Не е необходимо да ядете за двама, когато сте бременна, но трябва да сте сигурни, че бебето ви получава правилното количество хранителни вещества, докато е още в утробата. Здравословната и балансирана диета ще гарантира, че плодът расте със здравословни темпове. В същото време преяждането по време на бременност може да повлияе на здравето на вас и вашето бебе, така че все пак трябва да се храните в препоръчаните граници. Колко тегло трябва да наддадете по време на бременност зависи от теглото ви преди бременността.
Стъпка
Метод 1 от 3: Задаване на правилната цел за тегло
Стъпка 1. Намерете подходящото тегло по време на бременност за вашия размер и ръст
- Трябва да наддавате от 12 до 16 кг по време на бременност, ако сте имали здравословно тегло преди бременността, с индекс на телесна маса (ИТМ) 18,5 или 24,9.
- Можете да добавите още, ако сте с поднормено тегло преди бременността, с ИТМ по -малък от 18,5. Не е необичайно жените от тази категория да наддават от 13 до 18 кг по време на бременност.
- Жените с наднормено тегло преди бременност с ИТМ от 25 до 29.9 трябва да добавят 7 до 12 кг.
- Жените, които се считат за затлъстели с ИТМ над 30, трябва да добавят 5 до 9 кг.
- Вашият лекар може да препоръча наддаване на тегло със скорост, която е подходяща за вашето здравословно състояние.
- Имайте предвид, че средно повечето жени получават твърде много, отколкото твърде малко. И двата проблема обаче съществуват и тази статия предлага предложения за добавяне на повече и по -малко, в зависимост от вашето състояние.
Стъпка 2. Разберете защо трябва да следите теглото си по време на бременност
Това е не само полезно за бебето, но и за вас, когато влезете в следродилния период (след бременността).
- Макар че е важно бебето ви да получава достатъчно храна, за да расте и да се развива, наднорменото тегло също може да бъде опасно за него. Това състояние може да причини прекалено голямо бебе и усложнения, които могат да възникнат, когато бебето се роди поради наднормено тегло, като склонност към затлъстяване и по -голям шанс за развитие на диабет.
- По същия начин, докато майката трябва да осигури адекватни калории, за да поддържа растящото бебе, увеличаването на теглото може да затрудни отслабването след раждането. Той може също така да увеличи шансовете за диабет, сърдечни заболявания и затлъстяване при майката, както и други дългосрочни последици за здравето.
- Не забравяйте, че не трябва да отслабвате по време на бременност. Ако смятате, че отслабвате, незабавно посетете Вашия лекар за преглед, тъй като това може да показва усложнения по време на бременност или проблеми с растежа на бебето. Въпреки това, лек спад през първите 12 седмици все още се счита за разумен.
Стъпка 3. Знайте колко тегло трябва да наддавате на всеки триместър от бременността
- Трябва да качите общо 1 до 2 кг през първия триместър. След това трябва да качвате 0,5 кг на седмица.
- Вашите нужди от калории се увеличават с всеки триместър. През втория триместър се препоръчва да се консумират приблизително 340 калории над нормалното количество (преди бременността), а през третия триместър 452 калории над нормалното количество (преди бременността). Трябва обаче да знаете, че тази цифра е средна и ще има леки разлики при отделните жени в зависимост от теглото й преди бременността и общото здравословно състояние и метаболизма.
Стъпка 4. Осъзнайте, че наддаването на тегло по време на бременност е необходима част и не цялото наддаване на тегло се съхранява като мазнина
- Около 3 до 4 кг наддаване на тегло е бебе. В допълнение, 0,5 до 1 kg е плацентата, 0,5 до 1 kg е околоплодната течност, 0,5 kg или повече е тъканта на гърдата, 2 kg или повече се дължи на увеличена матка, 1 до 1,5 kg е допълнителна течност, съхранявана в тялото, и 1 до 1,5 кг идва от по -голямото кръвоснабдяване.
- В края на бременността средната жена е качила 12 до 13 кг преди бременността.
Стъпка 5. Знайте препоръчителния калориен дял за бременни жени
Средно бременните жени трябва да консумират 300 калории повече на ден, отколкото преди бременността.
- Подходящите хранителни пропорции са важни за оптимизиране на развитието на бебето. Настоящите медицински насоки препоръчват диета, състояща се от 20% протеини, 30% мазнини и 50% въглехидрати.
- За да го разделите по хранителна пирамида, примери за модели на здравословно хранене по време на бременност са следните: 6–11 порции зърнени храни, 3–5 порции зеленчуци, 2–4 порции плодове, 3–4 порции млечни продукти и 2–4 3 порции месо или боб. Боб. Имайте предвид, че пълнозърнестите храни (и източниците на въглехидрати, които не са силно преработени) са по -добрият избор, особено за поддържане на кръвната захар в здравословен диапазон.
Метод 2 от 3: Напълняване
Стъпка 1. Осъзнайте, че изборът на храна е много важен
Ако трябва да наддавате на тегло, за да поддържате растежа на вашето бебе, ключът е, че храните, които избирате, трябва да са богати на хранителни вещества.
- Лесно е да наддавате на тегло, като ядете нездравословна храна или празни калории, но целта ви тук е да осигурите хранителните вещества, от които се нуждаете, за да поддържате растежа на вашето бебе и да оптимизирате способността на вашето бебе да се развива. Както вече споменахме, препоръката е балансирано количество от 20% протеини, 30% мазнини и 50% въглехидрати, като се фокусира върху храни, богати на хранителни вещества, когато е възможно.
- Газираните напитки и соковете трябва да се избягват, тъй като те са основен източник на празни калории под формата на захар. Повечето течности, които пиете по време на бременност, трябва да са вода.
Стъпка 2. Яжте по -често
Обикновено жените, които се опитват да наддават на тегло по време на бременност, ядат пет или шест малки хранения всеки ден. За повечето бременни жени, които се борят за наддаване на адекватно тегло, този подход е по-осъществим и допълнителните (богати на хранителни вещества) калории също са по-лесни за достигане.
- Когато избирате храни, не забравяйте да включите повече въглехидрати, за да помогнете за наддаване на тегло. Въглехидратите включват паста, ориз, картофи, хляб, зърнени храни и други зърнени продукти.
- В допълнение към въглехидратите, които помагат за увеличаване на теглото, не забравяйте да ядете и балансирана диета с източници на протеини (месо, ядки, яйца, риба и т.н.) и разнообразие от зеленчуци и плодове.
Стъпка 3. Изберете пълномаслено сирене и бисквити, сладолед и кисело мляко, сушени плодове или ядки за закуски, които ще ви помогнат да наддадете на тегло по време на бременност
Тази закуска запазва хранителната стойност на храната и увеличава броя на калориите.
Стъпка 4. Добавете повече мазнини към диетата, като използвате подправки като заквасена сметана, сирене или масло
Отново, това допълнително ще добави към вашата консумация на калории, но по същество не изисква да "ядете повече".
Метод 3 от 3: Бавно наддаване на тегло
Стъпка 1. Изберете здравословни храни с ниско съдържание на мазнини и избягвайте аромати и сосове, които да ви помогнат да постигнете правилното тегло по време на бременност
Примерите са замяна на пълномаслено мляко с обезмаслено или 1% мляко или замяна на пълномаслено сирене с обезмаслено сирене. Продължавайте да консумирате три до четири порции млечни продукти всеки ден
Стъпка 2. Спрете да консумирате ненужни „излишни калории“
Ако следите ежедневната си диета, може да забележите, че има храни, които осигуряват нежелани калории (без добавена хранителна стойност), които могат да бъдат премахнати от вашата диета.
- Например, изберете вода пред сода, сок и сладки напитки, които могат да увеличат приема на калории и да доведат до нездравословно наддаване на тегло по време на бременност.
- Избягването на висококалорични закуски като тарти, сладкиши, бонбони и чипс също може да помогне. Тези закуски не добавят ценни хранителни вещества към бебето.
- Намаляването на консумацията на въглехидрати също ще бъде много полезно, като тестени изделия, ориз, картофи, хляб, зърнени храни и други зърнени продукти. Въглехидратите са с високо съдържание на калории и обикновено допринасят за нежеланото наддаване на тегло.
Стъпка 3. Ограничете приема на сол
Солта кара тялото да задържа течности.
Стъпка 4. Променете начина си на готвене, за да поддържате теглото си в рамките на здравословни граници
Вместо пържени храни в масло, опитайте на скара, на скара или задушаване.
Стъпка 5. Попитайте Вашия лекар какви видове упражнения можете да правите по време на бременност
Умерените упражнения като плуване и ходене ще бъдат от полза за вас и вашето бебе и ще помогнат за изгарянето на допълнителни калории.
- Доказано е, че упражненията намаляват потенциала за усложнения при бременност, като прееклампсия и/или гестационен диабет (проблеми с кръвното налягане и/или кръвната захар).
- В допълнение към избягването на наднормено тегло по време на бременност, упражненията също ви помагат да отслабнете по -бързо след бременността, защото сте свикнали да спортувате, така че е по -лесно да продължите рутината след раждането.
- Видовете спортове, които трябва да се избягват, са спортове, които имат висок риск от падане или злополуки (като ски, гмуркане, конна езда или гимнастика), или спортове, които имат висок риск от удар с топка (като бейзбол или тенис)), което може да застраши безопасността на бебето.
