Да останеш активен по време на бременност е много полезен за здравето както на майката, така и на бебето. Важно е обаче да се консултирате с лекар, за да се уверите, че рутинните упражнения, които правите, са безопасни за текущото ви състояние. След като лекарят даде зелена светлина, има много забавни дейности, които могат да се направят, за да се поддържа физическата годност.
Стъпка
Метод 1 от 3: Решаване на правилното ниво на упражнения
Стъпка 1. Обсъдете плановете си с Вашия лекар
Ако вие и вашето бебе сте здрави и няма признаци на усложнения при бременност, Вашият лекар може да Ви насърчи да правите по -малко натоварващи упражнения. Вашият лекар може да Ви посъветва да не спортувате, ако имате следните състояния:
- Вагинално кървене
- Проблеми с шийката на матката
- Високо кръвно налягане поради бременност
- Сърдечни или белодробни проблеми
- Риск от преждевременно раждане
Стъпка 2. Започнете бавно
Може да се почувствате уморени по -бързо, отколкото преди да забременеете. Ако преди бременността сте тренирали, продължете с упражненията през същия период от време, но намалете интензивността. В противен случай започнете с пет или десет минути упражнения всеки ден и продължете до около 30 минути умерено упражнение.
- Упражненията не трябва да са твърде дълги и не трябва да бъдат прекалено интензивни. Правете упражнения само за увеличаване на сърдечната честота и подобряване на кръвообращението.
- Ако сте задъхани и не можете да говорите, това означава, че тренирате твърде усилено.
Стъпка 3. Обърнете внимание на ограниченията
Ще се чувствате по -лесно уморени с увеличаване на бременността. Не забравяйте да пиете повече вода. По време на бременност сте склонни към дехидратация. Веднага спрете да спортувате, ако почувствате следните симптоми:
- Замаяни или искате да припаднете
- Затруднено дишане
- Болка в гърба
- Гадене
- Подуване или изтръпване
- Сърдечната честота се увеличава необичайно или неравномерно
Метод 2 от 3: Намиране на рутинно упражнение за сърдечно -съдови упражнения
Стъпка 1. Изберете печелившо упражнение
Ако преди това сте правили сърдечно -съдови упражнения и Вашият лекар Ви е разрешил да продължите да тренирате, ще бъде по -лесно да регулирате интензивността на упражнението. Въпросните упражнения включват:
- Пеша. Ходенето е чудесен начин да увеличите сърдечната честота и да поддържате мускулната маса на краката. Уверете се, че носите обувки, които поддържат добре краката и глезените ви. Купете спортен сутиен, който е с добро качество и може да продължи да поддържа вашите уголемени гърди. Разходката ще ви изведе навън на слънце и може да се направи с партньор или приятели.
- Плуване. Плуването е особено добро по време на бременност, тъй като не натоварва ставите ви, когато се движите. Купете качествени очила за плуване, за да можете да потопите главата си във водата по време на плуване и да намалите стреса на гърба си. Не плувайте в хода на пеперудата, тъй като това изисква изключително движение на гръбначния стълб. Ако изпитвате тазова болка, докато правите бруст, преминете към друг стил. Дори и да не можете да плувате добре, много плувни клубове предлагат упражнения по водна аеробика за бременни жени.
- Велосипед. Ако сте карали много колела преди бременността си, може да искате да преминете към неподвижен мотор. Стационарният велосипед има предимството, че е по -стабилен и няма да паднете.
Стъпка 2. Избягвайте рисковите спортове
Това означава, че трябва да избягвате дейности, които ви излагат на риск от падане или удар, сблъсък или бутане. Дейностите, които трябва да се избягват, включват:
- Йога пози, които изискват да лежите по гръб след 20 седмици от бременността. Този вид поза може да намали кръвоснабдяването на тялото и бебето.
- Спортове, които включват телесен контакт, като футбол, бокс и баскетбол.
- Спортове като тенис или волейбол, които изискват от играчите да правят резки промени в движението.
- Спортовете, които ви излагат на риск от падане, включват скално катерене, конна езда или ролери.
- Дейностите, които ви излагат на горещ въздух, включват упражнения в горещо време, бикрам йога (гореща йога), парни бани, сауни и горещи вани.
Стъпка 3. Насладете се на предимствата на сърдечно -съдовите упражнения
Правенето на безопасни и не прекалено натоварващи упражнения ще бъде от полза за вас и вашето бебе чрез:
- Облекчава болки в гърба, спазми в краката, запек, подуване и подуване
- Намалява риска от гестационен диабет
- Подобрете настроението си и ви дайте повече енергия
- Направете съня си по -добър
- Прави тялото силно и отново постно поради по -лесно раждане и по -бързо възстановяване
Метод 3 от 3: Добавяне на рутинна тренировка за безопасна сила
Стъпка 1. Поддържайте силата на горната част на тялото
Има няколко дейности, които можете да направите, за да върнете ръцете си във форма в резултат на повдигане и задържане на вашето бебе след раждането:
- Лицеви опори за стена. Това упражнение може да укрепи гръдните мускули и трицепсите. За да направите това, застанете с лице към стена с крака на ширината на раменете. Поставете дланите си на стената на височината на раменете. Свийте лактите и се облегнете на стената, докато носът ви докосне стената. Издърпайте се нагоре право с ръце. Започнете с малък брой повторения и постепенно го увеличете до 15 повторения.
- Гребане с гумено въже (лента за съпротива). Седнете на стол с гумени презрамки под краката, изпънати пред вас и дръжте двата края на въжето с ръце. Издърпайте въжето назад с лакти, сякаш гребете. Опитайте се да направите 15 повторения. Този вид гумена каишка може да бъде закупен в местния магазин за спортни стоки.
Стъпка 2. Разработете ядрото си с V-sit
Това упражнение може да се направи в няколко варианта. Най -доброто време за това упражнение са първите три месеца от бременността. Следните упражнения се препоръчват за бременни жени от клиниката Mayo:
- V-sit с подкрепа. Седнете на пода със свити крака и стъпалата на пода. Облегнете се назад, така че гърбът ви да образува ъгъл от около 45 градуса спрямо пода. Можете да поддържате тялото си, като поставите възглавница на долната част на гърба си или използвате тренажор за баланс (устройство, което обикновено се използва във фитнеса под формата на голяма топка за баланс, разрязана наполовина). Повдигнете единия крак, докато подбедрицата ви е успоредна на пода. Задръжте тази позиция за около пет секунди, след това спуснете краката си обратно в изходна позиция. Направете това движение 10 фута и след това преминете към другия крак.
- V-sit. Седнете на тренажор за баланс или малка пейка, така че да сте на около 30 см от пода. Краката трябва да бъдат огънати, а ходилата на краката да са плоски на пода. Наведете се назад, докато почувствате дърпане на коремните си мускули. Задръжте тази позиция за около пет секунди и след това се върнете в изходна позиция. Направете това движение 10 пъти. След като можете да направите добър V-sit, можете да го направите като повдигнете първо единия си крак, после другия.
Стъпка 3. Стегнете мускулите на краката
Това упражнение помага за поддържане на мускулната маса, гъвкавост и баланс на краката. Някои позиции за упражнения, като клякане, могат дори да се изпълняват по време на раждането, за да помогнат на бебето да слезе в родовия канал.
- Клякания. Застанете с гръб до стената и краката ви на ширината на раменете. Свийте коленете си и спуснете тялото (с гръб към стената), докато бедрата ви са успоредни на пода. След това избутайте тялото обратно в изправено положение. Няма значение дали не можете да спуснете тялото си твърде ниско. Можете да го направите бавно. Опитайте се да можете да направите 10 клека.
- Повдигане на крака. Заемете пълзяща позиция. След това повдигнете единия крак и го изправете назад, докато стане успоредно на пода. Задръжте тази позиция за пет секунди и след това спуснете краката си обратно в изходна позиция. Повторете това движение 10 пъти и след това го направете с другия крак.
Стъпка 4. Опитайте йога или пилатес
Много жени обичат йога и пилатес по причини за поддържане на форма и комуникация с тялото. Това упражнение се фокусира върху разтягане и тонизиране на мускулите.
- Ако ходите на уроци във вашия местен фитнес или читалище, потърсете класове специално за бременни жени. Разкажете на инструктора за вашата гестационна възраст.
- Ако практикувате йога или пилатес у дома, първо говорете с Вашия лекар, за да се уверите, че те са безопасни за Вас. Помислете за специално видео, което бременните жени да правят у дома.
Стъпка 5. Укрепете мускулите на тазовото дъно с упражнения Кегел
Укрепването на мускулите на тазовото дъно може да улесни раждането и да ускори процеса на възстановяване. В допълнение, това упражнение също помага на жените да избегнат уринарна инконтиненция след раждане. Правете това упражнение три пъти на ден.
- Кратко изстискване. Това упражнение увеличава силата. Легнете по гръб или седнете с крака на ширината на раменете. Стегнете мускулите около ануса, сякаш се опитвате да задържите дъха си. След това, в същото време, стегнете мускулите около влагалището и пикочния мехур, както бихте спрели да тече урината. Изпълнете това движение, без да натискате дупето. Задните части трябва да бъдат отпуснати през цялото упражнение. Докато стегнете мускулите си, задръжте това движение за секунда или две. Повторете това движение, докато не почувствате умора.
- Дълго стискане. Това упражнение увеличава мускулната издръжливост. Дългото стискане се прави по същия начин като краткото, но трябва да го задържите по -дълго. За някои жени задържането му в продължение на четири секунди ще бъде достатъчно, за да работят мускулите. Други може да го задържат за 10 секунди или повече. С течение на времето ще можете да задържите мускулите по -дълго и да правите повече повторения.
- Ако имате тежка инконтиненция и не можете да правите правилно Кегелс, намерете физиотерапевт, който е специализиран в правилното преподаване на тези упражнения. Вашият лекар може да Ви даде направление.
