Поддържането на здраве с веганска диета може да бъде малко трудно, защото отнема допълнителна мисъл за планиране на балансирано хранене всеки ден. Тъй като желязото, протеините и други важни вещества няма да бъдат получени от месо, риба и млечни продукти, намерете начини да задоволите всички хранителни нужди на тялото, дори ако ядете само храни, получени от растения. С внимателно планиране и креативност могат да бъдат създадени диети, които помагат на тялото да се чувства по -здраво от всякога.
Стъпка
Метод 1 от 3: Приемете балансирана диета
Стъпка 1. Вземете приема на витамин В12
Витамин В12 помага за поддържане на здрав мозък и нервна система и е основен витамин за всички здрави хора. Препоръчителното количество прием на витамин В12 за възрастни е 2,4 микрограма на ден. Естествен витамин В12 обаче може да се получи само чрез консумация на храни от животински произход. Тъй като те не се съдържат в храни от растителен произход, веганската диета трябва да включва храни, обогатени с витамин В12, като:
- Овесени ядки или зърнени закуски, обогатени с витамин В12. Прочетете етикета на опаковката, за да се уверите, че избраният от вас продукт може да отговори на вашите дневни нужди от прием.
- Соевото мляко често също е обогатено с витамин В12.
- Добавките с витамин В12 също често се включват във веганските диети. Тъй като това е единственият витамин, който не се среща в храни от растителен произход, добра идея е да приемате ежедневно добавка с витамин В12.
Стъпка 2. Яжте храни, богати на желязо
Желязото спомага за поддържането на здравословна циркулация на кислород и е най -разпространено в червеното месо и риба. Желязото обаче може да се намери и в редица различни храни. Яжте желязо заедно с витамин С, за да може тялото да абсорбира желязото по -ефективно. Препоръчителното количество прием на желязо за възрастни е 8 mg на ден. Богатите на желязо храни, които могат да бъдат включени във веганската диета, включват:
- Сушени плодове
- Бобови растения
- Зърна
- Зелени листни зеленчуци
- Цели зърна
Стъпка 3. Яжте храни, богати на протеини
Протеинът е необходим за растежа на мускулите, косата, ноктите и други жизненоважни системи на тялото. Възрастните трябва да консумират 46-56 g протеин дневно, за да поддържат добро здраве. Има много източници на протеини от растителен произход. Веганската диета трябва да се състои предимно от богати на протеини храни от растителен произход, като например:
- Черен боб, боб, нахут, боб пинто, боб краток и др.
- Цели зърна
- Тиквени семки, слънчогледови семена и други семена
- Всички видове ядки
- Всички продукти от соя
Стъпка 4. Консумирайте много калций
Калцият е необходим за укрепване на костите и зъбите. Този важен минерал се намира най -вече в кравето мляко. Необходимостта от прием на калций (до 1000 mg на ден за възрастни) може да бъде задоволена и чрез консумация на следните плодове и зеленчуци:
- Тъмни листни зеленчуци, като зеле и яки
- Бадеми
- Подсилени зърнени храни, соево мляко, хляб
- Цитрусови плодове, като портокали и лимони
Стъпка 5. Яжте храни, богати на омега-3 мастни киселини
Тези здравословни мазнини са важни за здравето на различни системи на тялото, както вътрешни, така и външни. Омега-3 мастните киселини също могат да поддържат психичното здраве и стабилността на настроението. Препоръчителният прием на омега-3 мастни киселини за възрастни е 12-17 g на ден. Консумирайте източници на омега-3 мастни киселини, получени от растения, например:
- Ленено семе
- Орехови ядки
- Рапично масло
- Соя
Стъпка 6. Яжте сол и водорасли, за да задоволите нуждите на организма от йод
Йодът е микроелемент, който е от съществено значение за здравето на щитовидната жлеза. За да бъдете здрави, йодът трябва да се консумира до 150 мкг всеки ден. Йодът обикновено се среща в морските дарове, но може да се получи и чрез консумация на морска сол и водорасли.
Стъпка 7. Яжте храни, които съдържат цинк
Цинкът е основен минерал, от който тялото се нуждае, за да произвежда здрави клетки. В допълнение, някои проучвания показват, че цинкът помага за лечение на обикновена настинка. Препоръчителният прием на цинк за възрастни е 8-11 mg на ден. Естествен цинк може да се получи, като се ядат следните храни:
- Фъстъци
- Бобови растения
- Кашу
- Бадеми
Метод 2 от 3: Създаване на план за хранене
Стъпка 1. Консултирайте се с диетолог
Ако наистина искате да приемете веганска диета, добре е да се консултирате с диетолог, който ще може да препоръча правилните храни и как най -добре да отговори на вашите специфични нужди.
Децата, бременните жени и възрастните хора имат малко по -различни хранителни нужди от средните възрастни. Така че, хората, които попадат в една от тези три групи, силно се препоръчват да се консултират с диетолог
Стъпка 2. Яжте балансирана диета от протеини, въглехидрати и мазнини
Хората, които не се въздържат от месо, могат да направят тази стъпка лесно: просто яжте месо, зеленчуци и храни, които съдържат нишесте. Вместо това, веганската диета трябва да бъде осигурена хранително балансирана според новата хранителна пирамида, създадена от USDA. Опитайте се да ядете следните храни всеки ден:
- 180 г зърнени храни (половината от това трябва да са пълнозърнести храни, като кафяв ориз, киноа или пълнозърнести храни)
- 600 г зеленчуци (яжте различни зеленчуци, а не само един или два)
- 480 г плодове (ако е възможно, изберете пресни цели плодове пред сок)
- 165 г ядки и други източници на протеин
- Здравословни мазнини (зехтин, масло от гроздови семки, фъстъчено масло и др.)
Стъпка 3. Удовлетворете се, като ядете здравословни храни
Някои хора, които следват веганска диета, все още се чувстват гладни, след като ядат същото количество храна като хората, които не се въздържат от месо. Месото и млечните продукти са много засищащи. На веганска диета зеленчуците, бобовите растения и здравословните мазнини трябва да се консумират на по -големи порции, за да се почувствате сити. Докато това, което ядете, е здравословна храна, можете да ядете колкото е възможно повече, докато се наситите. Яжте круши, ако сте много гладни, защото са много засищащи.
- За да направите зеленчуците още по -засищащи, включвайте зехтин, ядки, сушени плодове, пълнозърнести храни и други храни. Може да се почувствате по -малко сити, ако ядете само зеленчуци.
- Добавете много подправки, така че храната да е вкусна като ястията на месна основа.
Стъпка 4. Не яжте преработени „вегански“храни
Знаете ли, че Oreos не съдържат животински продукти? Разнообразие от закуски и бонбони, които обикновено не ви харесват, ще изглеждат много по -вкусни, когато сте гладни. Устоявайте обаче на изкушението да ядете много захар и рафинирани въглехидрати, защото те не са хранителни, нездравословни и не ви зареждат дълго.
Преработените соеви продукти не винаги са здравословни, дори ако са направени от тофу. Тофурки, сейтан/глутен и други соеви продукти могат да се консумират от време на време, но не трябва да се използват като ежедневни продукти. Изкуствените млечни продукти, като сладолед и сирене, направени от соя, също не трябва да се консумират често
Стъпка 5. Пригответе здравословни закуски
Хората, които приемат веганска диета, обикновено обичат да дъвчат нещо, защото са склонни да гладуват по -често от хората, които не се въздържат от месо. Осигурете си много малки ястия и здравословни закуски, за да не останете гладни (което увеличава шансовете ви да завършите торба, пълна с дъвчащи червеи или 3 купички зърнени храни с бадемово мляко). Ето здравословни вегански закуски, които можете да ядете колкото искате, без да се притеснявате:
- Всички видове твърди плодове. Печете във фурната любимите си твърди плодове, гарнирани със зехтин и подправки. Ако обичате сладки храни, използвайте кленов сироп и канела.
- Крекер, направен от пълнозърнести храни и гарниран с хумус.
- Морковите се нарязват по дължина и се нарязват други зеленчуци, гарнирани с хумус.
- Торта от ориз и боб със сос от салса.
- Печен сладък картоф, гарниран с кокосово масло и морска сол.
- Черен шоколад и фъстъчено масло.
- Бананов сладолед (смесете бананите и ги поставете в машината за сладолед; невероятно колко вкусно се получава).
Стъпка 6. Купете веганска готварска книга и научете как да приготвите вкусна храна
Ако спазвате веганска диета, ще трябва да си готвите по -често, отколкото да купувате храна навън, за да сте сигурни, че това, което ядете, е здравословно и балансирано, освен ако не живеете в град с много вегански ресторанти (колко сте късметлии !). Има много вегански готварски книги; купете си една и започнете да маркирате рецепти, които искате да опитате.
- Потърсете и вегански блогове, където можете да намерите вегетариански рецепти, както и полезни коментари и предложения.
- Магазините за здравословни храни и вегански/вегетариански ресторанти също са чудесни места за вдъхновение.
Метод 3 от 3: Изучаване на веганския начин на хранене
Стъпка 1. Намерете ресторант, подходящ за вегани, във вашия град
Възможно е във вашия град да няма ресторант само за вегани, но може да има ресторант без месо, от който можете да избирате. Преди да излезете навън, имайте предвид, че някои от ресторантите, които познавате, сервират страхотна веганска кухня.
- Пържолите, барбекютата и пърженото пиле може да не са чудесни възможности. Ако приятел ви покани да отидете в някой от тези ресторанти, просто поръчайте пържени картофи и ги изяжте с доматен сос.
- Много ресторанти, предлагащи кухня извън САЩ предлагат веган менюта. Потърсете менюто на определен ресторант в интернет, след което се консултирайте директно с ресторанта, за да се уверите, че предоставената храна е наистина веганска.
Стъпка 2. Прочетете менюто за гарнитура
Ако сте в ресторант, който не сте имали време да проверите, гарнитурата често е най -добрият вариант. Освен ако всички ястия в ресторанта не са направени от месо или котлети, вероятно ще намерите вкусни ястия, които изобщо не съдържат животински продукти.
- Ако поръчвате зеленчуци, не забравяйте да ги помолите да се готвят в растително масло вместо в масло.
- Потърсете боб, грах или други бобови растения и ориз. Тези храни обикновено не се готвят с животински продукти.
Стъпка 3. Поръчайте салата с всички вегански добавки
Ако сте в ресторант, който сервира вкусни салати, имате късмет. Поръчайте салата с добавени зеленчуци, ядки, слънчогледови семки, тиквени семки и други вегански добавки, както и олио и лимонов сок или оцет, тъй като повечето от предлаганите дресинги за салати може да съдържат животински продукти.
Стъпка 4. Попитайте дали ресторантът може да прави вегетариански ястия
Искането за отделно ястие може да се почувства неудобно в началото. Като веган обаче е много важно да изразите нуждите си. Имате право да ядете здравословна и вкусна храна. Повечето собственици на ресторанти с удоволствие ще ви помогнат.
- Обяснете, че не ядете месо, млечни продукти и яйца. Попитайте дали могат да приготвят храна без животински продукти.
- Например, в ресторанта може да се сервира обикновена паста с чесън, зехтин и зеленчуци, боб със зеленчуци, ориз с боб и т.н.
Стъпка 5. Яжте преди да посетите партито
Дори ако организаторът на партито знае, че сте веган, той или тя може да ви сервира храна, съдържаща яйца, мляко или дори риба, защото не знаят, че веган не означава никакви животински продукти. Надеждата е, че добронамерените организатори на партита могат да сервират храна, която можете да ядете. Въпреки това, за всеки случай, яжте преди да посетите партито.
Съвети
- Погрижете се и за психичното си здраве. Обсъдете с колеги вегани за допълнителни ресурси.
- Консултирайте се с лекар или диетолог, преди да приемете веганска диета при деца.
