Ако се тревожите и се страхувате, че ще станете жертва на престъпление или дори ще бъдете убити, има някои неща, които можете да направите. Прекалено защитени ли сте и толкова се притеснявате за безопасността си, че се чувствате психически изтощени? Ако отговорът е „да“, научете се как да управлявате стреса, като се освободите от страховете си, потърсите професионална помощ и изградите по -безопасно и здравословно бъдеще.
Стъпка
Метод 1 от 3: Освобождаване от страха
Стъпка 1. Вземете мерки за осигуряване на физическа безопасност
Независимо от страха, винаги трябва да гарантирате безопасността на себе си и на хората около вас. Има неща, които можете да направите, за да контролирате безопасността на заобикалящата ви среда.
- Заключете вратите и прозорците.
- Включете светлините през нощта или използвайте специални светлини през нощта.
- Вземете мобилен телефон.
- Инсталирайте алармена система у дома.
Стъпка 2. Бъдете подготвени, ако живеете в опасна среда
Някои области може да са по -податливи на насилие. Трябва да сте усърдни в развиването на чувство за сигурност. В допълнение към изброените по -горе неща, има още няколко неща, които можете да направите за всеки случай:
- Винаги ходете с други хора. Никога не ходи сам.
- Избягвайте тъмните зони, алеите и храстите. Ако сте принудени да вървите по магистралата, избягвайте преминаващите коли; шофьорите може да не ви видят.
- Носете дрехи, които отразяват светлината през нощта, за да станете видими.
- Присъединете се към групи за екологична безопасност (siskamling), за да сте сигурни, че вашият район е безопасен. Възможно е също така да можете да срещнете нови приятели и да се насладите на опита в борбата с престъпността.
- Ако се приближите до колата си, залепете ключовете между пръстите си, като котешки нокът. Изправете го навън, за да го използвате като оръжие за самозащита.
- Носете силна аларма, която може да прозвучи, когато някой се приближи и застраши вашата безопасност.
Стъпка 3. Научете се да се защитавате
Чувството за физическа уязвимост и безсилие може да доведе до нервност. Изучаването на техники за самозащита може да ви помогне да се почувствате по-силни и в състояние да се предпазите от потенциална вреда.
Помислете за курсове по кикбокс или самозащита. Физическата активност като тази също ще помогне при стреса и ще развие самочувствие
Стъпка 4. Променете решението си
Когато постоянно мислите за страховете си, потърсете други начини да мислите за други неща. Натрапливите мисли ще се влошат само ако не бъдат контролирани. Разсейването на себе си може да помогне за прекъсване на цикъла на тревожност, който обикновено възниква в резултат на преосмисляне.
Разходете се или разговаряйте с приятел, за да ви помогне да се съсредоточите върху нещо по -приятно
Стъпка 5. Образовайте се
Прочетете статистика за престъпността в района, където живеете. Може да забележите, че процентът на убийствата е много нисък в сравнение с размера на населението. Целта тук е да изучите реалността, така че умът ви да е по -здрав.
Изследванията показват, че факторите, които допринасят за страха от престъпността, включват: пол, възраст, раса, липса на привързаност към квартала, липса на доверие в полицията, процент на престъпност, опит като жертва, възприемане на риска и мисли за сериозността на нарушение
Стъпка 6. Изправете се срещу страха
Определете какво ви плаши и се изправете пред това. Идентифицирането на вашия специфичен страх ще ви помогне да се съсредоточите върху намирането на решения. Седнете и направете списък с неща, които предизвикват страха от смъртта. Например, виждали ли сте някога някой да бъде нападнат или убит като дете? Ако е така, може и да се страхувате от убийство.
Изправете се срещу страховете си, като запишете решенията. Например, ако се страхувате да вземете душ под душа поради възможността да бъдете нападнати, заключете вратата на банята и накарайте приятел да изчака пред него, за да ви предупреди, когато нещо предстои да се случи. Това е малка стъпка, а не дългосрочно решение, но все пак е добро начало
Стъпка 7. Създайте план за действие
Повечето страхове се управляват чрез създаване на план за действие, както и страхът от смърт. Определете основните си цели и определете стъпките, които трябва да предприемете. След това следвайте плана.
- Направете списък на нещата, които смятате, че ще допринесат за убийството ви. Какъв страх има от съседите, които никога не сте срещали?
- Подхождайте дилемите един по един. Може да успеете да помолите доверен съсед да ви каже някои неща за вашия квартал. Например попитайте: „Какво мислите за този съсед отсреща? Добри ли са?"
- Опитът да се намери решение ще помогне за потискане на страха. Създаването на план за действие ви помага да почувствате, че можете да направите нещо, за да подобрите ситуацията. Например, опитайте се да посетите съседите си, за да се представите.
Стъпка 8. Практикувайте да бъдете безстрашни
За да преодолеете страха да не бъдете убит, трябва постепенно да преминете през процеса. Изследванията показват, че преодоляването на страха е полезно, когато човек се сблъска с него във въображаеми ситуации или пряк опит. Развитието на положителни навици е целта, към която трябва да се стремим тук.
- Ако се страхувате да влизате в гаража през нощта, проявете смелост, като отворите вратата и стоите неподвижно за минута. На следващия ден поставете един крак в гаража и мълчете за минута. Продължавайте постепенно нагоре, докато не останете в гаража за няколко минути.
- Езикът на тялото, особено стойката, може да ви помогне да се почувствате силни и смели. Застанете в гаража в авторитарна силна поза. Например, поставете ръце на бедрата си като супергерой. Стойте няколко минути, докато приливът на адреналин не ви накара да се почувствате силни.
Стъпка 9. Изправете се открито към емоциите си
Трябва да си позволите да се чувствате уязвими, когато се опитвате да се промените. Изправете се пред някои истини, които е трудно да се признаят, дори ако те карат да се чувствате неудобно. Уверете се, че искате да чувствате, да говорите и да действате, вместо да се съпротивлявате.
- Откритото адресиране на емоциите включва говорене за това как се чувствате в различни ситуации. Усещате ли стягане в гърлото? Чувствате ли се неудобно и уплашено и веднага ще изпаднете в паника? Искате ли да избягате от определени ситуации и се чувствате толкова несигурни, че не можете да се качите в колата през нощта? Сдържането на емоциите и преструването, че не реагирате, само ще влоши нещата.
- Винаги помнете, че подобряването на настроението ви ще ви помогне да се чувствате свободни. Например, бъдете весели, глупави и се смейте на себе си. Това ще ви успокои.
Стъпка 10. Осъзнайте, когато страхът ескалира във фобия
Страхът и фобията не са едно и също нещо. Когато страхът ескалира до крайно и ирационално ниво, например до точката, в която спираш да излизаш от къщата поради страх да не бъдеш убит, този страх може да се счита за фобия. След като сте обучени, ще се почувствате способни да контролирате себе си и страха си. Това означава, че сте на прав път, за да бъдете излекувани.
- Физическите симптоми на фобия включват: изпотяване, треперене, виене на свят, затруднено дишане, пристъпи на паника, плач, оплакване, непрекъснато безпокойство и никога отпускане, избягване на определени ситуации и проявяване на защитно поведение, като например отказ от напускане на къщата у дома, през нощта, поставете предпазни мерки (напр. кучета пазачи, електрически огради, видеокамери и аларми).
- Емоционалните признаци, които предполагат фобия, включват: прекомерна тревожност или паника, страх от загуба на пишка или полудяване или осъзнаване, че реакцията ви прекалява, но не може да я спре.
- Ако сте били жертва в миналото, със сигурност ще се почувствате уплашени. Ако обаче мислите, чувствата и действията ви се влошат, за да съответстват на горните характеристики, може да изпитвате посттравматично стресово разстройство. Свържете се с специалист по психично здраве за точна диагноза.
Метод 2 от 3: Потърсете професионална помощ
Стъпка 1. Намерете терапевт
Ако избягвате социални контакти или се чувствате изключително тревожни и панически, помислете дали да не потърсите помощ от професионален терапевт. Ще има моменти, когато страхът прераства във фобия и трябва да бъде преодолян. Помислете за избор на терапевт, който практикува методи на лечение като:
- Систематична загуба на чувствителност: това е класическо състояние на настройка, което премахва реакцията на страх и я замества с релаксация.
- Хипнотерапия: форма на комуникация в хипнотична сесия, която улеснява въображението на човек да коригира модели на мисли, чувства и усещания.
- Невролингвистично програмиране (НЛП): подход, който изследва моделите на игра между ума, езика и как тези модели влияят на тялото и поведението.
- Когнитивно -поведенческа терапия: подход, който ви позволява да изследвате мислите и поведението си, за да определите начини за справяне с дисбалансите. Тази терапия е доказано ефективна при лечение на тревожност и депресия, свързани с фобии.
Стъпка 2. Научете техники за релаксация
Релаксацията помага за намаляване на стреса и страха. Ако страхът завладее преди или когато сте сами, в социална или работна ситуация, направете пауза и поемете въздух, след това практикувайте релаксиращите техники, които сте научили. Някои примери включват:
- Управлявани изображения: тази техника включва използването на успокояващи изображения и може да се направи самостоятелно или с помощта на терапевт.
- Biofeedback: е техника, която ви обучава да намалите сърдечната честота и кръвното налягане. И двете са свързани със страха.
- Дихателни упражнения: Тези упражнения могат да помогнат за успокояване на нервната система, свързана с реакцията „борба или бягство“, която се задейства, когато се страхувате.
Стъпка 3. Определете първопричината за проблема
Истинската промяна няма да настъпи без идентифициране на емоционалните причини за поведението, което проявявате. Имате ли проблеми с тревожността, стреса или депресията? Работете със съветник, за да разкриете слоевете събития и емоции, за които се борите.
- Страхът ви може да произтича от травма, преживяна като дете или като възрастен. Разговорът с консултант и обработката му ще помогнат за преструктуриране и справяне със страха.
- Страхът от смърт може да бъде свързан с определени идентифицируеми и лечими разстройства, като обсесивно-компулсивно разстройство (ОКР) и шизофрения или посттравматично стресово разстройство (ПТСР). Консултант или психиатър може да ви помогне да идентифицирате тези свързани проблеми и да ви помогне да ги разрешите. Психиатър може също да предложи лекарства за лечение на тези разстройства и да ви помогне да се отървете от страховете си.
Стъпка 4. Бъдете наясно с нещата, които предизвикват емоционални реакции у вас самите
Когато нещо предизвика емоция и ви напомни за определена ситуация, която ви е накарала да се почувствате зле, това е спусък. Идентифицирането на подобни ситуации, които предизвикват страх, изисква лично самоанализ (т.е. процесът на опит за достъп до вътрешно мислене вътре).
- Можете да се справите с тези чувства, като се въздържате от реакция, когато спусъка е активен. След като успеете, определете дали заплахата, пред която сте изправени, е реална или не.
- Например, вие сте много разтревожени и се страхувате, че ще _. Противопоставете се на тази мисъл, като кажете: „Хей, аз, не можеш да предвидиш бъдещето и никога досега не си бил _. Можете да се справите с това."
- Говорете на себе си с положителен тон. Това е важно за успокояване на ума, както и на нервите. Например, ако чувствате, че страхът, безпокойството или стресът ви се увеличават, кажете си: „Добре съм и съм в безопасност. Шансовете да ме убият са малки. Трябва да се отпусна, да си поема дъх и да се забавлявам.”
Стъпка 5. Поставете терапевтични цели
Ангажирайте се да промените поведението. И в психотерапията, и във физиотерапията ще се възползвате от тези цели. Например, можете да установите, че искате да увеличите удоволствието от живота, като потискате страха от смъртта. Може да искате да можете да излизате през нощта, вместо да се страхувате да го направите, защото се стъмва.
Включете се изцяло в процеса. Продължавайте напред, дори когато нещата станат трудни. Вашата упорита работа ще се изплати и ще ви даде здравословно чувство на удовлетворение от това, че сте постигнали нещо
Стъпка 6. Променете това, което вярвате за притесненията
За да промените това убеждение, трябва да анализирате и да определите дали притеснението всъщност причинява това, от което се страхувате. Ако не, време е за промяна. Изправете се пред това, в което вярвате, като попитате:
- Наистина ли се чувствате по -безопасно да се притеснявате, че ще бъдете убити?
- Наистина ли притеснението си струва времето и енергията, които отделяте за размисъл?
- Притеснението ви кара ли да предприемате действия или просто мислите за това и оставате бездействие?
- След като осъзнаете, че притеснението е неефективен начин за справяне със ситуацията, потърсете други начини да постигнете същия резултат.
Метод 3 от 3: Създаване на по -безопасно и здравословно бъдеще
Стъпка 1. Научете се да увеличавате толерантността към несигурността
Човек, който често се страхува, наистина ще се тревожи за несигурните резултати. Това е борба, защото никоя ситуация не обещава 100% увереност. Така че трябва да се научите да свиквате. Несигурността е неизбежна част от ежедневието. Промяната се определя от начина, по който реагирате на нея.
- Един от методите е да се преструвате, че сте доволни от несигурността. Първо анализирайте нещата, които правите, за да избегнете несигурност, само за да се почувствате по -уверени. Запишете отговорите на някои от тези въпроси:
- Проверявате ли двойно или тройно всичко, което правите?
- Избягвате ли често събития или отлагате?
- Трябва ли да бъдете силно убедени от другите?
- Имате ли нужда от допълнителна информация, преди да вземете дори малки решения?
- След това идентифицирайте ситуации, които ви карат да се тревожите за несигурността, и какво сте направили, за да ги разрешите. Класирайте се по скалата 1-10, като 10 показва най-високото ниво на тревожност, а 1 е най-ниското ниво на тревожност.
- След това започнете с най -малко тревожната дейност. Мислете за това, сякаш сте способни да бъдете толерантни към него. Например, можете лесно да отидете на кино, без да проверявате степента на престъпност в района.
- След това запишете резултатите си. Запитайте се какво правите, дали действието е било по -трудно или по -лесно, отколкото сте си представяли, дали всичко е завършило добре и как се адаптирате, ако нещата не вървят по план. Записването им всички ще ви помогне да видите подобрения и да определите начини да промените поведението си.
Стъпка 2. Продължете да развивате адаптивност
По-силен си от колкото мислиш. Продължавайте да подобрявате уменията си за адаптация, докато преминавате през всички предизвикателства. Например, помислете как можете ефективно да се справите с други видове страх и след това да използвате същата техника. Наблюдавайте също как хората, на които се възхищавате, се справят с трудни ситуации. Поискайте техните предложения, които можете да изпълните.
- Следването на модел за решаване на проблеми ще ви помогне да промените структурата. Идентифицирахте страха и други свързани емоции. Сега си поставете ясни цели, изпълнете ги и направете необходимите корекции и наблюдавайте собствения си напредък.
- Пример за цел може да бъде определянето на график и запис на времето, което прекарвате в притеснения за безопасно пътуване до училище, работа или магазин. Този самоконтрол ще доведе до реална промяна. Анализирайте собственото си поведение и разработете начини да го промените.
Стъпка 3. Запазете перспектива в живота
Трябва да запазите цялата информация, която чувате от други хора и медии, и да я разглеждате в здравословна перспектива. Ако се обградите с негативни мисли и информация, възприятието ви за реалността ще бъде разбито.
- Спрете за момент и помислете ясно, за да осъзнаете, че шансовете да се повтори същото престъпление са много малки.
- Когато се изкушите да повярвате, че шансовете ви да бъдете убити се увеличават, спрете и си задайте този въпрос: Наистина? Защо мисля така? Какви са достоверните факти? Отделянето на време да поставите под въпрос собствените си мисли може да прекъсне цикъла на мания по тях.
Стъпка 4. Приемете себе си такъв, какъвто сте
Личните борби могат да ви накарат да се чувствате зле за себе си. За съжаление, тъй като страхът включва притеснение, може също да се притеснявате, че се притеснявате твърде много. Безпокойството и безпокойството са естествена част от живота. Можете да научите как да се справяте с тях, вместо да се опитвате да се отървете от тях или да се чувствате зле заради себе си поради тези мисли.
Когнитивно-поведенческата терапия, която може да използвате, ще ви помогне да анализирате мислите си и да разработите нови, по-ефективни начини да погледнете себе си, както и да ви помогне при тревожност и безпокойство
Стъпка 5. Освободете се от това, което ви спира
Ограничението е чувство, което ви кара да осъзнаете себе си и неспособността си да действате спокойно и естествено. За да се освободите от това, което ви ограничава, трябва да се чувствате в безопасност за себе си, обкръжението си и хората около вас.
- Освободете се, като си припомните веселата страна на себе си. Както се казва: смехът е най -доброто лекарство. Когато се смеете и играете, ще се чувствате по -свободни, така че сте по -малко тревожни и притеснени. Смехът и играта също ще ви помогнат да останете позитивни и оптимистични в трудни ситуации. В допълнение, тези две действия също могат да подпомогнат лечебния процес.
- Планирайте редовни сесии за игра в календара: срещнете се с приятели; игра с деца; провеждайте събития, които обичате; отидете на голф с приятели, или боулинг, или пейте в караоке. Най -важното е, че се обградете с весели хора.
Съвети
- Човешката тенденция е да изостря прогнозите за лоши резултати, преди да ги изпита, както и да подценява способността на човек да се адаптира към дадена ситуация. Тези мисли предизвикват дисбаланс и трябва да бъдат преодолени.
- Не давайте на никого причина да ви нарани. Ако някой заплашва, потърсете закрилата на властите.
Внимание
- Ако осъзнаете реален и категоричен риск от нараняване, свържете се с правоприлагащите органи за помощ.
- Избягвайте да гледате филми или да четете страшни истории. И двете са създадени да предизвикват страх. Не ти трябва!
- Внимавайте да се въоръжите като метод за прикритие. Носенето на оръжие, в което не сте добри, може да бъде опасно - далеч по -опасно от мислите, които развиват страх. Не позволявайте на себе си или на другите да ви наранят.
