обича бързо хранене, потърсете там по -здравословно меню, например вегетарианско меню или сандвич със салата вместо пържени картофи
Стъпка 4. Не пропускайте храненията
Пропускането на хранения ще сигнализира метаболизма ви да се забави и да намали изгарянето на калории. Това не е идеално, когато седите по цял ден в час. Идеалното условие е да стимулирате метаболизма на организма и да поддържате темпото му, като ядете здравословни закуски навреме през целия ден.
Стъпка 5. Попитайте родителите си дали можете да помогнете за приготвянето на храната
Елате да приготвите храна и да готвите с родителите си в кухнята. Научете как правилно да нарязвате зеленчуци и как да приготвяте сурова храна. Попитайте родителите си за готвене и приготвяне на храна, за да упражнявате готварски умения.
- Докато помагате за приготвянето на ястия, помислете за начини за приготвяне на по -здравословни ястия. Например, риба на скара или на пара, вместо да я пържите, или да замените червеното месо с други източници на протеин, като тофу на скара.
- Помагането при готвене също ви позволява да поставите частта от ястието върху чинията. Ограничаването на порциите ви до не повече от няколко лъжици за всяко ястие ще ви помогне да не преяждате.
Метод 3 от 3: Избор на здравословна храна в училище
Стъпка 1. Потърсете плодове и зеленчуци
От 2012 г. Министерството на земеделието на САЩ (USDA) издаде стандарти за обяд в училище, които увеличават количеството на сервираните зеленчуци и плодове, дават приоритет на пълнозърнести храни и позволяват само нискомаслени и обезмаслени млечни продукти и намаляват наситените мазнини и натрий. Въз основа на правилата там училищата трябва да предоставят меню от плодове и зеленчуци, пресни или пакетирани без добавена захар.
- Изберете чисти плодови сокове без добавена захар или сушени плодове.
- Изберете зелени листни зеленчуци като броколи или спанак, червени или оранжеви зеленчуци като моркови или сладки картофи, и боб и бобови растения като боб или леща.
- Изберете източник на въглехидрати като царевица или картофи без добавена сол. Или вегетарианско меню като боб и грах.
Стъпка 2. Не забравяйте, че повечето менюта за бързо хранене са с високо съдържание на сол, захар и мазнини
Ако е възможно, потърсете менюта за здравословна храна в училище. Носенето на балансиран обяд от вкъщи обаче все още е най -добрият вариант. Според Комитета на лекарите за отговорна медицина петте най -лоши училищни хранения са:
- Начосът от говеждо и сирене съдържа 24 грама мазнини и близо 1500 мг натрий.
- Кюфтето и картофите съдържат 72 калории и 78 mg холестерол.
- Чийзбургерите съдържат повече наситени мазнини, отколкото децата трябва да ядат на цели порции.
- Сандвичи със сирене, като сандвичи с препечено сирене и кесадила със сирене, съдържат повече от 7 грама наситени мазнини и близо 1000 mg натрий.
- Пица пеперони, съдържаща повече от 6 грама наситени мазнини. Пеперони е преработено месо, което увеличава риска от рак.
Стъпка 3. Увеличете приема на зърнени храни
На обяд училищата в САЩ са длъжни да сервират избор от пълнозърнести менюта всеки ден. Това меню включва ориз, киноа и/или кускус. Така че, ако можете, потърсете това здравословно меню като заместител на храни с високо съдържание на въглехидрати като тестени изделия или хляб.
В САЩ училищата също трябва да предоставят меню от заместители на месо като тофу, кисело мляко, добър източник на протеини, без да се налага да ядете червено месо
Стъпка 4. Потърсете по -здравословни опции за напитки
Изберете 100% чист плодов сок в училищната столова, както и обезмаслено или нискомаслено мляко, което не съдържа добавена захар или ароматизатори. Вашата училищна столова вероятно осигурява поне два вида мляко, както и плодов сок.
Опитайте се да избягвате богати на захар напитки като сода и плодови сокове с добавена захар от училищната столова
Стъпка 5. Ограничете порциите храна
Управлението на порциите е важна стъпка към здравословното хранене в училище и гарантира, че получавате всички хранителни вещества и енергия, от които се нуждаете през целия ден. Разделете чинията си на четири, пълни с млечни продукти (нискомаслено или обезмаслено мляко). Вашата чиния трябва да съдържа четири различни вида храна, а именно плодове, зеленчуци, зърнени храни и протеини като месо, боб или тофу.
- Вместо това яжте около чаша зърнени храни като ориз или тестени изделия и чаша зеленчуци и плодове. Вземете дланите си и ги поставете в чиния. Вашата порция храна не трябва да надвишава размера на ръката ви.
- Порцията месо или протеин трябва да е толкова голяма, колкото дланта ви.
- Допълнителните мазнини като масло, майонеза или дресинг за салата трябва да са само с размера на върха на палеца ви.
- Всички части от храната ви не трябва да се припокриват или подреждат. Между всяка група храни трябва да има малка разлика.
