Забавеното начало на мускулна болка (DOMS) е често срещан симптом, наблюдаван след интензивни упражнения. Причинява се от микроскопични разкъсвания в мускула, които обикновено се появяват 24-72 часа след интензивни упражнения. Докато разкъсването може да доведе до положително възстановяване на мускулите, можете да научите как да облекчите мускулната болка, като коригирате упражненията и се грижите добре за мускулите си след тренировка.
Стъпка
Метод 1 от 3: Грижи след тренировка
Стъпка 1. Разтегнете всички основни мускулни групи поне 10 минути след тренировка
Съсредоточете се върху най -усилените мускули, но не забравяйте да включите и разтягания на врата и гърба.
Стъпка 2. Ако изпитвате мускулна болка, въпреки че не тренирате усилено, можете също да се възползвате от ежедневната програма за разтягане
Редовното седене и заседналият начин на живот могат да причинят мускулно напрежение и болка. Стремете се да ходите 5 минути и да разтегнете коленете, бедрата, гърба, врата и ръцете веднъж сутрин и веднъж вечер.
Стъпка 3. Накиснете в студена вода
Ако имате достъп до източник на студена вода или ледена баня във фитнеса, 5-минутното накисване може да работи във ваша полза. Проучванията показват, че това работи по -добре от почивка на мускулите.
Стъпка 4. Регистрирайте се за седмичен масаж
Вземете 20 -минутен шведски масаж след най -тежката тренировка.
Изследванията показват, че масажът освобождава противовъзпалителен протеин, наречен NF-kB. Този протеин ускорява лечебния процес
Стъпка 5. Вземете ибупрофен няколко часа след тренировка
Нестероидните противовъзпалителни средства могат да облекчат болката чрез намаляване на възпалението в мускулите.
Стъпка 6. Регистрирайте акупунктурните болкови точки
Този конкретен вид акупунктура е насочен към възпалени мускули. Той може да ускори лечебния процес по -добре от общата акупунктура или почивка.
Метод 2 от 3: Възстановяване на мускулна болка
Стъпка 1. Извършете активно възстановяване
Правенето на упражнения с лек удар един ден след тежка тренировка ще помогне за увеличаване на кръвообращението и намаляване на мускулната болка.
- Стремете се да ходите 30-90 минути в първия ден на възстановяване, вместо интервални тренировки или бягане. Ходенето за по -дълги периоди от време с по -ниска интензивност ще помогне за разхлабване и заздравяване на мускулите.
- Правете лицеви опори, ако горната част на тялото ви се схване. Лицевите опори не са твърде тежки за тялото, но могат да достигнат до основните мускулни групи в ръцете и гърдите.
- Плувайте, ако цялото тяло ви боли. Плуването в продължение на 30 минути с ниска до умерена интензивност може да има терапевтичен ефект. Плуването е най -доброто упражнение с лек удар, защото тялото не е тежко, когато е във водата.
- Правете йога. Този спорт съчетава стречинг и не ексцентрични упражнения. Това е още един чудесен начин за облекчаване на болката в цялото тяло.
Стъпка 2. Вземете горещ душ
Загряването за 10 минути или по -малко може да освободи мускулното напрежение. Опитайте се да се възстановите активно, като ходене или разтягане, когато мускулите се чувстват по -малко болки след горещ душ.
Стъпка 3. Сън
Не забравяйте да посветите 7-8 часа през нощта на сън, за да може тялото ви да се възстанови.
Метод 3 от 3: Предотвратяване на мускулна болка
Стъпка 1. Уверете се, че посвещавате 2-3 дни от седмицата на активни почивки за възстановяване
Тялото се нуждае от дни на леки упражнения, за да се възстанови.
Стъпка 2. Правете упражнението стъпка по стъпка
Повечето мускулни болки са резултат от директно пренапрежение на мускулите. Най -доброто упражнение за отслабване или упражнения подчертава постепенното увеличаване на интензивността и продължителността в продължение на 6 седмици.
Стъпка 3. Пийте вода преди, по време и след тренировка
Дехидратираните мускули ще почувстват болка. Хората, които спортуват интензивно, ще се нуждаят от много повече вода от препоръчителното количество от 1,9 л на ден.
