Издърпванията могат да бъдат чудесен начин за изграждане на сила на горната част на тялото и работа на основните мускули. Нуждаете се обаче от време и практика, за да сте доста свободни в упражненията за лицеви опори. Ако искате да се научите на лицеви опори, започнете с основни начинаещи движения. В крайна сметка преминете към редовни издърпвания. Не забравяйте да следите тялото си и да не се натискате.
Стъпка
Част 1 от 3: Изпълнение на начинаещи движения
Стъпка 1. Извършете окачване на огъната ръка
За да изградите мускули в раменете и ръцете си, започнете с огъване на ръцете. За да направите това, поставете кутията близо до издърпващата се лента, така че брадичката ви да е точно над лентата. Поставете ръцете си върху лентата с длани обърнати към вас. Повдигнете тялото си и го задръжте леко над щангата. Закачете се на лентата в това положение, докато се чувствате удобно. Постепенно увеличавайте продължителността на времето, което виси на бара, докато натрупате сили да се издърпате.
Стъпка 2. Опитайте да направите мъртва закачалка
Мъртвите увисвания помагат за увеличаване на силата на ръката, така че в крайна сметка можете да правите действителни издърпвания. За да направите това, поставете стола близо до издърпващата се лента, така че ръцете ви да могат да го достигнат. Хванете щангата с длани обърнати от вас. Издърпайте тялото около 2,5 см, преместете лактите настрани, когато повдигате тялото. Свийте коленете си, така че краката ви да са на пода и задръжте тази позиция толкова дълго, колкото се чувствате комфортно.
Раменете ви не трябва да се издигат, докато правите това движение. Ако раменете повдигат тялото ви нагоре, това означава, че трябва да увеличите силата си, преди да можете да продължите към действителното издърпване
Стъпка 3. Спуснете тялото бавно
Отслабването на щангата също изисква практика. За да придобиете навика да се спускате, поставете стол под теглича и отворете ръцете си така, че да са на ширина на раменете и дланите да са обърнати към вас. Станете от стола, докато напрягате мускулите си, след това се спуснете много бавно. След това пълзнете обратно в стола и повторете този процес.
Редовно трябва да правите това упражнение всеки ден, докато не можете да спуснете тялото си бавно. Трябва да можете да контролирате скоростта на спускане на тялото си добре. Ако тялото ви се спуска твърде бързо, това означава, че не сте готови да направите истинско издърпване
Стъпка 4. Отделете време за упражнения
Трябва да се съсредоточите върху практикуването на един аспект на лицеви опори всеки ден, докато най -накрая можете да правите редовни набирания. Създайте график за упражнения, който редува различни аспекти на лицеви опори, с почивки между тях.
- Започнете с висящо упражнение (висящо упражнение). Правете сетове с продължителност 20-30 секунди с 1-2 минути почивка. Нанасяйте ежедневно за изграждане на мускули.
- След това преминете към упражнения за долната част на тялото. Направете 8 повторения за спускане на тялото. Направете 2-3 серии и почивайте 1 минута между сериите. Правете комплекти всеки ден.
- Когато станете по -удобни с упражнението, започнете да комбинирате упражнения за окачване и спускане и не забравяйте да редувате с почивка. В крайна сметка ще се почувствате комфортно да вдигнете тялото си и да продължите да издърпвате.
Част 2 от 3: Превключете към Real Pull Ups
Стъпка 1. Започнете с висящи дърпания и издърпвания на брадичката
Преди да се опитате да направите пълно издърпване, практикувайте това, което се нарича висящо издърпване и издърпване на брадичката. Започнете с 3-5 серии от 20-30 повторения, като държите издърпващата щанга, а тялото ви просто виси надолу. Когато приключите, застанете на стол с брадичката на издърпващата се щанга. След това огънете коленете си, така че да държите тялото си над щангата. Направете 3-5 повторения за това упражнение, като държите позата за 10 секунди за всяко повторение.
Продължавайте да практикувате това движение през ден, докато нямате повече проблеми с това
Стъпка 2. Направете отрицателни издърпвания
Отрицателните издърпвания могат да ви помогнат да научите понижаващите аспекти на издърпванията. Номерът, повторете упражнението на стола, където спускате тялото. След това повдигнете леко торса си. Повдигнете тялото, доколкото е възможно, без да изтръгвате. Направете до 4-6 повторения.
Можете да преминете към следващия етап, ако можете да правите отрицателни издърпвания удобно
Стъпка 3. Превключете към ред
За да направите ред (гребло), поставете издърпващата щанга на пейката за клек, докато стане на нивото на бедрата. Поставете се под щангата. Отворете ръцете си на ширината на раменете и хванете щангата. Трябва да сте в изправено положение лицева опора или дъска. Изправете ръцете си и оставете тялото да виси под щангата. Задръжте тази позиция за три секунди.
След като се почувствате комфортно да правите 3 серии по 15 повторения, преминете към пълно издърпване
Стъпка 4. Започнете да правите лицеви опори
След като постепенно изградите уменията си, трябва да можете да започнете да правите действителните издърпвания. Превключете в висящо положение и хванете щангата. Дръжте дланите си обърнати от вас и издърпайте тялото нагоре. Продължавайте да дърпате, докато брадичката ви е близо до щангата, направете пауза, след което се спуснете надолу.
Стъпка 5. Увеличете постепенно броя на издърпванията
Отначало можете да направите някои набирания всеки ден. Не добавяйте набирания твърде бързо. Ако вървите твърде бързо, мускулите ви могат да се стегнат. Опитайте се да добавяте само 1-2 издърпвания на ден.
Част 3 от 3: Вземане на предпазни мерки
Стъпка 1. Консултирайте се с лекар, преди да започнете нов план за упражнения
Най -добре е никога да не се подлагате на тренировъчна програма, без първо да се консултирате с медицински специалист. Това е още по -важно, ако имате основно здравословно състояние. Преди да опитате да правите лицеви опори, говорете с Вашия лекар, за да се уверите, че те са безопасни за Вас.
Говорете с Вашия лекар за всякакви проблеми или притеснения относно гърба, раменете, шията, лактите или китките
Стъпка 2. Опитайте се да не скачате
Ако сте нов в упражненията за издърпване, можете да скочите, за да избутате тялото си нагоре. Това ви пречи да използвате правилните мускули за издърпвания. Опитайте се да повдигнете тялото само с мускулите на ръцете и горната част на тялото. Не скачайте, когато правите лицеви опори.
Стъпка 3. Ограничете издърпванията до 2-3 пъти седмично
Трябва да правите издърпвания или други упражнения за повдигане на тежести 2-3 пъти седмично. Ако твърде често това упражнение може да натовари мускулите. Винаги включвайте почивни дни между тренировъчните си дни.
