Има много причини, поради които бременните жени имат проблеми със съня. Повечето бременни жени знаят, че времето за сън ще се намали след раждането на бебето, но не очакват да се сблъскат със затрудненията със съня, които могат да се развият по време на самата бременност. Много фактори могат да повлияят на качеството на съня, когато сте бременна, като например многократно събуждане, защото трябва да уринирате, чувство на безпокойство относно настоящата бременност и предстоящото раждане, страх от самия раждане и стомашни проблеми като киселини в стомаха поради. повишена стомашна киселина). Има обаче някои неща, които можете да направите, за да ви помогнем да получите качествен сън, в зависимост разбира се от това, което ви кара да не можете да спите.
Стъпка
Метод 1 от 3: Промяна на диетата
Стъпка 1. Гледайте храната си
Когато сте бременна, трябва да обърнете голямо внимание на храната, която влиза в тялото ви, особено на храната, която ядете непосредствено преди лягане. Не е добра идея да ядете пикантни, мазни храни през нощта. Тези храни могат да увеличат риска от безсъние поради проблеми с киселини.
По принцип е най -добре да избягвате да ядете час или два преди лягане. Това важи и за пиенето, което може да доведе до необходимост от уриниране през нощта
Стъпка 2. Яжте по -малки порции
За да намалите проблемите с храната, като лошо храносмилане и запек, опитайте да разделите храненията си на по -малки порции. Вместо да ядете три големи хранения, разделете ги на пет или шест по -малки хранения. Това очевидно е в съответствие с частта от вечерята, която трябва да бъде по -малка.
Ако сте гладни през нощта, хапнете лека закуска, която съдържа протеини и добри въглехидрати. Яжте нещо като няколко филийки солени бисквити и нискомаслено сирене или блокче пълнозърнеста гранола и чаша обезмаслено мляко
Стъпка 3. Консумирайте напитки без кофеин
Не пийте кофеинови напитки след следобеда. Ако искате да пиете нещо, пийте вода или нещо, което ви успокоява, като чаша горещ чай без кофеин. Важно е да поддържате тялото си хидратирано, за да предотвратите главоболие и други проблеми, които могат да възникнат в резултат на дехидратация.
Метод 2 от 3: Промяна на начина на живот
Стъпка 1. Упражнявайте колкото е възможно повече
Не трябва да изоставяте рутинните си упражнения само защото сте бременна. Приемането на редовни рутинни упражнения може да ви умори достатъчно, за да заспите веднага щом главата ви удари възглавницата. Важно е обаче да не правите упражнението преди лягане. Приливът на адреналин, предизвикан по време на тренировка, може да има обратен ефект, като ви държи будни, вместо да се чувствате уморени.
- Жените често изпитват спазми в краката по време на бременност. Упражненията могат да помогнат за работата на тези мускули на краката, така че да не ви събуждат през нощта.
- Винаги следвайте съветите на Вашия лекар, ако той Ви помоли да не правите тежки упражнения. Ако се съмнявате кое упражнение е подходящо за вас, говорете с Вашия лекар за съвет.
Стъпка 2. Отпуснете се през нощта
Вместо да правите дейности, които могат да бъдат стресиращи или уморителни следобед и вечер, опитайте се да правите дейности, които са по -релаксиращи. Това не означава, че не трябва да правите нищо, но е добра идея да направите нещо забавно и релаксиращо два или три часа преди лягане. Не се притеснявайте за работата или бъдещето, което може да ви стресира. В противен случай ще се почувствате тревожни, което ще затрудни съня през нощта. Вместо това направете малко четене, медитация или гледане на любимото си предаване.
- Можете също да опитате да правите йога няколко часа преди лягане. Йога ще ви помогне да се отпуснете и може да се счита за ежедневна практика. Уверете се, че сте намерили пренатална рутина, която да работи за вас.
- Помолете партньора си да масажира раменете, врата, гърба или краката. Масажът може да ви помогне да се отпуснете и да предизвика сънливост.
- Половин час преди лягане започнете да избягвате прекомерна умствена стимулация и излагане на светлина. Светлината, излъчвана от електрониката, може да намали производството на мелатонин, хормон, който тялото произвежда, за да ви помогне да заспите. Опитайте да четете или слушате музика, вместо да играете с телефона или компютъра си или да гледате телевизия.
- Няколко минути преди лягане, отделете около минута и се отпуснете без никаква стимулация. Спрете да четете, изключете музиката и оставете тялото си да завърши процеса на релаксация, водещ до добър нощен сън.
Стъпка 3. Уверете се, че имате редовно ежедневие
Ако се опитате да се принудите да си лягате по едно и също време всяка вечер, тази стъпка ще помогне на тялото ви да разработи редовен режим на лягане. По този начин тялото ви ще се чувства уморено по едно и също време всяка вечер, така че ще ви бъде по -лесно да заспите и да спите по -дълго.
Добре е, ако искате да подремнете в допълнение към обичайната си рутина преди лягане, но са достатъчни само кратките сънища. Кратките сънища през деня, около 30 минути, всъщност могат да ви помогнат да спите по -добре през нощта, като се уверите, че не се уморявате твърде много. Понякога е трудно да заспите, когато сте изтощени. Просто се уверете, че не спите твърде дълго и заменете добрия сън с дневен сън
Стъпка 4. Използвайте леглото само за сън
Не използвайте леглото си за работа, плащане на сметки или друга дейност, която ви кара да свързвате леглото си със стрес или дискомфорт. Вместо това правете дейности, които се извършват само в леглото, като например сън и секс. Така тялото ще бъде обусловено да свързва леглото с неща, които са добри, успокояващи, а не стресиращи.
Няма значение дали искате да четете преди лягане в леглото. Просто се уверете, че четенето е забавно, а не нещо, свързано с работа или обучение, което може да ви стресира
Метод 3 от 3: Поддържане на успокояваща среда за сън
Стъпка 1. Купете удобна пижама
Купувате дрехи за бременни, които да носите през деня, затова купувайте дрехи за нощта. Ако спите в пижама, която не приляга добре или е прекалено стегната, тези дрехи ще нарушат съня ви и ще ви направят по -сънливи. Купете удобна пижама за бременни жени, за да ви помогне да спите по -удобно.
Стъпка 2. Направете удобно легло
Ако не сте се чувствали комфортно да спите на сегашния си матрак, преди да забременеете, има вероятност да сте още по -неудобни, докато сте бременна. Това може да е подходящ момент за закупуване на нов матрак, който да поддържа по -добре тялото ви и да осигурява комфорт. Удобният матрак ще направи огромна разлика, когато става въпрос за добър сън.
- Ако нов матрак е твърде скъп за вас, опитайте подматрачна подложка. Това може да помогне на гърба и краката ви, докато спите, без да харчите твърде много допълнително.
- Уверете се, че чаршафите и одеялото също са удобни. Със сигурност не искате удобният матрак да бъде повреден поради неподходящо спално бельо. Уверете се, че сте избрали тъкан, която ви харесва, и одеяло или одеяло, което отговаря на желаната от вас стайна температура през нощта.
Стъпка 3. Уверете се, че спалнята винаги има комфортна температура
Бременните жени отделят допълнителна телесна топлина, затова се уверете, че стаята има по -ниска температура, за да се приспособи към това състояние. Дръжте допълнително одеяло наблизо, така че да е лесно да се използва, ако през нощта ви е студено поради по -ниските температури.
- По -добре малко студено, отколкото прекалено горещо, когато става въпрос за сън. Може да бъде много трудно да спите удобно, когато ви е горещо.
- Удобната стайна температура може да варира в зависимост от телесната температура на всеки човек. Опитайте се да намерите подходящата за вас температура. Температурата 20-20, 6 ° C обикновено е подходяща за повечето хора.
Стъпка 4. Намерете позиция за сън, която работи за вас
Ако сте свикнали да спите по гръб или по корем, ще трябва да се приспособите към нова поза за сън, докато сте бременна, но в началото може да е много трудно. Когато сте бременна, най -добрата позиция за сън според Американската асоциация по бременност е от лявата ви страна. Тази позиция помага за подобряване на притока на кръв и хранителни вещества към развиващото се бебе и е удобна за вас.
- Също така ще се чувствате комфортно, като поставяте възглавница между краката си или подпирате краката си върху възглавница или купчина възглавници. Тази стъпка също може да помогне за подобряване на кръвообращението, от което се нуждаете вие и вашето бебе, като ви помогне да спите по -добре.
- Помислете за закупуване на възглавница за тяло, която е специално предназначена за бременни жени.
Стъпка 5. Спете в изправено положение
Ако сте склонни да изпитвате киселини въпреки усилията си да го предотвратите, опитайте се да спите изправени с възглавница, която да ви подкрепя, но не забравяйте да спите на една страна. В допълнение, наличието на Tums (антиациди) близо до вас през нощта може да помогне при киселини, ако стомашната киселина внезапно се повиши.
- Можете също да опитате да държите леки закуски като солени крекери близо до леглото си, за да можете да ги ядете, ако сте склонни да се събуждате с гадене през нощта.
- Tums е безопасен за консумация от бременни жени. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да приемате други антиациди, които съдържат натриев бикарбонат, като Alka-Seltzer и Zegerid.
Съвети
- Независимо дали имате проблеми с безсънието или като цяло можете да спите спокойно през нощта, никога не боли да се консултирате с лекар. Вашият лекар може да Ви помогне да планирате програма за сън, която е добра и подходяща за Вас.
- Ако имате тежко безсъние, попитайте Вашия лекар за доксаламин, който е безопасен за употреба по време на бременност. Доксаламинът може да причини сутрешно гадене, ако можете да спите от седем до осем часа, без да се събуждате.
