Основните мускули са сложна верига, състояща се от мускулите на долната част на гръдния кош и се простира до таза. Ядрото също се отнася до някои от мускулите на гърба и други мускулни групи по целия багажник. Следователно, да имаш тонизирани основни мускули е същото като да имаш силно и здраво тяло. За да тонизирате основните си мускули, можете да научите различни упражнения, които можете да правите у дома или във фитнеса. След като получите желаната сила, можете също да научите как да я поддържате.
Стъпка
Метод 1 от 3: Укрепване на основните мускули у дома
Стъпка 1. Уверете се, че основните ви мускули остават стегнати през цялата тренировка
Разбира се, само упражненията не са достатъчни. Трябва да държите сърцевината си стегната с всяко упражнение, което правите, за оптимални резултати.
- За да намерите областите на ядрото си, задръжте се в положение за лицева опора за минута или две, след което забележете кои мускули започват да се чувстват уморени, а обикновено не ръцете ви.
- Ако правите лицеви опори или други упражнения, които са съсредоточени върху основата ви, уверете се, че винаги стягате корема си за всяко повторение, тъй като коремът ви е една от основните части на това упражнение.
- За да изпълните упражнението правилно, вдишайте, когато мускулът се свива, и издишайте, когато се отпуска.
Стъпка 2. Направете дъски
Дъската е просто движение, което се фокусира върху основните мускули на корема. Следователно, това упражнение е отлично за тонизиране на основните мускули. За да направите дъска, задайте позицията така, както бихте направили лицева опора. Повдигнете краката си, докато те са горе -долу в равна степен с раменете ви, като ги балансирате върху топка за упражнения или пейка. Дръжте ръцете си гъвкави, не ги стягайте твърде много и задръжте позицията с основните си мускули за една минута.
- Ако никога досега не сте правили дъска, започнете с 2-3 комплекта, като държите всеки комплект поне 30 секунди или колкото можете.
- Ако искате по -предизвикателна тренировка, помолете треньора си да постави допълнително тегло на задната част на крака.
Стъпка 3. Направете странична дъска
Легнете от едната страна на тялото и подкрепете тялото с помощта на лакътя. Съберете краката си и протегнете другата си ръка нагоре или настрани. Стегнете корема си, като повдигнете бедрата си от пода. Уверете се, че гърбът ви е прав, така че тялото и пода да образуват триъгълник. Задръжте за 30-60 секунди, след това повторете от другата страна. Направете това упражнение за 3-5 серии от всяка страна.
Стъпка 4. Направете бурпи
Започнете в позиция лицева опора. Уверете се, че сърцевината ви е свита и гърбът ви е изправен. С едно бързо движение скочете напред, докато достигнете позиция на клек с ръце, все още докосващи пода, след това се изправете. След това поставете тялото обратно в позиция клек и скочете назад, обратно в позиция за лицева опора. Изпълнете това движение бързо и удобно.
За тези от вас, които никога преди не са правили бурпи, започнете с 3 комплекта по 15 бурпи. Ако искате по -предизвикателна тренировка, направете бурпи чрез скачане или като държите допълнително тегло в двете си ръце
Стъпка 5. Направете алпинист
Започнете в позиция лицева опора. Уверете се, че сърцевината ви е свита и гърбът ви е изправен. С един крак направете една голяма крачка, като повдигнете крака към бедрото, след което преминете към другия крак. Издърпайте другия крак напред, докато движите първия си крак назад. Изпълнете това движение бързо и удобно.
Опитайте се да направите това движение за около 30 секунди за 3 серии
Стъпка 6. Извършете повдигане на краката
Това упражнение може да се направи за укрепване на основните ви мускули. За да започнете, легнете с ръце под задните части. Уверете се, че краката ви са близо една до друга и ги повдигнете на около 15 см от пода. След това повдигнете двата крака, за да образувате ъгъл от 45 градуса, след което ги спуснете, докато достигнат отново 15 см от пода. Правете това упражнение с възможно най -много повторения за 30 секунди и повторете до 3 пъти.
Можете също така да правите движението на велосипеда, като поставите ръцете си зад главата си, сякаш правите хрускане и повдигате тялото си на няколко сантиметра от пода. Уверете се, че тялото ви все още е изправено. След това повдигнете единия крак и го огънете, докато коляното се придвижи към гърдите, след което преместете тялото отстрани на крака към коляното. Уверете се, че гърбът ви е изправен
Стъпка 7. Направете лицева опора
Започнете в позиция лицева опора и поставете ръцете си малко по-широко от раменете. Уверете се, че и двата крака остават на място, след това ходете бавно с двете си ръце, доколкото можете. Опитайте се да го направите 10 пъти.
Стъпка 8. Изкачете въжето
Започнете в седнало положение. Изпънете краката си напред, докато образуват ъгъл "V", след това изправете пръстите си напред. Уверете се, че основните ви мускули се свиват и извиват гръбначния ви стълб, докато образуват форма "С". Вдигнете ръцете си нагоре, като ги движите, сякаш се катерите по въже, и завъртете всяка ръка, за да стигнете до въжето. Направете това движение 20 пъти на всяка ръка.
Стъпка 9. Правете по -малко хрускане, но го направете правилно
Легнете на пода със свити колене и краката ви докосват пода. Поставете ръцете си зад главата си или ги кръстосайте пред гърдите. Дръжте гърба и шията изправени, след това повдигнете тялото си с корема до 45 градуса. След това легнете обратно, но не докосвайте пода. Повтаряйте движението.
- За начинаещи препоръчваме да направите няколко комплекта от 30 хрускания. Вървете бавно и се уверете, че мускулите ви остават стегнати през цялата тренировка. Крънчът трябва да бъде труден за изпълнение, защото това упражнение не е упражнение, което може да се усвои с миг на око.
- Много хора смятат, че стотиците хрускания всяка вечер ще се изплатят за няколко седмици. Ако това правите, обучението ви може да не даде резултати толкова бързо, колкото бихте искали. Хрускането е ход за укрепване на мускулите, но за да получите такъв, не трябва да изгаряте твърде много мазнини.
Метод 2 от 3: Практикувайте във фитнес залата
Стъпка 1. Изпълнете мъртва тяга
Отидете в зоната за вдигане на тежести във фитнес залата, която посещавате. В положение на клек придвижете тялото си надолу и разперете ръцете си на ширината на раменете и хванете здраво щангата. След това застанете със стегнато ядро и дръжте гърба си изправен. Преместете тялото си обратно в началната позиция на клек и поставете щангата на пода с изправен гръб.
- Много хора използват доста тежка щанга, но не бива да се натискате. Използвайте щанга, която е достатъчно предизвикателна за 10-15 повторения.
- Тъй като това упражнение може да укрепи долната част на гърба, можете да оптимизирате тренировката си, като използвате допълнителни тежести под формата на колан за тежести. Уверете се, че упражнението е направено правилно и гърбът е изправен. Помолете треньора да ви помогне да тренирате с добри и правилни движения.
Стъпка 2. Направете люлка с чук
Чуковете могат да бъдат намерени в много спортни зали, обикновено в близост до големи гуми или други повърхности, по които чукът може да удари. Хванете плътно чука с двете си ръце, след това застанете с разтворени крака на ширината на раменете, свити колене и изправен гръб. От едната страна, поставете чука над рамото, след което го завъртете надолу към другата страна, докато удари гумата или лагера. Контролирайте чука, докато отскача, след това върнете чука в изходното му положение. Направете това движение до 3 серии, състоящи се от 10-15 повторения от всяка страна.
- Едно от най -важните неща за това упражнение е да предпазите чука от отскачане от лицето ви. Това упражнение изисква не само да размахвате чука, но и да го контролирате след удара на чука. Бъдете внимателни, когато правите люлка с чук.
- Ако във вашата фитнес зала няма чук и гуми, можете да направите това с гира. Хванете гира като чук с две ръце.
Стъпка 3. Направете повдигане на въже
Сега има много спортни зали, които осигуряват големи и здрави въжета като инструмент за трениране на основните мускули. Обикновено единият край на въже с различно тегло е прикрепен към стена и въжето може да се хване в другия край.
- За да развиете основните си мускули, дръжте се здраво за краищата на въжето в положение на половин клек, като държите сърцевината си стегната, а гърбът изправен. Завъртете таза напред, докато люлеете въжето нагоре и надолу с двете си ръце, докато въжето се движи като вълни.
- Винаги правете това упражнение в положение на половин клек и дръжте сърцевината си стегната. Повторете за 30 секунди и се опитайте да направите три серии.
- Някои въжета са по -тежки от други. Затова не забравяйте да използвате въже, което не е твърде тежко, преди да направите упражнението.
Стъпка 4. Завъртете чайника
Това упражнение е подобно на люлката с въже, но разликата е, че за това упражнение трябва да хванете гиря с две ръце и да я замахнете между краката си до нивото на гърдите. Правете това упражнение за 3 серии, всеки от които се състои от 15-20 повторения.
Стъпка 5. Направете руската люлка
Легнете на пода в хрупкаво положение и задръжте щангата с умерено тегло с двете си ръце. Изпънете ръцете си напред и седнете изправени с изправен гръб и под ъгъл от 45 градуса с пода. Използвайки ядрото си, преместете тялото си на 90 градуса настрани с изправени ръце, след което преместете тялото си на другата страна. Правете това движение възможно най -много пъти за 30 секунди и не забравяйте да го правите бавно. Повторете движението за 3 серии.
Стъпка 6. Направете висящия крак повдигане
Хванете хоризонтална лента, която е над главата ви, след това повдигнете двата крака едновременно до височината на кръста и поддържайте тежестта на тялото си с двете си ръце върху щангата. Уверете се, че тялото и краката ви образуват прав ъгъл, като държите краката си изправени. Направете това движение до 3 серии по 15 повторения всеки.
Метод 3 от 3: Поддържане на основните мускули
Стъпка 1. Намерете рутинна тренировка, която харесвате
Създаването на силни основни мускули не е нещо, което може да се получи само с едно или две упражнения. Ако наистина искате тонизирани и силни коремни мускули, последователните тренировки и поддържането на здравословна диета са две неща, които трябва да се направят. За да улесните този процес, се придържайте към рутинна тренировка, която ви харесва.
- Има много ресурси, като YouTube и Muscle & Fitness, за да намерите разнообразни ръководства за упражнения и рутинни тренировки, които можете да следвате безплатно. Намерете една рутина, която ви харесва, и я правете 3 пъти седмично. За да направите тренировките си по -лесни и удобни, можете да практикувате, докато слушате музика.
- Можете също така да променяте редовно програмата си за упражнения и да пробвате различни упражнения, ако желаете. Правете едно рутинно упражнение за седмица или две, след което опитайте друго следващата седмица. Продължавайте да променяте рутината си, за да избегнете скуката.
Стъпка 2. Съсредоточете се върху упражненията за изгаряне на калории, за да подчертаете основната мускулна сила
Разбира се, не просто искате да усетите резултатите от упоритата работа, която вършите, но и да ги видите. Когато тренирате, фокусирайте се върху изгарянето на калории и мазнини в средната част за по -видими резултати.
- Въпреки че сте тренирали усилено, за да тонизирате основните си мускули, това не означава, че мастният слой в средата на тялото ви също ще намалее само с тези упражнения. Трябва да правите сърдечно -съдови упражнения за бързо изгаряне на мазнините, така че и сърцевината ви да изглежда тонизирана.
- За да изгаряте мазнини, добавяйте 30-40 минути сърдечно-съдови упражнения към рутинната си тренировка всяка седмица. Можете също така да правите основни упражнения в бърза последователност, като давате 15-30 секунди почивка между тренировките.
Стъпка 3. Съсредоточете се върху фитнеса на цялото тяло
Тонизирането на вашето ядро също изисква здраво тяло, а не само силни коремни и гръбни мускули. Ако искате да видите резултатите от упоритата си работа, съсредоточете се върху изграждането на мускули и изгарянето на мазнини, което разбира се може да се постигне с достатъчно сърдечно -съдови тренировки в допълнение към основната ви тренировка.
- Кръговото обучение е комбинация от различните упражнения, описани по -рано в тази статия, но изпълнявани бързо последователно и им се дава допълнителен период на почивка между тренировките. Намерете 10 упражнения, които харесвате, след това правете всяко упражнение за 60 секунди и си дайте 30 секунди за почивка. Направете тази комбинация 3 пъти и вашата тренировка ще приключи за около час.
- Опитайте да добавите аеробни упражнения към рутината си. Можете да ходите на курсове по йога, пилатес или спининг (аеробни упражнения на неподвижен велосипед), които се провеждат близо до мястото, където живеете, и се редувате да правите основни упражнения.
Стъпка 4. Яжте повече пълнозърнести храни, постни протеини и зеленчуци, богати на витамини
Не трябва да ядете нездравословни храни, когато искате да тонизирате основните си мускули. Фокусирайте се върху въглехидратите, които могат да се усвояват бавно, като овесени ядки и сладки картофи. Вместо да ядете пълни с мазнини бургери и други пържени храни, добра идея е да ядете бобови растения, боб и постно пиле за здравословен прием на протеини.
- Тайният съвет: След като приключите тренировката, хапнете 15 минути, за да подобрите съдържанието на гликоген и да изградите мускули. Уверете се, че сте избрали здравословна закуска, като шепа препечени бадеми, кисело мляко и плодове, фъстъчено масло или протеинова напитка (протеинов шейк).
- Алкохолът, особено бирата, обикновено се усвоява директно в червата. Трябва да намалите навика да консумирате алкохолни напитки, ако искате да стегнете основните мускули. Вземете навика да пиете нискокалорични или калорични напитки и избягвайте напитки, които съдържат захар.
Стъпка 5. Пийте много
Когато тренирате, не забравяйте да възстановите загубените телесни течности. Пийте поне два литра вода всеки ден, когато тренирате, и се уверете, че не сте дехидратирани, преди да започнете тренировката.
Стъпка 6. Избягвайте прекомерния стрес
Има много проучвания относно ефектите, които кортизолът или стресовият химикал (вещества, които могат да причинят стрес) имат върху коремните мазнини. При повечето хора кортизолът се колебае през целия ден, но обикновено е по -висок при стрес.
Обърнете внимание на психичното си здраве, както и на физическото си здраве. Давайте си периодични почивки за декомпресиране. Практикувайте по -редовни и ритмични модели на дишане, прогресивна мускулна релаксация или други медитативни дейности
Стъпка 7. Позволете на тялото да се възстанови след тренировка
Претренирането може да доведе до нараняване. Дайте на мускулите си време за възстановяване и развитие. В противен случай ще ви отнеме повече време, за да видите резултатите от вашата тренировка.
