Натрупването на висцерална мазнина или коремна мазнина върху вътрешните органи може да увеличи риска от диабет и сърдечни заболявания при жените. За щастие, тази висцерална мазнина е метаболитно активна и може бързо да бъде намалена чрез комбинация от специална диета, упражнения и облекчаване на стреса. Можете бързо да загубите коремните мазнини, като регулирате хормоните на стреса и увеличите метаболизма си.
Стъпка
Метод 1 от 3: Яжте по план
Стъпка 1. Следвайте поговорката „стомахът се прави в кухнята“
Повечето лични треньори заявяват, че за да свалите мазнините от корема, трябва да комбинирате 90 процента диета и 10 процента упражнения. Ако не сте на балансирана диета, тази стъпка е много важна.
Стъпка 2. Ограничете захарта и рафинираните зърна
Намаляването на захарта и празните калории от рафинираните бели въглехидрати ще ви накара да изгорите мазнините по -бързо.
- Това включва течни калории като сода, кафе напитки и алкохол.
- Повечето диетолози смятат, че е невъзможно бързо и здравословно да свалите коремните мазнини, без да елиминирате преработените храни от диетата си.
Стъпка 3. Планирайте храненията си въз основа на порции плодове и зеленчуци
- Жените на възраст между 19 и 50 години се нуждаят от минимум 2,5 чаши зеленчуци на ден.
- Изберете зеленчуци по цвят. Опитайте да поставите чинията с цветни зеленчуци и ще получите повече хранителни вещества.
- Жените на възраст между 19 и 50 години се нуждаят от 1,5 до 2 чаши плодове на ден.
Стъпка 4. Добавете пълнозърнести храни
Изберете пълнозърнести храни като киноа, кафяв ориз и ечемик пред пълнозърнест хляб. Колкото по -малко ядете рафинирани пълнозърнести храни, толкова по -добре за тялото ви.
- Изберете пълнозърнести храни с нисък гликемичен индекс. Това означава, че те не повишават кръвната Ви захар внезапно и ще Ви държат по -дълго чувство на ситост.
- Посетете glycemicindex.com, за да видите дали любимите ви храни отговарят на здравословен гликемичен индекс.
Стъпка 5. Планирайте протеина си
- Яжте всеки ден качествени протеини, като сьомга, риба тон, пуйка, пиле и боб (жени, които са бременни, кърмят или обмислят да забременеят, трябва да внимават за количеството живак в диетата си и да избягват да ядат определени видове риба в диетата си). прекомерно количество).
- Добавете нискомаслено мляко под формата на кисело мляко. Киселото мляко понижава нивата на кортизол чрез съдържащия се в него калций. Гръцкото кисело мляко има повече протеини от обикновеното кисело мляко и 1 порция на ден, като част от балансирана диета, може да ви помогне да изгорите коремните мазнини по -бързо.
Стъпка 6. Пийте 2 до 5 чаши зелен чай на ден
- Проучванията показват, че хората, които консумират 600 mg катехини, антиоксиданти, открити в зеления чай, губят 16 пъти повече висцерални мазнини от тези, които не го пият.
- Потърсете зелен чай, който има високи нива на антиоксиданти.
- За да получите ползите, трябва да го пиете горещо.
Метод 2 от 3: Упражнения според план
Стъпка 1. Правете 1 час кардио на ден, за да отслабнете бързо
Въпреки че умереното кардио упражнение за 30 минути на ден може да спре производството на висцерална мазнина, е необходим 1 цял час кардио упражнения за изгаряне на тази мазнина. Не можете да „губите мазнини само на едно място“или просто да изгаряте мазнините в корема, без да изгаряте мазнините в други части на тялото. 90 процента от хората обаче забелязват намаляване на мазнините в корема за първи път.
Стъпка 2. Изберете интервално обучение
Кратко увеличаване на интензивността (1-5 минути) на високоинтензивното кардио за 1 час ще увеличи метаболизма ви и ще загуби по-бързо мазнините.
- Опитайте начален лагер (тежки, строги тренировки), кръгови тренировки или клас за изгаряне на мазнини, за да научите как да включите упражнения с висока интензивност в рутината си.
- Можете също така да намерите интервалните настройки на повечето машини за кардио тренировки.
Стъпка 3. Правете упражнения с телесно тегло, преди да правите редовни упражнения за намаляване на корема
Правете дъски, странични дъски, лицеви опори, клекове и напади на всеки два дни.
- Опитайте се да включите 30 минути тренировка с телесно тегло през ден.
- Тези статични и динамични упражнения изгарят повече мазнини от упражненията за отслабване на корема, тъй като ангажират основните ви мускули, като по-дългите и по-интензивни коремни преси.
- Включете силови тренировки с машини или редовни тежести, докато тялото ви свикне с увеличените упражнения. Правете 30 минути вдигане на тежести, със свит стомах, 3 пъти седмично.
Стъпка 4. Разтегнете корема си преди да тренирате
Опитайте се да направите малко кардио, преди да правите коремни упражнения и разтягане, така че изгарянето на мазнините да стигне до сърцевината ви, а не до стегнати ханш, крака или шия.
- Вземете курс по пилатес, за да научите как да насочите дълбоките си коремни мускули.
- Правете 15 до 30 минути коремни упражнения през ден.
- Уверете се, че включвате упражнения, които работят с вашите коси (странични кореми) и напречен корем (долни кореми). Добрите упражнения включват потапяне на странични дъски, обратно хрускане, удари на велосипед и спускане.
Метод 3 от 3: Балансиране на стресовите хормони
Стъпка 1. Определете причините за стреса в живота си
Стресът е свързан с повишена висцерална мазнина както при мъжете, така и при жените.
- Стресът кара тялото ви да произвежда повече хормони на стреса като кортизол.
- Кортизолът изпраща сигнал до тялото ви да съхранява мазнините. Стресът е сигнал за тялото ви, че храната може да бъде ограничена по -късно в живота.
- Много проучвания показват, че жените проявяват повече физически симптоми на стрес от мъжете, включително увеличаване на теглото в корема.
Стъпка 2. Незабавно намалете стресовите ситуации у дома и на работното място
Управлението на стреса в живота ви ще ви помогне да загубите коремните мазнини по -бързо от диетата и физическите упражнения.
Стъпка 3. Започнете дълбоки дихателни упражнения
- Направете 10 секунди дихателно упражнение. Седнете в удобна поза. Вдишайте за 10 секунди и след това издишайте за 10 секунди. Дишайте по този начин в продължение на 2 до 5 минути.
- Хората, които са под стрес, обикновено дишат бързо при вдишване и издишване и имат плитки вдишвания, без да го осъзнават.
- Правете 10-секундни дихателни упражнения, когато сте под стрес или на 5 различни интервала през деня.
Стъпка 4. Вземете добавка с витамин С
Ако не можете да получите достатъчно витамин С от храната, приемането на добавки с витамин С може да помогне за регулиране на нивата на кортизол в кръвта ви и за регулиране на ефектите от стреса върху тялото ви.
- Опитайте се да ядете повече пъпеш, портокали, червени и зелени люти чушки, киви, броколи или домати. Една порция от всеки плод съдържа между 40 и 100 mg витамин С.
- Приемайте 500 mg витамин С на ден. Опитайте се да получите по -голямата част от витамин С от храната.
- Вземете добавка от 200 mg витамин С, ако не достигате до 500 mg на ден. Можете да приемате добавка от 500 mg за една седмица, ако смятате, че получавате много малко витамин С от диетата си.
Стъпка 5. Винаги спите от 7 до 8 часа
Добрият сън ще контролира стреса и нивата на хормоните.
- Хората, които спят по -малко от 7 часа на ден, също могат да повишат нивата на кортизол и грелин, причинявайки повишена коремна мазнина.
- Грелинът е хормон, който предизвиква глад за сладки и мазни храни.
Стъпка 6. Опитайте йога или медитация
Ако упражненията за дълбоко дишане помагат достатъчно, тогава йога и медитация са най -добрите начини за контрол на кортизола, грелина и други хормони, които причиняват наддаване на тегло.
- За да отслабнете бързо корема, трябва да опитате да правите различни видове йога като упражнения и облекчаване на стреса. Флоу йога (известна още като Виняса йога) изгаря мазнините, като същевременно облекчава стреса.
- Ако решите да опитате медитация, тя също може да ви помогне да заспите. Медитацията трябва да бъде добавена към вашия график в допълнение към увеличената практика.
Съвети
-
Здравословни закуски
- Нормално е да се чувствате гладни между храненията. Разумно е да се борите с желанието, но ако не можете, опитайте да ядете здравословни закуски като плодове и супа.
- Плодовете хидратират и освежават и ви поддържат активни. Супата е вкусна, лесна за приготвяне и здравословна в сравнение с бисквити и други нездравословни храни, които са склонни да ви напълнят.
