Има много хора, които вече се наслаждават на предимствата на редовната или ежедневната медитация. Има различни причини, които насърчават хората да медитират, като например желанието да се успокоят вътрешните разговори, да се задълбочи разбирането за себе си, да се търси спокойствие, да се контролират емоциите, да се чувстват удобни моменти на уединение или да се практикуват ученията на определена вяра. Каквато и да е причината, може би все още се чудите какво да правите, преди да медитирате. Прочетете тази статия, за да можете да медитирате добре и да останете мотивирани.
Стъпка
Част 1 от 2: Подготовка преди медитация
Стъпка 1. Решете предварително какво искате да постигнете с медитация
Като цяло хората медитират по различни причини, като например желанието да развият творчески способности, да помогнат за визуализирането на целите, да контролират вътрешния разговор или да изградят духовна връзка. Не е нужно обаче да търсите твърде сложни причини. Ако целта ви на медитация е просто да искате физически да осъзнавате присъствието си за няколко минути всеки ден, без да се разсейвате от всякакъв бизнес, това е достатъчна причина да започнете да медитирате. По принцип медитацията има за цел да осигури усещане за релаксация и да преодолее тревожността, причинена от ежедневните дейности.
Стъпка 2. Намерете тихо място за медитация
Ако никога преди не сте медитирали, опитайте се да намерите място, където няма разсейвания, за да не се разсейвате лесно. Изключете телевизора и радиото, затворете прозорците, за да не се чува външен шум, и затворете вратите, за да не се разсейвате от шума от другите стаи. Може да е трудно да се намери тихо място, ако в къщата има приятел или член на семейството. Опитайте да ги попитате дали биха искали да споделят, за да ви успокоят, докато медитирате. Обещайте, че ще ги уведомите, когато приключат, за да могат да възобновят нормалните дейности.
- Добра идея е да запалите свещ с определен аромат, да украсите стаята с венец или да изгорите тамян, за да медитирате по -добре.
- Затъмнете или изключете светлините, за да улесните концентрацията.
Стъпка 3. Използвайте подложка за сядане по време на медитация
Подложка за седене за медитация се нарича още зафу, което е кръгла възглавница като място за сядане на пода за медитация. За разлика от столовете, тези възглавници са направени без облегалка, за да се предотврати изкривяването на тялото и загуба на енергия. Ако нямате зафу, използвайте възглавници за диван или други възглавници, за да не се чувствате болки от седене изправено или с кръстосани крака твърде дълго.
Ако гърбът ви боли от дълго седене без облегалка, седнете на стол. Опитайте се да сте физически наясно къде се намирате и дръжте гърба си изправен, стига да ви е удобно. След това легнете, докато не сте готови да седнете отново
Стъпка 4. Носете удобни дрехи
Не позволявайте на нищо да ви отклони от ума от медитативното състояние. Затова не носете дрехи, които ви разсейват, като дънки или чорапогащи. Изберете дрехи, които обикновено носите за упражнения или сън, защото свободното и удобно облекло е най -добрият избор.
Стъпка 5. Медитирайте, когато се чувствате комфортно
След като свикнете да медитирате, можете да използвате медитацията като начин да се успокоите, ако се чувствате тревожни или стресирани. Въпреки това, ако сте начинаещ, може да е трудно да се концентрирате, ако нямате правилната нагласа. Така че, ако искате да започнете да медитирате, опитайте се да го правите в момент, когато се чувствате спокойни, например когато се събудите сутрин или когато можете да си починете след училище или да се приберете от работа.
Помислете за неща, които може да ви притесняват, преди да седнете да медитирате. Хапнете, ако сте гладни, отидете до тоалетната, ако е необходимо, и така нататък
Стъпка 6. Настройте таймер близо до вас
За да сте сигурни, че можете да медитирате достатъчно дълго, без да се разсейвате, като проверявате часа, задайте таймер за желаната от вас времева рамка, например 10 минути или 1 час. Много мобилни телефони имат таймер или търсят уебсайтове и онлайн приложения, които можете да използвате, за да управлявате времето си.
Част 2 от 2: Медитирайте
Стъпка 1. Седнете на възглавница или на стол с изправен гръб
Изправената поза ще ви улесни да се концентрирате върху дъха си всеки път, когато съзнателно вдишвате и издишвате. Ако седите на стол с облегалка, не се навеждайте назад и не се навеждайте. Опитайте се да седите изправени колкото е възможно повече.
Изберете най -удобната поза за крака. Можете да протегнете краката си пред себе си или да седнете с кръстосани крака на пода, ако използвате подложка за седалка. Без значение как седите, стойката ви винаги трябва да е права
Стъпка 2. Не се обърквайте от позата на ръцете си
Често виждаме в медиите, хората обикновено медитират с длани на коленете. Ако тази поза не ви харесва, няма проблем. Можете да поставите дланите си върху бедрата си или просто да изправите ръцете си надолу. Изберете поза, която ви улеснява да успокоите ума си и да се концентрирате върху дъха си.
Стъпка 3. Приведете брадичката си към гърдите, сякаш искате да погледнете надолу
Можете да медитирате със затворени или отворени очи, въпреки че на много хора е по -лесно да медитират със затворени очи. Освен това, като погледнете малко надолу, гърдите ви ще се разширят, което ще улесни дишането.
Стъпка 4. Задайте таймер
След като намерите удобна позиция и сте готови да медитирате, задайте таймер за желаната от вас времева рамка. Не се насилвайте да достигнете етап на трансцендентална медитация за един час през първата седмица. Започнете първо с кратки сесии от 3-5 минути, докато можете да удължите времето до час или повече, ако предпочитате.
Стъпка 5. Дишайте, докато затваряте устата си
По време на медитация трябва да вдишвате и издишвате през носа си. Опитайте се обаче да отпуснете челюстта си, дори ако устата ви е затворена. Не стягайте челюстта си и не стискайте зъби. Просто се отпуснете.
Стъпка 6. Фокусирайте вниманието си върху дъха
Фокусирането върху дишането е най -важното нещо в медитацията. Вместо да се опитвате да не мислите за стресиращи ежедневни дейности, фокусирайте вниманието си върху положителното, а именно върху дъха си. Като се концентрирате изцяло върху вдишването и издишването, ще откриете, че всички мисли за ежедневието могат да изчезнат сами, без усилията да ги игнорирате.
- Опитайте се да се концентрирате върху дъха си по удобен за вас начин. Някои предпочитат да се съсредоточат върху разширяването и свиването на белите дробове, докато други предпочитат да обръщат внимание на потока въздух, който тече през ноздрите им, докато дишат.
- Можете да се съсредоточите върху звуците на дишането. Опитайте се да насочите мислите си така, че да се съсредоточите само върху определени аспекти на дишането си.
Стъпка 7. Наблюдавайте дъха си, но не го съдете
Просто трябва да сте наясно с всяко вдишване и издишване, без да се налага да го преценявате. Не се опитвайте да си спомняте какво чувствате или какво трябва да обясните за това чувство, след като приключите с медитацията. В този момент просто трябва да сте наясно с дъха. След като един дъх приключи, бъдете наясно със следващия дъх. Не се опитвайте да наблюдавате дъха си, като мислите, но осъзнайте дъха си, като го усетите.
Стъпка 8. Пренасочете вниманието към дъха, ако умът ви започне да се лута
Въпреки че има много неща, които ще изпитате, докато медитирате, умът ви все още може да се пренесе на други места. Може да имате мисли за работа, сметки или доставки, които трябва да донесете след това. Не се паникьосвайте и не се опитвайте да игнорирате мислите за ежедневните дейности, които започват да се появяват. Вместо това спокойно върнете фокуса си към усещането за дъх в тялото си и оставете другите мисли да преминат сами.
- Може да е по -лесно да задържите вниманието си върху вдишването и издишването. Имайте това предвид, ако смятате, че е полезно. Опитайте се да се концентрирате предимно върху усещанията, които изпитвате, докато дъхът изтича от тялото ви.
- Опитайте да преброите вдишванията, ако имате проблеми с фокусирането на вниманието.
Стъпка 9. Не се бийте
Бъдете готови да приемете, че ще ви е трудно да се съсредоточите, когато започнете да медитирате за първи път. Не се ядосвайте на себе си, защото начинаещите обикновено водят вътрешен разговор. Оказва се, че някои казват, че процесът на връщане към осъзнаването на настоящия момент отново и отново е истинската „практика“на медитация. Нещо повече, не очаквайте практиката на медитация да промени живота ви за миг. Последиците от спокойствието ще се проявят с времето. Медитирайте всеки ден поне за няколко минути и добавете повече време, ако е възможно.
Съвети
- Изключете мелодията на мобилния си телефон, преди да започнете да медитирате.
- Медитацията преди лягане ще помогне на мозъка ви да спре мисловния процес и да ви накара да се почувствате по -спокойни.
- Медитацията не е незабавно решение, а непрекъснат процес. Практикувайки всеки ден, ще осъзнаете, че спокойствието и спокойствието бавно нарастват във вас.
- Ще се чувствате по -спокойни, ако медитирате, докато слушате тиха музика.
- Като цяло медитацията се извършва, докато се фокусира вниманието върху дишането или се пее например, като се казва „ОМ“. Ако обаче предпочитате да медитирате, докато слушате музика, изберете тихи песни. Има песен, която в началото е спокойна, но след това се превръща в рок песен. Не избирайте такава песен, защото тя ще попречи на процеса на медитация.
- Разочарованието идва от чувството за принадлежност. Изправете се пред чувството, защото това преживяване ще ви научи много за себе си, след като откриете другата страна на медитацията, която ви прави по -спокойни. Освободете се от привързаности и се обединете с вселената.
Внимание
- Внимавайте, ако има асоциации, които ви молят да платите голяма сума предварително, за да научите медитация. Има много хора, които вече се наслаждават на предимствата на медитацията и с удоволствие ще ви помогнат безплатно.
- По време на медитация може да получите видения, а някои са ужасни. Спрете незабавно, ако изпитате това.
