Медитацията има за цел да фокусира ума и да познае себе си, за да достигне по -високо ниво на съзнание и да почувства вътрешен мир. Въпреки че медитацията се практикува от хиляди години, учените са открили ползите от нея, като са направили изследвания. Хората, които редовно медитират, са по -способни да контролират емоциите си, да се концентрират, да намалят стреса и да установят по -добри отношения с другите. Редовната медитация ви кара да се чувствате спокойни и спокойни при всякакви условия. Има много различни начини за медитация. Ако текущата ви техника не работи, опитайте друга техника, преди да спрете да опитвате.
Павел Черняк, съветник, каза:
"Честотата на медитация е по-голяма от продължителността на практиката. Дори да е само 5-10 минути на ден, ползите са по-големи от медитацията за 1 час веднъж седмично."
Стъпка
Част 1 от 3: Подготовка на себе си преди медитация
Стъпка 1. Намерете тихо и удобно място за медитация
Медитацията трябва да се извършва на тихо и свободно място. Тихата среда ви държи съсредоточени върху дейността и ви улеснява да игнорирате външни стимули и разсейвания. Уверете се, че никой не ви прекъсва, докато медитирате, например за 5 минути или половин час. Мястото за медитация не трябва да е твърде голямо. Можете да медитирате в спалнята си или на пейка във вътрешен двор, стига да сте сами и никой друг да не ви притеснява.
- Ако никога преди не сте медитирали, избягвайте всички външни стимуланти, които ви разсейват, например като изключите телевизора, мобилния телефон или друго устройство, което издава звук.
- Ако искате да медитирате придружени от музика, изберете тиха песен, която се повтаря, така че да не нарушава концентрацията ви. Освен това можете да възпроизвеждате бял шум или записи на успокояващи естествени звуци, като например звук на течаща вода.
- Мястото за медитация не трябва да е тихо. Така че не е нужно да носите тапи за уши. Звукът на превозно средство или лаещо куче не трябва да намалява ефективността на медитацията. Напротив, осъзнаването на присъствието на звуци около вас, без да им позволявате да доминират в ума ви, е важен аспект на медитацията.
- Медитацията може да се прави навсякъде, но не отстрани на оживена улица или шумна среда. Пригответе постелка и след това седнете на гъстата трева под сенчесто дърво в красива, хладна и тиха градина.
Стъпка 2. Носете удобни дрехи
Една от основните цели на медитацията е да успокои ума си и да игнорира разсейванията около вас. Тази цел е трудно постижима, ако носите тесни или неудобни дрехи. Затова носете дрехи, които са малко разхлабени. Не е необходимо да носите обувки, когато медитирате.
- Ако искате да медитирате на студено място, носете пуловер или жилетка. Пригответе одеяло или увийте шал около врата си, за да не се разсейвате от студа.
- Бъдете готови да носите удобни дрехи, ако нямате време да се преоблечете в центъра за медитация. Свалете обувките си преди да медитирате.
Стъпка 3. Определете продължителността на медитацията
Преди да започнете да медитирате, решете колко дълго искате да медитирате. Хората, които редовно медитират, се съветват да практикуват 2 пъти на ден по 20 минути / сесия. Начинаещите се съветват да практикуват веднъж дневно в продължение на 5 минути.
- След като определите желаната продължителност, прилагайте я последователно. Не се отчайвайте, защото практиката изглежда няма резултати. Можете да медитирате добре, ако тренирате търпеливо и усърдно. Засега най -важното е да продължите да практикувате.
- Използвайте инструмент за наблюдение на продължителността на упражнението, който не отвлича вниманието. Задайте аларма да звучи тихо, когато времето за тренировка изтече, или задайте продължителността на упражнението, като използвате конкретно събитие, например, когато се чуе призивът за молитва.
Стъпка 4. Разтегнете мускулите си преди медитация, за да не стегнете тялото си
Медитацията обикновено се прави, докато седите с определена поза за определен период от време. Затова отделете време за облекчаване на мускулното напрежение или скованост, преди да медитирате. Няколко минути разтягане на мускулите ви помага да се отпуснете, така че тялото и умът ви са готови да медитират. По този начин не се фокусирате върху болезнената част на тялото.
- Отделете време за разтягане на врата, раменете и долната част на гърба, особено ако сте нови за компютрите. Разтягането на мускулите на краката, фокусирано върху вътрешната част на бедрата, е особено полезно, когато медитирате, докато седите с кръстосани крака в позата на лотоса.
- Ако все още не знаете как да се разтягате, научете някои техники за сгъване на мускулите в подготовката за медитация. Много експерти по медитация препоръчват практикуването на йога като начин да разтегнете мускулите си преди медитация.
Стъпка 5. Седнете в удобна поза
Един от важните аспекти при медитация е удобното физическо състояние. За това се уверете, че сте седнали с удобна поза, преди да медитирате. Традиционната медитация се прави, докато седите на пода върху малка възглавница в поза лотос или половин лотос. Тази поза е неудобна, ако мускулите на крака, бедрата и долната част на гърба не са гъвкави и трябва да бъдат заменени с друга поза, така че да можете да седите удобно изправени.
- Можете да седнете на диван възглавници, на стол или на пейка, за да медитирате. Краката могат да бъдат кръстосани или изправени.
- Когато седите, насочете опашната си кост перпендикулярно на пода, така че гръбнакът ви да е между двете седящи кости, които са костите в задните части, които поддържат теглото ви, когато седите. За да поддържате таза в правилната позиция, седнете на ръба на мекия диван или поставете блок с дебелина 7-10 см под задните крака на стола.
- Използвайте пейка за медитация. Тази пейка обикновено се монтира в леко наклонено положение. Ако използвате пейка с хоризонтална седалка, поставете дъска с дебелина 2-3 см на задния крак на пейката, така че да се наведе напред.
Съвети:
Не се насилвайте да медитирате, докато седите, ако се чувствате неудобно. Медитацията може да се прави, докато стоите, лежите или ходите, защото най -важното, когато медитирате, е да се чувствате комфортно!
Стъпка 6. Дръжте тялото си изправено, докато седите
Медитацията с добра стойка ви поддържа комфортно. След като намерите най -удобното положение за седене, съсредоточете се върху гръбначния стълб, започвайки от опашната кост, като си представяте, че всеки прешлен е подреден право нагоре, за да поддържа гърдите, шията и главата изправени.
- Ще трябва да тренирате, за да можете да отпуснете горната част на тялото си, като същевременно поддържате баланса си, без да полагате твърде много усилия. Отпуснете напрегнатите мускули. Ако трябва да се наведете, за да отпуснете мускулите си, проверете стойката си, за да върнете горната част на тялото си в баланс, така че напрегнатите мускули да са удобни.
- Аспектите, които играят важна роля при медитация, са удобно, отпуснато тяло и балансирана позиция на торса, така че гръбначният стълб да може да поддържа тялото от кръста нагоре.
- Дланите обикновено се поставят в скута с лице нагоре чрез подреждане на дясната длан върху лявата длан. Също така можете да поставите дланите си на коленете или да ги оставите да висят отпуснати отстрани.
Стъпка 7. Затворете очи, ако това ви кара да се чувствате спокойни и по -лесно да се съсредоточите
Медитацията може да се прави при затваряне или отваряне на очите. Начинаещите трябва да медитират със затворени очи, за да не се разсейва умът чрез зрението.
- Можете да медитирате с отворени очи, ако вече практикувате редовно. Използвайте този метод, ако ви е лесно да заспите, докато медитирате със затворени очи, или ако възникнат смущаващи мисли, както изпитват някои хора.
- Ако предпочитате да държите очите си отворени, дръжте клепачите си отпуснати. Не фокусирайте очите си върху определен обект.
- Не е нужно да сте в транс, защото важен аспект на медитацията е да се чувствате комфортно и да останете будни.
Част 2 от 3: Правене на основна медитация
Стъпка 1. Съсредоточете се върху ритъма на дишането
Най -простата и универсална техника е да медитирате, използвайки ритъма на дишането. Тази техника е идеална за тези от вас, които тепърва започват да медитират. Определете точка на стомаха малко над пъпа и фокусирайте ума си върху тази точка. Гледайте как коремните ви мускули се разширяват и свиват според ритъма на дишането ви. Не се опитвайте да регулирате дишането си. Просто трябва да дишате нормално както обикновено.
Съсредоточете ума си върху дъха и само върху дъха. Не мислете за това как дишате или го преценявайте (напр. „Този дъх е по -къс от последния.“). Просто трябва да обърнете внимание на дъха си, като продължите да дишате нормално
Стъпка 2. Съсредоточете се върху въображението като ръководство за дишане
Представете си в стомаха си (малко над пъпа) монета, издигаща се и падаща с ритъма на вашето дишане или визуализирайте лодка, която се клати в морето, докато вдишвате и издишвате. Друга възможност е да си представите как лотосовата пъпка цъфти и се затваря отново при всяко вдишване и издишване.
Не се притеснявайте, ако умът ви започне да се лута. Все още сте начинаещи и се нуждаете от много практика. Пренасочете ума си към дъха и не мислете за нищо друго
Стъпка 3. Казвайте мантрата отново и отново, за да можете да съсредоточите ума си
Друг често използван начин за медитация е да пеете мантра (звук, дума или фраза) отново и отново, за да успокоите ума и да изпитате тържествено медитативно състояние. Вие сте свободни да избирате заклинание, стига да е лесно да се запомни.
- Като мантра можете да кажете думите „мир“, „спокойствие“, „мир“или „тишина“.
- Ако искате да използвате традиционна мантра, кажете „Ом“, което означава универсално съзнание, или „сат, чит, ананда“, което означава „битие, осъзнатост, мир“.
- Докато медитирате, рецитирайте тихо мантрата в ума си, докато умът ви не се съсредоточи единствено върху думата или фразата. Не се притеснявайте, ако умът ви се разсее. Пренасочете вниманието си и насочете ума си към мантрата.
- Мантрите вече не са необходими, след като изпитате трансцендентално осъзнаване.
Знаеш ли?
На санскрит мантрата означава „инструмент за мислене“. Мантрите са инструменти, които създават вибрации в мозъка, така че да не се влияете от мислите и да изпитате трансцендентално осъзнаване.
Стъпка 4. Съсредоточете ума си върху визуален обект, за да се справите със стреса
Подобно на пеенето на мантра, можете да медитирате и да постигнете трансцендентално осъзнаване, като фокусирате ума си върху визуален обект. Това се нарича медитация с отворени очи. За много хора тази техника на медитация е много полезна.
- Вие сте свободни да изберете обект, върху който да медитирате. Например, погледнете горяща свещ, кристал, цвете или снимка на духовна фигура, като Буда.
- Поставете предмета на нивото на очите, така че главата и шията ви да не са напрегнати, когато го гледате. Съсредоточете погледа си върху обекта, докато зрението ви започне да се замъглява и умът ви е фокусиран единствено върху обекта.
- След като умът е напълно фокусиран върху обекта, ще почувствате дълбоко вътрешно спокойствие.
Стъпка 5. Практикувайте визуализацията, ако искате да се съсредоточите върху себе си
Визуализацията е друг начин на медитация, който е доста популярен. Една от най -често използваните техники за визуализация е да си представите релаксиращо място и след това да наблюдавате детайлите, които са там, докато не почувствате дълбоко чувство на спокойствие. Вие сте свободни да избирате мястото и то не трябва да съществува. Представете си място, което има лично значение за вас.
- Например, представете си топъл плаж с бял пясък и бистра вода, поляна, пълна с красиви цветя, тиха гора със сенчести дървета или удобна и прохладна всекидневна. Каквото и да си представяте, уверете се, че се чувствате спокойни и в безопасност.
- Докато продължавате да си представяте, започнете да наблюдавате обкръжението си, след като сте там. Не се опитвайте да създавате условия около вас. Просто се отпуснете! Просто трябва да си представите и да оставите детайлите да се покажат сами.
- Обърнете внимание на това, което виждате, чувате и миришете в обкръжението си, като например ветрецът в лицето ви или чуруликането на птици в градината. Просто оставете въображението си да се развихри и се насладете на всичко, което изпитвате като нещо истинско. Когато сте готови да прекратите медитацията, поемете няколко дълбоки вдишвания и след това отворете очи.
- Може да дойдете на същото място, докато медитирате отново, или да си представите друго място.
Стъпка 6. Извършете сканиране на тялото, за да намерите и облекчите напрежението
Тази медитация се прави, като се фокусирате върху една част от тялото наведнъж и след това я отпускате. Започнете да практикувате, докато седите или лежите удобно. Затворете очи, докато фокусирате ума си върху дъха. Насочете вниманието си към една част от тялото, като същевременно наблюдавате усещанията, които изпитвате.
- Можете да сканирате тялото отдолу нагоре. Например, наблюдавайте усещането, което се появява в пръстите на краката. Опитайте се да отпуснете напрегнатите мускули на пръстите на краката, като освободите напрежението от пръстите на краката. Когато пръстите ви са удобни, направете същото, за да отпуснете ходилата на краката си.
- Следвайте стъпките по -горе, за да отпуснете цялото си тяло от краката до върха на главата. Възползвайте се максимално от времето си, като се съсредоточите върху всяка част от тялото си.
- Когато приключите с отпускането на всички части на тялото си, съсредоточете се върху тялото си като цяло, докато се наслаждавате на усещането за спокойствие и комфорт след отпускане. Фокусирайте се върху дъха за няколко минути, преди да приключите с медитацията.
- Ако практикувате редовно, тази техника ще ви направи по -наясно с различните телесни усещания и ще можете да се справите с тях по правилния начин.
Стъпка 7. Правете медитация с чакра, за да развиете чувство на любов и състрадание
Сърдечната чакра е една от 7 -те чакри или енергийни центрове в човешкото тяло. Сърдечната чакра е в центъра на гърдите и е свързана с любов, състрадание, мир и приемане. Медитацията на сърдечната чакра се извършва чрез преживяване на тези неща и споделянето им с другите. Преди да медитирате, седнете в удобна поза, като се съсредоточите върху дишането.
- Когато тялото е отпуснато, представете си зелена светлина, излъчвана от сърцето, докато визуализирате тялото си, изпълнено с чиста любов и излъчващо светлина.
- Представете си сияещата любов, излъчваща се от цялото тяло и разпространяваща се в безкрайната вселена.
- След това останете седнали известно време, докато усещате положителната енергия в тялото и около вас. Когато приключите, върнете съзнанието към тялото си и дишайте, като движите пръстите, пръстите на краката, ръцете и краката, след което бавно отворете очите си.
Стъпка 8. Правете медитация при ходене, за да се отпуснете, докато тренирате
Пешеходната медитация е начин на медитация, като обръщате внимание на движението на краката и осъзнавате връзката на тялото със земята. Ако искате да медитирате, докато седите дълго време, редувайте го с ходеща медитация.
- Намерете тихо място, за да не се разсейвате, докато правите ходеща медитация. Свалете обувките си, ако подът е достатъчно удобен, за да ходите боси.
- Дръжте главата си нагоре и гледайте право напред, като държите дланите си заедно пред гърдите. Бавно пристъпете десния крак напред с пълно осъзнаване и след това направете пауза, преди да направите друга крачка. Всеки път, когато правите крачка, уверете се, че се движи само един крак.
- Когато стигнете до края на пътеката, спрете със събрани крака. След това посочете десния крак и се обърнете. Започнете отново да вървите в обратната посока с бавно движение и пълно осъзнаване.
- Когато правите медитация при ходене, съсредоточете ума си върху движението на краката си и игнорирайте други мисли. Тази интензивна концентрация е същата като при фокусиране върху вдишването и издишването, докато медитирате, докато обръщате внимание на дишането. Просто трябва да успокоите ума си и да осъзнаете връзката на краката си със земята, по която стъпвате.
Част 3 от 3: Правене на медитация в ежедневието
Стъпка 1. Медитирайте по едно и също време всеки ден
Медитацията ще стане част от ежедневието ви, ако тази дейност е включена във вашия график и се извършва по едно и също време всеки ден. Медитацията е много по -полезна, ако се прави всеки ден.
- Ранната сутрин е подходящият момент за медитация, защото умът не е изпълнен с проблеми и стресови фактори.
- Не медитирайте веднага след хранене. Ще се чувствате неудобно и ще имате затруднения при концентрацията, ако стомахът ви все още е зает с храносмилането.
Стъпка 2. Присъединете се към ръководен клас по медитация, за да усъвършенствате уменията си
Ако искате да сте по -съсредоточени, практикувайте в час с опитен учител. Потърсете в интернет информация за различни класове по медитация.
- Няколко фитнес центъра, йога студия, училища и медитационни центрове предлагат класове по медитация на различни места.
- Потърсете ръководства за медитация и видео уроци в YouTube.
- Ако искате да медитирате по -дълбоко, направете духовно отстъпление, където можете да медитирате интензивно в продължение на няколко дни или няколко седмици. Центровете за медитация Vipassana предлагат безплатни отстъпления на различни места по света.
Съвети:
Изтеглете приложение за ръководство за медитация, за да сте готови да практикувате. Приложението Insight Timer предоставя ръководство за медитация, което може да бъде изтеглено безплатно. Задайте продължителността и нивото на медитативното ръководство по желание.
Стъпка 3. Прочетете духовни книги, за да разширите знанията си за медитация
За някои хора духовните книги и свещените писания могат да бъдат използвани за задълбочаване на медитацията и вдъхновение да почувстват вътрешен мир и да постигнат духовно разбиране.
- Полезни духовни книги, като „Медитация за повишаване на осведомеността“от Ананд Кришна, „Супермощно съзнание“от Аджан Брам, „Осъзнаване на душата“от Ирмансия Ефенди, „Квантово Ихлас“от Ербе Сентану.
- Ако е необходимо, запишете смислени мъдри послания от духовни книги или свещени писания и след това медитирайте върху тях, докато медитирате.
Стъпка 4. Практикувайте медитация за внимателност, докато вършите ежедневието си
Медитацията не се ограничава до планирани тренировки. Можете да правите медитация за съзнание в движение, като сте наясно какво се случва вътре и около вас в определени ситуации през целия ден.
- Например, когато изпитвате стрес, отделете няколко секунди, за да се съсредоточите единствено върху дъха си и да освободите ума си от негативни предположения или емоции.
- Медитацията за съзнание може да се прави по време на хранене, като се наблюдава храната и всички усещания, които възникват по време на хранене.
- Без значение какви дейности правите всеки ден, като например да седите пред компютъра или да метете пода, опитайте се да сте наясно с всяко движение на тялото си и усещанията, които изпитвате по това време. Тази способност за фокусиране и внимателност ви позволява да живеете живота си с внимание.
Стъпка 5. Правете заземяващи упражнения, за да живеете живот в настоящето
Техниките за заземяване ви помагат да живеете внимателно ежедневието си. Когато практикувате, трябва само да се съсредоточите върху конкретен обект или физическо усещане, което чувствате.
- Например, фокусирайте се върху синия цвят на химикалката или папката на масата. Усетете усещането, което възниква, когато стъпалата на краката докоснат пода или дланите са поставени върху подлакътниците на стола. Използвайте тази техника, ако се чувствате разсеяни, имате проблеми с концентрацията или сте под стрес.
- Можете да се съсредоточите върху няколко усещания едновременно, като например да държите ключодържател, докато чувате ключодържател, усещате как ключ докосва дланта ви и мирише на метал.
Стъпка 6. Приемете здравословен начин на живот, за да подкрепите медитацията
Медитацията е от полза за подобряване на физическото и психическото здраве, но е по -ефективна, когато се комбинира със здравословен начин на живот, като ядене на хранителни храни, редовни упражнения и достатъчно сън през нощта.
Не гледайте прекалено много телевизия, пийте алкохол или пушете, преди да медитирате. Тези дейности имат отрицателно въздействие върху физическото и психическото здраве, така че умът става тъп. Това състояние затруднява концентрацията, необходима за правилната медитация
Стъпка 7. Мислете за медитацията като за пътуване, а не за дестинация
Медитацията не е цел, която трябва да се постигне, подобно на повишаване на работата. Ако медитацията се разглежда като средство за постигане на определена цел (дори ако целта ви е да постигнете просветление), това е все едно да искате да направите спокойна разходка с цел от 1 километър в слънчева сутрин. Съсредоточете се върху процеса на медитация и опита, който имате. Когато медитирате, не включвайте желания и привързаности, които ви отвличат от ежедневието.
Когато започнете да практикувате, не се притеснявайте за качеството на медитацията. Докато се чувствате по -спокойни, по -щастливи и по -спокойни след практиката, медитацията работи
Съвети
- Не очаквайте незабавни резултати. Медитацията не превръща човек в Дзен майстор за една нощ. Медитацията е най -ефективна, ако се прави, докато живеете без никаква цел.
- Ако имате проблеми с медитацията за определеното време, намалете времето за известно време. Почти всеки е в състояние да медитира 1-2 минути, без да се разсейва от разсейващи мисли. След като умът ви се успокои, можете постепенно да удължавате продължителността, за да достигнете определеното време.
- Концентрацията не е лесна за хората, които медитират за първи път. Ще свикнете, ако редовно медитирате. Бъдете търпеливи и продължете да тренирате.
- Медитацията не трябва да бъде сложна. Просто трябва да вдишвате и издишвате, докато се отпускате и да оставяте мислите си да ви подминават.
- Вие сте свободни да решите какво искате да правите, когато умът ви е спокоен. Някои хора го използват, за да предадат намерения или желания на подсъзнанието. Някои предпочитат да „почиват“в тишината, преживяна от медитация. За привържениците на определени религии медитацията често се използва за установяване на връзка с Бога и получаване на откровение.
- Приложете най -подходящия за вас метод на медитация. Техниката, която е най -идеална за някой друг, не е задължително да работи за вас. Практикувайте медитация по различни начини, докато намерите този, който работи най -добре за вас.
