Редовните упражнения са един от най -добрите начини да отслабнете, но ако искате бърз начин, само упражненията не са достатъчни. Отслабването не може да се постигне за кратко време, камо ли бързите начини обикновено се считат за опасни или нездравословни. Можете обаче да отслабнете, като правите определени упражнения. Няколко проучвания показват, че отслабването може да се постигне чрез комбиниране на интервални тренировки, сърдечно -съдови или аеробни упражнения и тренировки с тежести. В допълнение към редовните упражнения, храненето с питателни храни и балансираното меню също ускоряват отслабването.
Стъпка
Метод 1 от 3: Правете упражнения с висока интензивност
Стъпка 1. Правете високоинтензивни или интервални тренировки за 1-3 дни
Прегледайте план за упражнения, който ще правите, ако сте тренирали с умерена интензивност или правите аеробни упражнения с постоянна интензивност.
- Упражненията с по -висока интензивност и интервалните тренировки са по -полезни от аеробните упражнения с постоянна интензивност. Упражненията с по -висока интензивност в продължение на няколко дни ще изгорят повече калории и мазнини при всяка тренировка.
- Ако не сте сигурни колко бързо трябва да се движите, вижте дали все още можете да говорите нормално. Ако все още можете да говорите удобно, това означава, че тренирате с ниска интензивност. Упражненията с умерена интензивност ще ви оставят да задъхате въздух, докато говорите. Ако трябва да вдишвате, докато произнасяте кратки изречения, това означава, че тренирате с висока интензивност.
- Интервалните тренировки са комбинация от умерени и високоинтензивни упражнения. Комбинацията ще увеличи изгарянето на мазнините и ще ускори метаболизма ви до няколко часа след тренировката.
Стъпка 2. Настройте интервална тренировка според вашето състояние
Интервалните тренировки могат да се извършват у дома или във фитнеса. Можете да работите върху своята гъвкавост и да зададете желаната интензивност на упражненията, като създадете своя собствена програма за интервални тренировки.
- Правете упражнението за скачане на въже за 1-2 минути, без да спирате, след това намалете скоростта малко по малко, за да можете да си починете. Правете упражнения за скачане на въже 2-5 пъти на ден.
- Правете упражнението, като се качвате и слизате по стълби или вървите по наклон. Използвайте стълби или наклон, който е достатъчно дълъг за бърза разходка или бягане, например на спортен стадион или туристическа пътека. Направете 2-5 кръга. Всеки път, когато стигнете до дъното, не забравяйте да си вземете почивка.
- Направете поза на скален катерач (алпинисти). Започнете в позиция на дъска и след това приближете дясното си бедро до гърдите си, докато огъвате коляното. Повторете това движение за 1-2 минути колкото е възможно повече. След като си починете известно време, повторете същото движение отново, като огънете лявото коляно.
- Правете спринтове между джогинг или бързи разходки. Правете спринтове за 1-2 минути, последвани от джогинг с умерено темпо за 3-5 минути.
Стъпка 3. Вземете аеробика с висок интензитет
В допълнение към създаването на високоинтензивна или интервална тренировъчна програма, присъединете се към фитнес зала, която осигурява тези класове.
- Практикуването в час с други участници прави упражнението по -лесно и по -приятно. Ще бъдете по -мотивирани, защото се опитвате да се напънете, за да не изостанете.
- Вземете час по бокс или кикбокс. В допълнение към изгарянето на калории, кикбоксът предлага и други ползи, например: изграждане на мускули в цялото тяло, намаляване на стреса и повишаване на самочувствието.
- Вземете стационарен клас по колоездене. Статичното колоездене е чудесно за всички нива на фитнес, защото можете да контролирате съпротивлението и скоростта, докато тренирате. В допълнение към изгарянето на приблизително 500 калории, вземането на клас статично колоездене означава изграждане на мускулите на задните части, бедрата и прасците.
- Вземете интервално обучение с висока интензивност (HIIT). Правенето на HIIT тренировка самостоятелно може да бъде трудно, особено ако интензивността на тренировката не съответства на състоянието на тялото ви. Във фитнес центъра можете да посещавате класове, които предлагат разнообразни програми за интервални тренировки с движения, съобразени с вашето физическо ниво.
Метод 2 от 3: Правене на друга програма за упражнения
Стъпка 1. Правете аеробни упражнения с умерена интензивност
Освен високоинтензивни или интервални тренировки, правете аеробни упражнения с умерена интензивност. Това упражнение е полезно за здравето и може да ви помогне да отслабнете.
- Аеробните упражнения със средна интензивност са дейности, извършвани с умерено темпо в продължение на поне 30 минути, като същевременно продължават да поддържат скорост през цялото упражнение.
- Аеробните упражнения с умерена интензивност изгарят по-малко калории от HIIT тренировките, но са по-удобни за тялото ви.
- Като цяло това упражнение отнема 30-60 минути няколко дни в седмицата. Изследванията показват, че аеробните упражнения с умерена интензивност ще отслабнат по-бързо, ако се правят 1 час / ден.
- Тренирайте възможно най -добре, ако не сте тренирали дълго време. Започнете да тренирате 30-45 минути/ден през първите 2 седмици, за да избегнете риска от нараняване. След като тялото ви свикне, увеличете интензивността на упражнението, за да отслабнете по -бързо.
- Разгледайте други аеробни упражнения, като джогинг, плуване, туризъм, бързо ходене, танци или правене на аеробика в час.
Стъпка 2. Правете тренировки с тежести 1-3 дни/седмица
В допълнение към аеробните упражнения, правете упражнения за укрепване на мускулите няколко дни/седмица.
- Докато укрепващите упражнения не изгарят много калории, те могат да увеличат мускулната маса, което ще увеличи способността на тялото ви да изгаря калории, докато почивате.
- Правете тренировки с тежести. Ако не обичате да тренирате във фитнес залата или да използвате различни тежести, правете упражнения за укрепване, като използвате собственото си тегло като тежест, например: лицеви опори, криза, напади или клекове за увеличаване на мускулната маса.
- Правете тренировки с тежести, които съчетават използването на машини и свободни тежести. Можете да правите тренировки с тежести във фитнес залата или у дома по различни начини, като например да използвате свободно прилепнали машини, машини или TRX ленти.
- Тренирайте различни мускулни групи. Без значение каква тренировка с тежести правите, вземете почивен ден преди да тренирате отново или продължете да тренирате, за да укрепите друга мускулна група след почивка.
Стъпка 3. Приемете по -активен начин на живот
Можете да увеличите изгарянето на калории и да отслабнете, като промените ежедневните си навици за активност. По -активното ежедневие ще изгори повече калории.
- Начинът на живот или рутинните дейности са дейности, които правите всеки ден, например: ходене, използване на стълби, метене и почистване на подове, отглеждане на растения. Тези дейности ще изгорят калории и повече, ако продължите да се движите през целия ден.
- Помислете за начини, по които можете да бъдете по -активни през целия ден, например като се движите повече или ходите. Активността е един от начините да отслабнете, дори ако правите само малки дейности.
- Доколкото е възможно, придобийте навика да ходите, да бягате или да карате велосипед, за да замените автомобила, когато пътувате, за да отслабнете по -бързо.
- Направете планове да правите дейности със семейството си или да отделите малко лично време, за да останете активни през нощта и през почивните дни. Не седнете много на работа и все още седнете у дома.
- Купете крачкомер. Свикнете да ходите според препоръчаните 10 000 стъпки всеки ден като поддържаща дейност, която ускорява загубата на тегло.
Метод 3 от 3: Отслабнете чрез диета и начин на живот
Стъпка 1. Консултирайте се с лекар
Преди да започнете програма за отслабване или да се занимавате с физическа активност в подкрепа на програмата, трябва да се консултирате с Вашия лекар.
- Обяснете на Вашия лекар, че искате да отслабнете. Попитайте неговото мнение дали можете да отслабнете и кое е идеалното тегло за вас.
- Също така информирайте лекаря за програмата за упражнения, която ще правите като ежедневие, включително интензивността и графика на упражнението. По този начин можете да осигурите безопасен начин на практикуване.
- Ако почувствате болка, задух или дискомфорт по време на тренировка, спрете упражненията и незабавно се свържете с Вашия лекар.
Стъпка 2. Намалете приема на калории
Въпреки че една тренировъчна програма може да изгори голям брой калории, най-добрият начин да отслабнете е да комбинирате нискокалорична диета и физическа активност.
- Както се препоръчва, трябва да намалите само 500 калории/ден. По този начин ще свалите 0,5-1 кг/седмица.
- Ако спортувате често и правите интензивни упражнения, не намалявайте прекалено много калории. Все още се нуждаете от енергия, за да извършвате висока физическа активност.
Стъпка 3. Свикнете да ядете балансирано меню
В допълнение към регулирането на приема на калории, опитайте се да ядете храни с питателно и балансирано меню, за да отслабнете.
- Балансираната диета означава ядене на определено количество храна от всяка група храни на ден. Освен това изберете меню за храна, което използва разнообразни съставки от всяка група храни.
- Консумирайте 100-150 грама обезмаслено месо при всяко хранене. Изберете обезмаслени протеини, съдържащи се в домашни птици, яйца, нискомаслени млечни продукти и бобови растения, за да намалите приема на калории.
- Свикнете да консумирате 0,5-1 кг плодове всеки ден. Плодовете са нискокалорични храни, които могат да се консумират в големи количества и да ви накарат да се чувствате сити с по-малко калории.
- Ако е възможно, яжте чаша или 30 грама пълнозърнести храни, защото те са по -хранителни от преработените зърна. Изследванията показват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати, например чрез ядене на пълнозърнести храни, може да ускори загубата на тегло.
Стъпка 4. Пийте много течности
Дръжте се хидратиран, особено ако тренирате много и искате да отслабнете. Уверете се, че тялото ви е достатъчно хидратирано по време на програма за отслабване.
- Освен че ви поддържа хидратирана, питейната вода ви предпазва от глад и контролира апетита ви.
- Пийте 8-13 чаши вода на ден, за да задоволите нуждите на телесните течности. Ако искате да изпълнявате напрегната програма за упражнения или да спортувате често, опитайте се да изпиете близо 13 чаши вода, за да замените течностите, загубени при изпотяване.
- Знайте, че за постигане на тези цели трябва да се вземат предвид само определени течности, а именно течности без кофеин и калории, например: вода, кафе без кофеин, чай без кофеин.
Стъпка 5. Вземете навика да спите добре през нощта
В допълнение към диетите и упражненията, трябва да спите достатъчно всяка вечер, за да може тялото ви да се възстанови, да си почине и да подпомогне загубата на тегло.
- Изследванията показват, че възрастните трябва да спят 7-9 часа всяка нощ. Вземете навика да си лягате по -рано или да ставате по -рано, за да спите достатъчно.
- Ако имате недоспиване или не можете да спите добре през нощта, тялото ви ще произвежда хормони, които предизвикват глад. На следващия ден стомахът ви ще сигнализира за глад, така че ще ядете повече.
- В допълнение, липсата на сън ви кара да предпочитате да ядете мазни и богати на въглехидрати храни, които съдържат повече калории и възпрепятстват загубата на тегло.
Съвети
- Вземете почивен ден след тренировка 5-7 дни. Правете дейности, които ви поддържат активни през целия ден, но вземете почивен ден след 5-7 дни аеробни и укрепващи упражнения.
- Консултирайте се с Вашия лекар, преди да отслабнете, за да можете да определите безопасна и подходяща програма за упражнения според състоянието на Вашето тяло.
